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綺麗なヒップラインの作り方&トレーニング方法は?食い込みの原因も紹介

更新:2019.08.08

キュッと引き締まった綺麗なヒップラインは、女性なら誰しも憧れますよね。しかし、単純にダイエットして痩せるだけでは、美しいラインは手に入りません。綺麗なヒップラインを実現させるために作り方&トレーニング方法を徹底的にチェックしていきましょう。

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綺麗なヒップラインの条件

綺麗なヒップラインの条件①キュッと上を向いている

海を見る水着の女性の後姿

綺麗なヒップラインの条件の1つ目は、キュッと上を向いていることです。綺麗なヒップラインと言っても、具体的にどのようなラインを目指せばよいのか、知っておくことは大事ですね。まずは、引き締まっていて上向きであることが、目指すべきラインの条件です。

後ろや横からヒップを確認して、垂れている印象がある場合は改善の余地がありますね。女性のお尻は脂肪やつきやすく、普段の生活では筋肉をあまり使用しない場所でもあります。そのため、筋肉が衰えて垂れやすくなってくるのです。

トレーニングや生活習慣の改善などによって、お尻のトップを高く見える位置に持っていくことができれば、綺麗なラインの第一条件はクリアです。

綺麗なヒップラインの条件②丸みと弾力がある

階段に座る女性

綺麗なヒップラインの条件の2つ目は、丸みと弾力があることです。横から見たときに平面的にならず、丸い曲線を描いていることが、目指すべき2つ目のラインです。また、ほどよいハリや弾力を感じさせる印象であることも忘れてはいけません。

丸みと弾力がある、綺麗なヒップラインを実現させるためには、ある程度の脂肪が必要です。お尻の脂肪は、人によってはコンプレックスの種かもしれません。しかし、綺麗なヒップラインを目指す場合は、必要なポテンシャルを秘めている、素晴らしいお尻となるのです。

綺麗なヒップラインの条件③太ももとの境界線が分かる

橋の上でストレッチする女性

綺麗なヒップラインの条件の3つ目は、太ももとの境界線が分かるということです。お尻の部分が盛り上がっていて、どこから太ももになっているのか、ひと目で分かるのが目指すべき3つ目のラインです。

また、太ももだけでなくウエストとのバランスも大切です。ウエスト周りとヒップ周りのサイズを測定して「ウエスト÷ヒップ」の値が「0.65~0.75」であれば、理想的なバランスと言えます。「0.65」に近ければ欧米人なみのヒップライン、「0.75」に近ければアジア人らしいサイズのヒップラインとなりますよ。

綺麗なヒップラインの作り方|トレーニング方法

トレーニング方法別のヒップラインの作り方①骨盤をほぐす体操


準備運動をする女性

トレーニング方法別のヒップラインの作り方の1つ目は、骨盤をほぐすものです。ヒップの形には、骨盤が大きく関係してきます。骨盤が歪んでいると綺麗な形になりにくいので、まずは骨盤周りをほぐして整えていくことから始めましょう。

骨盤をほぐす手順

  1. 足を肩幅に開いて骨盤部分に手をあてます。
  2. 上半身を固定して骨盤だけを左右に10回動かします。
  3. 正しい姿勢をキープして骨盤だけを前後10回動かします。
  4. 上半身を固定して骨盤だけを大きく回します。
  5. 左右それぞれ10回おこなえば完了です。

骨盤をほぐすための体操を、動画で詳しくチェックしたい方は、こちらが便利です。基本の動きを押さえて、理想のヒップラインを目指しましょう。

トレーニング方法別の作り方②大臀筋を鍛えるヒップリフト

腰を押さえる女性

トレーニング方法別のヒップラインの作り方の2つ目は、大臀筋を鍛えるヒップリフトです。日常生活では鍛えることが難しい、お尻まわりの筋肉を鍛えるためのトレーニングですね。垂れたお尻をアップするためと、太ももとの境界線をクッキリさせるための効果が期待できますよ。

ヒップリフトの手順

  1. 仰向けになり、膝が直角になるように両足を立てます。
  2. 腕を脇から離さず、手のひらを下にして体の左右におきます。
  3. お尻に力を入れながらゆっくり浮かせます。
  4. 10秒間キープしたらゆっくり下ろします。
  5. ③④の手順を5セット繰り返せば完了です。

上記の手順を目で見て確認したい方は、こちらの動画を併せてご覧ください。動きの注意点を細かく説明しているので、とても分かりやすいですよ。

トレーニング方法別の作り方③中殿筋を鍛えるヒップアブダクション

ジムでトレーニングをする女性二人

トレーニング方法別のヒップラインの作り方の3つ目は、中殿筋を鍛えるヒップアブダクションです。大臀筋に加えて、お尻の横の中殿筋を鍛えるトレーニングをすれば、さらに綺麗なラインを作りやすくなりますよ。お尻全体を意識したトレーニングで、理想の形に近づけましょう。

ヒップアブダクションの手順

  1. 体を横向きにして、両足を揃えて曲げます。
  2. 足を揃えたまま膝の開け締めを10回繰り返します。
  3. 上の足を伸ばして足を10回ほど上げ下げします。
  4. 反対側の足でも①~③の手順を繰り返せば完了です。

ヒップアブダクションのやり方を動画でも確認したい方は、こちらがオススメです。手順をわかりやすく説明しているので、活用してみてくださいね。

綺麗なヒップラインの作り方|ダイエットで痩せる方法

ダイエットで痩せる作り方①無理に痩せる必要はない

メジャーと体重計と食べ物

ダイエットで痩せるヒップラインの作り方の1つ目は、無理に痩せる必要はないことです。矛盾しているような説明ですが、お尻を痩せさせることが、必ずしも綺麗なヒップラインに繋がるとは限りません。丸みのあるお尻を実現するには、ある程度の脂肪も必要なので、極端に痩せさせる必要がないのです。

また、痩せることで、形を整えるには多すぎる脂肪を落とすことは可能ですが、綺麗なヒップラインは痩せるだけでは作ることはできません。適度に痩せると同時にトレーニングを行って、美しいライン作りを心がけていきましょう。

ダイエットで痩せる作り方②バランスを考えてカロリーを減らす

サラダを食べる女性

ダイエットで痩せる、ヒップラインの作り方の2つ目は、バランスを考えてカロリーを減らすことです。ダイエットで痩せようとすると、食事の品数を押さえたり量を減らしたりすることはありませんか?しかし、こちらの食べ方はダイエットとしてはNGとなります。

品数や量を減らすことに意識を向けるよりも、しっかりと食べながら摂取カロリーを減らすことを意識するようにしましょう。もちろん、栄養バランスを考えて食べることも必要不可欠ですよ。こちらの記事で紹介している、鍋のレシピなどが役に立つので、併せて目を通してみましょう。

ダイエットで痩せる作り方③タンパク質を意識する

筋トレグッズ

ダイエットで痩せる、ヒップラインの作り方の3つ目は、タンパク質を意識することです。綺麗なヒップラインを作るためには、ダイエットと同時進行でトレーニングをしながら、筋肉を鍛えていくことが大事です。筋肉を作るには、タンパク質が必要になってくるので、食事のメニューで摂ることを忘れないようにしましょう。


タンパク質を摂るための方法としては、こちらの記事が便利です。ダイエットのための、お肉の食べ方や選び方をチェックすることができますよ。

綺麗なヒップラインの作り方|生活習慣でキープする方法

生活習慣でキープする作り方①座り方に注意する

ヨガのトレーニングをする人々

生活習慣でキープする、ヒップライン作り方の1つ目は、座り方に注意することです。ダイエットやトレーニングで、せっかくの綺麗なラインを作ろうとしても、生活習慣が悪ければ効果が半減してしまうことも考えられます。

とくにデスクワークが多い方は、お尻の筋肉を使用しないため衰える可能性がありますし、座り過ぎのせいで形が横に崩れてしまう可能性もあります。背筋を伸ばし、椅子の背もたれに寄りかからず、浅く座るよう心がけましょう。両足の膝を揃えることを意識しておくと、内もものトレーニングにもなりますよ。

生活習慣でキープする作り方②ハイヒールを控える

ハイヒールを履いた女性の足元

生活習慣でキープする、ヒップライン作り方の2つ目は、ハイヒールを控えることです。踵が高すぎる靴は、体重が前にかかってしまうため、膝を曲げた歩き方になりがちです。

しかし、膝を曲げた歩き方は、お尻の筋肉をあまり使用しないため、ヒップが垂れる原因にもなってしまいます。必要がない場面では、ハイヒールなどは控え、地面を蹴って歩ける靴を使用するようにしましょう。

生活習慣でキープする作り方③歩き方を改善する

砂浜を歩く

生活習慣でキープする、ヒップライン作り方の3つ目は、歩き方を改善することです。猫背の方や、内股または外股歩きの方は注意しましょう。お尻の筋肉が上手に使えなくなるので、お尻が垂れる原因や、ヒップアップ効果を阻害する原因になる可能性があります。

正しい姿勢と足運びで歩けるようになると、トレーニングなどの効果も出やすくなりますよ。できるだけ意識して改善するよう努めましょう。歩き方の改善には、こちらの記事が便利です。

綺麗なヒップラインを崩す食い込みの原因

ヒップラインの食い込みの原因①ショーツのサイズが合っていない

下着売り場にいる女性

ヒップラインの食い込みの原因の1つ目は、ショーツのサイズが合っていないことです。ショーツはお尻の大きさに合わせて選ぶことが大事ですが、日本人の女性は、実際の大きさよりも小さいサイズのショーツを選ぶ傾向にあると言われています。

また、大きさが変わったことに気づかないまま、従来のサイズのショーツを履き続けている可能性もあります。ショーツのサイズが合わないと、食い込みやすくなってしまうので、大きさに注意しながら選んでくださいね。食い込みが入るほどサイズが合わないショーツは、体型そのものを崩す原因にもなってしまいますよ。

ヒップラインの食い込みの原因②ショーツの種類が合っていない

下着の収納

ヒップラインの食い込みの原因の2つ目は、ショーツの種類が合っていないことです。例えば、ウエストや足口をゴムで締め付けるタイプのショーツは、食い込みが入ってピーマンのような線が出てしまうことがあります。

とくに年齢が高めの人は、要注意ですね。年齢とともにお尻も柔らかくなるため、ゴムによる線が出やすくなってしまいます。食い込みを防ぐには、お尻全体をすっぽりと覆うタイプのショーツを選ぶようにすると良いでしょう。お尻が垂れておらず、ハリや形に自身がある方は、服にラインが響きにくいTバックもおすすめです。

また、ヒップアップを目的としたショーツも販売されているので、こちらを使用するのも一つです。食い込みを防いで、ラインの形を整えるサポートもしてくれますよ。こちらの記事で詳しくご紹介しています。

綺麗なヒップラインは夢じゃない

綺麗なヒップラインは、全体的に若々しく、引き締まった印象を与えてくれます。お尻は、何もしなければラインが崩れやすい場所の一つですが、トレーニングや生活習慣で整えていくことが可能です。

綺麗なラインを意識して、毎日頑張っていけば必ず理想の形になりますよ。憧れのヒップラインは夢ではないので、ご紹介した作り方を活用してみてくださいね。

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