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男の腕の太さの平均や理想は?測る場所・計り方や太い上腕にする筋トレも

更新:2020.10.09

男性の腕の太さの平均をご存知ですか?上腕と呼ばれる部位の理想的な太さを知れば、筋トレをした時の目標も決めやすくなります。今回は腕の太さを測る際どこを測ればいいのか、どのように測ればいいのかなど、筋トレ方法と合わせてご紹介します。

男の腕の太さの平均は?

男の腕の太さの平均は26cm~27cm

ガッツポーズの男性

男性にとって太くたくましい腕は理想的ですよね。それでは、日本人男性の腕の太さはどれくらいが平均なのでしょうか。1998年のデータによると、成人男性の平均的な腕の太さは26cm~27cmでした。

何故若干の差があるのかというと、腕の太さを図る方法には二通りあるからです。一つは腕を伸ばした状態で測る上腕伸展囲、もう一つは腕を曲げて図る上腕屈曲囲です。

腕を伸ばすか曲げるかによっても少し太さに差が出るので、平均は約26cm~27cmということになります。なお、こちらは1998年のデータですが、2019年現在も平均値に大きな違いはありません。

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男の腕の太さで上腕の平均は28~28.5cm

腕組する男性

上腕とは二の腕とも呼ばれる腕の部位です。この部分がしっかりとした筋肉質で太いと、たくましく見えますね。男性の上腕の太さは、平均で28~28.5cmです。

こちらも測り方によって若干の差が出ますね。腕を伸ばすか曲げるかによって違いが生じますが、大体28cmくらいが平均だと考えればいいでしょう。

ちなみに女性の場合、上腕の平均値は25~25.5cmと言われています。このように比べてみると、やはり男性の腕の方が太くがっしりしているのがわかります。

筋トレしている人の平均は35cm以上

筋トレグッズ

次に、筋トレをしている人の腕の太さをご紹介します。筋トレをしている人の場合、平均は約35cmと考えていいでしょう。ただし、筋トレの度合いによっても平均値は変わってきます。

いわゆる細マッチョ体系を目指している場合なら35cmくらいが平均値ですが、更にしっかりと筋肉の付いた腕の太さの場合は、40cm以上が平均の場合もあります。

筋トレしている人の場合、筋肉をどれくらい付けた体形が理想なのかによって平均値も変わってきます。しかし、最低ラインが35cmで、それ以上の場合もあると覚えておけばいいでしょう。なお、ご家庭で筋トレを考えている方はこちらの記事でご紹介している筋トレグッズも参考にしてくださいね。

男の腕の太さの理想は?

男の腕の太さの理想は身長×0.16

電卓

それでは、男性の腕の太さの理想は何cmなのでしょうか。理想の太さを調べる際は、計算式を使います。その式とは、身長×0.16です。ここから出た数値が、身長に対する理想的な腕の太さという事です。

例えば身長が170㎝の男性の場合、170×0.16=27.2なので、理想的な腕の太さは27.2cmということになります。身長165cmの人の場合は26.4cm、身長175cmの人の場合は28cmが理想になります。

理想的な腕の太さは慎重に対して割り出すものなので、まずはご自身の正しい身長を測定してから計算するといいでしょう。また、もう少しほっそりとした腕が理想の場合、0.16ではなく0.145をかける計算式でも大丈夫です。

男の腕の太さで上腕の理想は理想の腕の太さプラス0.5~1cm

登山するカップル

男の腕の太さで上腕の理想は、先ほど計算した理想の腕の太さに、プラス0.5~1cmほど足しましょう。例えば身長175cmの人は28cmなので、そこに0.5~1cmほど足した28.5cm、または29cmほどが理想となります。

ちなみにこのような計算式で割り出す理想の数値は、90年代前半頃の平均に近い数値となります。90年代後半ごろから平均値も下がってきた為、昔の人の方が腕が太かったのがわかりますね。

近年は全体的に数値が低くなり、ほっそりとした華奢な腕の男性が増えたようです。たくましい腕の太さを目指す為にも、平均以上の理想的な数値になりたいですね!

筋トレしている人の理想は35cm~40cm

筋トレする男女

筋トレしている人の腕の太さの理想は、35cm~40cmです。身長にもよりますが、筋トレしている人の平均値である35cmくらいの太さがあると、しっかりと筋肉が付いたたくましい腕という印象でしょう。

筋トレをしている人の中では初級者がこれくらいの太さになります。そして、40cmを越えるとかなり上級者の太さになり、かなり鍛え上げた太い腕になるでしょう。

これくらいの太さになると、明らかに筋トレして鍛えているのがわかるくらいの太さになります。見るからにがっしりとして太く、男らしい筋肉質な太い腕になります。これくらいの太さになるには、かなりの筋トレが必要でしょう。

男の腕の筋トレ方法は?

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法①リバースプッシュアップ

椅子とベッド

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法、1つ目はリバースプッシュアップです。リバースプッシュアップは椅子を使って腕の筋肉を鍛える方法で、上腕三頭筋という部位を鍛えられます。

まずは椅子を2脚用意し、ある程度間隔をあけて向かい合わせの状態に設置します。片方の椅子に両手を、もう片方の椅子に両足を置き、腕の力で上げる、下げる動作を繰り返します。

回数は10回でワンセット、一日3セット行うと効果的です。特に肘を曲げてから伸ばす動作を意識することで、しっかりと腕の筋肉が鍛えられます。動画のリンクも貼っておきますので、詳しい方法はこちらを参考にしてくださいね!

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法②マッスルコントロール

バッグを持つ男性

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法、2つ目はマッスルコントロールです。こちらは腕の中でも上腕二頭筋を鍛える方法で、意識しながら体をひねることで腕の筋肉がしっかりとしてきます。

まずは肩の力を抜き、体を少しだけ前傾させます。その状態で手のひらを型に寄せるような感覚で、肘を少しずつ曲げていきます。肘の角度が90度より狭くなったら、小指を外側に向けるようにひねっていきます。

こうすることで、上腕二頭筋にギュッと力が入るような感覚になります。こちらも10回でワンセット、一日3セット行いましょう。詳しいやり方は動画もチェックしてくださいね!

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法③ダンベルドラッグカール

ダンベルと野菜

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法、3つ目はダンベルドラッグカールです。腕の筋肉を鍛えると言えば、やはりダンベルが必須です。最近はどこでも買いやすいアイテムなので、持っていない方は是非購入してくださいね。

ダンベルドラッグカールは上腕二頭筋を中心に鍛えられる筋トレです。やり方は両手にダンベルを持ち、手を下におろした状態から肘を曲げてダンベルを上げ、下ろす動作を繰り返すだけです。

肘が45度くらいになったところで、やや後ろに引き込むように力を入れると効果的です。ダンベルはやりやすい重さからチャレンジしましょう。詳しいやり方やポイントについては、動画を参考にしてくださいね。

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法④ダンベルカール

ダンベルする女性

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法、4つ目はダンベルカールです。こちらはダンベルを使った筋トレの中でも定番の方法です。一つひとつの動作を丁寧に意識することで、短い回数でもしっかりと腕が鍛えられます。

やり方は両手にダンベルを持ち、片腕ずつ反動を付けずにダンベルが肩の位置に来るまで上げ、ゆっくりと下げる動作を繰り返し行います。この時、手首が反らないよう気を付けましょう。

また、反動を付けて上げ下げすると正しく効果が出ません。上げたり下げたりする際は、反動を付けずゆっくり丁寧に行いましょう。詳しい方法は動画を参考にしてくださいね。

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太い腕を作る男の腕の筋トレ方法⑤ナロープッシュアップ

腕立てする女性

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法、5つ目はナロープッシュアップです。ナロープッシュアップは腕立て伏せによく似た方法ですが、より上腕三頭筋が鍛えられるやり方になっています。

まずうつぶせになり、手を肩幅より狭い幅で開いたら腕立て伏せのようなポーズにします。真っすぐの姿勢のまま肘を曲げ、体を下に降ろします。

その状態で1秒間キープしたら肘を伸ばしゆっくりと体を上に上げ、同じ動作を繰り返し行います。詳しいやり方については動画を参考にしてくださいね。

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法⑥グーパー法

手のひらを突き出す男性

太い腕を作る男の腕の筋トレ方法、6つ目はグーパー法です。こちらはダンベルのように道具も使わず、難しいフォームも必要がない簡単な筋トレ法です。

まず両腕をまっすぐ前に伸ばし、なるべく腕を動かさないようにしながら左右の手をグーパーするように繰り返します。左右それぞれ、100回ずつグーパーを繰り返すようにしましょう。

たったこれだけですが、グーにする時になるべくしっかりと力を入れるようにすれば、腕を鍛えることができます。なるべく一つひとつの動作を丁寧に、早くやりすぎないように行いましょう。なお、ガタイをよくする為の筋トレ法については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

男の腕の太さを測る場所や計り方は?

男の腕の太さを測る場所はどこ?上腕伸展囲と上腕屈曲囲で測ろう

メジャーと体重計

男性が腕の太さを測る時は、どこをどのようにして測るのかがポイントになります。先ほどもご説明した通り、腕の太さを測る方法は腕を伸ばして行う上腕伸展囲と腕を曲げて行う上腕屈曲囲の二種類があります。

より正確に自分の腕の太さを知る為にも、両方のやり方で測ることをおすすめします。また、メジャーを使って測る際は一人では正確な数値が出ないので、誰かに手伝って貰うといいでしょう。

どうしても一人しかいない場合は、メジャーを腕に固定するなど、ずれないように気を付けてくださいね。必要なものは体が映る鏡と、測る為のメジャーです。これさえあれば、どこでも測定が可能です。

男の腕の太さの測り方①上腕伸展囲

手を握る

それでは、男性の腕の太さの測り方についてご説明します。まずは腕をまっすぐ伸ばして行う上腕伸展囲ですが、こちらはどちらかというとダイエット、つまり引き締め目的の場合に測定すると、参考になりやすい方法です。

まずは鏡の前に立ち、床と平行になるように腕をまっすぐ横に伸ばします。次に、どこを測るかですが、二の腕の中で最も太い場所にメジャーを置き、ずれないようにしっかりと固定しながら一周します。

メジャーが斜めになったり、隙間が空いたりしないようにしっかりと固定したら、数値を確認します。一人でやるとメジャーがずれやすいので、なるべく誰かに測定して貰いましょう。

男の腕の太さの測り方②上腕屈曲囲

お札を持つ男性

男性の腕の測り方、次にご紹介するのは上腕屈曲囲です。この方法は腕を曲げて力こぶを出した状態で測定します。その為、どちらかと言えば筋トレの成果を確認したい場合におすすめします。

力こぶがぐっと盛り上がった状態なので、上腕伸展囲に比べて1cm以上大きな数値になります。やり方はまず、腕を床と平行にまっすぐに伸ばします。次に、90度になるように腕を曲げます。

どこを測るか説明すると、まずこぶしをギュッと握りしめ腕に力を入れ、力こぶを出すようにしましょう。この状態で二の腕の最も太い場所にメジャーを置き、測定します。筋トレをしている方は、これによって力こぶがどれくらい鍛えられたか確認できるでしょう。

どこを測ればいいかわからない時は腕の一番太い場所を測ろう

男女カップル

腕の太さは場所によって太さが異なります。どこを測るかというと、二の腕の一番太いところを測ります。上腕と呼ばれるこの部分は、鏡を見て確認しましょう。

わかりづらい方は腕を曲げて力こぶを出すようにすると、ちょうどその部分が盛り上がると思います。その部分が腕の太さを測るのに適した場所です。

また、二の腕以外の太さを確認したい方は、肘から下の部分で一番太い部分や手首の太さなども測定しておくといいでしょう。いずれも誰かに頼んで測って貰ってくださいね。

腕の太さを測る際は毎朝同じ時間に測るのがおすすめ

ひげをそる男性

腕の太さを測る際に気を付けたいのが、測定する時間帯です。人間は一日のうちで微妙に体の状態が変化します。例えば午前と午後なら、体がむくんでくる午後の方が全体的に太くなりがちです。

つまり、午前と午後で測った場合、同じ人でも腕の太さが変わる場合があるという事です。そのような誤差を避ける為にも、腕の太さを測る時にはいつも同じ時間帯に行いましょう。

おすすめは、体がむくんでいない朝です。起きてすぐに測定すると、体に水分が溜まっていない為正しい数値が期待できるでしょう。なるべく毎朝、腕の太さを測る時間を決めておいてくださいね。

男の腕の太さに関する平均や理想を知ろう

男性の腕の太さについてまとめました。どこを測ればいいかわからない方は、腕の一番太い位置に注目しましょう。腕が細い方は、おすすめの筋トレ法で腕を鍛えてみてくださいね!

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

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