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1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット方法6選!短期間で減量に成功?

更新:2022.08.16

1ヶ月で1キロ痩せるにはどうしたらいいのでしょうか。今回は1ヶ月1キロ減量するための本気のダイエット方法について紹介します。成功するためのコツや30日間といった短期間のダイエットにおいて注意したい行動、リバウンド防止方法についても紹介しているので、参考にしてみてください。



1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエットの難易度は?

1ヶ月で1キロ痩せるには1日240キロカロリー消費が必要

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1ヶ月で1キロ痩せるダイエットをする場合には、1日では240キロカロリーほどの消費が必要になる計算になります。これは脂肪1キロあたりを消費するのに必要なおよそ7200キロカロリーから単純計算したものです。

240キロカロリーの目安としては、大体ご飯茶碗に1杯(約140g)と同じくらいのカロリーとされているため、ダイエットの難易度としてはそこまで高くありません。ですが単純にご飯1杯抜いたら良いという訳ではなく、最終的なカロリーをマイナス240キロカロリーにする必要があります。

そのため1日の摂取カロリーから消費カロリーを引いた際に、消費カロリーが摂取カロリーより240キロカロリー上回っている必要があります。ご飯1杯抜いたとしても、消費カロリーが摂取カロリーより少なければ、減量することは難しいです。

元々の体重によって1ヶ月1キロ痩せるダイエットの難易度が変わる

運動中

1ヶ月で1キロ痩せるダイエットをする場合の難易度は、ダイエット開始時の体重によって異なります。一般的に安全な減量ペースとは1ヶ月あたり体重の5%までにとどめておくとされています。5%を超えると生理不順などの不調をきたしたり、リバウンドがしやすい原因となるため、注意が必要です。

しかしながら、元の体重が45キロの体重の方でも1ヶ月に安全な減量数は2.25キロほどなので、45キロより痩せている人でなければ1ヶ月で1キロ痩せるダイエットの難易度は高くないと考えられます。

1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット方法3選【食事】

【食事】1ヶ月で1キロ痩せるダイエット①1日の摂取カロリーをチェック

食事

食事を工夫して1ヶ月マイナス1キロ痩せるダイエット方法として1つ目に紹介するのは、1日の摂取カロリーを日々確認していくという方法です。女性の1日の平均摂取カロリーとは1800~2000キロカロリーとされています。そのため間食抜きで1食に換算すると、およそ600~650キロカロリーほどになります。

まずは自分が1日にどの程度カロリーを摂取しているのかを、計算してみることから始めるのがおすすめです。急激に食事量を減らすのはストレスにつながるため、少しずつ平均の摂取カロリーから240キロカロリーを目安にセーブしていきましょう。

【食事】1ヶ月で1キロ痩せるダイエット②間食を控えめにする

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食事を工夫して1ヶ月マイナス1キロ痩せるダイエット方法として2つ目に紹介するのは、間食を我慢したり低カロリーなものに置き換えて摂取するようにする方法です。筆者も甘いものが好きなのでついつい間食にデザートを食べてしまいがちですが、カロリーは思っている以上に高いものが多いです。

そのため普段から間食をしている方であれば、間食を我慢したり頻度を減らすだけでも摂取カロリーを押さえることができます。また間食を我慢できないという方はなるべくカロリーの低いものを選んで食べるようにしましょう。


【食事】1ヶ月で1キロ痩せるダイエット③飲み物に注意する

ドリンク

食事を工夫して1ヶ月マイナス1キロ痩せるダイエット方法として3つ目に紹介するのは、見落としがちな飲み物のカロリーを低いものにするダイエット方法です。食事のカロリーは問題ないのに痩せないという人は、食事や間食と共に摂取しているドリンクでカロリーを摂取している場合があります。

特に甘いカフェオレやココア、カルピスなどのジュースは意外にカロリーが高いので注意が必要です。またペットボトルや缶に記載されているカロリーは100mlあたりの場合が多く、1本あたりで計算する必要があるので注意が必要です。

下の記事では、低カロリーなおすすめおやつについて沢山紹介しています。腹持ちの良いおやつについても紹介しているので、間食が我慢できないという方はぜひ参考にしてみてください。

1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット方法3選【運動】

【運動】1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット方法①ウォーキング

砂浜でウォーキング

運動をして1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット方法として1つ目に紹介するのは、ウォーキングです。ウォーキングには道具が必要なく激し運動ではないので、ダイエットを決意してからすぐに実践できるのがおすすめな点です。

ウォーキングダイエットで1ヶ月1キロ痩せるために必要な240キロカロリーを消費するには、1時間半程度ウォーキングする必要があります。普段通勤にバスや電車を利用している場合には、少し早めに出発して歩くようにするなど無理なく日常に取り入れることで長続きします。

【運動】1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット方法②短期間勝負!水泳

プール

運動をして1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット方法として2つ目に紹介するのは、水泳です。ジムなどに通う必要はありますが、水泳で最も消費するクロールであれば30分間ほどで240キロカロリーを達成することができます。また平泳ぎであっても30分で150キロカロリーほど消費できます。

また水泳は全身運動であるため、全身をバランス良く鍛えることができるという利点があります。肩甲骨をしっかりと動かせるため肩こりの緩和や基礎代謝をあげることができ、ダイエットの相乗効果が期待できます。

【運動】1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット方法③階段昇降で減量

階段

運動をして1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット方法として3つ目に紹介するのは、階段昇降ダイエットです。階段の昇降自体は体重50キロの方が、30分間実施するとおよそ87キロカロリーと低めではありますが、道具がいらず自宅の階段で手軽にできます。


また階段がない場合にも低めの台などで代用でき、日常生活でもエレベーターではなく階段を使うなど応用がききます。また呼吸が乱れない程度に速く階段を上り下りすれば、同じ30分でも消費カロリーが大幅にアップします。

下の記事では、ウォーキングのカロリー消費に必要な距離などについて紹介しています。ウォーキングダイエットをするという方は、ぜひこちらの記事もチェックしてみてください。

1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット!成功のコツは?

本気で1ヶ月で1キロ痩せるダイエットの成功のコツ①30日間体重を計測

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本気で1ヶ月で1キロ痩せるダイエットの成功のコツとして1つ目に紹介するのは、30日間毎日体重を計るということです。体重を毎日計り数値を記録することで、ダイエットのやる気を上げるだけでなく自分の現状を客観的に捉えることができます。

また体重の推移を意識していくことで、体重の増減によって食事量を減らしたり運動を取り入れたりと、目標達成に向けて工夫していくことができます。体重を計る際はなるべく時間帯や服装など同条件で計測するようにしましょう。

本気で1ヶ月で1キロ痩せるダイエットの成功のコツ②水分をしっかり摂取

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本気で1ヶ月で1キロ痩せるダイエットの成功のコツとして2つ目に紹介するのは、水分をしっかりと摂取するということです。ダイエット中は体重を減らしたいがために、食事と共に水分の摂取を我慢する方がいます。

もちろん一気に大量の水分をとることは良くないですが、こまめに水分補給をすることで筋肉に十分に血液が送られるため筋肉量が増加することができます。筋肉量が増えることで基礎代謝量が増えるため、結果として水分をとることで痩せやすい体質へと変化していきます。

本気で1ヶ月で1キロ痩せるダイエットの成功のコツ③寝る前の食事は厳禁

野菜

本気で1ヶ月で1キロ痩せるダイエットの成功のコツとして3つ目に紹介するのは、寝る前に食事をとらないように注意しましょう。仕事などの事情により食事時間が遅くなる場合には、ご飯やパンなどの主食は控えスープや鍋などの消化の良い食事を心がけましょう。

寝ている間はほとんどカロリー消費がなされないためボリュームたっぷりの食事をとってしまうと、消費しきれず脂肪として蓄積しやすくなります。

下の記事では、3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法についてまとめています。本気で痩せたいと考えている人のためのプログラムも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。


1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット!NG行動は?

1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエットのNG行動①食事を短期間で減らす

我慢している女性

1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエットのNG行動として1つ目に紹介するのは、短期間で食事量を一気に減らしてしまうことです。30日間といった短期間ダイエットではすぐに効果を実感するために、極端に食事量を減らす方がいます。

しかしながら空腹状態が続くと身体が少しの食事でも栄養を取り入れようとするため、結果としてカロリーの蓄えてしまいダイエットとしては逆効果となります。

1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエットのNG行動②睡眠不足

良質な睡眠

1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエットのNG行動として2つ目に紹介するのは、十分に睡眠をとらないことです。これはどんなダイエットでも共通していえますが、睡眠不足になると満腹中枢が鈍くなり、満腹感が感じにくくなってしまいます。

そのため十分な食事量をとっていても満腹感が得られないため、食べ過ぎの原因となってしまう可能性があります。夜はしっかりと休息とることを意識しましょう。

1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット!見た目はどのくらい変わる?

1キロの減量では見た目の変化は周囲には分からない

メジャー

1ヶ月本気でダイエットをして1キロ減量したとしても、周囲にはほとんど見た目の変化は分からないといわれています。しかしながら1キロの減量した場合の、最初に痩せやすい部位はそれぞれ異なります。

そのため周囲が目につきやすい顔周りが最初に痩せやすい方であれば、少し顔がスッキリしたことが分かる可能性があります。しかしながら、一般的に見た目の変化は3キロ程の減量が必要といわれています。

見た目の変化は体脂肪と筋肉量が大切

筋トレ

先述したとおり、1キロの減量では見た目の変化はほとんど見られませんが、見た目の変化に関わってくるのは体重よりも体脂肪と筋肉量が重要とされています。知っている方も多いですが贅肉よりも筋肉は重いため、同じ体重であっても体脂肪が低い方の方が見た目は引き締まって見えます。

そのため1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエットをする上で、見た目の変化も重視しているのであれば体重と共に体脂肪にも注目してダイエットに取り組むことが大切です。

下の記事では、体脂肪率の年代別の標準値について紹介しています。特に見た目の変化を重要視する場合には、体脂肪率の管理も大切となるため、ぜひ参考にしてみてください。

1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエット!リバウンド防止方法は?

本気で1ヶ月1キロ痩せるダイエット!リバウンド防止方法①無理しすぎない

挫折しているイメージ

本気で1ヶ月1キロ痩せるダイエットをする上でリバウンド防止方法1つ目にあげるのは、食事、運動どちらであっても無理しすぎないということです。間食を一切とらないよう我慢したり、きつい運動を30日間行うなど無理したダイエットは、ストレスとなり自分自身を苦しめてしまいます。

苦しいダイエットは続かないだけでなく、ダイエット終了後に我慢から解放されたことにより暴食などにつながる可能性があります。大切なことは無理のない範囲で、自分のペースに合わせたダイエットに挑戦するということです。

本気で1ヶ月1キロ痩せるダイエット!リバウンド防止方法②栄養バランス

鮮やかな食事

本気で1ヶ月1キロ痩せるダイエットをする上でリバウンド防止方法2つ目にあげるのは、栄養バランスのとれた食事を心がけるという点です。キャベツやリンゴのみといったダイエットは、ダイエット期間中の摂取カロリーは抑えることができますがダイエット終了後リバンドしやすくなります。

ダイエット中は特に栄養バランスのとれた食事にすることで、満腹感を得やすくドカ食いを予防することができるためリバンドの防止にも役立ちます。

1ヶ月でマイナス1キロ痩せるダイエットを本気で成功させよう!

サラダ

1ヶ月でマイナス1キロ痩せる本気のダイエットの方法やコツ、リバウンド防止方法について紹介しましたがいかがでしたでしょうか。ダイエットにおいて大切なのは、自分に合った方法やペースで無理なく行うことです。この記事が減量する上での、参考になれば幸いです。

無理をしない自分に合ったダイエット方法を見つけたいという方は、こちらの記事もおすすめです。下の記事では、無理しないダイエット方法についてまとめており、手軽にできるダイエット方法についても紹介しているのでぜひチェックしてみてください。

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食べ過ぎても安心♥食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

ハンバーガー

美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
それは、乳酸菌を生きたまま腸に届けることです。 乳酸菌を効率的に、コスパよく摂取するには極み菌活生サプリというサプリがおすすめです!

極み菌活生サプリが凄い理由①

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これまでの菌活サプリでは、 せっかくの酵素や乳酸菌が腸に届く前に死滅してしまっていました。
しかし、極み菌活生サプリは特許製法のコーティングカプセルで、胃酸を通過して 生きたまま腸に乳酸菌を届けることができるのです! また、生きた乳酸菌がギュッと凝縮されているのも特徴です。 たった一粒飲むだけで、十分な量の乳酸菌を届けることができます。

極み菌活生サプリが凄い理由②

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さらに、極み菌活生サプリは、 2種類のオリゴ糖を配合しています。 オリゴ糖は、善玉菌をどんどん増やしてくれる働きをもっているので 腸内の善玉菌がさらに活発化してくれるのです。
さらに、悪玉菌を増やさない働きもあるので、より痩せやすい腸になっていくのです!

食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

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昔から、食べるのが好きで若い時は食べても食べても太らなかったのですが 30歳過ぎて、体重は65kgまで増えてしまいました。 極み菌活生サプリを飲んでから、30日で-10kgも痩せてビックリしました。 友達からも「別人だね(笑)」ってよく言われました。

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年齢的にも痩せにくくなって、諦めてましたが 飲み始めて2週間でマイナス4.5kgも! 腸内の消化も活発になってる気がして たくさん食べても太らない体になってきました。

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BELCY編集部

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