INDEX

ウォーキングでカロリーが消費できる距離と歩数は?

カロリー消費と距離や歩数の関係

ウォーキングでカロリーを消費したい人は、徒歩でただゆっくりと歩いているだけでは効果はありません。ウォーキングによるダイエットを目指している人は、ゆっくり長時間歩くよりも、てきぱきと20分から30分歩くほうが痩せることができるからです。

それはどうしてかというと、ウォーキングをしたときのカロリー消費の計算をするときに、距離、時間、歩数、が重要視されるからです。では、どれくらいの距離や歩数で、どれくらいのカロリーが消費されるのか見ていきましょう。

ウォーキングの距離で見るカロリー消費

カロリー消費

まず、体重が50キロの人が1.6km(20分)歩いた場合の消費カロリーは、61kcalになります。そして、体重が55キロの人が1.6km(20分)歩いた場合の消費カロリーは、67kcalです。体重が60キロの人が1.6km(20分)歩いた場合の消費カロリーは、74kcalになります。

次に、3.2km(40分)の距離をウォーキングした場合のカロリー消費を見ていきましょう。体重が50キロの人の消費カロリーは、123kcalです。体重が55キロの人の消費カロリーは、135kcalになります。そして、体重が65キロの人の消費カロリーは、147kcalです。

距離が長くなればなるほど、消費カロリーは増えていきます。もし、自分の歩く距離がわからない場合は、歩数 × 歩幅で距離が出せます。ウォーキングをするときの歩幅は、身長の45~50%くらいなので、身長 × 0.45または身長 × 0.5で歩幅も計算してみてくださいね。

ウォーキングの歩数で見るカロリー消費

カロリー消費

では次に、歩数によるカロリー消費を見ていきましょう。まずは、歩いた歩数が8500歩の場合のカロリー消費です。体重が50キロの人が消費できるカロリーは、238kcalです。 体重が55キロの人が消費できるカロリーは、261kcalになります。そして、体重が60キロの人は、285kcal消費できます。

次に、歩いた歩数が10,000歩の場合の消費カロリーを見ていきましょう。体重が50キロの人が消費できるカロリーは、280kcalです。 体重が55キロの人が消費できるカロリーは、308kcalになります。そして、体重が60キロの人が消費できるカロリーは、335kcalになります。

自分が歩いた歩数を知るためには、万歩計を使うことをおすすめします。厚生労働省が提示する健康日本(第二次)で、男性は1日9,000歩、女性は1日8,500歩が目標とされています。痩せるためだけでなく、健康であるためにもウォーキングは大切だということがわかりますね。

ウォーキングをする時間帯で効果が違う

朝の時間帯

ウォーキングをする時間帯によって、カロリーの消費のされ方が違ってきます。まず、朝の時間帯なのですが、朝はおなかがすいているときにウォーキングをすると、脂肪燃焼効果がアップするのでダイエットに効果的です。ただ、朝にウォーキングなどの運動をすると、体に強い刺激を与えてしまうことがあります。

また、朝にウォーキングをすると、お腹が空いているために気分が悪くなることもあるようです。糖尿病などの持病がある人は、トラブルが起きてしまうこともあります。朝のウォーキングは、注意する必要がある人も多いようです。

ただ、朝に運動することをおすすめしている記事もあるので、朝の時間帯に運動をするのが好きな人のためにご紹介しておきます。興味がある人は、こちらもチェックしてみてくださいね。

昼の時間帯

昼の時間帯は、ウォーキングでダイエットの効果を得るために適した時間帯です。昼の時間帯にウォーキングをすると、交感神経を活性化できるので、自律神経を整えることができます。自律神経が整えられると、痩せやすくなるということはよく知られていますよね。

また、朝の時間帯と比べると、体も目覚めているので運動をしても気分が悪くなるようなことはないでしょう。ただ、昼の時間帯は、仕事をしていたり家事をしていたりする時間帯でもあるので、ウォーキングをするのが難しい時間帯でもあります。

夜あるいは就寝前

夜の時間帯にウォーキングをするのも、ウォーキングでカロリーを消費するのに向いている時間帯です。特に、夕食の前にウォーキングをすると、交感神経が活性化して食欲が抑えられるのでおすすめです。また、夜の時間帯は、仕事が終わったあとや家事がある程度落ち着いた時間帯になるので、ウォーキングをしやすい時間です。

それから、就寝前にウォーキングをするのもダイエットに効果的です。どうしてかというと、寝る前にウォーキングのような軽い運動をすると、よく眠ることができるからです。よく眠って質の良い睡眠を取ると、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには、脂肪燃焼効果があるので、就寝前のウォーキングもおすすめなのです。ただ、個人差があるので、就寝前にウォーキングをすると逆に眠れなくなってしまう人もいるようです。そのため、就寝前にウォーキングをするときは、ベッドに行く2、3時間前にはウォーキングをすませてくださいね。

徒歩で消費カロリーを効果的にアップさせるには?

歩く時間や距離を増やす

時間

徒歩で消費カロリーを効果的にアップさせるためには、歩く時間や距離を増やすと良いでしょう。運動量をアップさせれば、消費カロリーをアップさせることができるからです。また、歩く時間や距離を増やしたくない場合は、今までよりも速く歩くようにしましょう。そうすれば、消費カロリーを増やすことができます。

ドローインをする

徒歩で消費カロリーを効果的にアップさせるには、ウォーキングをしながらドローインをすることをおすすめします。ドローインは、呼吸法のようなもので、腹筋を鍛えるときに使われることが多いです。このドローインをウォーキングに取り入れれば、消費カロリーを効果的にアップすることができます。

ドローインのやり方
  1. ①背筋を伸ばして、軽く胸を張ります。
  2. ②お腹をぐっと凹ませます。
  3. ③この状態を30秒キープします。

ウォーキングを快適にして歩数を増やすには?

ウォーキングシューズを着用

ウォーキングが快適にできれば、歩数も増えます。そして歩数が増えれば、ウォーキングによる消費カロリーも増えていきます。では、どのようにすればウォーキングが快適にできるのかというと、ウォーキングをするのに最適なウォーキングシューズを着用することです。

ウォーキングシューズは歩くことに特化したシューズなので、自分に合ったウォーキングシューズを履けば、快適に歩くことができるでしょう。普段履きのシューズや、自分の中では歩きやすいと思っているけど実はウォーキングシューズでない靴を履いている人は、ぜひウォーキングシューズを着用することをおすすめします。

実際にウォーキングシューズに変更した人は、疲れにくくなったり、歩きやすくなったりするので、びっくりする人も少なくありません。では、ウォーキングシューズの選び方についてご紹介していきますね。

靴底に厚みがあるウォーキングシューズを選ぶ

ウォーキングシューズを選ぶときは、靴底に厚みがあるものを選ぶようにしましょう。靴底に厚みがあると、ウォーキングをしているときに地面に足が着地するときのクッションとなるので、足への負担が減るからです。足への負担が減ると、ウォーキングが快適になるので歩数も増えるでしょう。

また、ウォーキングシューズを選ぶときは、必ず試し履きをしてくださいね。そして、土ふまずと靴底がフィットしているか必ず確認するようにしましょう。ウォーキングをするときは、ウォーキングシューズのフィット感も大切です。そして、ややつま先に余裕があるものを選びましょう。

いくら徒歩だといっても、歩いているときには体重は前にかかるので、つま先にやや余裕がなければ足が痛くなってしまうことがあります。そして、ウォーキングシューズは、夕方に買いに行くということも覚えておいてくださいね。足がむくんでいるときに買えば「買ったシューズがキツかった」となるのを防ぐことができます。

ウォーキングでカロリーを消費するときの注意点

水分補給をすること

水分

ウォーキングによるダイエットは「歩くだけでできるダイエットだから簡単なはず」と思っている人も少なくないようです。確かにウォーキングによるダイエットは、そんなに難しいダイエット方法ではないので誰にでもできる嬉しいダイエット方法なのですが、やはり注意点はあるのでご紹介していきますね。

まずは、水分補給です。ダイエットが目的でウォーキングをする人は、20分から多くて60分歩く人が多いようです。そのため、喉が渇いたらすぐに水分補給をすることが大切です。

「歩くときの邪魔になるから、水を持ち歩くのは面倒くさい」という人もいるかもしれませんが、小さいボトルでいいので携帯してウォーキングをするようにしましょう。

できるだけ毎日続けること

継続

ウォーキングをして痩せたいときは、毎日続けることがとても重要です。そのため、仕事で忙しときは用事があるときは仕方ないのですが、できるだけ毎日継続していくようにしてくださいね。そして、歩いているときに疲れを感じたら、すぐにウォーキングをやめることも大切です。

疲れても「もう少しだけがんばろう」と思ってしまう人は多いのですが、疲れているときは休むことが大切です。ウォーキングは、無理をしないで毎日続けることがポイントです。

ウォーキングで手軽にカロリー消費!

ウォーキングは、運動が苦手な人でもできる手軽なダイエット方法になります。無理をしないように毎日の生活に取り入れてウォーキングを継続させて、カロリーを消費していきましょう。そして、健康的に美しくなってくださいね!

商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。

商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。