3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法は？本気の人の為のプログラムも
今回は3ヶ月で10キロ痩せるダイエットの方法について紹介します。1カ月で10キロ痩せるような急なダイエットは体調を崩す原因になります。今回は3ヶ月かけて無理なく痩せることのできるプログラムや方法を紹介します。頑張り次第では8キロ、10キロ痩せることができるものもありますので、挑戦してみてくださいね。
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INDEX
3ヶ月ダイエットの効果や平均マイナス体重は？
ダイエットの効果は人それぞれ！中にはマイナス8キロ～10キロ痩せた人も
まず初めに、3ヶ月ダイエットの効果や平均マイナス体重は、人それぞれであるということを説明しておきます。3ヶ月間のダイエットを行うことによって減少する体重は、ダイエット方法やその人の元々の体重など条件によって著しく変化します。
元々、それほど太っていない人が3ヶ月ダイエットに挑戦したけれど1ヶ月あたり1キロしか痩せなかったということもありえますし、8キロ～10キロと大幅に痩せて見た目も明らかに変化があったという人もいます。どの程度の効果が出るかは方法や元々の体型、さらには基礎代謝等の痩せやすさによっても違うのです。
しいて言えば、元々体重のある人のほうが3ヶ月で10キロ等大幅な体重減少に成功しやすいといえるでしょう。また、基礎代謝量が高い人のほうが、日常生活で消費するカロリーも多いためダイエットに成功しやすいといえます。
3ヶ月ダイエットをするなら1ヶ月あたり体重の5％の減量が理想！
ここでは、3ヶ月ダイエットをするなら1カ月あたりの体重の5％の減量が理想であるということを説明します。先ほどの項目で3ヶ月ダイエット効果は人それぞれだが、中には8キロ～10キロの大幅な減量も可能ではあると説明しました。しかし、人によっては3ヶ月で8キロ～10キロは痩せすぎになる可能性もあります。
例えば、53キロの人の場合は1ヶ月に減らしてもよい体重の5％は2.65キロになります。これを3ヶ月続けると約8キロになるので、この人が8キロを3ヶ月で減らすことは無理ではないことになります。しかし、45キロの人が8キロのダイエットを3ヶ月で行うのはどうでしょうか。
45キロの体重の5％は2.25キロで、これを3倍して3ヶ月に減らしていい体重を算出すると6.75キロになり、45キロの人は3ヶ月で8キロのダイエットは無理があることがわかります。無理なダイエットはリバウンドや体調を崩す原因になるので、この体重の5％という数字は守ったほうが良いのです。
3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法は？
3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法①食事と運動両方を取り入れる
1つ目の3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法は、食事と運動両方を取り入れてダイエットをすることです。例えば、極端に食べないだけのダイエットを続けていても、脂肪だけでなく身体に必要な筋力まで落としてしまい基礎代謝を下げてリバウンドしやすく痩せにくい体質になってしまうことも考えられます。
また、激しい運動を日常的に沢山しているからと言ってカロリーや糖質・脂質の高いものばかり制限なく食べていたらいつまでたっても痩せることはありません。3ヶ月という長期間ダイエットをして成功させるには、食事と運動の両方を取りいえる必要があるのです。
この食事と運動両方をダイエットに取り入れる時もバランスが大切です。食事制限を厳しくしすぎていると運動をするためのエネルギーが不足してしまったり、身体が常に飢餓状態になり基礎代謝が上がりにくくなってしまいます。自分に必要な一日のカロリーと消費カロリーの計算をしてバランスを考えることが大切です。
3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法②極端なことはしない
2つ目の3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法は、極端なことはしないことです。例えば、食事面であれば「10キロ痩せるまで炭水化物は一切口にしない！」「○○だけ食べるダイエット」等は辞めたほうが良いでしょう。食事面での極端なダイエットは続かないうえリバウンドや栄養失調になる可能性があります。
3ヶ月という期間ダイエットをしていると途中で停滞期が来て、思うように体重が落ちないこともありますが、それでも極端な食事制限は基礎代謝を落としてしまう可能性もあるので辞めるようにしましょう。自分を甘やかしすぎず、無理なく行える範囲が大切なのです。
運動面のダイエットでも同様のことが言えます。ダイエット開始時のモチベーションが高いからと言って、ランニングの習慣がない人がいきなり毎日5キロ～10キロ走るという目標を立てても続けられないでしょう。まずは、1週間続けられそうな目標を立ててクリア出来たら次、というように徐々にハードルを上げましょう。
3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法③痩せる目的をはっきり決める
3つ目の3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法は、痩せる目的をはっきり決めることです。だらだらと目的もなくダイエットをしているのは、モチベーションの低下にもつながりますし思ったようなダイエット効果を得られない可能性があります。3ヶ月ダイエットをすると決めたからには痩せる目的をはっきりとさせましょう。
3ヶ月ダイエットをする目的はどんなことでも大丈夫です。自分の結婚式が控えているからウェディングドレスをきれいに着こなすために痩せたいというものでもいいですし、ビキニを着て夏の海を楽しみたいというのもOKです。今よりワンサイズ、ツーサイズ小さいデニムやワンピースを買って着こなすというのもOKです。
とにかく、自分が3ヶ月ダイエットを頑張れるモチベーションを保てるような目的を設定することが大切です。ダイエットの目的が具体的であればあるほど、自分の目で効果を確認しやすいので良いでしょう。ダイエット成功後に着る服や水着を用意しておけば、途中で後どれくらい痩せればいいのか確認やすいです。
3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法④炭水化物を控えめにすることを意識
4つ目の3ヶ月ダイエットで無理なく痩せる方法は、炭水化物を控えめにすることを意識することです。炭水化物は身体を動かすエネルギー源となる糖質がメインで出来ている物質です。炭水化物はタンパク質、脂質を含む3大栄養素の1つでこれを取りすぎることが体重増加につながる原因ともいわれています。
炭水化物の中に含まれる糖質の摂取量を制限することで痩せることができる糖質制限ダイエットについては後の項目で紹介していますので、そちらを読んでみてくださいね。3ヶ月のダイエットの中で炭水化物はまったく取らないのではなく、あくまで控えめを意識することを大切にしてください。
例えば、間食に炭水化物が多く含まれているクッキーやチョコレートを止めてナッツにする、夜は炭水化物が多く含まれる主食を少なめにする・夜は主食は食べないなどでよいのです。あまりにも極端に炭水化物を制限すると身体の不調にも繋がりますし、リバウンドやドカ食い防止のためにも控えるという意識を持ちましょう。
本気で3ヶ月ダイエットしたい人におすすめのプログラムは？
本気で3ヶ月ダイエットしたい人のプログラム①レコーディングダイエット
1つ目の本気で3ヶ月ダイエットしたい人のプログラムは、レコーディングダイエットです。方法は簡単で、一日に食べたもの全てと朝と夜の体重を計測するだけです。一日に食べたものは、3食の食事のほかに間食や飲み物までを書き出すようにしましょう。
自分が一日に摂取した食べ物をすべて書き出すことで、カロリーや糖質を控えていたつもりでも意外と沢山摂取していたことが判明する場合があります。3食食べているものは問題なくても、飲み物に糖質やカロリーが多く含まれている可能性もあるためなるべく詳しく書くことが大切なのです。
体重も朝と夜の2回測って記録することで、いい食生活や運動をした日と食べ過ぎた日の違いが分かるようになり、食生活や運動を意識できるようになります。食べたものと体重を毎日記録することで、普段の生活を気をつけられるようになり体重を無理なく減らすことができるので、おすすめのダイエット方法です。
本気で3ヶ月ダイエットしたい人のプログラム②スクワットチャレンジ
2つ目の本気で3ヶ月ダイエットしたい人のプログラムは、スクワットチャレンジです。スクワットチャレンジは、一日50回のスクワットから始めて2日は60回3日目は70回というように、1日10回ずつスクワットの回数を増やしていくプログラムです。スクワットのやり方については下記を参考にしてみてください。
スクワットは、身体の中でも最も大きい筋肉の1つである大腿の筋肉を使うトレーニングです。大きな筋肉を使ってトレーニングすることで、筋肉量のアップやカロリー消費、基礎代謝量のアップも見込むことができます。筋肉量がアップし基礎代謝量が上がると痩せやすい身体になるので、ダイエットにおすすめなのです。
スクワットをすると足が太くなるという噂を耳にしたことがある人も多いかと思います。スクワットは正しい姿勢で行えば、むしろ引き締まった足になることができるのです。スクワットチャレンジはハードな運動に感じるかもしれませんが、ヒップアップ等の見た目のシェイプアップにも役立つのでぜひ取り入れてみてくださいね。
本気で3ヶ月ダイエットしたい人のプログラム③糖質制限ダイエット
3つ目の本気で3ヶ月ダイエットしたい人のプログラムは、糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットは、エネルギー源である糖質制限することで身体が糖質の代わりに中性脂肪を燃やすので減量できる仕組みのダイエットになります。有名ダイエットジムのライザップが取り入れていることでも話題になりました。
糖質制限ダイエットは、一日に摂取する糖質を厳しく制限するものから夜のみ糖質をカットするというものまで方法は様々ありますが、共通しているのは糖質が含まれる食品を制限して、高たんぱくなものを摂取するという点です。糖質が多い食品はご飯・パン・麺等の主食やケーキやクッキーやフルーツがあります。
ここに、糖質制限ダイエット中におすすめの低糖質なコンビニ食品をまとめた記事を載せました。仕事や学校の傍らダイエットをしていて、忙しくて自炊ができない人もいると思います。最近では、コンビニでも低糖質のメニューが沢山ありますので、こちらを上手に活用するとダイエット成功に近づきますよ。
本気で3ヶ月ダイエットしたい人のプログラム④ランニングダイエット
4つ目の本気で3ヶ月ダイエットしたい人のプログラムは、ランニングダイエットです。ランニングは全身を使った有酸素運動で、脂肪を燃やすと同時に筋肉をつけることができるダイエットの定番の運動ともいえるでしょう。
ランニングダイエットをするときは、速く走ることよりもゆっくりと時間をかけて走ることが大切であるといわれています。ランニングを20分以上続けることで、それまで糖をエネルギーとしていた身体が体脂肪を燃やし始めるといわれているので、1度のランニングで20分以上続けることが効果的と言われています。
3ヶ月ダイエットにおすすめの食事メニューは？
ダイエットにおすすめの食事メニュー①鶏ハム・サラダチキン
1つ目の3ヶ月ダイエットにおすすめの食事メニューは、鶏ハム・サラダチキンです。高たんぱくで低脂質・低カロリーなうえ、お腹にもたまり満足感のある鶏ハムやサラダチキンは、ダイエットの定番メニューと言えるでしょう。コンビニやスーパーで簡単に手に入れられますし、鶏むね肉を買って自分で作ることもできます。
ここに、サラダチキンの食べ方アレンジ15選を紹介した記事を載せました。3ヶ月のダイエット期間があるとサラダチキンや鶏ハムも同じ味付けばかりでは飽きてしまいます。このまとめを参考に、サラダチキンを美味しくアレンジしてダイエットしてみてくださいね。
ダイエットにおすすめの食事メニュー②もち麦ごはん
2つ目の3ヶ月ダイエットにおすすめの食事メニューは、もち麦ご飯です。もち性の大麦でダイエット食品として最近注目を浴びています。もち麦は、糖質の吸収を抑える効果のある水溶性の食物繊維が沢山含まれていることでダイエットにいいといわれています。ご飯に混ぜて炊くだけでお手軽にできるダイエットメニューです。
3ヶ月ダイエットを成功させよう！
今回は3ヶ月ダイエットについて、無理なく痩せる方法やおすすめのプログラムについて紹介しましたがいかがでしたでしょうか。3ヶ月ダイエットを続けることによって人によっては8キロ～10キロといった大幅な減量も可能です。この記事を参考に、無理ない範囲で自分に適切な減量を目指してみてくださいね。
また、ここに無理しないダイエット方法10個を紹介した記事を載せました。食べることが好きな方にとっては、食事制限のあるダイエットプログラムはとても辛いですよね。食事制限なしで無理なく痩せることができる簡単ダイエット方法も載っていますので、こちらも参考にしてみてくださいね。
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