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3週間でマイナス3キロ痩せるダイエットの難易度は？
3週間で3キロダイエットは本気でやれば手が届く目標
3週間でマイナス3キロ痩せるダイエットは、難易度としては不可能ではありません。まず、3週間という期間です。短期すぎると効果があらわれませんし、長期すぎるとモチベーションが保てません。本気でダイエットに取り組める期間として、3週間は取り組みやすいといえます。
次に、3キロという減量目標です。5キロ、10キロというととても遠いゴールに感じますが、3キロなら実現できそうな数字に感じます。3週間後のイベントにダイエットを間に合わせたい、という希望も不可能ではないといえます。
3週間で3キロダイエットの消費カロリー
3週間で3キロダイエットする場合の、消費カロリーをみてみましょう。短期間で見た目を変えるための減量であれば、落とすべきは体重の中でも「体脂肪」を減らさなければなりません。脂肪を1㎏減らすには、「7,200kcal」の消費量が必要と言われています。
つまり、3kgの脂肪を燃焼させるには、「21,600kcal」のエネルギー消費が必要になります。ウォーキング1時間で168kcalで、これはおにぎり一個分と同等です。そう考えるとなかなかの消費量です。不可能ではありませんが、どうやってカロリーを消費するかは考えて本気で計画をたてなければなりません。
3週間でマイナス3キロ痩せるダイエット方法3選【食事】
3週間で3キロ減量ダイエット方法【食事】①一日カロリー書き出し方法
食事で3週間3キロマイナスダイエット方法の1つ目は、毎日の食事のカロリーをすべて書き出して必要消費量におさめることです。これはとても単純な原理のダイエットです。先ほどの脂肪3キロ減らすのに必要な消費カロリーが21,600kcalでした。それを3週間で割ると、一日当たり1,000kcalです。
基礎代謝といって一日何もしなくても消費するカロリーが20～30代の女性で1,300kcal程度です。それに通勤や日常生活で消費するカロリーを600kcalとすると、一日で1,900kcal消費することになります。食事から摂取するカロリーが1,900kcalだと摂取と消費が同等で体重維持になります。
摂取カロリーより消費カロリーが1,000kcal多ければ、体重が減少する計算になります。1,900－1,000＝900kcalを一日の摂取カロリーとしてそれに合わせた食事にするだけです。毎日食べるものを書き出し、その食事のカロリーを把握します。この場合は、食事内容は問わずにカロリーで単純計算します。
一日900kcalの食事例
- 朝食・おにぎり1個、みそ汁、納豆
- 昼食・かけそば
- 夕食・ミニ親子丼
3週間で3キロ減量ダイエット方法【食事】②ホットヨーグルト
3週間で3キロダイエットの食事方法2つ目は、ホットヨーグルトです。ヨーグルトは栄養もあり低カロリーであることに加え、乳酸菌がダイエットに効果的です。乳酸菌は便秘解消効果、コレステロールを下げる効果があります。そのヨーグルトを温めることによって、さらにダイエット効果が高まるとされています。
ホットヨーグルトダイエットのポイント
- 夕食後の場合…温めたヨーグルトを夕食後に食べます。
- 朝食の場合…温めたヨーグルトを朝食に置き換えて食べます。
- 一日のヨーグルト摂取量は100～120グラムです。（食べすぎもNG)
- ヨーグルトの理想の温度は37～40度程度です。レンジで30秒～1分温めましょう。
- ヨーグルトは無糖のものにします。
ヨーグルトを温めると、乳酸菌などの栄養素の吸収率がアップします。また、温めることで血行が良くなり代謝が上がります。方法も簡単で負担も少ないのも魅力です。飲むヨーグルトを使って温めるのも有効です。
3週間で3キロ減量ダイエット方法【食事】③オートミールダイエット
3週間で3キロダイエットのおすすめ食事方法3つ目は、オートミールダイエットです。白米などのご飯を毎食、または夕食のみオートミールに置き換える方法です。オートミールに栄養価がたくさん含まれていること、白米に比べてカロリーが低いこと、血糖値が上がりにくいことがダイエットに効果的な理由です。
また、オートミールは水や牛乳で煮込むので、少量でも満腹感も得られて精神的な負担も少ないといえます。調理方法を変えれば、飽きずに継続できます。オートミールの食物繊維のおかげでお通じがよくなったという体験談もあります。オートミール30グラムで110kcalです。
基本のオートミールの作り方
- オートミール30グラムを用意します。
- 鍋に80㏄程度の水を沸かして煮込みます。
オートミールを美味しく食べるアレンジレシピが多数紹介されている記事もご参考にしてください。自分好みの味付けが見つかります！
3週間でマイナス3キロ痩せるダイエット方法3選【運動】
3週間で3キロ減量ダイエット方法【運動】①ジョギング
3週間で3キロ減量ダイエットの運動方法でおすすめ1つ目は、ジョギングです。ジョギングは有酸素運動の代表的なもので、走るのが苦手ではない人には効果的な方法です。体重が50キロの人が30分間時速8キロ程度で走った場合、218ｋcal消費できます。
ジョギングのポイント
- 時間をかけて走ること
- 朝食前のジョギングが効果的（空腹のためすぐに脂肪燃焼されやすい）
- 軽く筋トレしてから走ること
こちらの記事では、ジョギングをした時の効果だけでなく、シューズの選び方や都内のおすすめジョギングコースまで掲載されています。
3週間で3キロ減量ダイエット方法【運動】②ストレッチ
3週間で3キロ痩せるダイエットのおすすめ運動方法2つ目は、ストレッチです。ダイエットはしたいけど、運動は苦手、外まで運動にでるのは抵抗があるという方には、無理のないストレッチからスタートしてみましょう。ここでは便秘解消に効果のあるストレッチの方法をご紹介します。
便秘解消ストレッチ方法
- 両手を頭の上に伸ばしてうつ伏せになり、右ひざを90度に曲げます。そのまま５秒間、股関節をゆっくり伸ばします。
- 上半身を起こし、右腕の下から通して左手と左方を床につけます。
- 右ひざは床につけたまま、息を吸いながら右手を天に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら右手を下ろし仰向けになります。（右ひざは床から離れてOK)5秒間キープします。
- 反対側も1～5の手順で繰り返します。
- 朝と夜に2セットずつ行います。
他にも多数ストレッチはあります。運動苦手さんにも負担の少ない寝たままストレッチ方法が多数紹介されているこちらの記事もご参照ください。気になる部分に合わせてストレッチを組み合わせると効果的です。
3週間で3キロ減量ダイエット方法【運動】③エクササイズ
3週間で3キロ減量ダイエットのおすすめ運動方法3つ目は、エクササイズです。ストレッチ同様に運動に苦手意識がある方でも、室内で道具なしで開始できます。ストレッチに慣れてきたらエクササイズで体の引き締めや基礎代謝を上げましょう。ここでは体幹を鍛えるエクササイズをご紹介します。
体幹エクササイズの方法
- 手首が肩の下にくるように四つん這いになります。（腰が反りすぎないように）
- 右腕を前に伸ばし、左足を伸ばして上にあげしっかり伸ばします。
- 反対側も同様にします。
- 左右交互で1回とし、15回行います。
- 朝・夜3セットずつか、朝・昼・夜2セットずつ行います。
3週間でマイナス3キロ痩せるダイエット！成功のコツは？
3週間で3キロ痩せるダイエットの成功のコツ①短期間で本気を出す
3週間で3キロ減量の成功のコツ1つ目は、短期集中でダイエットに取り組む意欲をなくさないことです。理想的な減量は、無理のない目標に合わせて半年くらいかけて徐々に減らすことです。3週間という短期間でダイエットできるメリットは、本気で取り組めるモチベーションを保てる期間であるということです。
3週間は、ダイエットの辛さを感じて、途中でリタイアしたくなる限界のラインともいえます。まずは、3週間の期間に合わせて意欲低下を防ぎましょう。
3週間で3キロ痩せるダイエットの成功のコツ②自分の身体を知る
3週間で3キロ痩せるダイエットの成功のコツの2つ目は、まずは自分の身体を知ることです。その上で、食事と運動のダイエット計画をたてましょう。自分の現在の身長体重、BMI、そして苦手なことや好きなことを書き出します。BMIが低い人は痩せづらく、必要性も薄いので筋トレを含めきれいに痩せるメニューにします。
食べるのが好きで食事のダイエットが負担であれば、食事を減らす代わりに運動でエネルギーを消費できるようにします。ハードな運動が苦手なら、軽度のストレッチと食事でバランスをとります。一日消費カロリーと、食事のカロリー、運動のカロリーを把握してうまく組み合わせましょう。
3週間で3キロ痩せるダイエットの成功のコツ③食事時間や食べ方に工夫を
3週間で3キロ痩せるダイエットの成功のコツ3つ目は、食事時間や食べ方に気を付けることです。夕食は8時までにすませ、寝る3時間前には食べないようにします。本気で減量を目指すなら健康的な生活週間を心がけましょう。
また、食事をする際は血糖値の上昇を防ぐため野菜から先に、よく咀嚼して食べましょう。よく噛むことで満腹感を得られます。カロリーだけではなく、糖質やジャンクフードを控え、栄養素の高い食品を摂取するようにすると健康的なダイエットができます。
3週間でマイナス3キロ痩せるダイエット！NG行動は？
3週間でマイナス3キロダイエットのNG行動①最初に張り切りすぎる
3週間で3キロ痩せるダイエットのNG行動1つ目は、最初から張り切りすぎないことです。無理のあるダイエットは続きません。本気で取り組むとはいえ、運動が苦手なのにいきなりハードな運動をしたり、食べるのが好きなのに突然食事制限を厳しくしすぎないことです。3週間でペース配分を考えましょう。
3週間で3キロ痩せるダイエットのNG行動②3週間以上だらだら継続する
3週間で3キロ痩せるダイエットのNG行動2つ目は、3週間以上ダラダラ継続しないことです。今回の目標は3週間で3キロであり、結果が出なかったからと同じダイエット方法でそれ以上継続しないことです。目標期間が変わればダイエット内容も変わります。期間が終了したら、一度減量もストップしましょう。
思うような減量結果ではない場合、再度自分に合った期間と減量目標を決めて、ダイエットプランを立て直しましょう。なんとなくダイエットはNGです。
3週間でマイナス3キロ痩せるダイエット！見た目はどのくらい変わる？
3週間で3キロ減量するとウエストが減り小顔になる
3週間で3キロ減量すると、小顔になったりウエストが減ったという効果が多くあります。痩せるからだの部分にもよりますが、むくみが取れたことによって小顔に見えたり、顔回りがすっきりします。また、その分目が大きくなったと感じられる人もいます。
便秘が解消されたり、ウエスト周りのストレッチによってウエストのサイズダウンを実感する人も多くいます。体重が50キロの女性が1kg減量すると、ウエストは6ミリ細くなります。3kg減ると2センチ近く細くなるので、パンツが緩くなったと感じます。
3週間で3キロ減量すると周囲も気づく
3週間で3キロ減量すると、周りにもわかる程度の変化があります。特に顔や首回りは、その人の印象を左右するので、むくみがとれると「あれ、痩せた？」と気づきます。服に隠れている部分は、3キロの減量では他人にはわからない程度です。
1年間で3キロ痩せても気づかれませんが、3週間という短期間で減量できれば、「最近すっきりしたね」という印象を持たれることが多くなります。
3週間でマイナス3キロ痩せるダイエット！リバウンド防止方法は？
3週間で3キロ減量ダイエットのリバウンド防止①ダイエット後のドカ食い
3週間でマイナス3キロダイエットでのリバウンド防止方法は、ダイエットの後にドカ食いしないことです。リバウンドの大きな理由の一つに、ダイエットの後にたくさん食べてしまうことがあります。食べてしまう理由は、減量中の食事量が極端に少ないこと、ダイエットそのものがストレスであることが考えられます。
ダイエット後のドカ食い防止策
- 極端に食事量を減らすダイエットはしないこと。
- ストレスのかかる無理なダイエット計画にしないこと。
繰り返しになりますが、ストレスの多い無理なダイエットは結果として続かないだけでなく、減量に成功してもリバウンドを招く結果になります。
3週間で3キロ減量ダイエットのリバウンド防止②減量前より摂取量を減らす
3週間3キロ減量ダイエットでのリバウンド防止方法2つ目は、ダイエット前の食事よりほんの少し摂取カロリーを減らすことです。ほんの少しというところがポイントです。例えば1日100kcalだけ減らすとすれば、ご飯茶碗半分程度です。以前の食事量とほとんど変わらないのでストレスもなく、リバウンド防止できます。
3週間でマイナス3キロ痩せるダイエット！短期集中で本気を出そう！
やみくもにダイエットにチャレンジする前に、消費カロリーと摂取カロリーの原理を理解すること、自分に合った食事と運動方法でダイエットを計画することが重要なのですね。これまでいろんなダイエットに挑戦して失敗してきたという方も、3週間で3キロという目標に合わせて短期集中、本気でチャレンジしてみましょう。
【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い！
食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?
腸内環境を整えるためにはどうすればいいの？
極み菌活生サプリが凄い理由①
極み菌活生サプリが凄い理由②
食事制限・運動ナシでマイナス10kg?
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