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寝ながらストレッチの方法|腰痛やダイエットに効く寝たままできる柔軟!

更新:2021.05.14

寝ながらストレッチの方法をまとめました!寝たままできるダイエットや腰痛、股間節に効くストレッチなど、簡単な柔軟方法をお教えします。硬くなってしまった肩や背中をほぐすストレッチもあるので、毎日実践してしなやかな健康体を目指しましょう!



股関節に効く寝ながらストレッチの方法は?

【股間節】寝たままできる寝ながらストレッチ①ニーレイズ

脚

股間節に効く寝たままできる寝ながらストレッチ、1つ目はニーレイズです。二―レイズとは元々筋トレの方法ですが、アレンジしてストレッチにしています。

股間節のほか腰、大腰筋、腸骨筋などの筋肉を柔軟に伸ばせるので、じっくり時間をかけながら下半身の筋肉をほぐしていきましょう。なお床でやる際はヨガマットがあると便利です。こちらの記事では100均でも買えるヨガマットをご紹介しています。

ニーレイズのやり方

  1. 両足を伸ばした状態で仰向けに寝そべり、右ひざを両手でつかむ。
  2. そのまま右ひざを曲げて、両手を引っ張り胸に寄せる。
  3. その状態で20秒キープする。
  4. ゆっくりと元の体勢に戻る。
  5. 左足も同様に膝を抱え込み、胸に寄せて20秒キープする。

POINT

股間節の伸びを確認する

二―レイズは股間節をしっかりと伸ばすことが重要です。痛くなる一歩手前までぐっと引き寄せて、筋肉を伸ばしましょう。動画も参考にしてくださいね。

【股間節】寝たままできる寝ながらストレッチ②骨盤矯正ストレッチ

股間節に効く寝たままできる寝ながらストレッチ、2つ目は骨盤矯正ストレッチです。体を支える重要な部位である骨盤は、股間節にも近くここを矯正すると健康にも効果的です。

骨盤のゆがみを矯正することで、股間節も柔軟になります。健康効果はもちろん下半身痩せなどダイエットにも効果的なので、是非お試しください。

骨盤矯正ストレッチのやり方

  1. 両ひざを立てて仰向けに寝る。
  2. 両手でそれぞれの足首を掴み、踵をお尻にくっ付けるように引っ張る。
  3. その状態で右ひざを内側に倒し、5秒間キープする。
  4. ゆっくりと元の状態に戻し、今度は左ひざを同様に倒して5秒キープする。
  5. 左右交互に5回ずつ行う。

【股間節】寝たままできる寝ながらストレッチ③股間節ほぐし

女性

股間節に効く寝たままできる寝ながらストレッチ、3つ目は股間節ほぐしです。股関節を柔軟にほぐすと、体に嬉しい効果がたくさんあります。

新陳代謝が上がるので脂肪燃焼効果も高まり、ダイエットにもつながるでしょう。お風呂上がりの体が温まっているタイミングがおすすめです。


股間節ほぐしのやり方

  1. リラックスした状態で仰向けに寝そべる。
  2. 右足を曲げて、左ひざの裏に右足を入れるような体勢になる。
  3. その状態で10回ほど右ひざを立てたり寝かしたりする。
  4. 元の体勢に戻り、今度は左足も同様に行う。
  5. 左右交互に3回ずつ行う。

腰痛に効く寝ながらストレッチの方法は?

【腰痛】寝たままできる寝ながらストレッチ①両ひざ抱え込み

腰痛に効く寝たままできる寝ながらストレッチ、1つ目は両ひざ抱え込みです。このストレッチは腰とお尻の筋肉を柔らかくほぐす方法です。デスクワークが多い現代人は腰の筋肉が固くなりがちです。

そうすると腰痛を起こす原因にもなるので、普段からこのストレッチを行い腰を柔軟にしましょう。ちなみに腰痛にはスピリチュアル的な意味もあると言われています。こちらの記事で詳しくご紹介しています。

両ひざ抱え込みのやり方

  1. 両ひざを立てて仰向けに寝る。
  2. 両手でひざを抱え込むようにする。
  3. ゆっくりと胸に近づけ、そのまま20秒キープする。
  4. ゆっくりと最初の体勢に戻る。
  5. この動作を3回行う。動画も参考に!

【腰痛】寝たままできる寝ながらストレッチ②膝回し

女性

腰痛に効く寝たままできる寝ながらストレッチ、2つ目は膝回しです。このストレッチは腰痛がひどい時の改善にも効果的です。股間節に効くストレッチは、腰痛改善効果もあります。

難しい動作は必要なく柔らかい動きによるストレッチを繰り返すので、腰痛の際はお試しください。正し痛みがひどい時は控えてくださいね。

膝回しのやり方

  1. リラックスした状態で仰向けに寝る。
  2. 右ひざを軽く曲げて、股間節の動きを意識しながら足をグルグルと回す。
  3. 左足も同様に行う。

POINT

回数などの制限はありません

このストレッチは左右何回ずつ行うなど、回数の制限は特にありません。下半身がゆったりとほぐれるまで左右交互に行いましょう。

【腰痛】寝たままできる寝ながらストレッチ③腰反り伸ばし

ストレッチ

腰痛に効く寝たままできる寝ながらストレッチ、3つ目は腰反り伸ばしです。うつぶせに寝て腰から背中を反らせるストレッチです。

これも腰痛改善に効果的なストレッチなので、痛みを感じた時は試してみてくださいね。ただしあまりにも痛すぎて動くのも辛い時は避けましょう。

腰反り伸ばしのやり方

  1. うつぶせに寝る。
  2. ゆっくりと上半身を起こす。
  3. そのまま腕がまっすぐになるまで腰を反らし、15秒キープ。
  4. ゆっくりと元の体勢に戻る。

ダイエットに効く寝ながらストレッチの方法は?

【ダイエット】寝たままできる寝ながらストレッチ①ウエスト痩せストレッチ

ダイエットに効く寝たままできる寝ながらストレッチ、1つ目はウエスト痩せストレッチです。最近くびれがなくなってきた、という方は、この方法でウエスト周りを引き締めましょう。

用意するものはバスタオル一枚だけと、とてもお手軽です。ウエストやお腹周りのしぶといお肉は、このストレッチで撃退しましょう!

ウエスト痩せストレッチのやり方

  1. バスタオルを丸めて、ちょうどおへその真裏にあるあたりの腰の下に敷く。
  2. 両手は万歳するように頭の上に伸ばす。
  3. 両手の手のひらを床に付け、小指同士をくっ付けるように固定する。
  4. 両足の親指同士をくっ付けるようにする。
  5. お腹にグッと力を入れ、へこませたまま5分間キープする。

POINT

力を入れたままキープが大切

このストレッチは両手両足を固定したまま、お腹に力を入れてキープするストレッチです。一見簡単そうですが5分キープし続けると、お腹に効いているのがわかりますよ!

【ダイエット】寝たままできる寝ながらストレッチ②むくみ取りストレッチ

女性の足

ダイエットに効く寝たままできる寝ながらストレッチ、2つ目はむくみ取りストレッチです。これは、特に代謝が落ちやすい下半身のダイエットに効果的です。

足の血流がよくなることで、むくみが改善されます。特にむくみやすい夜に行うと、一日の疲れがすっきりするでしょう。お風呂上りにお試しください。

むくみ取りストレッチのやり方

  1. 体全体をしっかりと床に密着させるように、うつぶせに寝る。
  2. 太ももが浮かないように固定したまま、膝をあげてふくらはぎを上げる。
  3. 踵でお尻を叩くような感覚で、左右交互に30秒ほど上げたり下げたりする。

【ダイエット】寝たままできる寝ながらストレッチ③お尻痩せストレッチ

女性

ダイエットに効く寝たままできる寝ながらストレッチ、3つ目はお尻痩せストレッチです。自分では確認しづらいお尻のぜい肉も、この方法で改善できます。

お尻がすっきりとするだけでなく、ヒップアップ効果もありますよ!背後から見ても綺麗な体系に見えるように、お尻のラインを美しく鍛えましょう!

お尻痩せストレッチのやり方

  1. うつぶせになり、両ひじをついたまま上半身を起こす。
  2. 右足を上に持ち上げ、これ以上上がらないという位置で5秒キープ。
  3. 左足も同様に行う。
  4. 左右交互に5回ずつ行う。

背中に効く寝ながらストレッチの方法は?

【背中】背中が柔らかくなる寝ながら柔軟①背中伸ばしストレッチ

背中が柔らかくなる寝ながら柔軟、1つ目は背中伸ばしストレッチです。このストレッチは脚の重みを利用して背中の筋肉を伸ばします。

慣れないうちは苦しい体勢かもしれませんが、毎日続けるうちに徐々に慣れてきます。継続して凝りやすい背中の筋肉を柔らかくしましょう!

背中伸ばしストレッチのやり方

  1. 両ひざを立てて仰向けに寝る。
  2. 両手の平はしっかりと床に付ける。
  3. そのまま両足をあげて、腰を曲げながらひざが顔の目の前に来るように足を寄せる。
  4. その状態で30秒間キープ。
  5. ゆっくりと足を元の位置に戻す。

【背中】背中が柔らかくなる寝ながら柔軟②体伸ばしストレッチ

背中が柔らかくなる寝ながら柔軟、2つ目は体伸ばしストレッチです。これはストレッチの中でも簡単なものなので、まずはこのストレッチから始めてみるのもおすすめです。

背中だけに限らずゆっくりと全体を伸ばすので、全身ほぐすのにぴったりです。まずはこの方法で、凝り固まった体を柔らかくしましょう!

体伸ばしストレッチのやり方

  1. リラックスした状態で仰向けに寝る。
  2. 両腕は頭の上にまっすぐ伸ばし、手のひら同士を合掌するように合わせる。
  3. 両足もまっすぐに伸ばす。
  4. 全身伸びをするような感覚で、腕は上に、脚は下に伸ばすようにする。
  5. その状態で7秒キープ。
  6. 楽な状態に戻り、6回このストレッチを繰り返す。

【背中】背中が柔らかくなる寝ながら柔軟③バックエクステンション

背中が柔らかくなる寝ながら柔軟、3つ目は体伸ばしバックエクステンションです。このストレッチは筋トレに近い効果も得られます。

その為少々上級者向けですが、毎日続ければすっきりとした理想の背中になるでしょう!まずは無理をせず、少ない回数から慣らしてください。

バックエクステンションのやり方

  1. 両手両足を肩幅程度に開き、うつぶせに寝る。
  2. 息を吐きつつ、右腕と左足を上に上げる。
  3. そのまま10秒キープ。
  4. 息を吸いながら元の体勢に戻る。
  5. 左腕と右足も同様に行う。
  6. 左右交互に5回ずつ行う。

肩に効く寝ながらストレッチの方法は?

【肩】肩が柔らかくなる寝ながら柔軟①腕十字ストレッチ

肩が柔らかくなる寝ながら柔軟、1つ目は腕十字ストレッチです。胸の前で腕を十字に組み、そのまま引っ張るようにして肩の筋肉をほぐしていきます。

現代人は肩こりで悩む人も多いですよね。辛い肩こりも肩の筋肉を柔軟にすると、予防・改善が期待できます。このストレッチで肩を柔らかくしましょう。

腕十字ストレッチ

  1. 仰向けに寝て、右腕が胸の前に来るように伸ばす。
  2. 左腕で右腕と交差するような形でつかむ。
  3. 胸の前で腕を十字にするような大勢になったら、そのまま左に引っ張るように伸ばす。
  4. 30秒間キープし、元の体勢に戻す。
  5. 反対側の腕も同様に行う。

【肩】肩が柔らかくなる寝ながら柔軟②腕回しストレッチ

女性

肩が柔らかくなる寝ながら柔軟、2つ目は腕回しストレッチです。これは、寝たまま腕をグルグルと回すだけの簡単なストレッチです。

肩こりが気になった時の改善にも効果的です。難しい動作は必要ないので、気が向いた時にやってみてくださいね。寝る前にやっても効果的です。

腕回しストレッチのやり方

  1. 仰向けに寝そべり、両手をおへその上で組む。
  2. そのまま両腕をまっすぐ上に伸ばす。
  3. お腹の上で大きくグルグルと円を描くように回す。
  4. 左右5回ずつ、腕が疲れない程度に繰り返す。

POINT

疲れない程度に繰り返そう

このストレッチは特に回数制限がありません。腕が疲れない程度に、左右5回ずつ交互に行いましょう。

寝ながらストレッチで手軽に体をほぐそう

寝ながらストレッチは寝そべったままできる簡単な方法です。お風呂上がりのリラックスタイムや寝る前など、空いた時間にお試しください!

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
それは、乳酸菌を生きたまま腸に届けることです。 乳酸菌を効率的に、コスパよく摂取するには極み菌活生サプリというサプリがおすすめです!

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極み菌活生サプリが凄い理由②

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さらに、悪玉菌を増やさない働きもあるので、より痩せやすい腸になっていくのです!

食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

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BELCY編集部

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