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体脂肪率とは?測り方は?

体脂肪率とは体内に溜まった脂の量!

脂肪

体脂肪率とは、読んで字の如く、体の中にある脂肪が体重に対してしめる割合のことです。体脂肪率を知っていれば体に脂肪が何kgあるかが知ることができます。「皮下脂肪」「内臓脂肪」などとよく耳にしますが、比較的、落としやすいのは内臓脂肪です。皮下脂肪に蓄積された物がセルライトになって行きます。

体脂肪率は、その数値によって「痩せ」「標準(-)」「標準(+)」「軽肥満」「肥満」の5段階に分けられます。標準の(-)、(+)であれば健康でしょう。軽肥満や肥満は病気になる危険が高くなり注意が必要ですが、痩せ型は抵抗力が弱まり、病気になった時に体力が持たないなどの危険があります。

脂肪には、体の免疫機能を保つホルモンなどを作り出す働きがあります。また体温維持や衝撃から内臓を守る役割、エネルギーの源としての働きもあります。体脂肪は多過ぎても困りますが、少なさ過ぎても困る為、体脂肪率を知って体脂肪率を調整するようにしましょう。

体脂肪率の測り方|決まった時間に体脂肪計付き体重計で測定

体重

体脂肪率を計算する方法は「体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100=体脂肪率(%)」です。ですが、体脂肪率の計算には「体脂肪量」が分かっている必要があります。その為、体脂肪率を計測できる体重計や体脂肪計を購入した方が、習慣的に体脂肪率を管理する為には便利で確実です。

体脂肪率は、汗の量や水分を摂取した量に寄っても数値が変わってきます。より確実な体脂肪率を知りたい時は、毎日同じ時間に計測しましょう。空腹状況などを考慮すると起床直後が一番お勧めなのですが、難しい場合は毎回決まった時間で食後2時間経過してからの計測を目安に設定しましょう。

BMI値|肥満度を表す目安!

近くに体脂肪計がない時は「肥満度」を表す「BMI値」を調べる方法もあります。体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI値です。数値は18.5~25が標準で25を超えると肥満と判断します。例えば、身長160㎝、体重55kgの場合55÷1.6÷1.6=21.5(四捨五入)になり標準体型です。

筋肉は脂肪よりも重いので見た目は同じでも筋肉質の人は体重が重たくなるので、どうしてもBMI値が高くなってしまいます。BMI値は、単純に身長と体重で計算する為、正確さに欠ける傾向があるので目安程度に考える方が良いでしょう。

体脂肪率は見た目で判断できない|相撲取り

体脂肪は見た目では判断できません。有名な話ですが、関取の体脂肪率は平均すると約32パーセントです。とても大きな体なのに32パーセントしかないという事に驚きませんか?関取はあの狭い土俵の上で体重別ではなく無差別で取り組みをします。体が大きければ相手を威圧出来たり、投げられにくかったりできます。

その大きな体の相手を投げ飛ばしたり、押し出したりする為に筋肉が必要になります。関取の平均体重は154kgで、骨格や内臓の重さもありますが「脂肪を除いた平均体重」は108kgを超えているそうです。やはり見た目では判断ができないって事ですね。

男性と女性の体脂肪率の平均は?理想は?

男性の体脂肪率の平均|11から22パーセント

男性の体脂肪率の平均

男性の体脂肪率の平均は17から21パーセントです。月経や妊娠、出産や母乳などがあり脂肪が必要な女性と違い、男性が女性と同じ体脂肪率になると病気の危険が増えてしまいます。年齢によって平均の体脂肪率は多少変化しますが、18歳から39歳だとこの数値が平均です。

男性 体脂肪率 平均値
年齢 痩せ 標準(-) 標準(+) 軽肥満 肥満
16歳 7%以下 8から15% 16から23% 24から27% 28%以上
17歳 8%以下 9から15% 16から22% 23から27% 28%以上
18から39歳 10%以下 11から16% 17から29% 22から26% 27%以上
40から59歳 11%以下 12から17% 18から22% 23から27% 28%以上

16歳から59歳(男性)までの体脂肪率の基準は上の表の通り判断します。16歳と17歳は1年ごとに数値が微妙に変わっています。その後は年齢の幅が広いですが、どの項目も1パーセントしか差はないので標準に収めるようにするには、年齢が上がる程、新陳代謝が落ちる為に運動や食事管理などが大変になります。

男性の体脂肪率の理想|15パーセント前後

海

男性の体脂肪率の理想は15パーセント前後になります。バランスよく筋肉と脂肪がついた体型と言えます。ジムに通ったり、自宅で筋トレをしたりするのが習慣になっている人には達成しやすい数値かもしれません。

体脂肪率が15を下回り始めると「筋肉質」と言われる見た目になってきます。ナチュラルな筋肉が見えてきます。トレーニングをしている人には嬉しい言葉で更にやる気が増すかもしれませんね。

女性の体脂肪率の平均|25から30パーセント

水着

女性の体脂肪率の平均は25から30パーセントです。男性と同様、年齢によって数値は多少上がりますが、18歳から39歳での平均数値です。男性だと肥満になってします数値ですが、女性の体脂肪率25パーセントはミロのヴィーナス像のように特に太く見える訳でもなく男性の理想とする体型に一番近い状態です。

女性 体脂肪率 平均値
年齢 痩せ 標準(-) 標準(+) 軽肥満 肥満
16歳 18%以下 19から27% 28から36% 37から40% 41%以上
17歳 19%以下 20から27% 28から36% 37から40% 41%以上
18から39歳 20%以下 21から27% 28から34% 35から39% 40%以上
40から59歳 21%以下 22から28% 29から35% 36から40% 41%以上

16歳から59歳(女性)の体脂肪率の基準は上の表の通り判断します。女性も男性同様に年齢の範囲が変わっても1パーセント程度しか差がありません。ただ男性より1つの項目の幅が広いのが特徴です。

女性の体脂肪率の理想|20から25パーセント!

運動

女性の体脂肪率の理想は20から25パーセントです。多くの男性は女性の平均値25パーセント前後を好む方が多いようですが、女性の理想は見た目も合わせて20から25パーセントの人が多いようです。

そして男性と同様シックスパックも人気ですが、「アブクラックス」というお腹の真ん中に縦線が入った状態を理想として鍛える人も多いようです。体脂肪率を減らし、バランスの良い体を作るには、まず自分の体を知る事が大切です。以下のリンクにお勧めの体重計が紹介されています。参考にしてみて下さい。

体脂肪率ごとの見た目は?|男性編

体脂肪率25パーセント|男性編

男性の体脂肪率25パーセントは軽肥満になります。いわゆる中年太りの体型です。運動の習慣がない場合や不規則な生活での暴飲暴食が原因など、多少の個人差はありますが、見た目に分かる程お腹が出てきます。

仕事などで食事の時間が不規則になったり、睡眠不足が続いたりすると体がエネルギーを蓄えようとして栄養を吸収しようとします。出来れば運動をするのが一番ですが、時間がない場合にお勧めなのがダイエット補助食品の基準量を夕食にする方法です。味わいながら沢山の水分と一緒に食べれば深夜の暴飲暴食は減ります。

標準はここ!体脂肪率20パーセント|男性編

男性の体脂肪率20パーセントは標準範囲内になります。標準の範囲という事は一番健康的な目安になる体型といえます。たったの5パーセントの違いですが、見た目で分かる程お腹周りが違います。この目安の体型から更に体脂肪率を減らしたいという方も多いと思います。

そういう時は、ウォーキングやスローランニングなどの有酸素運動がお勧めです。ただ「ウォーキングする時間もない」という方もいるかと思います。そんな方は通勤時の歩き方を変えるだけでも変わります。普通にウォーキングするより時間が掛かりますが、普段からポイントを押さえて動くだけで効果があります。

歩く時の姿勢ですが、「背筋を伸ばす」「胸を張る」「顎をひく」です。そして正面から体を見た時「肩、へそ、骨盤」が横に平行になるようにし、腕を大きく振って、腹式呼吸で踵から足をつけるように意識し、いつもより早歩きをします。言葉で説明されると難しいですが、モデルのような堂々とした歩き方のイメージです。

体脂肪率15パーセント|男性編

男性の体脂肪率15パーセントは標準範囲内になりますが「痩せ(-)」になります。筋肉の量にもよりますが、ソフトなシックスパックで適度に絞れた見た目になります。同じ標準の範囲内なのに5パーセントの違いでも全く変わります。

標準地内で健康にも影響はない体脂肪率ですが、更に減らしたいという方もいます。日常で運動する習慣のある人は、そこまで気にする必要はありませんが目安としてこの辺りから摂取エネルギーと消費エネルギーを意識し始める必要があります。

更に、筋肉をつけて体脂肪率を減らしたい場合は自己流ではなく、集中的に運動したり、スポーツや格闘技などのジムに通ったりする方がいいでしょう。ボクサーの体はパンチを連打できる筋肉なので柔らかくしなやかです。流行っているキックボクシングは全身運動なので男性にも女性にもお勧めです。

体脂肪率ごとの見た目は?|女性編

体脂肪率25パーセント|女性編

女性の体脂肪率25パーセントは標準範囲内で理想的な体型です。見た目も太っているようには見えません。女性の場合、体脂肪率25パーセント前後が一番健康的でしょう。ただ現代の女性は、これでは満足できずにトレーニングをしている人が増えています。

適度な運動をして、筋肉を鍛え基礎他社が上がると平熱が高くなり痩せやすくなります。それに加え、筋肉は熱を作るので今までより寒さにつよくなります。余り着込むと着膨れしてしまいますが、着ないと寒いという事も減り冬でもスッキリとした印象を持たれるようになりそうですね。

女性は男性に比べて脂肪がつきやすいので、ここから体脂肪率を減らすにはトレーニングに加えて、食事に気を使い始める人も多いようです。以下のリンクを読んで当てはまる項目があったら、まだ厳しい食事制限をしなくても大丈夫かもしれません。ストレスを溜めずにトレーニングしたい人にお勧めなので確認してみて下さいね。

体脂肪率20パーセント|女性編

女性の体脂肪率20パーセントは、ギリギリ「痩せ」の範囲になってしまいます。ですが、人気の芸能人も20パーセント前後の体脂肪率の方が多く、女性からも男性からも好まれる理想的な見た目かもしれません。

少し「痩せ」ですが、この状態を維持するには小まめなストレッチや運動が必要になってきます。体脂肪率を管理できているので寝る前のストレッチなどは、すでに習慣になっている方も多いかもしれませんが、より効果を高める方法が紹介されているのが以下のリンクです。気になった方は、参考になさってみて下さいね。

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体脂肪率15パーセント|女性編

女性の体脂肪率15パーセントは「痩せ」の範囲です。15パーセントまで落とす為にとても努力が必要です。先に少し紹介しましたが、女性にとって脂肪は、体温を下げ過ぎない防寒着になったり、妊娠中の赤ちゃんを守るクッションになったり、産後に母乳を出す為のエネルギーになったりとても必要な物です。

健康的に運動をして基礎代謝が上がっていればいいのですが、そうでない場合は「冷え」の対策や体を温める食事を考えなくてはなりません。体を温めると血行が良くなり、月経痛や肩こり、疲れ目の緩和など嬉しい事ずくめです。以下のリンクに効果や手作りカイロなどが紹介されています。是非、活用してみて下さい。

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体脂肪を味方につけて女性らしい体を手にいれましょう!

いかがでしたか?今まで「体脂肪は敵」だと思っていませんでしたか?BMI値に関しても同様ですが、体脂肪率は高すぎると糖尿病や高血圧などの病気のリスクが高くなり敵になり、低すぎても免疫機能の低下や癌、冷えなどを起こす敵になります。私達の体は、体重ではなく筋肉の量や見た目のバランス大切です。

脂肪は多すぎると敵になりますが、適度に付いていれば防寒着やクッションになります。適正の体脂肪率になるまでは少し大変かもしれませんが、標準の体脂肪率は私達の体に病気のリスクを減らし、免疫力を高めるなど良い事ずくめです。

脂肪を燃焼させるには、体を温めようとするエネルギーが働くので夏よりも冬の方が適しているそうです。体脂肪率を適正にし、筋肉を鍛え、しなやかで女性らしく、健康的な体つきを手に入れましょう。

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