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室内で可能なスロージョギングとは？
隣の人とおしゃべりをしても息切れしないペースで走るジョギング
スロージョギングではゆっくりが基本です。これまでの認識の中でのジョギングとは異なり、高齢者でも運動が苦手な方でも無理なく続けられる、健康維持に有効的な有酸素運動です。スロージョギングについて、日本スロージョギング協会は「隣の方と話ができるくらいの運動の強さで行うジョギング」と定義づけをしています。
それは走りながら話をしていても息が切れないということを意味します。筋肉疲労の元となる乳酸が発生しない程弱い強度の運動なので筋肉痛もありません。スロージョギングの定義でゆっくり走り続ければ、ジョギング初心者でも5kmや10kmが楽に走れるようになってしまうというのです。
スロージョギングは歩く早さと同じ位の時速4〜5km
スロージョギングでは時速4〜5kmで走ります。人が走っていると認識される早さが時速6km前後だと言われているので、そのペースは普通の歩く早さと同じくらいです。それならば、ウォーキングと何が違うのか？というと、消費エネルギーがスロージョギングの方が多く、筋肉に与える刺激も強いのです。
スロージョギングのやり方は？
室内でできるスロージョギングのやり方①基本の走り方
スロージョギングのやり方として1つ目に基本の走り方を紹介します。姿勢やステップの着地の仕方などに注意して行いましょう。正しい姿勢で行わないと、スロージョギングでも膝や腰へ余計な負担がかかってしまいます。
まずは背筋を伸ばし、猫背にならないようにします。真っすぐ前を見て少しだけ前傾姿勢になるようにします。肩に力が入らないようにして肘を曲げ自然に動かします。歩幅を小さくし、足の着地は足指の付け根部分で行います。この着地を「フォアフット着地」と言います。
かかとはずっと上がっていても良いくらいです。歩幅が広くなるとふくらはぎに負担がかかり筋肉痛になることがあります。スロージョギングであることを意識して小刻みに足を運び、心拍数が上がりすぎないようにしましょう。
雨の日におすすめ！室内でできるスロージョギングのやり方②室内ジョギング
2つ目に室内ジョギングのやり方を紹介します。室内ジョギングとは、部屋のスペースに合わせて2〜5mの距離を行ったり来たりするジョギングです。リズムは「6歩走って3歩でターン」です。距離が長くなると歩幅が広くなりペースが早くなりますので、初めは狭い範囲で室内ジョギングをやってみて下さい。
1.5〜2mの距離でも歩幅を短くして、ランニング＆ターンを繰り返すと大体時速4〜5kmのペースで走ることになります。10分間続けることを目安にして始めてみましょう。室内ジョギングは運動の取っ掛かりとして有効ですし、雨の日でも運動の習慣を途絶えさせることがないのでとてもおすすめです
室内でできるスロージョギングのやり方③その場ランニング
3つ目にその場ランニングのやり方を紹介します。その場ランニングは室内ジョギングのように行ったり来たりせず、場所を動かずにランニングをします。どんな状態かと言うと、ランニングをしている「フリ」をしていることになるのですが、膝にも優しく疲れにくい方法ですのでとてもおすすめなんですよ！
かかとを上げて足指の付け根だけが地面についたままの状態で足踏みをします。足踏みと言っても足は上げませんので、室内でバタバタと足踏みの音が気になる方でもこの方法なら大丈夫です。腕は自然に軽く振ります。腕を振りすぎたり、跳ねるように足を運ばないようにするのがポイントですので注意しましょう。
1秒に2歩のペースで10分を目安に、最初はもっとゆっくり5分程度でも良いですし、慣れてきたら30分位続けられるようにしてみてください。
雨の日におすすめ！室内でできるスロージョギングのやり方④その場足踏み
4つ目にその場足踏みのやり方を紹介します。その場足踏みのやり方は、足踏みをするだけなのですが太ももを意識して高く上げるようにしておこないます。足の付け根の所で太ももが90度になるように、一回づつゆっくりと足踏みをしましょう。
100回を目安に行ってみて下さい。1秒に1回の足踏みをするペースを目安にして、体力に自信の無い方はもっとゆっくりのペースで、負荷を高めたい方はもう少し早くしてより足を高く上げるようにして行ってください。
雨の日におすすめ！室内でできるスロージョギングのやり方⑤スローステップ
5つ目にスローステップのやり方を紹介します。スローステップとは踏み台昇降運動のことで、できれば画像のようなステップ（台）があると便利です。こちらもゆっくりなスローペースから始めます。上り下りするだけの簡単な運動ですが、一つだけポイントがあります。
右（昇）・左（昇）・右（降）・左（降）の1セットが終わったら2セット目に昇る足は左からスタートして下さい。3セット目は右からというように最後に降りた足から先に昇るようにします。最初に踏み込む足に一番負荷がかかるので、踏み込みを交互にすれば両足に同じ負荷がかかるバランスの取れたトレーニングになります。
室内ジョギングやその場ランニングの期待できる効果5つ
室内ジョギングやその場ランニングの効果①持久力がつく
室内ジョギングやその場ランニングで得られる効果の1つ目は、遅筋が発達して持久力がつくことです。筋肉には瞬発力を発揮する時に使われる「速筋」と、持続力を発揮する時に使われる「遅筋」があります。スロージョギングでは「遅筋」を使うので、疲れにくく走り続けることが可能です。
スロージョギングは運動強度が低いため、体力低下が気になる高齢の方にもおすすめの運動です。スロージョギングを継続して行っていると、遅筋が鍛えられて運動が無理なく続けられる体力がついたことが実感できるでしょう。
室内ジョギングやその場ランニングの効果②体質改善効果
室内ジョギングやその場ランニングで得られる効果の2つ目は、体質改善が期待できることです。遅筋が鍛えられると筋肉の中にある毛細血管の数が増えて血の巡りが良くなります。そうなると体の隅々まで酸素や血液などの栄養を運ぶことができるようになります。
冷え性や肩こり、腰痛、便秘などの様々な不調が減り、体質改善効果が期待できるようになります。疲れにくく元気になると風邪などもひきにくくなりウイルスなどへの免疫力も高まります。
室内ジョギングやその場ランニングの効果③脂肪燃焼の効率が上がる
室内ジョギングやその場ランニングで得られる効果の3つ目は、脂肪燃焼の効率が良くなることです。スロージョギングの消費カロリーとしてはウォーキングの1.6倍と言われていますが、他の運動と比べて少なめです。実際の数字で見ると下記の表の通りです。運動時間が30分ならば消費エネルギーは半分になります。
体重・時速別スロージョギングの消費カロリー【メッツ(運動強度を示す値)×体重(kg)×時間(h)×1.05】
| 50kg | 60kg | |
| 4km/h（3メッツ） | 158kcal | 189kcal |
| 5km/h（3.7メッツ） | 194kcal | 233kcal |
| 6km/h（4.6メッツ） | 242kcal | 290kcal |
ですがスロージョギングのような有酸素運動を続けていると、遅筋内部の毛細血管の数が増えることが分かっています。毛細血管が増えると血流量や酸素の供給量が増えてエネルギーの生産量が増えていきます。そのエネルギーを作るのに糖や脂肪が使われるため、脂肪が効率的に燃焼されていくという効果があります。
室内ジョギングやその場ランニングの効果④足がほっそりしてくる
室内ジョギングやその場ランニングで得られる効果の4つ目は、足がほっそりしてくることです。スロージョギングで使う筋肉「遅筋」は沢山使っても、ランニングや筋トレで発達する「速筋」のように太ももやふくらはぎの筋肉が太くなってしまうというようなことにはなりません。
スロージョギングの時間を続けるほどに脂肪は燃焼され、ほっそりとした憧れの美脚に近づくことができます。日々継続してスロージョギングを行えば足だけでなくお腹まわりなどもの脂肪も減らすことができます。
本格的にダイエットをしたいと考えるならば、スロージョギングと合わせて食事管理も行うことがおすすめです。下記の記事では糖質制限ダイエットについて紹介しています。制限といっても糖質以外の食品をしっかり食べることができます。おかずやお菓子のレシピまで紹介していますのでダイエットの参考にしてみて下さい。
室内ジョギングやその場ランニングの効果⑤認知症予防
室内ジョギングやその場ランニングで得られる効果の5つ目は、認知症の予防に役立つということです。ジョギングをすると、脳内で記憶力や判断力を司る分野である前頭前野の働きが活性化されるということが研究によって明らかになってきました。
また、ジョギングやランニングなどの運動によって、アルツハイマー型認知症の発症原因になる物質であるβアミロイドの合成が抑えられて、脳細胞を正常な状態で維持することができるという研究結果が報告されています。
スロージョギングを継続して健康維持をはかろう！
スロージョギングは、いくつになっても続けられるスポーツです。もちろん若い方が行ってもおかしくないスポーツですよ。運動不足解消や、ダイエットの足がかりにとてもおすすめです。室内でもできる方法もありますのでウェアやシューズの用意がなくでも大丈夫！気になった方は是非今日から始めてみて下さいね。
スロージョギングについて紹介してきましたが、ウォーキングとの違いをもっと詳しく知りたい方におすすめの記事があります。下記の記事ではウォーキングによるダイエット（カロリーの消費）について紹介しています。効率よくカロリーを消費する運動の時間帯など大変参考になるので合わせてご覧になってみて下さい。
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