INDEX
そもそも糖質制限ダイエットとは？
おかずの糖質を制限する簡単なダイエット方法
糖質制限ダイエットとは、1日の糖質摂取量を70～130g以内に制限するダイエット方法です。おかずやおやつから摂取している糖質の量を知り、自分でセーブしていくことが重要なポイントとなります。
脂肪が付きにくくなる
糖質制限ダイエットを始めるといらない脂肪がつきにくくなります。食物繊維が不足すると便秘になってしまうので、栄養面もしっかり管理してください。ダイエットで気になるのはカロリーだと思いますが、カロリーばかりではなく糖質に意識を向けていきましょう。
糖質制限中に食べちゃいけないおかず・食べ物って？
米・麺・パン
糖質とは炭水化物のことをさしているので、コメ・麺類・パンは糖質制限ダイエットの大敵と言えるでしょう。主食なので、これらをセーブするのは大変かもしれませんが、おからや豆腐などを上手に取り入れておかずを作っていきましょう。
芋類
イモ類は糖質を多く含んでいるため、糖質制限ダイエットには不向きな食材です。100gあたりジャガイモには17.6g、さつま芋には31.5g、とうもろこしには16.8gの糖質が含まれています。芋類を使用したおかずには注意が必要です。
糖質制限の簡単おかずレシピ・メニュー25選
【糖質制限おかずレシピ・メニュー1】春キャベツのポタージュスープ
材料
- キャベツ 1/2個
- 玉ねぎ 1個
- 水 1000cc
- 牛乳 400cc
- コンソメキューブ 5個
- オリーブオイル 適量
- 塩 適量
レシピ・作り方
- 玉ねぎをくし切りに、キャベツを一口大に切っておく。
- 火にかけた鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを中火で炒める。
- 玉ねぎがきつね色になったらキャベツを加えてさっと炒める。
- 水を加えて沸騰してから弱火で10分煮込む。
- コンソメを溶かし、ハンドブレンダーで拡販する。
- 牛乳を加えてひと煮立ちさせたら塩コショウで味を調えて完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー2】魚の味噌焼き
淡白な白身魚も味噌を塗ることで満足できる一品に。ラカントは甘味料の一種で、0カロリーなのでダイエットの強い味方になってくれそうです。
材料
- 味噌 大さじ1
- 酒 小さじ1
- ラカント 小さじ1
- 魚の切り身 2切れ
レシピ・作り方
- 味噌、酒、ラカントを混ぜ合わせておく。
- 魚の切り身に調味料を塗り、グリルやオーブンで火を通して完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー3】山形のだしでさっぱり麺
糖質制限中は麺類は控えなければなりませんが、糖質0の麺なら食べても大丈夫です。野菜がたっぷり食べられるだしでいただきましょう。
材料
- 糖質0麺 2人分
- 納豆 60g
- うずらの卵 2個
- 青ネギ 10g
- なす 1/2本
- きゅうり 1/2本
- オクラ 1本
- 紫蘇 2枚
- みょうが 1本
- 鰹節 1g
- めんつゆ 小さじ2
- 煎りゴマ 適量
レシピ・作り方
- 野菜類をみじん切りにし、鰹節とめんつゆで混ぜ合わせる。
- 皿に麺と具材を盛り付け、炒りゴマをちらして完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー4】鶏むね肉キムチバーグ
材料
- 鶏むね挽肉 300g
- 絹ごし豆腐 150g
- 豚キムチ炒めのたれ 1/2カップ
レシピ・作り方
- 全ての材料を混ぜ合わせ、5つに分けて形を整える。
- フライパンで焼いて火が通ったら完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー5】豚しゃぶときゅうり
サッパリとしたサラダです。作り置きしておくと、忙しいときの食事も楽になります。お好みで豆板醤を入れると中華風な味付けになります。
材料
- 豚しゃぶ 150g
- きゅうり 2本
- 麺つゆ 大さじ1.5
- ごま油 大さじ1
レシピ・作り方
- 豚しゃぶ肉は熱湯で火を通して冷ましておく。
- 千切りにしたきゅうりと豚肉、調味料を混ぜ合わせて完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー6】餃子
材料
- 合挽肉 300g
- 生姜のすりおろし 小さじ1
- ニンニクチューブ 3cm
- にら 1袋
- 醤油 大さじ1
- ラカント 大さじ1/2
- 酒 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1/2
- 卵 1個
- 油揚げ 8枚
- シャンタン 小さじ2
- ぬるま湯 150cc
レシピ・作り方
- ボウルに挽肉、しょうが、にんにく、醤油、酒、砂糖、ごま油、片栗粉、卵、みじん切りにしたにらを入れて混ぜる。
- 油揚げを1カ所切り開いて袋状にする。
- 油揚げにあんをつめ、フライパンで両面に焼き色を付ける。
- シャンタンを溶かしたぬるま湯を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
- パチパチ音がしなくなったら最後ひっくり返して、蓋をせずに軽く焼く。
- 三角に切って皿に盛り付けたら完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー7】ささみときゅうりのサラダ
材料
- ささみ 2本
- きゅうり 1本
- ちくわ 1本
- ごま油 大さじ1/2
- 中華だし 小さじ1/2
- 醤油 大さじ1/2
- 塩 ひとつまみ
- 酢 大さじ1/2
レシピ・作り方
- 小鍋に水と酒を入れてささみを酒蒸しにしてほぐす。
- きゅうりは細切り、ちくわは輪切りにする。
- ささみときゅうりは水けをきってごま油をかける。
- 残りの材料を加えて混ぜ合わせて完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー8】豆腐のお好み焼き
材料
- 木綿豆腐 1丁
- 豚バラ 100～150g
- キャベツ 300g
- 卵 1個
- 鰹節 適量
レシピ・作り方
- 水切りした木綿豆腐を崩し、鰹節を加えてなめらかにする。
- 千切りにしたキャベツ、卵を加える。
- フライパンで豚バラを並べ、生地を乗せて両面を焼く。
- 好みでソースやマヨネーズをかけて完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー9】キャベツチャーハン
材料
- 豚挽き肉 50g
- おから 50g
- キャベツ ふたつかみ
- 卵 1個
レシピ・作り方
- ひき肉を炒め、おからとキャベツを加える。
- 具をフライパンの端に寄せて、卵を流し入れスクランブルエッグにする。
- 全体を混ぜ、塩コショウで味を調えたら完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー10】厚揚げしらすチーズ焼き
材料
- 厚揚げ 1個
- ピザ用チーズ 適量
- しらす 適量
- 青ネギ 適量
レシピ・作り方
- 厚揚げを食べやすい大きさに切り、フライパンで焼き色を付ける。
- チーズとしらすを乗せ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
- チーズが溶けたら皿に盛り付け、青ネギを散らして完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー11】たらことしらたきの炒め物
材料
- しらたき 200g
- たらこ 1本
- 青ネギ 適量
- 出汁 大さじ1
- 油 小さじ1
レシピ・作り方
- 白滝は食べやすい長さに切り、下茹でしておく。
- たらこは5mm幅に、青ネギは小口切りにしておく。
- フライパンに油をしき、しらたきを炒めて水分を飛ばす。
- たらこと出汁を加えて混ぜ合わせる。
- 器に盛り、青ネギを散らして完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー12】焼きチーズカレー
材料
- 生おから 80g
- レトルトカレー 1袋
- 卵 1個
- とろけるチーズ 適量
レシピ・作り方
- 耐熱皿におからをしき、600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
- レトルトカレーを乗せ、中央に卵を割り入れる。
- オーブントースターで5分焼く。
- チーズをのせて再びオーブントースターで加熱してチーズが溶けたら完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー13】もやしペペロンチーノ
材料
- もやし 2袋
- ニンニク 1かけ
- 唐辛子 1本
- 昆布茶 小さじ1強
- オリーブオイル 適量
- 醤油 適量
レシピ・作り方
- もやしの芽と根を取り除き、ニンニクを薄切りにする。
- オリーブオイルを熱し、ニンニクと唐辛子を弱火で加熱する。
- 香りが出てきたらもやしを加えて強火で2分炒める。
- 昆布茶と醤油で味を調えて完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー14】チーズチキンロール
材料
- 鶏もも肉 1枚
- 塩 小さじ1/4
- チーズ 40g
- 細ネギ 2本
- パセリ 適量
レシピ・作り方
- 鶏肉に塩をも見込み、1時間置いておく。
- 皮目を下にして、リーズと刻んだねぎを巻く。
- タコひもで縛り、オーブンシートでキャンディ包みにする。
- 蒸し器で15分蒸して、1時間置いておく。
- 切り分けてパセリを散らせば完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー15】林檎とキャベツのサラダ
材料
- 林檎 半分
- きゅうり 1本
- にんじん 3cm
- キャベツ 3枚
- オリーブオイル 大さじ2
- 酢 大さじ1
- 塩コショウ 少々
レシピ・作り方
- キャベツ、きゅうり、にんじんは千切りにして塩もみしておく。
- 林檎は半分をすりおろし、半分を串切りにする。
- すりおろしたリンゴはオリーブオイル、酢、塩コショウと合わせてサラダにかければ完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー16】キャベツの豚巻き
材料
- 豚ロース 4枚
- キャベツ 鉢1杯分
- マヨネーズ 大さじ1.5
- 塩コショウ 適量
- ポン酢 大さじ1.5～2
レシピ・作り方
- 千切りにしたキャベツをレンジで50秒加熱して水けをとり、マヨネーズを混ぜる。
- 豚肉でキャベツを巻き、油をひいたフライパンで焼く。
- 焼き色が付いたら塩コショウとポン酢で味付けして完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー17】トマトと大葉の豆腐入りマリネ
材料
- 豆腐 60g
- 大葉 1枚
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 少々
- ニンニクチューブ 少々
レシピ・作り方
- 豆腐と大葉を食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせた調味料と合わせて完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー18】ごまこんにゃく
材料
- こんにゃく 1枚
- インゲン 3～4本
- ごま油 大さじ1
- 麺つゆ 大さじ1.5～2
- みりん 小さじ1
- すり白ごま 大さじ3
レシピ・作り方
- こんにゃくの短い方は半分にして、3mm厚さに切る。
- インゲンも食べやすい大きさに切る。
- フライパンでこんにゃくを煎り、いんげんの調味料を加える。
- ゴマを振りかけて完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー19】ポテトサラダ
じゃがいもは糖質が高めの食材ですが、工夫することによってダイエット中でも安心して食べられます。豆乳マヨネーズはポテトサラダだけではなく、サラダのドレッシングとしてもおすすめです。
材料
- じゃがいも 200g
- きゅうり 1/2本
- にんじん 1/2本
- 玉ねぎ 1個
- 塩 10g
- 大豆の水煮 150g
- コショウ 少々
- 豆乳マヨネーズ 適量
レシピ・作り方
- ジャガイモは皮付きのまま200度のオーブンで20分焼く。
- きゅうりは薄切り、にんじんは千切り、玉ねぎはみじん切りにして塩をまぶしておく。
- 大豆を粗みじんに刻み、ジャガイモと合わせてすりこぎで混ぜ合わせる。
- 野菜の水けを絞りながら加え、豆乳マヨネーズとコショウで味を調えれば完成。
POINT
豆乳マヨネーズの作り方
水きりをした豆乳ヨーグルト（200g）と、玄米黒酢（小さじ4）、卵黄（1個分）、塩（小さじ1）、コショウ（少々）を混ぜ合わせるだけで完成します。ドレッシング代わりに使用すればその分カロリーカットできるので、ダイエット中の食事にぴったりです。
糖質制限の簡単お菓子レシピ・メニュー25選
【糖質制限おかずレシピ・メニュー20】豆腐ヨーグルトチーズケーキ
平たいマドレーヌカップで作っても、深さのあるカップで作っても美味しくいただけます。ダイエット中でも間食が減らせないという方や、甘いものが好きという方は糖質制限ができるおやつを作ってください。間食はダイエットの敵ですが、無理をすると挫折するので適度に好きなものも食べられるように工夫しましょう。
材料
- ヨーグルト 100g
- 絹ごし豆腐 100g
- ラカント 35g
- レモン汁 大さじ1
- とろけるスライスチーズ 3枚
- 卵 2個
- おからパウダー 大さじ4
レシピ・作り方
- 絹ごし豆腐は水きりをして、スライスチーズをちぎっておく。
- 絹ごし豆腐、ヨーグルト、レモン汁、ラカント、スライスチーズをフードプロセッサーにかける。
- 湯煎でボウルを温めながら卵を泡立てる。
- フードプロセッサーにかけた材料と合わせて混ぜる。
- おからパウダーを混ぜこみ、紙を敷いた型に流し込む。
- 160度のオーブンで25～35分焼く。
- 型から外して粗熱をとり、冷蔵庫で冷やして完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー21】珈琲アイスクリーム
シナモンとコーヒーの香りが楽しめるアイスのレシピです。甘さ控えめで大人の味ですが、好みで甘みを調節しても良いでしょう。市販のアイスクリームはカロリーが気になってしまいますが、自分で手作りすればダイエット中でも安心して食べられます。
材料
- 生クリーム 100cc
- 卵白 1個分
- エリスリトール 大さじ1
- インスタントコーヒー 小さじ1
- 水 100cc
- ゼラチン 3g
- シナモンパウダー 小さじ1/4
レシピ・作り方
- 鍋にインスタントコーヒーと水を入れて火にかける。
- ゼラチンとシナモンを加えて溶かす。
- なべ底を氷水に当てながらとろみが出るまで冷やす。
- 卵白にエリスリトール1/2量を加えてしっかりとしたメレンゲを作る。
- 生クリームにエリスリトール1/2量を加え、角が立つまで泡立てる。
- 鍋に泡立てた生クリーム1/3量を加え混ぜ、生クリームのボウルに戻してませ合わせる。
- メレンゲを加えてさっくり切り混ぜ、タッパーに流し入れる。
- 冷凍庫で3時間冷やしたら完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー22】ココアチーズケーキ
材料
- クリームチーズ 100g
- バター 5g
- ココアパウダー 大さじ2
- 卵 1個
- 大豆粉 大さじ2
- 生クリーム 100cc
- レモン汁 小さじ1/2
レシピ・作り方
- 耐熱容器にバターとクリームチーズを入れ、600wの電子レンジで40秒温め手クリーム状にする。
- 残りの材料を加えてよく混ぜる。
- 型に流し込み、180度のオーブンで25分焼く。
- 冷めたら型から外し、切り分けて完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー23】抹茶チーズケーキ
生地を焼く際は、15分経ったところでアルミホイルをかぶせてください。そうすると焼き色が付きすぎず、抹茶の色が綺麗に残ります。
材料
- クリームチーズ 100g
- バター 5g
- 抹茶パウダー 大さじ2～3
- 卵 1個
- ラカント 30g
- 大豆粉 大さじ2
- 生クリーム 100cc
- レモン汁 小さじ1/2
レシピ・作り方
- 耐熱容器にバターとクリームチーズを入れ、600wの電子レンジで40秒温め手クリーム状にする。
- 残りの材料を加えてよく混ぜる。
- 型に流し込み、180度のオーブンで25分焼く。
- 冷めたら型から外し、切り分けて完成。
糖質制限の簡単蒸しパンレシピ・メニュー25選
【糖質制限おかずレシピ・メニュー24】蒸しケーキ
材料
- 超微粉おからパウダー 20g
- アーモンドパウダー 30g
- ベーキングパウダー 5g
- 卵白 2個分
- 卵黄 2個分
- ココナッツオイル 30g
- 甘味料 適量
- 牛乳（豆乳でも） 100～200cc
レシピ・作り方
- おからパウダー、アーモンドパウダー、ベーキングパウダーはポリ袋に入れて混ぜ合わせておく。
- ココナッツオイルを電子レンジで軽く温め、柔らかくしておく。
- 卵黄、甘味料1/2量、ココナッツオイル、牛乳（100cc）をボウルで混ぜ合わせる
- 残りの甘味料と卵白を合わせてしっかりしたメレンゲを作る。
- ポリ袋で混ぜた材料を卵黄のボウルに加えて混ぜ合わせる。
- 残りの牛乳を生地に加え、混ぜた時に若干跡が残るくらいの柔らかさを調節する。
- 卵白を3回に分けて加え、さっくりと混ぜ合わせる。
- シリコンの方に流し込み、500wの電子レンジで5～7分加熱する。
- 粗熱が取れたら切り分けて完成。
【糖質制限おかずレシピ・メニュー25】きなこ蒸しパン
材料
- きなこ 大さじ3
- 油 大さじ1/2
- ベーキングパウダー 大さじ1/3
- 卵 1個
レシピ・作り方
- 粉類を混ぜ合わせ、油と卵を加えて混ぜる。
- 耐熱の容器に入れ、500w電子レンジで2分温めて完成。
低糖質のおかずで美味しくダイエット！
糖質制限ダイエットは炭水化物を制限するため、慣れるまでは面倒だと感じるかもしれません。しかし、簡単なレシピやメニューも多いので、毎日の食事を管理していきましょう。
【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い！
食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?
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極み菌活生サプリが凄い理由①
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食事制限・運動ナシでマイナス10kg?
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