INDEX
女性の体脂肪率の平均とは？
①痩せに近い平均
20代から30代女性の体脂肪率の痩せに近い平均は、「21～27％」とされています。体脂肪率の平均は「－」と「＋」の2つに分類され、「－」の方は痩せという分類に近い方の平均になります。「21～27％」という体脂肪率は、健康面で大きな問題がない数値と言われています。
②軽肥満に近い平均
軽肥満に近い平均では、20代女性と30代女性の体脂肪率の平均が異なります。20代女性は「28～31％」・30代女性は「28～34％」とされています。体脂肪率の平均の「＋」は、軽肥満という分類に近い方になります。その数値を超えると軽肥満に入りますので、注意が必要です。
女性の体脂肪率の理想は？
①20代成人女性の理想
20代成人女性の体脂肪率は、「20～23％」が理想的です。うっすらと筋があり、程良い脂肪感があるお腹になれる理想の体脂肪率です。20％未満になると痩せすぎになり、ホルモンバランスが崩れる可能性もあります。女性らしいしなやかなボディを目指すには、20％を切らないようにしましょう。
②30代成人女性の理想
30代成人女性の体脂肪率は、「24～27％」が理想的です。健康的な女性らしさを感じるような、理想の体脂肪率です。20代後半から30代前半にかけて体質が変わり脂肪が落ちにくくなるため、油断すると軽肥満に入りやすくなります。女性らしいボディラインを保つために、体脂肪率を増やし過ぎないようにしましょう。
食事編｜女性の体脂肪率を理想の数値まで減らす方法
①1日の消費エネルギーを把握する
体脂肪率を減らすには、1日の消費エネルギーをきちんと把握することが大切です。必要以上に摂取したカロリーは、消費されずに脂肪として蓄積されてしまいます。消費エネルギーは年齢・身長・体重・活動量によって変わってきますので、自分のカロリーをきちんと把握しておきましょう。
体脂肪率を減らす消費エネルギーは、代謝が良くなるとより消費されやすくなります。下記の記事で、代謝がいい人の特徴やメリット・デメリット、代謝を良くする方法などが紹介されています。代謝を良くして、痩せやすい身体になりましょう。
１日の適正エネルギー量の計算
②過度な食事制限をしない
過度な食事制限をしないことも、体脂肪率を減らすには大切です。痩せるために無理な食事制限をすると、最初に体の筋肉や水分が減っていき、リバウンドしやすく体脂肪率が上がる可能性があります。栄養が足りていないと身体は脂肪を蓄えようとするため、無理な食事制限はしないようにしましょう。
③朝食を抜かない
体脂肪を減らすためには、朝食を抜かないようにしましょう。体は朝食を食べることによって、体内時計がリセットされると言われています。朝食後は体が活動モードになり、エネルギー消費も高まります。また食事の間隔は空き過ぎると、食後の血糖値が一気に上がって太りやすくなるため、食べる時間帯も気を付けましょう。
体脂肪を減らすために大切な朝食は、カロリーや栄養バランスにも気を付けましょう。下記の記事で、ダイエット中におすすめの朝食メニューとレシピを紹介しています。忙しい朝でも手軽に作れるレシピが紹介されていますので、参考にしましょう。
④ベジファーストにする
ベジファーストにすることで、体脂肪率が減りやすくなります。野菜・海藻・きのこ類など食物繊維が多い物から食べ始め、次に肉・魚・卵などタンパク質、最後に炭水化物という順番にしましょう。食べる順番を意識することで、血糖値の上昇を抑え身体が脂肪を蓄えにくい状態になります。
⑤食べたい物は昼に食べる
体脂肪率を減らすためには、食べたい物を昼に食べるようにするのも良いでしょう。1日の中で、昼が一番エネルギーを消費しやすい時間帯です。摂取した物が脂肪になりにくいため、カロリーが高い物を食べたくなったら昼に食べるのがおすすめです。ただし、栄養バランスが良いメニューを心掛けることも大切です。
運動編｜女性の体脂肪率を理想の数値まで減らす方法
①有酸素運動
女性の体脂肪率を減らすには、有酸素運動が効果的です。ウォーキングやジョギングなどは効果が得られやすく、ジムに通ったり道具を準備したりというお金や手間がかからず、すぐに始められます。1回10分程度のウォーキングを、1日数回行うだけでも体脂肪率に変化が表れます。
②無酸素運動
体脂肪率を減らすためには、無酸素運動も必要です。有酸素運動で脂肪を燃えやすくしながら、筋トレなどの無酸素運動をして全身の筋肉を鍛えると基礎代謝量を上げられます。両方の運動をすることで、脂肪燃焼効果が高まって、痩せやすく太りにくい身体になります。
③ストレッチ
運動に自信がないという人は、ストレッチもおすすめです。ストレッチ自体は筋肉を伸ばし柔軟性を高めるもので、脂肪を燃焼するのに効率的なものではありませんが、ストレッチすることによって血流が良くなり代謝アップが期待できます。
筋トレやストレッチには、効果的な時間帯があります。下記の記事では、お風呂上りに効果的な筋トレメニューやストレッチメニュー、お風呂上りに行う時のポイントが紹介されています。運動する前に効果的な方法をチェックしてみましょう。
その他｜女性の体脂肪率を理想の数値まで減らす方法
①7～8時間の睡眠
体脂肪率を減らすには、7～8時間の睡眠が最適です。睡眠時間は7～8時間よりも長くても短くても、肥満度が高くなると言われています。睡眠が短いと食欲が増すホルモンが増えて、食欲を抑えるホルモンが減少するとされているため、適切な睡眠時間でホルモンバランスを整えて、食欲を正常にして体脂肪率を減らしましょう。
②姿勢を良くする
体脂肪率を減らすには、姿勢を良くすることも効果的です。姿勢が悪いと筋肉が緊張状態になって、身体の可動域が狭まってしまいます。背筋を伸ばして姿勢を良くすることで、代謝が上がり脂肪が付きにくくなることや、たるみやむくみも改善する効果も期待できます。
20代・30代の成人女性の体脂肪率について解説してきましたが、体脂肪率を減らす方法は下記の記事でも紹介されています。25％の体脂肪率にする方法やダイエットレシピなども紹介されていますので、併せてご覧ください。
体脂肪率の正しい測定方法
①体脂肪計
体脂肪計を使用すると、簡単に体脂肪率がわかります。家庭用体脂肪計も、安価で販売されていますので手軽に測定できます。ただし、体脂肪は時間帯や体内の水分量によって数値に大きな変化があるため、測り方のポイントに気を付けましょう。
測り方
- 起床後はすぐに測定しない
- 食後は2時間以上経過してから測定する
- 運動直後に測定しない
- 入浴直後に測定しない
②標準体重から計算
体脂肪率は、標準体重から計算で求める方法もあります。体脂肪計を持っていないという方は、試してみるのも良いでしょう。下記に記載した標準体重の計算方法・体脂肪率の計算方法を参考に、自分の体脂肪率を調べてみましょう。
計算方法
- 自分の標準体重の計算「標準体重＝身長（m）×身長（m）×22」
- 標準体重から体脂肪を計算「体脂肪率＝（自分の体重－標準体重）÷標準体重×10」
成人女性の理想の体脂肪率を目指しましょう
成人女性は、見た目ではわからない隠れ肥満になっていることがあります。20代から30代にかけて、脂肪が落ちにくい身体に変化していくので、隠れ肥満にならないように、理想の体脂肪率を目指しましょう。
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