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成人女性の平均体脂肪率は何パーセント？
20代30代の成人女性の平均体脂肪率は27パーセント
そもそも体脂肪率とは体内に含まれている脂肪の重さのことを指します。つまり体重のうち、一体何パーセントが脂肪なのかという数値です。同じ50kgでも体脂肪率20パーセントと30パーセントでは見た目にかなりの差があります。筋肉が多い人は体脂肪率がそれだけ低くなるのです。
20代30代の成人女性の平均的な体脂肪率は27パーセントです。女性はホルモンの影響や出産する機能によって、男性よりも体脂肪率が高い傾向にあります。男性は筋肉質な体つきの人が多いですが、女性は丸い柔らかなフォルムの人が多いですよね。これは男性と女性の性別の違いなのでどうすることもできません。
成人20代30代の女性は、他の年代に比べると消費するエネルギーも多いですし、まだ若いので比較的痩せやすい年代にあると言えます。そのため体脂肪率も平均値が27パーセントとそんなに高くはありません。むしろ27パーセントは標準よりもやや低い数値とみなされます。
21～27パーセントは標準マイナスな体脂肪率
体重や身長であれば、自分の数値がどのくらいであるか想像できますが、体脂肪率はなかなか馴染みが無いですから数値を出しても一体どこが標準か分からない方が多いかと思います。そもそも体脂肪率は痩せ・標準マイナス・標準プラス・軽肥満・肥満の5種類に分類されます。
その中でも標準マイナスという段階は、体脂肪率21～27パーセントのことを指します。先ほど20代30代成人女性の平均的な体脂肪率が27パーセントだとご紹介しましたが、その27パーセントはこの標準マイナスという区分に分類されるのです。つまり平均体脂肪率でも痩せ型に近いのです。
28～34パーセントは標準プラスな体脂肪率
体脂肪率を区分する際、痩せ型・標準マイナス・標準プラス・軽肥満・肥満という5段階に分けられるとご紹介しました。先ほどは標準マイナスがどれくらいの体脂肪率であるかを見ましたが、今度は標準プラスの体脂肪率について見て行きましょう。
標準プラスの体脂肪率は28～34パーセントだと言われています。かなり幅が広いので「自分は軽肥満だ」と思いこんでいる人でも、実際はこの標準プラスの位置に居る可能性が高いです。つまり、標準プラスの区分に居る人は世間一般で言うぽっちゃり体型の人になるのです。
25パーセントは理想的な女子の体脂肪率
今回は体脂肪率25パーセントという数字にこだわってご紹介しますが、体脂肪率25パーセントとは標準マイナスの区分に位置づけられ、日本人の20代30代成人女性の平均体脂肪率よりもやや少ない体脂肪率となっています。この体脂肪率25パーセントは女性が理想とする体脂肪率なのです。
体脂肪率25パーセントというと体重の4分の1が脂肪ということになります。つまり脂肪と筋肉のバランスがとれている体型になるのです。あんまりにも筋肉質すぎても困りますよね。女性らしいフォルムは保ったままほどよく筋肉を付けて痩せたいと思った時は25パーセントという数字になります。
以下の記事ではさらに筋肉質でやせ形な20パーセントの体脂肪率についてまとめられています。さらに、体脂肪率別にどのような見た目なのか比較することもできますから、是非こちらの記事も併せて参考にしてみてはいかがでしょうか？
体脂肪率を25パーセントにする方法は？
体脂肪率を25パーセントにする方法①ウォーキング
体脂肪率を25パーセントにする方法としてウォーキングはオススメです。体脂肪率を下げるためには筋肉をつけることがポイントになるのですが、ただ筋トレばかり行って筋肉を鍛えるよりも、同時に有酸素運動を組み合わせる方が効果的に筋肉をつけることができます。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら行う運動のことなのですが、ウォーキングはその代表的な運動です。ウォーキングであれば健康にもいいですし、誰でも比較的簡単に行えますから嬉しいですね。有酸素運動で体内に酸素を取り入れ、筋肉を動かすことで筋力の増加につながります。
有酸素運動は、ウォーキングの他にもエアロビやジョギング、水泳なども当てはまります。これらの運動を時間をかけて行う事で体内に酸素を取り入れ、筋力をアップするのに必要なATPという物質を作り出し、効率的に筋肉を増やす事ができるのです。つまりただ筋トレだけしてもあまり効率的ではないと言う事なのです。
体脂肪率を25パーセントにする方法②筋トレで体脂肪率を減らす
体脂肪率を25パーセントにするうえで必須なのが筋トレです。体脂肪率とは体重の中に含まれている脂肪がどれくらいあるのかを指す数値です。例えば同じ体重の人でも、体脂肪率28パーセントの人と20パーセントの人では見た目に大きな違いがあります。
体脂肪率が低いということは、その分脂肪が少なく、つまりは筋肉の量が多いということになります。筋肉と脂肪では同じ重さでもその体積にかなり違いがあります。脂肪は体積が大きいのですが、筋肉は体積が小さく、濃縮されているような状態なのです。
ですから、今自分の身体についている脂肪を筋肉に変えることで、見た目はかなり違うのです。体重の数値自体は変わらないものの、脂肪を筋肉に変えたことない身体全体が引き締まります。体脂肪を25パーセントにするには筋肉を身体につけてあげることが重要なのです。
体脂肪率を25パーセントにする方法③食事の管理
体脂肪率を25パーセントにするためには筋トレや有酸素運動が重要だとご紹介しましたが、食事制限も大切です。いくら有酸素運動や筋トレをして身体についている脂肪を筋肉に変えても、新たに蓄積されるエネルギーが脂肪になりやすいものなら意味がありません。
体脂肪を25パーセントに落としたい場合には、高いタンパク質を摂ることと炭水化物の制限が必要になります。ご飯やパンや麺類は炭水化物の代表的存在です。量を減らし、その分ササミ肉や卵などの高いタンパク質を摂取するようにしましょう。また赤身肉などもいいですね。
炭水化物のように糖質が高い食べ物を制御することで痩せる糖質制限というダイエット方法があります。以下の記事ではそんな糖質制限のレシピをまとめてあります。比較的簡単に作れるものばかりなので是非参考にして、効果的なダイエットをしてみてはいかがでしょうか？
ズボラな女性におすすめの簡単ダイエット食レシピは？
ズボラな女性におすすめの簡単ダイエット食レシピ①お米の代わりに豆腐
ズボラ女性は高タンパクで低カロリーなダイエットレシピを考えるのがなかなか難しいと思います。しかし、いつも食べている食事を何かに置き換えることで簡単に体脂肪率を25パーセントに落とせるダイエットメニューになりますよ。
まず、体脂肪率を25パーセントに落とすためには食事の見直しが重要だと申し上げました。なかでも、炭水化物はなるべく摂取しないようにすべきです。炭水化物は太る代表的な食べ物で、摂取しても筋肉に変わってくれないためダイエット中の人には大敵となります。
炭水化物の中でもご飯は日本人にとって欠かせないものですよね。しかしご飯は摂取しすぎるとダイエットの敵となってしまいます。そんな時、ご飯の代わりにお豆腐を代用してみるのがオススメです。低カロリーですし、どこでも手に入るのがいいところですね。
ズボラな女性におすすめの簡単ダイエット食レシピ②麺の代わりに白滝
ダイエット中には炭水化物をあまり摂取すべきでないのですが、低カロリーな置き換え食材として、白滝がオススメです。ラーメンやうどんなども炭水化物に区分されますから、何かに置き換える必要があります。低カロリーで麺類のように食べられる食材だと白滝が良いでしょう。
お鍋で出汁をとり、スープを作ったらそこに白滝とたっぷりの野菜をいれればズボラ女子でも簡単に低カロリーでおいしい食事ができあがります。アレンジもききますし、味付けや具材を変えれば毎日食べても飽きることがありません。白滝は意外に腹持ちが良いので、ダイエットにはオススメの食材ですよ。
ズボラな女性におすすめの簡単ダイエット食レシピ③温野菜は手軽
ズボラ女子の方々は、なるべくフライパンやお皿を使いたくないと思うはずです。準備するのもめんどくさいですし、後片付けもなるべく簡単にしたいですよね。そんな時頼りたくなるのが電子レンジです。電子レンジで調理できる食事はズボラ女子の強い味方ですよね。
体脂肪率を下げるためにはこれ以上脂肪を増やさないのも大切な一つの要素となります。そのためには、野菜を摂取するというのは必須項目になりますが、生野菜はなかなか食べにくいですよね。ダイエットをする時には温野菜がオススメです。温野菜ならお皿に入れてチンするだけで完成しますからズボラ女子にもお手軽ですよね。
体脂肪率を下げるためのダイエットでは食事が大事であることがお分かり頂けたかと思います。以下の記事ではさらに詳しくダイエットにおすすめの食事をまとめてありますから、是非参考にしてみてくださいね！
体脂肪率を減らして素敵なBODYに！
いかがでしたか？体脂肪率に着目することで美しく引きしまった身体を作れる事がお分かり頂けたかと思います。また、平均的な成人女子の体脂肪率や成人女子の理想的な数値もご紹介したのでご自身が目標とする体脂肪率の目安が分かりやすかったのではないでしょうか？
女性の身体は男性に比べると太りやすく、体脂肪率は高くなる傾向にあります。ただ体重の数値だけにとらわれず、体脂肪率にも注意することによってより女性にとって理想的な身体づくりができるはずです。
体脂肪率を減らすには、低糖質な食事と有酸素運動、筋トレの組み合わせが効果的なので、健康的にダイエットすることができます。是非体脂肪率を減少させて素敵なボディになってくださいね！
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