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筋トレはお風呂上がりにやるべき?効果的なメニュー9選で余計なお肉にさよなら♪

更新:2020.07.21

お風呂上がりの筋トレは、本当に効果的なのでしょうか?筋トレはタイミングによって、効果が変わってきます。この記事ではお風呂上がりの筋トレについて解説するとともに、効果的なメニューをご紹介します。最も効果の高い方法で、効率的にダイエットを行いましょう。

お風呂上がりの筋トレは効果的?おすすめは?

①お風呂上がりは筋トレの効果が半減

お腹周りの計測

お風呂上がりは、入浴前と比べると筋トレの効果が半減してしまうといわれています。理由はお風呂に入ることで体が温まり、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になるためです。筋肉も緩み、筋トレをしても十分な負荷がかけられず効果が出にくくなってしまいます。

しかし体幹トレーニングは、お風呂上がりでも十分に効果を発揮できる筋トレです。一般的な筋トレと違い、体の内側にある筋肉を鍛えます。お風呂上がりにたくさん汗をかくような運動は避けたいですが、体幹トレーニングであれば安心です。じんわりと汗をかく程度の強度で、入浴後に行えば脂肪燃焼効果も期待できるでしょう。

②筋トレは入浴前がおすすめ

トレーニング用品

筋力アップやダイエット効果を出すなら、入浴前にトレーニングをするのがおすすめです。筋トレをしてからお風呂に入るという順番にすることで、代謝の向上に繋がります。代謝が上がると入浴中も汗をかきやすくなり、ダイエット効果が期待できるでしょう。

③お風呂上がりにはストレッチがおすすめ

ヨガポーズでストレッチ

筋トレの後に入浴、そしてお風呂上りにはストレッチをしましょう。この順番でエクササイズをすることによって筋肉への負荷を軽減し、翌日の筋肉痛も軽減できます。また入浴してからストレッチという順番は心も体もリラックスさせられるため、質の良い睡眠にも繋がるのです。

お風呂上がりのおすすめ筋トレメニュー3選

①プランク

プランクは特に有名な体幹トレーニングの1つです。ポッコリお腹の解消やボディラインを整える効果が期待でき、ダイエットにはぜひ取り入れたいメニューといえるでしょう。お腹からお尻、そして太ももと全身に負荷をかけられます。代謝の高まったお風呂上がりであれば、すぐに汗が出て脂肪燃焼効果も期待できます。

プランクのやり方

  1. うつぶせに寝転がり、手が顔の横に来るように腕を曲げる
  2. 肩の真下にひじをつき、つま先を立てる
  3. ひじとつま先で体を支えながら腰を持ち上げる
  4. 頭からかかとが一直線になるようにして30秒~1分キープ
  5. 30秒の休憩をはさんで1~3セット行う

POINT

腰が反らないよう注意!

腰が反ると腰痛の原因になるので、お尻を引き締めて腰の高さをキープしましょう。難しい場合は膝をついて行ってください。

②サイドプランク

サイドプランクをする女性

サイドプランクは、プランクを応用してお腹の側面を鍛えるメニューです。お肉のつきやすい横腹をすっきりさせたい方におすすめです。余裕のある方は上側の足を持ち上げるとさらに負荷がかかり、ダイエット効果が高まります。

サイドプランクのやり方

  1. 身体の右側面を下にして横になり、右ひじを肩の真下について上体を支える
  2. つま先を身体の向きと同じ方向に向け、肘と足で支えながら体の左側面を持ち上げる
  3. 肩からかかとまでが一直線になるようにして10~30秒キープ
  4. 左右を取り換えて1、2セット行う

③バックキック

キックバックの様子

バックキックでバランスの取りづらい方は、両手をついて脚だけを動かしても十分効果があります。おへそのあたりを絞るように、息を吐きながら手足を引き寄せましょう。じんわりと体が温まり、汗がにじむのを感じます。

バランス感覚を養いながら、二の腕やお腹の引き締めができる筋トレです。手足を上げる動作も、順番にゆっくり行うと効果が高まります。

バックキックのやり方

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 手は肩の下に大きなパーでつき、膝は骨盤の幅に開き足首を立てる
  3. 右手と左足を、床と平行になるまでゆっくりと持ち上げる
  4. 3秒キープしたら、右ひじと左の膝をゆっくりと引き寄せる
  5. 3と4を3~5回繰り返し、手足をかえる

お風呂上がりのおすすめストレッチメニュー6選

①股関節

股関節のストレッチ

パソコン作業などで座りっぱなしの方は、股関節をほぐすストレッチがおすすめです。脚のむくみ解消にも有効なので、時間をかけてじっくりと伸ばしましょう。

股関節のストレッチ方法

  1. 床に座り、足の裏同士をくっつける
  2. 足首を持ってかかとを身体に引き寄せ、息を吸って背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら、背筋が曲がらないよう上半身を前へ倒す
  4. 股関節の伸びを感じたら足首から床へと手を移動し、さらに上体を前へ倒す
  5. 30秒前後呼吸を続ける

②太ももの裏側

もも裏のストレッチ

太ももの裏側を中心に、脚全体を伸ばすストレッチです。立ちっぱなしの仕事やたくさん歩いた日は、このストレッチで脚の疲れと老廃物をリセットしましょう。呼吸をしながら体を伸ばすと、血が巡ってデトックスに繋がります。上半身を軽くねじりながらストレッチを行えば、お腹の周りのシェイプアップも期待できるでしょう。

もも裏のストレッチ方法

  1. あぐらをかいて座り、右足だけを前へ伸ばす
  2. 息を吸って左手で右足の親指をつかみ、右手を身体の後ろにつく
  3. 息を吐きながら上体を右足に向けて倒す
  4. 30秒前後呼吸を続けたら、左右の足を取りかえて繰り返す

③太ももの表側

太もものストレッチ

太ももの裏側を伸ばしたら、表側も順番に伸ばしておきましょう。太ももには大きな筋肉があるので、そこへ血液を送って代謝を上げることでダイエットの成果が出やすくなるといわれています。背中を床につけなくても、心地良い伸びを感じるところまで上半身を倒せば大丈夫です。

太もものストレッチ方法

  1. 両足を伸ばして座り、右足がお尻の横に来るように曲げる
  2. ゆっくりと後ろへ倒れて仰向けに寝転がる
  3. 腰が反らないよう、背中から床を押し付けるように深呼吸
  4. 30秒前後呼吸を続けたら、左右の足を取りかえて繰り返す

POINT

クッションを使ってもOK

腰が浮いてしまう場合は、背中から腰にかけてクッションを置いてストレッチをすると良いでしょう。

④お尻

意外なことに、お尻も凝り固まりやすい部分です。ストレッチで伸ばすことによって、ヒップアップに繋がります。股関節や太ももの裏側にもアプローチできる、効率の良いメニューです。

お尻のストレッチ方法

  1. 両膝を立てた状態で仰向けに寝転がる
  2. 右の足首を左膝の上に置く
  3. 両手で左膝の下あたりをつかみ、お腹の方へ脚を引き寄せる
  4. 20秒前後呼吸を続けたら、左右を取りかえて繰り返す

⑤全身のストレッチ

座ってストレッチ

ストレッチの仕上げには、全身を伸ばせるようなメニューを取り入れると良いでしょう。座って行う行うストレッチと、横になって行うものの2種類があります。上半身を大きくねじるのでお腹周りのシェイプアップに効果があり、便秘解消も期待できます。デトックスによるダイエット効果に繋がりやすいストレッチです。

全身のストレッチ方法

  1. 両足を伸ばして座り、右足を曲げてかかとを身体に引き寄せる
  2. 左の太ももの左側に、脚を組むイメージで右足を置く
  3. 左腕で右の膝を抱え、右手を身体の後ろにつく
  4. 息を吸い、右手で床を押すようにして背筋を伸ばす
  5. 息を吐きながら体を右方向へツイストし、目線を右後ろへ送る
  6. 20秒前後呼吸を続けたら、左右を取りかえて繰り返す

⑥全身のストレッチ(仰向け)

寝転がって行うストレッチは、リラックス効果が高まります。座って行うストレッチと同様に、お腹にねじりを加えて引き締めるようにしましょう。背中から肩にかけてがよく伸びるので、肩こりの軽減も期待できます。順番を1つ1つ丁寧に追いながら、じっくりと伸ばしてください。

仰向けで行う全身のストレッチ方法

  1. 仰向けに寝転がり、両手で右膝を抱える
  2. 抱えた膝を体の左側へ倒す
  3. 脚の位置を固定したまま上体をひねり、右腕を伸ばして床につける
  4. 目線は右手の指先へ送り、20秒ほど呼吸を続ける
  5. 左右を取りかえて繰り返す

ストレッチメニューをいくつかご紹介してきましたが、体が硬くて思うようにストレッチができない方も多いのではないでしょうか。こちらの記事では、体を柔らかくする方法が紹介されています。お風呂上がりのストレッチメニューに追加してみてはいかがでしょうか。

お風呂上がりにストレッチ・筋トレをする時のポイント

①呼吸を止めない

深呼吸をする女性

ストレッチをする上で、呼吸をし続けることはとても重要だといわれています。吐く呼吸で筋肉をより伸ばすことができ、柔軟性が高まるのです。呼吸をして酸素や血液を体内に巡らせることで、代謝アップや発汗作用などダイエットに嬉しい効果も得られます。

一般的に無酸素運動といわれている筋トレも、体幹トレーニングなら強度が低いので呼吸をする余裕が生まれるでしょう。特に筋トレがきつくなってきたタイミングで、口からフーッと強く息を吐くのがおすすめです。息を吐くときに、おへそを体に引き込むイメージで呼吸をすると、インナーマッスルがさらに強化されます。

②腹式呼吸をする

腹式呼吸のイメージ

ストレッチの最中は、腹式呼吸をするのがおすすめです。腹式呼吸では肺だけでなくお腹を使います。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませるのが基本的なやり方です。腹式呼吸だけでも、続けていると身体が温まってじんわりと汗をかくこともあります。

通常の呼吸よりも強度が高く、インナーマッスルの強化や冷え性の改善、そして内臓機能の向上などに繋がります。プランクなど姿勢をキープするタイプの筋トレでも、腹式呼吸を意識してみましょう。お腹の筋肉がさらに刺激されます。苦しければ口で呼吸をしても大丈夫です。

③ゆっくり動かす

ストレッチをする女性たち

ストレッチはゆっくり体を動かさないと、けがに繋がってしまいます。順番を守って、無理をせず丁寧に体を伸ばすことが肝心です。また反動をつけるのも、筋肉に負担がかかるので控えましょう。

【番外編】お風呂前のおすすめ筋トレメニュー3選

ここまでは、お風呂上がりのエクササイズについてご紹介してきました。しかしダイエットの効果を高めるには、本格的な筋トレも重要です。そこでここからは、お風呂前におすすめの痩せる筋トレメニューをご紹介します。

①スクワット

スクワットをする女性

スクワットはダイエットに効果的な運動として有名です。太ももの大きな筋肉を中心に、脚全体を鍛えることで全身の代謝を高め、痩せやすく太りにくい体質を作ります。少ない回数でも汗をかくような強度なので、続ければすぐに効果が出るのが人気の秘訣です。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅よりもやや広く開き、胸を張って背筋を伸ばす
  2. 上体の姿勢を保ったまま、椅子に座るイメージでゆっくりと腰を落とす
  3. 膝が90度まで曲がったら、同じ速度で戻る
  4. 膝が伸び切らないところまで戻したら、再び腰を落とす
  5. 10~15回を3セット繰り返す

②レッグレイズ

レッグレイズとは脚上げ腹筋とも呼ばれ、下腹痩せに効果的な筋トレです。お腹の力を使って脚を動かすのがポイントで、はじめはとてもきつく感じるでしょう。脚を上げるのが大変な場合は、膝を曲げても構いません。

レッグレイズのやり方

  1. 足を伸ばして仰向けに寝転がる
  2. 両手を床につき、首を持ち上げてつま先を見る
  3. そのまま両足を上へ持ち上げる
  4. 上半身に対して垂直になるまで足を上げたら、ゆっくりと降ろす
  5. 床に足がつく前に、再び持ち上げる
  6. 10回を1~3セット行う

③バイシクルクランチ

バイシクルクランチをする女性

バイシクルクランチとは、その名の通り自転車を漕ぐような脚の動きとともに腹筋を行うトレーニングです。お腹の前と横、そして太ももを鍛えられます。1回の強度はそれほど高くないので、10回、20回とどんどん回数を増やしていきましょう。

バイシクルクランチのやり方

  1. 両膝を立てて仰向けに寝転がる
  2. 太ももが床に対して垂直になるように足を上げる
  3. 両手を頭の後ろに回し、首を持ち上げておへそを見る
  4. 右脚を伸ばすと同時に、右ひじと左膝をくっつけるように上体をひねる
  5. 手足を入れ替えて繰り返す
  6. 肩が床につかないように、10~20回を3セット行う

お風呂上がりのエクササイズでシェイプアップ!

ストレッチをする女性

エクササイズと入浴の順番を工夫するだけで、効率的なトレーニングができます。自宅でできる筋トレとストレッチを組み合わせて、理想的なボディを手に入れてくださいね。

ダイエット効果を高めるには、お風呂上がりの運動だけでなく生活習慣も工夫すると良いでしょう。こちらの記事ではストレッチや筋トレのほか、食事の順番なども紹介されています。お風呂上がりや筋トレ後は汗をかくので、飲み物も重要です。おすすめドリンクも紹介されているので、ぜひチェックしてみてください。

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