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餅は食べ合わせで太らない?ダイエットにおすすめの食べ方&レシピ解説!

更新:2020.11.27

お餅は太る食べ物と思っていませんか?食べ合わせや食べ方に注意すれば、お餅は太らない食べ物になります。今回は、ダイエット中でもお餅の太らない食べ合わせや食べ方、おすすめの太らないお餅レシピ、太らないカロリーや糖質などをご紹介します。ぜひ参考にしてください。

お餅の太らない食べ方は?

①野菜や海藻類と一緒に食べる

野菜

ダイエット中のお餅には、野菜や海藻類を食べ合わせるのが良いでしょう。野菜などに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きがあります。お餅だけで食べるよりも、食物繊維が豊富な野菜や海藻類をお雑煮などに入れる食べ方が太りにくくなる方法です。

大根おろしと食べ合わせるのも、太りにくくなる食べ方です。大根おろしに含まれる酵素は、炭水化物の消化を助ける働きがあると言われています。さらに食物繊維やビタミンなどの成分も豊富なため、からみ餅にするのがおすすめの食べ方です。

②海苔と一緒に食べる

ダイエット中には、海苔と食べ合わせるのも太りにくくなる食べ方です。太らない理由は海苔に含まれる成分に、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が含まれているからです。海苔をたっぷり使った磯辺焼きにする食べ方も、太りにくくなるおすすめの方法です。

③砂糖控えめのきな粉と食べる

砂糖控えめのきな粉と食べ合わせるのも、太りにくくなる食べ方です。きな粉にも、血糖値が急上昇するのを抑える働きがあると言われています。さらに砂糖控えめきな粉餅は、カロリーも控えられるので太りにくくなるおすすめの方法です。

きな粉はダイエット効果の高いヘルシーな食品です。下記の記事で、きな粉を使ったダイエットの効果や、正しい食べ方を詳しく紹介されています。またきな粉を使ったアレンジレシピも紹介されていますので、併せてご覧ください。

④食事の最後の方に食べる

食事

ダイエット中のお餅は、食事の最後の方に食べるようにしましょう。食べ合わせに気を付けて、最初に野菜から食べ始め、次にタンパク質を食べ、最後の方にお餅を食べるという順番にします。最後の方にすることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が付きにくくなる方法です。

ダイエット中におすすめの太らないお餅レシピ6選

①ベビーリーフ入り磯辺焼餅

1つ目は「磯辺焼餅(ベビーリーフ入り)」です。太らない食べ方でもご紹介した磯辺焼きに、食物繊維の野菜を入れたヘルシーなお餅レシピです。手間がかからない簡単レシピなので、お餅が食べたい時にすぐに食べられます。めんつゆは醤油に替えても大丈夫です。

材料

  • 切り餅:1個
  • 焼き海苔:1/2枚
  • めんつゆ:小さじ1
  • ベビーリーフ:1つまみ

レシピ

  1. 切り餅を小皿にのせて、500Wで20秒レンチンする
  2. 海苔を半分に切り、ベビーリーフを乗せる
  3. 1にめんつゆをまぶし、海苔で挟む
磯辺焼餅(ベビーリーフ入り)

②簡単!ネギ納豆餅

納豆

2つ目は「簡単!ネギ納豆餅」です。納豆と長ネギに含まれるビタミンやカルシウムなどの栄養素が入った、ヘルシーなお餅レシピです。材料を混ぜるだけの簡単レシピで、納豆好きな方におすすめです。辛い物が好きな方は、一味や七味をプラスしましょう。

材料

  • 切り餅:適量
  • 納豆:2パック
  • 長ネギ:1本
  • ごま油:大さじ1
  • めんつゆ:大さじ3~4

レシピ

  1. ネギを刻んで納豆と合わせ、ごま油・めんつゆ・納豆のタレを入れ混ぜる
  2. 焼いたお餅に1をかける
簡単!ネギ納豆餅

③トッポギ風キムチ鍋

3つ目は「トッポギ風キムチ鍋」です。太りにくい食材のキムチ・白菜・豆腐を使い、優しい味わいのレシピになっています。時間がかかるトッポギも、切り餅ならすぐに火が通るので時短にもなります。辛い物が好きな方はコチュジャンを多めにして、代謝を良くするのもおすすめです。

材料(2人分)

  • キムチ:150g
  • 切り餅:2個
  • 白菜:4枚
  • 豆腐:1/2丁
  • 水:300ml
  • 味噌:大さじ1
  • 鶏ガラだし:小さじ1
  • すりおろし生姜:5g
  • ごま油:小さじ1
  • コチュジャン:適量

レシピ

  1. 水・味噌・鶏ガラだしを混ぜ合わせる
  2. 白菜を切る・豆腐を4等分に切る・切り餅を1cm幅の拍子木切りにする
  3. 鍋に1と白菜の芯を入れ、フタをして中火で煮る
  4. 沸騰したら、キムチと切り餅を加えて煮る
  5. 切り餅が柔らかくなったら、すりおろし生姜・コチュジャン・ごま油を加えて火を止める
トッポギ風キムチ鍋

④レンジで簡単!からみ餅

4つ目は「レンジで簡単!からみ餅」です。ヘルシーな大根おろしを絡めた、簡単で美味しいお餅レシピです。大根おろしは酵素や食物繊維が含まれているため、代謝が上がる食べ物です。また大根おろしと一緒に食べることによって、消化が良くなり太りにくくなります。

材料(2人分)

  • 切り餅:2~3個
  • 大根おろし:大さじ3~5
  • 鰹節:1/2~1パック
  • 長ネギ:5cm
  • 醤油:大さじ1/2~1
  • めんつゆ:大さじ1/2~1
  • 海苔:お好み

レシピ

  1. 長ネギをみじん切りにする
  2. ボウルに汁気を切った大根おろし・長ネギ・醤油・めんつゆ・鰹節を加えて混ぜる
  3. 軽く水にくぐらせたお餅を耐熱皿にのせて、レンジで40秒~1分加熱する
  4. 3を2に入れ絡ませて、お皿に盛り付け海苔を乗せる
レンジで簡単!からみ餅

⑤ニンニクとネギのピリ辛汁

5つ目は「ニンニクとネギのピリ辛汁」です。ニンニクやネギは、新陳代謝を盛んにする成分が含まれているため、太りにくいヘルシーなスープになります。お餅と一緒に食べても、身体を中から温めて消化も良くなるためダイエットに効果的です。

材料(2人分)

  • ネギ:1本
  • ニンニク:1片
  • ごま油:少々
  • 豆板醤:少々
  • 水:1と1/2カップ
  • 醤油:小さじ2
  • 切り餅:2個

レシピ

  1. ネギを5mm幅の斜め切り、ニンニクをみじん切りにする
  2. 鍋にごま油とニンニクを熱して、香りがたってきたらネギと豆板醤を加え、しんなりするまで炒める
  3. 2に醤油を加えて全体になじませ、水を加えてひと煮立ちさせる
  4. 3を器に盛り、焼いたお餅を入れる
ニンニクとネギのピリ辛汁

⑥お餅のごまクリーム煮

黒ゴマ

6つ目は「お餅のごまクリーム煮」です。甘い物が食べたいという時には、豆乳を使いクリーミーで優しい甘さのお餅にしてみましょう。ダイエットや美容に効果の高い豆乳とごまの風味で、ほっとする美味しさになっています。豆乳を温めるときには、沸騰させないのがポイントです。

材料(2~3人分)

  • 切り餅:3個
  • 豆乳:1/2カップ
  • 黒すりごま:大さじ1
  • 粗製糖:小さじ2
  • 塩:少々

レシピ

  1. 切り餅は半分に切り、全ての材料と一緒に鍋に入れて火にかける
  2. ヘラでお餅の上下を返したり、位置をずらしたりしながら、柔らかくなるまで煮る
お餅のごまクリーム煮

お餅を食べても太らない方法は、太りにくい食べ物と組み合わせるのも効果的です。下記の記事では、スーパーで手軽に買える太らない食べ物を紹介しています。お餅と食べ合わせる食品を選ぶ時に、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中でも太らないお餅のカロリーや糖質は?

①ご飯茶碗1膳分以内のカロリー

ダイエット中はお餅のカロリーを、ご飯茶碗1膳分以内のカロリーにすると太りにくくなります。ご飯茶碗1膳分(150g)のカロリーが約252kcalに対して、切り餅(50g)1個のカロリーは約117kcalです。つまり切り餅2個までならば、ご飯茶碗1膳分よりも少ないカロリーになるため太りません。

②糖質もご飯茶碗1膳分以内

ダイエット中の糖質も、ご飯茶碗1膳分にしていれば太りにくくなります。ご飯茶碗1膳分(150g)の糖質は約55gに対して、切り餅(50g)1個の糖質は約25gです。切り餅2個までならば、ご飯茶碗1膳分よりも少ない糖質になるため太りにくくなっています。

ダイエット中にお餅を食べても太らないための注意点は?

①食べ過ぎない

困った

ダイエット中のお餅が太りやすいと言われるのは、食べ過ぎてしまうからです。太らないようにする方法は2個までと分かっていても、焼くだけですぐに食べられるという手軽さやお餅レシピの豊富さから、ついつい食べ過ぎてしまうということがあります。カロリーに気を付けて食べ過ぎないようにしましょう。

②お餅だけで食べない

体重計

太らないためには、お餅だけで食べないことが大切です。お餅はGI値が高い食品に分類されます。GI値が高いほど血糖値は上がりやすいため、空腹時にお餅だけを食べると、血中の糖分が脂肪となり身体に蓄積されやすくなります。脂肪燃焼効果が高い食品や食物繊維が多いヘルシーな食品と一緒に食べるようにしましょう。

ダイエット中に太りやすい餅の食べ方とは?

①あんこをたっぷり使用している

お餅はあんこを食べ合わせると、太りやすくなります。あんこには砂糖がたっぷり入っているため、おしるこなどにすると、カロリーがとても高くなってしまいます。さらに柔らかく食べやすいため、お餅2個分よりも食べ過ぎることが多くなります。

②太らないきな粉に砂糖や黒蜜をたっぷり使う

蜜

きな粉はお餅と食べ合わせても太りにくい食品ですが、砂糖や黒蜜をたくさん使用すると太りやすいレシピになります。砂糖や黒蜜は糖質やカロリーも高いため、ヘルシーで血糖値が上がりにくいきな粉を太りやすくする食べ方になってしまいます。

③砂糖醤油やマヨネーズを使っている

お餅に砂糖醤油やマヨネーズを食べ合わせるのも、太りやすい食べ方です。磯辺焼きに醤油だけでなく砂糖醤油を使ったり、お好み焼き風の焼き餅にしてマヨネーズをたっぷりかけたりすると、糖質・カロリー共に高くなり太りやすくなってしまいます。

太りやすいと言われるマヨネーズでも、太らないようにするコツがあります。下記の記事では、マヨネーズの太らない食べ方やコツについて詳しく紹介されています。マヨネーズのヘルシーな食べ方を、ぜひ参考にしてください。

④夜食に食べる

夜

お餅は夜食に食べるのも、太りやすい食べ方です。炭水化物が多く含まれたお餅は、腹持ちが良く消化に時間がかかります。夜食に食べると、消化しきれずに脂肪が付きやすい身体になってしまいます。お餅は朝や日中に食べて、摂取したエネルギーをしっかり消化しましょう。

ダイエット中は太らない食べ方でお餅を食べよう

ダイエット中にお餅を食べても、お餅自体が太るものではなく、食べ方によって太りやすくも太りにくくもなります。お餅を食べても太らない方法は、ヘルシーな野菜と一緒に食べるのがおすすめです。食べ過ぎに気を付けて、太らない食べ方をしましょう。

お餅を焼く時には、レンジやトースターを使用される方も多いと思いますが、上手に焼く方法はご存じですか?下記の記事では、道具別にお餅を上手に焼く方法や焼き餅レシピも紹介されていますので、ぜひ参考にしてください。

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
それは、乳酸菌を生きたまま腸に届けることです。 乳酸菌を効率的に、コスパよく摂取するには極み菌活生サプリというサプリがおすすめです!

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