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太りやすいマヨネーズを太らないように食べるコツは？
①GI値が低い食材と合わせる
1つ目はGI値が低い食材と合わせることです。GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食事をした時の血糖値がどれくらい上昇するか、数値化したものです。このGI値は、低いほど血糖値が上がりにくいと言われており、低GI値は55以下となります。
マヨネーズのGI値は15と、かなり低い数値となっています。太るイメージがあるマヨネーズですが、実はGI値が低めです。同じようにGI値が低い食材と合わせれば、太りにくい食べ方ができます。
②低カロリーな食材と合わせる
2つ目は低カロリーな食材と合わせることです。マヨネーズそのもののカロリーは100gあたり約700kcalと、高めです。しかし、低カロリーな食材と合わせれば、だいぶ太りにくい食べ方になります。
例えばサラダのように、ヘルシーなものにマヨネーズを使えば、ダイエット中でも食べられる食べ方になります。また、サラダは食物繊維も摂取できるので、マヨネーズの脂質を輩出しやすくなります。
③糖質が低い食材と合わせる
3つ目は糖質が低い食材と合わせることです。マヨネーズは高カロリーな食材で、そのうち脂質は約75gあります。主原料が食用油、酢、卵なので、脂質の量は気になりますよね。しかし、マヨネーズに含まれる糖質は100gあたり約0.4gと、少ないのがわかります。
同じくケチャップ100gあたりの糖質が約25gなので、マヨネーズは糖質制限ダイエットにもおすすめです。パンなど糖質の高い食べ物ではなく、鶏のササミなど低糖質な食材と合わせることで、太るイメージがあるマヨネーズも太りにくく摂取できます。
【方法編】太らないマヨネーズの食べ方3選
①夜以外の時間帯に食べる
1つ目は夜以外の時間帯に食べることです。脂質やカロリーの高い食材は、夜ではなく朝や昼に食べるのがおすすめです。夜に食べたものは、その後消費されず翌日以降にカロリーが蓄積されてしまうと言われています。
しかし、朝や昼に食べれば、日中の行動で自然にカロリーが消費されます。脂質の高い食材は太ると言われていますが、カロリーをしっかり消費できる時間帯に食べれば、ダイエット中もおすすめできます。夜に食べるのはできるだけ量を制限しましょう。
②食材をディップして食べる
2つ目は食材をディップして食べることです。マヨネーズの食べ方というと、なにかにかけて食べるのが一般的ですよね。しかし、マヨネーズを上からかけると量の制限ができず、ついたっぷりと乗せてしまいがちです。
おすすめの食べ方は、かけるよりも食材につけるディップです。器にマヨネーズを適量取り、そこに食材を付けながら食べましょう。その方が量を制限できるので、かけるよりも少ない量の食べ方になります。
③カロリーハーフは食べない
3つ目はカロリーハーフは食べないことです。ダイエット中はカロリーを制限するため、カロリーハーフマヨネーズを選ぶことがありますよね。しかし、実はカロリーハーフの方が太ると言われています。
その理由は、カロリーハーフの方がデンプン、砂糖などの使用量が多いからです。砂糖の多い調味料は、GI値も上がってしまいますよね。カロリーそのものは低くても、糖質などその他の数値が高くなるので、普通のマヨネーズの方がおすすめです。
【野菜メニュー編】太らないマヨネーズの食べ方3選
①生野菜
1つ目は生野菜です。生のニンジンやきゅうり、大根などをスティックにした野菜スティックは、夜も食べられるヘルシーなメニューですよね。マヨネーズをディップしながら食べるのがおすすめです。
マヨネーズはそのままディップしてもいいですし、味噌マヨにアレンジしても美味しくなります。生野菜は脂質もなく、歯ごたえがあり沢山噛むので、お腹にもたまりやすく夜のメニューにもおすすめできます。
生野菜に合う味噌マヨの材料
- 味噌…大さじ1
- マヨネーズ…大さじ2
- ラー油…適量
生野菜に合う味噌マヨの作り方
- 味噌とマヨネーズをよく混ぜます。
- ラー油をお好みの量加えて、混ぜたら完成です。
②温野菜
2つ目は温野菜です。マヨネーズは生野菜にもおすすめですが、温野菜にすれば柔らかくなり、生特有のえぐみも消えて食べやすくなります。体も冷えないので、夜もおすすめですよ！
ブロッコリーやニンジンなど、茹でたり蒸したりした野菜にマヨネーズを添えれば、塩だけで食べるより食べ応えがあります。かけずにディップして食べるようにしましょう。
温野菜に合うマヨネーズディップソースの材料
- にんにく…1片
- 玉ねぎ…1/8個
- アンチョビフィレ…2枚
- 塩・コショウ…少々
- オリーブオイル…大さじ1・1/2
- マヨネーズ…30g
温野菜に合うマヨネーズディップソースの作り方
- にんにく、玉ねぎをみじん切りにします。
- 小鍋にオリーブオイルと①の材料、アンチョビフィレを入れ炒めます。
- 火を止めたらマヨネーズ、塩、コショウを加え、滑らかになるまで混ぜて完成です。
③サラダ
3つ目はサラダです。葉物野菜にかける食べ方も簡単ですが、全体に和えるようにすればマヨネーズを使う量も制限できます。塩、コショウなども加えて味を調えれば、手軽に脂質、糖質を抑えたサラダになります。
豆苗や水菜など、シャキシャキとした食感が楽しめる野菜や、細切りにした大根、ニンジンなどもおすすめですよ！マヨネーズの他に、高タンパクなツナやカニカマを加えるのもおすすめです。
豆苗ツナマヨネーズサラダの材料
- 豆苗…1袋（120g）
- ツナ缶（フレーク）…80g
- マヨネーズ…大さじ2
豆苗ツナマヨネーズサラダの作り方
- 豆苗は根本を切り落とし、半分に切ります。
- 熱湯でさっと茹でたら水に入れ冷やし、水気を切ります。
- 豆苗、ツナをマヨネーズで和えたら完成です。
【肉メニュー編】太らないマヨネーズの食べ方3選
①ササミのフライ風
1つ目はササミのフライ風です。ダイエットにもおすすめの高タンパク、低カロリーな食材と言えば、鶏のササミですよね。糖質や脂質も低いので、太る心配もなく糖質制限中にも食べられます。
マヨネーズをまぶしてパン粉を付け焼くだけで、フライのような感覚になります。マヨネーズの油分を使っているので、油で揚げるよりもぐっとヘルシーになり太りにくいマヨネーズを使ったメニューとなります。
ササミのフライ風の材料
- ササミ…1本
- マヨネーズ…大さじ1～2
- パン粉…大さじ2～4
- 塩…少々
ササミのフライ風の作り方
- オーブンを180度に予熱します。
- 水気を拭いたササミに塩、マヨネーズをまぶしよくなじませます。
- ササミにパン粉をまぶします。
- オーブンで13〜15分焼いて完成です。
②鶏むね肉のてりマヨ焼き
2つ目は鶏むね肉のてりマヨ焼きです。ダイエット中に太りにくくマヨネーズを食べる方法は、マヨネーズの量を少なめにすることです。
マヨネーズは漬け込みようにしか使わないので、食べる量が控えめになります。むね肉は脂質が少ない分、太ることはなくてもパサつきがちですよね。しかし、マヨネーズに漬け込むことで柔らかくしっとりします。
鶏むね肉のてりマヨ焼きの材料
- 鶏むね肉…1枚
- Aマヨネーズ…大さじ1
- Aしょうゆ…大さじ1
- Aみりん…大さじ1
- A酒…大さじ1
- A砂糖…大さじ1/2
- サラダ油…適量
鶏むね肉のてりマヨ焼きの作り方
- 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして、Ａの調味料に約10分漬け込みます。
- フライパンに油をひいて熱し、鶏むね肉の両面を焼きます。
- Ａの調味料も加え、絡めながら焼き上げて完成です。
鶏むね肉を使った人気レシピといえばサラダチキンですよね。糖質制限中でも食べられるサラダチキンはマヨネーズを付けても美味しく食べられます。別に記事で紹介しているアレンジレシピも参考にしてくださいね！
③豚マヨ炒め
3つ目は豚マヨ炒めです。マヨネーズは肉料理の味付けに使うと、味にコクが出て美味しくなります。使う量も大さじ2.5と少なめなので、太りにくい食べ方になります。
更に、食物繊維の多いレンコンも使うことで、太る原因である便秘解消効果も期待できます。肉料理ですが236Kcalとヘルシーなので、ダイエット中でも食べられる夜ご飯にもおすすめです。
豚マヨ炒めの材料
- 豚肉(こま切れ)…200g
- レンコン…8～10㎝
- マヨネーズ…大さじ2.5
- しょうゆ…大さじ1
- 水菜…1/2束
- サラダ油…大さじ1
豚マヨ炒めの作り方
- レンコンは皮をむき縦半分に切り、ひとくち大の乱切りにして水にさらします。
- 水菜は洗ってから根元を切り落とし、4cmの長さに切ります。
- マヨネーズとしょうゆを混ぜておきます。
- フライパンにサラダ油を加えて中火にかけ、豚肉、レンコンの順番に炒めます。
- レンコンにもしっかり火が通ったら、調味料を加え絡めます。
- 水菜の上に盛り付け、完成です。
【魚メニュー編】太らないマヨネーズの食べ方3選
①白身魚のマヨ焼き
1つ目は白身魚のマヨ焼きです。太るイメージがあるマヨネーズ焼きですが、脂質の少ない白身魚を使えばヘルシーなおかずになります。タラなどお好みの白身魚を使ってくださいね。
タルタル風のマヨネーズソースは、満足感の高い味付けです。脂質の少ない低カロリーな白身魚を使っているので、タルタルソースをかけても、カロリーを抑えた食べ方ができます。
白身魚のマヨ焼きの材料
- 白身魚…2切れ
- 小麦粉…適量
- 塩…適量
- バター…大さじ1
- Ａ玉ねぎ…1/8個
- Ａマヨネーズ…大さじ3
- Ａパセリ・レモン…少々
白身魚のマヨ焼きの作り方
- 白身魚は皮をとり、塩と小麦粉を薄くまぶします。
- 玉ねぎ、パセリはみじん切り、レモンは果汁を絞り、マヨネーズと混ぜます。
- 耐熱皿にバターを塗り、白身魚の上に②を塗り、オーブンで10分焼いたら完成です。
なお、ダイエットにおすすめの魚料理には、コンビニで売っているサラダフィッシュもおすすめです。作るのが面倒なときはサラダフィッシュにマヨネーズをかけるだけでも美味しいので、別の記事の紹介も参考にしてくださいね！
②マヨ焼きししゃも
2つ目はマヨ焼きししゃもです。マヨネーズを太らない食べ方にするには、量をできるだけ控えるのがコツです。ししゃもの表面に塗りこむだけなら、マヨネーズをかけるより少ない量に調節できます。
ししゃもにマヨネーズという意外な組み合わせですが、マヨネーズを使うことで、冷めてもしっとりとします。時間がたっても美味しいレシピです。
マヨ焼きししゃもの材料
- ししゃも…6尾
- 白ごま…大さじ1
- マヨネーズ…大さじ1と1/2
マヨ焼きししゃもの作り方
- ししゃもは片面にマヨネーズをぬり、ごまを散らします。
- オーブントースターで10分焼き、完成です。
③まぐろのマヨカルパッチョ
3つ目はまぐろのマヨカルパッチョです。さっぱりとしたカルパッチョにマヨネーズを加える際は、なるべく量を少なめに、最後に仕上げとしてかけるのが太りにくくなるコツです。
カルパッチョのソースにマヨネーズも合わせることで、コクがプラスされます。205kcalと低カロリーなおかずなのに、食べ応えは抜群です。
まぐろのマヨカルパッチョの材料
- まぐろ…150g
- 玉ねぎ…1/8個
- 乾燥わかめ…2g
- しょうゆ…小さじ1
- おろししょうが…6g
- マヨネーズ…適量
まぐろのマヨカルパッチョの作り方
- 玉ねぎは薄切りにし、わかめと一緒に水にさらします。
- ボウルにまぐろ、しょうゆ、おろししょうがを加えて和えます。
- 器に盛り水気を切ったわかめ、玉ねぎを乗せ、マヨネーズをかけて完成です。
ダイエット中は太らないマヨネーズの食べ方をしよう！
高カロリーで太るイメージがあるマヨネーズですが、実はGI値が低く糖質制限中でも食べられます。特にヘルシーな食材と組み合わせた食べ方なら、ダイエット中でも安心ですよ！おすすめの食べ方やレシピで、ダイエット中もマヨネーズを使ってみてくださいね。
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