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マヨネーズの太らない食べ方!コツさえ分かればダイエット中も我慢不要♪

更新:2021.01.06

高カロリーなマヨネーズですが、実は太らない食べ方があるのを知っていますか?おすすめの食べ方をすれば、ダイエット中でもマヨネーズが楽しめます。ここではマヨネーズをできるだけヘルシーに食べるにはどうすればいいのか、ポイントを紹介します。ぜひ参考にして下さいね。

太りやすいマヨネーズを太らないように食べるコツは?

①GI値が低い食材と合わせる

お皿に乗った豆

1つ目はGI値が低い食材と合わせることです。GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食事をした時の血糖値がどれくらい上昇するか、数値化したものです。このGI値は、低いほど血糖値が上がりにくいと言われており、低GI値は55以下となります。

マヨネーズのGI値は15と、かなり低い数値となっています。太るイメージがあるマヨネーズですが、実はGI値が低めです。同じようにGI値が低い食材と合わせれば、太りにくい食べ方ができます。

②低カロリーな食材と合わせる

食卓のサラダ

2つ目は低カロリーな食材と合わせることです。マヨネーズそのもののカロリーは100gあたり約700kcalと、高めです。しかし、低カロリーな食材と合わせれば、だいぶ太りにくい食べ方になります。

例えばサラダのように、ヘルシーなものにマヨネーズを使えば、ダイエット中でも食べられる食べ方になります。また、サラダは食物繊維も摂取できるので、マヨネーズの脂質を輩出しやすくなります。

③糖質が低い食材と合わせる

砂糖の山

3つ目は糖質が低い食材と合わせることです。マヨネーズは高カロリーな食材で、そのうち脂質は約75gあります。主原料が食用油、酢、卵なので、脂質の量は気になりますよね。しかし、マヨネーズに含まれる糖質は100gあたり約0.4gと、少ないのがわかります。

同じくケチャップ100gあたりの糖質が約25gなので、マヨネーズは糖質制限ダイエットにもおすすめです。パンなど糖質の高い食べ物ではなく、鶏のササミなど低糖質な食材と合わせることで、太るイメージがあるマヨネーズも太りにくく摂取できます。

【方法編】太らないマヨネーズの食べ方3選

①夜以外の時間帯に食べる

目覚まし時計

1つ目は夜以外の時間帯に食べることです。脂質やカロリーの高い食材は、夜ではなく朝や昼に食べるのがおすすめです。夜に食べたものは、その後消費されず翌日以降にカロリーが蓄積されてしまうと言われています。

しかし、朝や昼に食べれば、日中の行動で自然にカロリーが消費されます。脂質の高い食材は太ると言われていますが、カロリーをしっかり消費できる時間帯に食べれば、ダイエット中もおすすめできます。夜に食べるのはできるだけ量を制限しましょう。

②食材をディップして食べる

マヨネーズソース

2つ目は食材をディップして食べることです。マヨネーズの食べ方というと、なにかにかけて食べるのが一般的ですよね。しかし、マヨネーズを上からかけると量の制限ができず、ついたっぷりと乗せてしまいがちです。

おすすめの食べ方は、かけるよりも食材につけるディップです。器にマヨネーズを適量取り、そこに食材を付けながら食べましょう。その方が量を制限できるので、かけるよりも少ない量の食べ方になります。

③カロリーハーフは食べない

ディップソース

3つ目はカロリーハーフは食べないことです。ダイエット中はカロリーを制限するため、カロリーハーフマヨネーズを選ぶことがありますよね。しかし、実はカロリーハーフの方が太ると言われています。

その理由は、カロリーハーフの方がデンプン、砂糖などの使用量が多いからです。砂糖の多い調味料は、GI値も上がってしまいますよね。カロリーそのものは低くても、糖質などその他の数値が高くなるので、普通のマヨネーズの方がおすすめです。

【野菜メニュー編】太らないマヨネーズの食べ方3選

①生野菜

沢山の野菜

1つ目は生野菜です。生のニンジンやきゅうり、大根などをスティックにした野菜スティックは、夜も食べられるヘルシーなメニューですよね。マヨネーズをディップしながら食べるのがおすすめです。

マヨネーズはそのままディップしてもいいですし、味噌マヨにアレンジしても美味しくなります。生野菜は脂質もなく、歯ごたえがあり沢山噛むので、お腹にもたまりやすく夜のメニューにもおすすめできます。

生野菜に合う味噌マヨの材料

  • 味噌…大さじ1
  • マヨネーズ…大さじ2
  • ラー油…適量

生野菜に合う味噌マヨの作り方

  1. 味噌とマヨネーズをよく混ぜます。
  2. ラー油をお好みの量加えて、混ぜたら完成です。

②温野菜

テーブルに乗った野菜

2つ目は温野菜です。マヨネーズは生野菜にもおすすめですが、温野菜にすれば柔らかくなり、生特有のえぐみも消えて食べやすくなります。体も冷えないので、夜もおすすめですよ!

ブロッコリーやニンジンなど、茹でたり蒸したりした野菜にマヨネーズを添えれば、塩だけで食べるより食べ応えがあります。かけずにディップして食べるようにしましょう。

温野菜に合うマヨネーズディップソースの材料

  • にんにく…1片
  • 玉ねぎ…1/8個
  • アンチョビフィレ…2枚
  • 塩・コショウ…少々
  • オリーブオイル…大さじ1・1/2
  • マヨネーズ…30g

温野菜に合うマヨネーズディップソースの作り方

  1. にんにく、玉ねぎをみじん切りにします。
  2. 小鍋にオリーブオイルと①の材料、アンチョビフィレを入れ炒めます。
  3. 火を止めたらマヨネーズ、塩、コショウを加え、滑らかになるまで混ぜて完成です。

③サラダ

3つ目はサラダです。葉物野菜にかける食べ方も簡単ですが、全体に和えるようにすればマヨネーズを使う量も制限できます。塩、コショウなども加えて味を調えれば、手軽に脂質、糖質を抑えたサラダになります。

豆苗や水菜など、シャキシャキとした食感が楽しめる野菜や、細切りにした大根、ニンジンなどもおすすめですよ!マヨネーズの他に、高タンパクなツナやカニカマを加えるのもおすすめです。

豆苗ツナマヨネーズサラダの材料

  • 豆苗…1袋(120g)
  • ツナ缶(フレーク)…80g
  • マヨネーズ…大さじ2

豆苗ツナマヨネーズサラダの作り方

  1. 豆苗は根本を切り落とし、半分に切ります。
  2. 熱湯でさっと茹でたら水に入れ冷やし、水気を切ります。
  3. 豆苗、ツナをマヨネーズで和えたら完成です。

【肉メニュー編】太らないマヨネーズの食べ方3選

①ササミのフライ風

肉と野菜

1つ目はササミのフライ風です。ダイエットにもおすすめの高タンパク、低カロリーな食材と言えば、鶏のササミですよね。糖質や脂質も低いので、太る心配もなく糖質制限中にも食べられます。

マヨネーズをまぶしてパン粉を付け焼くだけで、フライのような感覚になります。マヨネーズの油分を使っているので、油で揚げるよりもぐっとヘルシーになり太りにくいマヨネーズを使ったメニューとなります。

ササミのフライ風の材料

  • ササミ…1本
  • マヨネーズ…大さじ1~2
  • パン粉…大さじ2~4
  • 塩…少々

ササミのフライ風の作り方

  1. オーブンを180度に予熱します。
  2. 水気を拭いたササミに塩、マヨネーズをまぶしよくなじませます。
  3. ササミにパン粉をまぶします。
  4. オーブンで13〜15分焼いて完成です。

②鶏むね肉のてりマヨ焼き

ステーキと野菜

2つ目は鶏むね肉のてりマヨ焼きです。ダイエット中に太りにくくマヨネーズを食べる方法は、マヨネーズの量を少なめにすることです。

マヨネーズは漬け込みようにしか使わないので、食べる量が控えめになります。むね肉は脂質が少ない分、太ることはなくてもパサつきがちですよね。しかし、マヨネーズに漬け込むことで柔らかくしっとりします。

鶏むね肉のてりマヨ焼きの材料

  • 鶏むね肉…1枚
  • Aマヨネーズ…大さじ1
  • Aしょうゆ…大さじ1
  • Aみりん…大さじ1
  • A酒…大さじ1
  • A砂糖…大さじ1/2
  • サラダ油…適量

鶏むね肉のてりマヨ焼きの作り方

  1. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして、Aの調味料に約10分漬け込みます。
  2. フライパンに油をひいて熱し、鶏むね肉の両面を焼きます。
  3. Aの調味料も加え、絡めながら焼き上げて完成です。

鶏むね肉を使った人気レシピといえばサラダチキンですよね。糖質制限中でも食べられるサラダチキンはマヨネーズを付けても美味しく食べられます。別に記事で紹介しているアレンジレシピも参考にしてくださいね!

③豚マヨ炒め

豚肉

3つ目は豚マヨ炒めです。マヨネーズは肉料理の味付けに使うと、味にコクが出て美味しくなります。使う量も大さじ2.5と少なめなので、太りにくい食べ方になります。

更に、食物繊維の多いレンコンも使うことで、太る原因である便秘解消効果も期待できます。肉料理ですが236Kcalとヘルシーなので、ダイエット中でも食べられる夜ご飯にもおすすめです。

豚マヨ炒めの材料

  • 豚肉(こま切れ)…200g
  • レンコン…8~10㎝
  • マヨネーズ…大さじ2.5
  • しょうゆ…大さじ1
  • 水菜…1/2束
  • サラダ油…大さじ1

豚マヨ炒めの作り方

  1. レンコンは皮をむき縦半分に切り、ひとくち大の乱切りにして水にさらします。
  2. 水菜は洗ってから根元を切り落とし、4cmの長さに切ります。
  3. マヨネーズとしょうゆを混ぜておきます。
  4. フライパンにサラダ油を加えて中火にかけ、豚肉、レンコンの順番に炒めます。
  5. レンコンにもしっかり火が通ったら、調味料を加え絡めます。
  6. 水菜の上に盛り付け、完成です。

【魚メニュー編】太らないマヨネーズの食べ方3選

①白身魚のマヨ焼き

焼き魚と野菜

1つ目は白身魚のマヨ焼きです。太るイメージがあるマヨネーズ焼きですが、脂質の少ない白身魚を使えばヘルシーなおかずになります。タラなどお好みの白身魚を使ってくださいね。

タルタル風のマヨネーズソースは、満足感の高い味付けです。脂質の少ない低カロリーな白身魚を使っているので、タルタルソースをかけても、カロリーを抑えた食べ方ができます。

白身魚のマヨ焼きの材料

  • 白身魚…2切れ
  • 小麦粉…適量
  • 塩…適量
  • バター…大さじ1
  • A玉ねぎ…1/8個
  • Aマヨネーズ…大さじ3
  • Aパセリ・レモン…少々

白身魚のマヨ焼きの作り方

  1. 白身魚は皮をとり、塩と小麦粉を薄くまぶします。
  2. 玉ねぎ、パセリはみじん切り、レモンは果汁を絞り、マヨネーズと混ぜます。
  3. 耐熱皿にバターを塗り、白身魚の上に②を塗り、オーブンで10分焼いたら完成です。

なお、ダイエットにおすすめの魚料理には、コンビニで売っているサラダフィッシュもおすすめです。作るのが面倒なときはサラダフィッシュにマヨネーズをかけるだけでも美味しいので、別の記事の紹介も参考にしてくださいね!

②マヨ焼きししゃも

ししゃも

2つ目はマヨ焼きししゃもです。マヨネーズを太らない食べ方にするには、量をできるだけ控えるのがコツです。ししゃもの表面に塗りこむだけなら、マヨネーズをかけるより少ない量に調節できます。

ししゃもにマヨネーズという意外な組み合わせですが、マヨネーズを使うことで、冷めてもしっとりとします。時間がたっても美味しいレシピです。

マヨ焼きししゃもの材料

  • ししゃも…6尾
  • 白ごま…大さじ1
  • マヨネーズ…大さじ1と1/2

マヨ焼きししゃもの作り方

  1. ししゃもは片面にマヨネーズをぬり、ごまを散らします。
  2. オーブントースターで10分焼き、完成です。

③まぐろのマヨカルパッチョ

カルパッチョ

3つ目はまぐろのマヨカルパッチョです。さっぱりとしたカルパッチョにマヨネーズを加える際は、なるべく量を少なめに、最後に仕上げとしてかけるのが太りにくくなるコツです。

カルパッチョのソースにマヨネーズも合わせることで、コクがプラスされます。205kcalと低カロリーなおかずなのに、食べ応えは抜群です。

まぐろのマヨカルパッチョの材料

  • まぐろ…150g
  • 玉ねぎ…1/8個
  • 乾燥わかめ…2g
  • しょうゆ…小さじ1
  • おろししょうが…6g
  • マヨネーズ…適量

まぐろのマヨカルパッチョの作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにし、わかめと一緒に水にさらします。
  2. ボウルにまぐろ、しょうゆ、おろししょうがを加えて和えます。
  3. 器に盛り水気を切ったわかめ、玉ねぎを乗せ、マヨネーズをかけて完成です。

ダイエット中は太らないマヨネーズの食べ方をしよう!

高カロリーで太るイメージがあるマヨネーズですが、実はGI値が低く糖質制限中でも食べられます。特にヘルシーな食材と組み合わせた食べ方なら、ダイエット中でも安心ですよ!おすすめの食べ方やレシピで、ダイエット中もマヨネーズを使ってみてくださいね。

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
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BELCY編集部

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