INDEX
和食編｜ダイエット中のおすすめ昼食・ランチ
①焼き魚定食
1つ目は焼き魚定食です。低カロリーでヘルシーなメニューといえば、やはり和食ですよね。中でもメインを魚料理にした和食メニューは、太らないランチとしては理想的です。健康的に減量したい方にもおすすめですよ！
魚は栄養満点で低カロリーなので、ランチにしっかり食べても問題ありません。更に定食だと、腸にいい味噌を使った味噌汁や、ヘルシーな野菜系の小鉢もついてきますよね。食べ応え抜群で、低カロリーでもお腹いっぱいになります。
焼き魚定食のカロリー（一人前）
- 562kcal
②生姜焼き定食
2つ目は生姜焼き定食です。減量中だけどどうしても肉料理を食べたいなら、豚の生姜焼きがおすすめです。一見カロリーが高そうに見えますが、生姜に含まれる痩せる為に必要な栄養素ジンゲロール、タンパク質が豊富な豚肉が減量を手助けしてくれます。
カロリーの低い鶏肉や赤身肉のほうがダイエットに効果がありそうですが、実は腹持ちがよく脂肪燃焼にも役立つ生姜焼きをランチに食べた方が、夕食の量を控えられるのでおすすめです。唐揚げやとんかつなど他の肉料理に比べて低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめのメニューです。
生姜焼き定食のカロリー（一人前）
- 766kcal
③日本蕎麦
3つ目は日本蕎麦です。昼食に定食ではなく麺類を食べたいという方におすすめなのが、低カロリーでヘルシーな日本蕎麦です。カロリーだけでいうとうどんのほうが低いのですが、うどんは小麦粉でできている為糖質が高く、血糖値も上昇しやすいのでダイエットには不向きです。
うどんやラーメンは炭水化物や脂質、糖質の量も多く、太らないランチにしたいなら理想ではありません。日本蕎麦は蕎麦粉を使っているため糖質が低く、ダイエット中のメニューとしては理想です。
日本蕎麦のカロリー（一人前）
- 296kcal
洋食編｜ダイエット中のおすすめ昼食・ランチ
①ペペロンチーノ
1つ目はペペロンチーノです。ランチの定番メニューであるパスタですが、糖質、炭水化物などが多いので太らないランチとしてはおすすめできません。しかしペペロンチーノは血中のコレステロールを下げて中性脂肪を減らすオリーブオイル、脂肪燃焼を高めるあるにんにくと唐辛子が含まれています。
カロリーだけ低いトマトソースパスタよりも、痩せるのでおすすめです。同じパスタメニューでも、ミートソースやカルボナーラに比べてヘルシーです。カロリーだけを見ず、全体の材料に含まれる太らない、痩せる栄養素からもおすすめできるメニューです。
ペペロンチーノのカロリー（一人前）
- 505kcal
②カルパッチョ
2つ目はカルパッチョです。イタリアンの定番メニューで、生の薄切り牛ヒレ肉にソースをかけたメニューです。魚の刺身を使ったメニューもありますが、どちらも低カロリーなので減量中にもおすすめです。
牛ヒレ肉は脂肪分が少なく、痩せる為に必要な栄養素も含まれています。高カロリーなメニューの多いイタリアンですが、パスタやピザを頼むよりもカルパッチョのほうがヘルシーなので、理想のランチメニューですよ！
鯛のカルパッチョのカロリー（一人前）
- 268kcal
③ヒレステーキ
3つ目はヒレステーキです。減量中の人たちの間で秘かにブームとなっているステーキは、痩せる昼食として理想のメニューです。中でも脂身のない赤身のヒレ肉は、ダイエット中でも安心して食べられますよ！
一見高カロリーに見えるステーキですが、タンパク質が豊富で低カロリーなのでおすすめです。また、ランチにがっつり食べることで夕食の量も少なくなります。
ヒレステーキのカロリー（100g）
- 189kcal
低カロリーなステーキを食べて太らないランチを楽しみたい方は、いきなりステーキのカロリー一覧の記事も参考にしてくださいね。ダイエットにおすすめなメニューについても、詳しく紹介しています。
中華編｜ダイエット中のおすすめ昼食・ランチ
①ホイコーロー
1つ目はホイコーローです。中華料理は油をたっぷりと使う為、ヘルシーなメニューは少なく感じますよね。しかし、野菜たっぷりのメニューなら中華料理でも比較的太らないランチが楽しめます。
ホイコーローはたっぷりの野菜とお肉を炒めた中華料理で、中華料理の中でも野菜が豊富なメニューです。野菜をしっかりと食べれば、食物繊維もとれて太らない理想のランチになりますよ！
ホイコーローのカロリー（一人前）
- 249kcal
②チンジャオロース
2つ目はチンジャオロースです。ホイコーローと同じくチンジャオロースも野菜が多めなので、中華料理の中では低カロリーなメニューです。ただし、一緒にライスも食べると太りやすいので注意しましょう。
ホイコーローやチンジャオロースを食べる際は、ホットの烏龍茶などの中国茶を一緒に飲むのがおすすめです。脂肪を分解し糖質の吸収を抑えてくれるので、減量中は温かい中国茶も飲みましょう。
チンジャオロースのカロリー（一人前）
- 318kcal
③小籠包
3つ目は小籠包です。小籠包は中華料理の中でも油を使っておらず、蒸している為低カロリーでヘルシーなメニューです。太らないメニューが食べたいなら、小籠包がおすすめです。
ただし、小籠包は一つあたりの大きさが小さい為、つい食べすぎてしまう可能性があります。一緒に野菜多めのメニューや、温かいスープなどを頼むと腹持ちもよくヘルシーになるので理想的です。
小籠包のカロリー（1個）
- 53kcal
コンビニ編｜ダイエット中のおすすめ昼食・ランチ
①サラダチキン
1つ目はサラダチキンです。コンビニで変えるヘルシーメニューの代表といえば、大人気のサラダチキンですよね！高たんぱく低カロリーで、ダイエット中のメニューにはまさに理想的です。
しっとりとしたチキンは食べ応えもありお腹にたまるので、減量中でも満足度の高いランチが楽しめます。一緒にサラダなど野菜多めのメニューを食べるのがおすすめです。
サラダチキンのカロリー（1本）
- 355kcal
痩せるランチメニューで是非おすすめしたいサラダチキンですが、食べ方をアレンジすれば毎日楽しめます。別の記事ではおすすめの食べ方を紹介しているので、参考にしてくださいね。
②サラダ
2つ目はサラダです。コンビニでは色々な味のサラダが売っていますが、痩せる昼食メニューを選びたいなら野菜たっぷりのサラダや、中華風の春雨サラダなどがおすすめです。
サラダだけでは足りない場合は、おにぎりをプラスすると満足度が高くなりますよ。なお、同じサラダであってもポテトサラダはカロリーが高い為おすすめできません。炭水化物とマヨネーズたっぷりなので注意してくださいね。
サラダのカロリー（100g）
- 16kcal
③野菜スープ
3つ目は野菜スープです。コンビニではミネストローネやポトフといった、野菜がたっぷり入ったスープが売っていますよね。スープはお腹の中から体を温めるので、減量にも役立ちます。
野菜たっぷりのスープは体を温めるだけでなくヘルシーなので、痩せる昼食にピッタリのメニューです。具だくさんのものを選べば、食べ応えもありスープだけでも十分お腹いっぱいになりますよ！
野菜スープのカロリー（1杯）
- 67kcal
ダイエット中にNGの昼食・ランチとは？
①丼もの
1つ目は丼ものです。天丼、かつ丼、牛丼といった丼ものはボリュームたっぷりで美味しいメニューですが、ダイエットにはNGです。まずたっぷりのご飯が糖質、炭水化物の摂取になり、更にたっぷりの具材がよりカロリーをプラスしてしまいます。
②ファストフード
2つ目はファストフードです。手軽に食べられるハンバーガーやフライドポテトはランチの定番ですが、減量中は避けたいメニューです。高カロリーで糖質も多く、痩せる為の栄養素も低いのでなるべく避けましょう。
どうしてもファストフードを食べたい時は、週に一度など好きなものを食べてもいい日を作って、その日だけ食べるのがおすすめです。ダイエットを頑張る自分へのご褒美として、週に一度だけ食べる程度に抑えておきましょう。
③揚げ物
3つ目は揚げ物です。唐揚げ、フライドチキン、豚カツ、天ぷらといった揚げ物は、衣に炭水化物や糖質が含まれており更に油で揚げているのでカロリーも高いメニューです。ダイエット中は揚げ物を避けましょう。
どうしても揚げ物を食べたい場合は、サラダなどの野菜を一緒に食べる、油や糖の吸収を抑えるお茶を飲むなどの工夫をしてくださいね。また、ランチに揚げ物を食べた日は夕食を軽くするなど、一日の内で調節するのもおすすめです。
④ラーメン
4つ目はラーメンです。ラーメン好きの女性も多いと思いますが、糖質や脂質が多くカロリーも高いラーメンはダイエット中にNGのメニューです。麺類を食べたい時は、おすすめメニューの日本蕎麦をチョイスしましょう。
特にラーメンのスープには脂質などが多く含まれており、塩分も多めです。しっかり食べるとかなり高カロリーになってしまうので、ラーメンが食べたい時は低カロリーな別の麺類を選んでくださいね！
⑤シリアル
5つ目はシリアルです。朝食の定番であるシリアルですが、手軽に食べられるのでランチにも食べてしまうという方はいませんか？しかし、シリアルは糖質が多く炭水化物も多いので、ダイエット中に食べるのはおすすめできません。
特にフルーツがたっぷり入ったシリアルや、チョコレート味など甘い味付けのシリアルは要注意です。ランチはもちろん、朝食に食べるのもおすすめできないのでダイエット中は控えましょう。
⑥冷凍食品
6つ目は冷凍食品です。電子レンジでチンするだけで食べられる便利な冷凍食品ですが、ダイエット中には要注意です。冷凍食品には日持ちさせる為に多くのナトリウムが含まれていますが、ナトリウムは体に水分をため込む作用があります。
余分な水分がたまると、体がむくむ原因になります。更に冷凍食品は量が少ないものも多く、物足りず日食べ過ぎてしまう傾向があります。手軽に食べられる冷凍食品ですが、ダイエットしたいなら手作りするのがおすすめです。
ダイエット中でも食べられる昼食メニューで健康的に痩せよう！
ダイエット中は昼食のメニューにも気を付けたいですよね。つい美味しくてボリュームのあるものを食べがちですが、うっかり高カロリーなメニューを頼んでしまうとせっかくのダイエットが台無しです。
ダイエットを高める昼食を選ぶコツは、低カロリーでヘルシーなメニューを選ぶこと、脂肪燃焼効果のある栄養が含まれているものを食べること、炭水化物、糖質、脂質などを控えることです。
今回は和食、洋食、中華などのおすすめヘルシーメニューを紹介しました。太らない理想的なランチは、ぽっちゃり女性の減量も手助けしてくれます。ヘルシーなランチでダイエットに取り組みましょう！
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