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そばの糖質はうどんと同じ
そばとうどんの糖質は1食分で約50g
そばの糖質は1食分200g中に約50gです。うどんも同じ量で一食あたり約50gあります。同じく主食として食べられている白米は一食150gあたり糖質が約60gです。ショートケーキも一食分で約50gほどの糖質を含みます。白米に比べるとそばやうどんは低いですが、他の食品と比べると糖質が高い食品といえます。
そもそも糖質制限ダイエットでは、一食で摂取しても良い糖質は20～40gです。そのため糖質量だけを見てみると、低糖質どころかそばもうどんも許容範囲を超えています。太る心配から夜の主食を白米からそばに変えている人は要注意です。その他の糖質制限ダイエット中の注意点についてはこちらの記事を参考にご覧下さい。
生麺は乾麺より糖質が高い
そばを自宅で食べる場合、市販の乾麺か生麺かを調理します。乾麺タイプは生麺に比べ、茹でる時に水分を含みやすくなります。そのため同じ一食分の糖質量を比べると、調理過程で含んだ水分だけ乾麺は低糖質です。
またそばは含まれている小麦粉の割合によって種類が分かれています。そばのみで構成されている十割そば、小麦粉とそばの割合が2：8になっている二八そば(八割そば)などです。十割そばと二八そばでは、二八そばの方が低糖質です。
そばの糖質が高い理由
①そばの6割は炭水化物
そばを構成する成分のうち、日本食品標準成分表 2015年版によると約68.2％は食物繊維と糖質です。炭水化物を構成するのが食物繊維と糖質のため、そばはほとんど炭水化物でできているといえます。そのためそばは白米よりは低いものの、高い糖質の食べ物といえます。
そばは精製方法が異なる粉をブレンドするため、お店やメーカーによって若干は含まれる成分は変化します。しかし含まれている糖質の量が大幅に変わることはありません。
②そばもうどん同様に小麦粉が使用されている
そばには十割そばや二八そばといった種類があり、市販品の多くは二八そばです。しかしどちらもうどんと糖質の量はほとんど同じです。それは二八そばに含まれる小麦粉が原因です。
うどんの材料でもある小麦粉はそばと同じように、主に炭水化物で構成されています。そのため糖質だけの量を比較してみると、大差がありません。
③だしに糖質や塩分が多く含まれている
そばつゆにはだしやみりん、醤油など様々な調味料が使用され、甘味を感じさせる糖質もたっぷり含まれているのが特徴です。関西風か関東風か、お店によっても配合は異なりますが、だしつゆ1食分中、約20gは糖質が含まれています。
そば屋さんに行くと、だしつゆに蕎麦湯を加えて飲むのが楽しみという人も多いです。しかしだしつゆも飲み干してしまうと、白米よりも糖質量が低いはずのそばでも立場が逆転してしまいます。夜食に太るのを警戒してそばを食べている人は、つゆまで飲んでいれば白米よりも太るリスクが高いです。
市販品のだしつゆの中には低糖質タイプもあります。低糖質タイプは血糖値の上昇がゆるやかな人工甘味料を使用しています。もし自分でそばのだしつゆを自作する場合も、人工甘味料を使用すると低糖質に抑えることができます。
糖質制限ダイエット中にそばを食べてもいい理由
①GI値が低い
うどんとほとんど糖質に差が見られないそばですが、GI値に決定的な違いがあります。GI値とは食後にどれだけ血糖値が上昇するかを知る指標になる数値です。そばのGI値は一食あたり54ですが、うどんは85です。
血糖値の上昇が急激であればあるほど脂肪を蓄積するリスクが高まります。そのためGI値がうどんよりも低いそばは、糖質制限ダイエット中の白米に置き換わる主食となります。特に二八そばよりも十割そばの方が低いGI値であり、糖質制限ダイエット向けです。
また同じ主食で比べてみても、白米のGI値は81、食パンだと91です。飲み会後など夜にどうしても主食が食べたくなってしまったら、白米やうどんよりもそばの方が適しています。
②栄養バランスが良い
そばには食物繊維の他、豊富なたんぱく質やビタミン類、カリウムやナトリウムといったミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。
ダイエット中はつい低糖質かどうかにばかり意識が向いてしまい、栄養バランスが疎かになりがちです。栄養バランスが崩れると美容にも悪影響を及ぼします。そばには美肌効果が期待できるルチンなども含まれているため、糖質制限ダイエット中だからこそ食べておきたい食材でもあります。
③便秘解消効果がある
ダイエットの大敵であり太る原因のひとつでもある便秘ですが、そばにはお通じを良くする食物繊維が豊富に含まれています。糖質制限ダイエット中でも出す物をしっかり出さなければ太る体質を変えられません。
ただしそばの中でも白っぽい見た目の更科そばは食物繊維をほとんど含まないので注意が必要です。黒っぽい見た目のそばを選んで食べましょう。そばがらを含んでいるそばは見た目が黒っぽくなります。
ダイエット中にそばを食べる時の注意点
①食べ過ぎない
GI値が低いそばですが、糖質が高い食べ物であることに変わりはないため、たくさんの量を一度に食べると太る原因となります。一食を180～200gに抑え、それ以上食べ過ぎないように量に注意しましょう。だしはもちろん、糖質をたっぷりと含む蕎麦湯も飲み干さない方が糖質の摂取を抑えられます。
また食べ過ぎを抑制するには、ゆっくりと食べることが効果的です。ゆっくり食べるとよく噛むことになり、満腹中枢が刺激され適量でしっかりと満足度の高い食事にできます。喉ごしを楽しむそばですが、糖質制限ダイエット中は意識してよく噛みましょう。
②脂っぽいトッピングは避ける
天ぷらそばは美味しいですが、天ぷらの衣には小麦粉が含まれているため糖質が高い食べ物です。イカや海老は低糖質の食材ですが、天ぷらになってしまうと糖質量がアップしてしまうので、糖質制限ダイエット中は避けましょう。
また大豆からできている油揚げも、甘辛い味付けがされていることから分かるように糖質が高い食べ物です。キツネ揚げのトッピングはもちろん、同じ甘辛い油揚げが使用されたいなり寿司などと一緒にそばを食べるのも避けましょう。味にアクセントが欲しい場合はネギなど糖質が低い薬味を活用します。
その他にも寒い日には体が温まる鴨南蛮そばが絶品ですが、濃い味付けに使用される調味料などで高い糖質の食べ物になります。そのため糖質制限ダイエットには不向きです。
③ダイエット中は運動も必要
血糖値の上昇をゆるやかにするためには、運動が不可欠です。食べ物を制限するだけではダイエットは成功しません。特に食後は軽くウォーキングを行う習慣をつけると良いでしょう。夜食べた後の運動が難しい場合は、なるべく夜にたくさんのそばを食べないようにすることも重要です。
なかなかウォーキングが難しい場合は、エレベーターではなく階段を使ったり移動に車や自転車を極力使わないようにするだけでも効果があります。その他、ダイエットに向いている運動についてくわしくはこちらを参考にご覧下さい。
糖質制限ダイエット中におすすめのそばと食べ合わせ方
良質なたんぱく質
そばだけを食べると腹持ちが良くないためついつい食べ過ぎてしまうおそれがあります。適量を食べたはずなのに夜中にお腹が空いてしまい夜食を食べると、ますます太ることにつながります。蕎麦と一緒に良質なたんぱく質を摂取すると満腹感を得られます。
良質なたんぱく質としては鶏肉がそばとの食べ合わせが良くおすすめです。鶏肉料理と一緒にそばを食べたり、茹でた鶏肉をトッピングしたサラダ感覚のそばにすると、そばだけを食べるよりもボリュームがあり夜になってもお腹が空きません。
また卵も栄養のバランスを整えてくれるので、温泉卵などはそばのトッピングにおすすめです。その他のダイエット中に食べるお肉の注意点についてはこちらの記事を参考にご覧下さい。
食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維を豊富に含む食べ物と一緒にそばを食べると、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。食物繊維が豊富でそばに良く合う食べ物は、きのこや山芋、わかめなどの海藻類です。
特に海藻類はよく噛んで食べる食材です。そばはつるりとした食感のためあまり噛まないで食べることも多いので、海藻と組み合わせることで咀嚼回数を増やせます。きのこ類も低糖質で食物繊維が豊富ですが、干し椎茸などの乾燥タイプや佃煮状態に加工したきのこは糖質が高いので一緒に食べないようにしましょう。
食物繊維が豊富な野菜といえばごぼうが挙げられますが、ごぼうは高い糖質の食べ物です。野菜の天ぷらならばヘルシーだろうというイメージだけで、そばと一緒にごぼう天を食べないようにしましょう。
大根おろしでおろしそば
かけそばやもりそばよりも大根おろしをたっぷりとそえたおろしそばの方が少しの量で満腹感が得られ、太るリスクも減らせます。辛味があるため、使用する調味料の量を抑えるのにも効果的です。
さらに大根おろしにはカイワレ大根や梅干し、オクラやなめこなど低糖質で美容に必要な栄養を補ってくれる食材との相性もばっちりです。寒い冬は身体を温め、暑い夏は食欲不振を取り去ってくれる食べ物のため、健康にもプラスになります。梅干しは蜂蜜漬けといった甘めのタイプだと糖質が高くなるので避けます。
そばを上手に活用してダイエットを成功させよう
そばには糖質が多く含まれていますが、GI値が低いため白米を避ける糖質制限ダイエット中やお腹が空いてしまった夜にも主食として食べることができます。
喉ごしの良さが魅力的ですが、しっかり噛んで食べ過ぎやだしの飲み過ぎには注意しましょう。食べ合わせを工夫することで、太ることを避けたい糖質制限ダイエット中の主食代わりとして活躍しますよ。
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