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ダイエット中のヘルシー朝ごはんメニュー12選!栄養バランス抜群の献立は?

更新:2020.03.23

今回はダイエット中にも使えるヘルシーな朝ごはんメニューをご紹介します。ダイエット中の食事はあっさり系メニューが中心になりやすいことから「すぐに飽きてしまう」という方も多いことでしょう。ここでは、長期間のダイエットでも飽きにくい朝ごはんのレシピをまとめています。



【お手軽編】ダイエットにおすすめのヘルシー朝ごはんメニュー2選!

①糸こんにゃく焼きそば

手軽に食べられてボリューミーな焼きそばを低カロリーで楽しめるようにしたのが「糸こんにゃく焼きそば」です。麺の代わりに腹持ちが良く、食物繊維たっぷりとされるこんにゃくをベースにしているのが特徴です。

低カロリー食品として人気のささみ、ビタミンを豊富に含むとされるキャベツ・にんじんと一緒に炒めるため、痩せる体づくりにぴったりな栄養をバランス良く摂ることができます。

「糸こんにゃく焼きそば」の材料

  • 糸こんにゃく…360g
  • ささみ…2本
  • キャベツ…1枚程度
  • にんじん…1本
  • 酒…大さじ1
  • ☆しょうゆ…小さじ1
  • ☆オイスターソース…大さじ1
  • ☆塩・コショウ…少々

「糸こんにゃく焼きそば」の作り方

  1. 筋を取ったささみ・キャベツ・にんじんを1口サイズに切ります。
  2. お湯を沸かした鍋に糸こんにゃくを入れて3分ほど茹で、食べやすい大きさにカットします。
  3. サラダ油をひいたフライパンを熱し、糸こんにゃくを入れて3分ほど炒めます。
  4. ささみを加え、肉の色が変わってきたら、キャベツ・にんじんを加えて炒めます。
  5. 酒を加えて弱火で2分ほど蒸し焼きにしたら、☆を加えて完成です。

②オートミール雑炊

「オートミール雑炊」は、白米の代わりに美容・ダイエット用メニューの代表ともいえる「オートミール」を使用しているのが特徴です。白米の約3倍もの食物繊維に加え、美容・健康において大切な鉄分やビタミンもバランス良く含んでいるとされています。

オートミールは他のシリアルと同様に、牛乳やヨーグルトと一緒に食べられることが多いですが、味噌をベースにすることで手軽に作れるメインディッシュにもなります。痩せる体づくりを頑張る方にはぴったりの食事です。

「オートミール雑炊」の材料

  • オートミール…100g
  • 味噌…小さじ1
  • 卵…1個
  • 塩…少々
  • 水…200cc

「オートミール雑炊」の作り方

  1. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰して来たらオートミールを加えて混ぜます。
  2. ほどよく固まったら、味噌を加えて溶けるまで混ぜます。
  3. 卵を割り入れて軽く混ぜたら。塩で味を調節して完成です。

【ご飯物編】ダイエットにおすすめのヘルシー朝ごはんメニュー3選!

①そぼろ丼

一見ダイエット中には不向きな「そぼろ丼」ですが、ミンチにおからを加えることで、よりヘルシーに楽しむことができます。豆乳を絞った残りである「おから」は、美容に良いとされる食物繊維やカルシウムをバランス良く含んでいるとされています。


ミンチとおからの量を調節することで、より低カロリーに仕上げることができるため「カロリー調節したいけれど、ボリュームも欲しい」という方に最適な食事といえます。

「そぼろ丼」の材料

  • 合挽きミンチ…150g
  • おから…75g
  • ★おろし生姜…適量
  • ★砂糖・しょうゆ…大さじ1.5
  • 卵…3個
  • ☆水…大さじ1
  • ☆砂糖…小さじ1
  • サラダ油…適量

「そぼろ丼」の作り方

  1. フライパンにサラダ油をひき、ミンチ・おから・おろし生姜・砂糖を入れて炒めます。
  2. ミンチ全体に火が通ってきたら、しょうゆを加えます。
  3. 卵に☆を加えて炒り卵を作ります。
  4. ご飯の上にそぼろ・炒り卵を乗せたら完成です。

②炊き込み大根めし

「炊き込み大根めし」は、低カロリーで美容・ダイエットにぴったりな「大根」をまるごと使用しているのが特徴です。大根に含まれる栄養の中でも、ビタミンCは加熱によって外に溶け出すとされていますが、ご飯と一緒に炊くことで逃げだした栄養もまるごと摂ることができます。

「炊き込み大根めし」の材料

  • 米…2合
  • 大根…200g
  • 油あげ…1枚
  • 細ねぎ…適量
  • ★酒…大さじ1
  • ★みりん・しょうゆ…大さじ2
  • ★和風顆粒だし…小さじ1
  • ★水…適量

「炊き込み大根めし」の作り方

  1. 米は研いで水気を切っておき、大根を1cm程度の薄切りにします。油揚げは細切りにしておきます。
  2. 炊飯器の釜に米を入れたら、2合のメモリの位置まで水と★を入れ、大根・油揚げを乗せて通常炊飯します。
  3. 炊けたら全体をざっくりと混ぜ、10分ほど蒸らします。
  4. 最後に細ねぎをトッピングしたら完成です。

③もち麦チーズリゾット

「ダイエット中でもしっかり食べたい」という時に最適な食事が「もち麦チーズリゾット」です。もち麦は、ミネラル・食物繊維などの栄養をバランス良く含んでいるとされる食材であり、腸内環境を整えたり、体内の老廃物を外に出す効果を持つといわれています。

「もち麦チーズリゾット」の材料

  • もち麦…2/3合
  • 玉ねぎ・ほうれん草・キノコ…好みの量
  • オリーブオイル…小さじ1
  • コンソメキューブ…1個
  • 豆乳…200ml
  • 塩・コショウ…適量
  • プロセスチーズ…約30g

「もち麦チーズリゾット」の作り方

  1. もち麦を20分ほど茹でておき、その間に玉ねぎはスライス、ほうれん草はざく切り、きのこは石づきをカットしてオリーブオイルで炒めます。
  2. フライパンにもち麦・水・プロセスチーズ・コンソメキューブを入れて軽く煮たてます。
  3. 火を止めたら豆乳を入れて混ぜます。
  4. 炒めた具材を加えて混ぜ、塩・コショウで味付けをしたら完成です。

「ダイエットには不向き」というイメージを持たれやすいコンビニ商品ですが、実は昨今、手軽に食べられてダイエットにも最適な低カロリー食品も増えています。関連記事では、セブンイレブンの低カロリー商品をまとめた記事を掲載しています。

【パン編】ダイエットにおすすめのヘルシー朝ごはんメニュー3選!


①バナナトースト

たっぷりのバナナ

「ダイエット中でも甘い物が食べたい」という方におすすめの食事が「バナナトースト」です。バナナはビタミン・食物繊維・ミネラルなどの栄養をバランス良く含んでいるとされており、美容には最適な食材といえます。

バナナが持つ甘さは、太りにくいとされるブドウ糖・果糖によるものであり、痩せる体づくりにも最適です。手軽かつ安く作れるため、忙しい朝にも便利ですよ。

「バナナトースト」の材料

  • 6枚切り食パン…1枚
  • バナナ…2本分

「バナナトースト」の作り方

  1. 食パンの片面を軽くトーストします。
  2. バナナは薄切りにし、上に万遍なくトッピングします。
  3. 表面にこんがり焼き目が付くまでトーストしたら、完成です。

②オリーブオイルピザトースト

ピザトーストと聞くと、ダイエットには不向きな献立のイメージを持たれがちですが「オリーブオイルピザトースト」のように、使用する油を変えるだけでダイエット中にも最適な食事にすることができます。

オリーブオイルは、体内の悪玉コレステロールを減らすとされる「オレイン酸」を含んでいるため、美容・痩せる体づくりのどちらにおいてもおすすめです。

「オリーブオイルピザトースト」の材料

  • 6枚切り食パン…1枚
  • オリーブオイル…小さじ1
  • ピザ用チーズ…大さじ2
  • パセリ…適量
  • コショウ…少々

「オリーブオイルピザトースト」の作り方

  1. トーストにオリーブオイルを塗ります。
  2. 水洗いしたパセリとピザ用チーズを上からトッピングし、コショウで味を付けます。
  3. チーズが溶け出し、表面にこんがり焼き目が付くまでトースターで焼いたら完成です。

③クリームスープパンがゆ

クリームスープパンがゆ

忙しい朝でも手軽に作れる「クリームスープパンがゆ」は、お米の代わりに食パンを使っているのが特徴です。痩せる体づくりに必要なたんぱく質・ビタミン・カルシウムなどの栄養がバランス良く摂れる献立です。あっさり食べられるうえ、腹持ちが良いため、食事を抜きがちなダイエット中にも最適です。

「クリームスープパンがゆ」の材料

  • 6枚切り食パン…1枚
  • コンソメ顆粒…小さじ1
  • 卵…1個
  • 牛乳…200ml
  • 塩・コショウ…少々
  • パセリ…適量

「クリームスープパンがゆ」の作り方

  1. 耐熱容器に牛乳を入れ、ラップをして電子レンジ600Wで1分半加熱します。
  2. コンソメ顆粒を加えてしっかり混ぜ、1口サイズに切った食パンを上から乗せます。
  3. 食パンの表面を牛乳に浸かるように位置を調節したら、上から卵を割り入れます。
  4. 塩・コショウ・パセリを上から振りかけたら、トースターで5分ほど焼いて完成です。

【おかず編】ダイエットにおすすめのヘルシー朝ごはんメニュー2選!

①こんにゃくステーキ

「ダイエット中の食事は手軽に済ませたい」という方におすすめの献立が「こんにゃくステーキ」です。低カロリーで食物繊維を多く含むとされる「こんにゃく」を生姜で炒めているため、痩せる体づくりには持って来いの献立といえます。

食事を作る際にかかる費用も安いため、ダイエットを始めてすぐの頃や忙しい日の献立にも最適なメニューといえます。

「こんにゃくステーキ」の材料

  • 板こんにゃく…1枚
  • チューブ生姜…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ2
  • ごま油…適量

「こんにゃくステーキ」の作り方

  1. 水洗いした板こんにゃくは水気を切っておきます。
  2. ごま油をひいたフライパンにこんにゃくを入れ、焦げ目が軽く付くまで焼きます。
  3. チューブ生姜・しょうゆを加えて、こんにゃく全体に味が付いたら完成です。

②ピーマンとじゃこの炒め物

ピーマンは、独特の苦みを持つことから苦手意識を持たれやすい食材といえます。しかし、低カロリー・低糖質なうえ、むくみを解消するとされるカリウムをはじめとした、痩せる体づくりにぴったりな栄養を多く含む「ダイエット向け食材」なのです。

「ピーマンとじゃこの炒め物」のように、カルシウムを多く含むとされるじゃこと一緒に炒めることで、美肌・痩せる体づくりにおいて大切な栄養をバランスよく摂ることができます。

「ピーマンとじゃこの炒め物」の材料

  • ピーマン…4個
  • ちりめんじゃこ…30g
  • ごま油…小さじ1
  • ☆酒・砂糖…大さじ1
  • ☆しょうゆ…大さじ1/2

「ピーマンとじゃこの炒め物」の作り方

  1. ピーマンは水洗いしておき、千切りにします。
  2. フライパンにごま油をひいて中火で熱し、ピーマン・ちりめんじゃこを加えて3分程度炒めます。
  3. ピーマンが全体的にやわらかくなってきたら☆を入れて、水分がなくなるまで炒めて完成です。

【スープ編】ダイエットにおすすめのヘルシー朝ごはんメニュー2選!

①キャベツスープ

あっさりとした味のスープ

胃にも優しいダイエット食材として注目されているキャベツは、肌荒れ・風邪の予防に効果があるとされるビタミンC・Kが含まれています。そのため、玉ねぎと合せて「キャベツスープ」などの献立にすることで、ダイエットや美容に最適とされるビタミンをバランス良く含んだ献立になります。

「キャベツスープ」の材料

  • キャベツ…100g
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 水…200ml
  • コンソメ顆粒…小さじ1
  • 塩・パセリ…少々

「キャベツスープ」の作り方

  1. 野菜は水洗いし、キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにします。
  2. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰してきたら全ての野菜を入れます。
  3. しんなりしてきたら、コンソメ顆粒・塩を入れてひと煮立ちさせます。
  4. 器に盛ってパセリを散らしたら完成です。

②生姜きのこスープ

たくさんのキノコ

手軽に作れる「生姜きのこスープ」は秋~冬シーズンの朝ごはんにおすすめです。美容と健康のスーパーフードとしても知られている「きのこ」は、腸内環境を整える作用を持つとされています。

また、生姜に含まれる成分「ショウガオール」は、冷え性改善効果を持つとされているため、痩せる体づくりには最適な献立といえます。

「生姜きのこスープ」の材料

  • 水…400cc
  • えのき・しいたけ…30gずつ
  • 生姜…5g
  • ☆中華スープの素…小さじ1
  • ☆薄口しょうゆ…小さじ1
  • 小ネギ…適量

「生姜きのこスープ」の作り方

  1. きのこは石づきを取っておき、3cm程度に切ります。
  2. 生姜は皮を剥いて千切りにします。
  3. 水を沸騰させた鍋にきのこを加え、中火で煮ます。
  4. 具材がしんなりしてきたら、☆を加えて煮ます。お好みで塩・コショウで味を整えましょう。
  5. 最期に小ネギをトッピングしたら完成です。

ダイエットにおすすめのヘルシー朝ごはんメニューを作ってみよう!

今回ご紹介した献立のような、たくさんの栄養をバランス良く摂れる、手軽でヘルシーな朝ごはんメニューはまだまだたくさんあります。いつもの食事に飽きてきたという方は、ぜひ今回まとめたメニューを作ってみましょう!

ダイエット中の食事を作る時に避けがちな食材の1つに「肉」があります。脂っぽいイメージを持つ人が多いですが、実は美容・ダイエットにおいて最適な食材とされているのです。関連記事では、肉がダイエットに最適な理由・痩せる食べ方をまとめた記事を掲載しています。

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
それは、乳酸菌を生きたまま腸に届けることです。 乳酸菌を効率的に、コスパよく摂取するには極み菌活生サプリというサプリがおすすめです!

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食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

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