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テニスが上手くなるための筋トレは？
テニスが上手くなるためには全身の筋肉を鍛える必要がある
テニスが上手くなるためには、トレーニングをして全身の筋肉を鍛える必要があります。力強いサーブを打つためには腕や肩など上半身の筋肉を鍛える必要がありますし、ストロークをコントロールするためには体幹部を鍛える必要があります。
プロのテニスプレーヤーの体つきを見ると分かりますが、女子選手も男子選手も全身の筋肉が鍛えられていますよね。初心者の人がいきなりプロのような体を目指すのは難しいですが、少しずつ筋肉を強化することでサーブやストロークが上達していきます。
テニスの筋トレメニューは自宅でも簡単にできる
テニスに必要な筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューは、自宅でも簡単に行うことができます。ダンベルなどの道具を使うトレーニングメニューもありますが、道具を使わずに簡単にできるメニューもあります。テニス初心者の人でも、無理なくトレーニングを始めることができます。
本格的なトレーニングはジムで行う
テニスの筋トレメニューは自宅でできるものもありますが、より本格的に鍛えたい場合はジムでトレーニングしましょう。ジムでは効率良く筋肉が鍛えられる道具が揃っているため、筋トレの効果を実感しやすくなります。ジムではトレーナーに相談することもできるので、初心者の人はジムを利用するのもおすすめです。
近年は「筋トレ女子」という呼び方もあるように、ジムでトレーニングする女子が増えていますよね。テニスの上達のためにジムに通う場合、初心者の人はどんな服装で行けば良いか迷うと思います。以下の記事では、スポーツジムでの女子の服装について解説していますので、併せて参考にしてみてくださいね。
背筋｜テニスが上手くなるために必要な筋トレメニュー2選
①広背筋・大胸筋を鍛える簡単なトレーニング
広背筋・大胸筋を鍛えるトレーニングは、自宅でも簡単に行えます。広背筋や大胸筋を鍛えると、スピードとパワーのあるサーブが打てるようになります。サーブを打つ時は体をそらせたり、ねじったりする動作をしますが、広背筋や大胸筋を鍛えることでサーブ時の姿勢が安定します。
強烈なサーブを打つためには上半身の筋肉の強化が必要で、初心者の人が上手くなるためにもトレーニングが欠かせません。以下の動画で紹介しているトレーニングは、道具にダンベルを使う簡単なトレーニングです。女子は3kgのダンベル、男子は4～5kgのダンベルを用意してください。
広背筋・大胸筋を鍛えるトレーニング
- ベンチに仰向けになり、肘を伸ばしてダンベルを上に持ち上げます。
- 肘の位置を固定したまま、ダンベルを頭の下まで下ろしていきます。
- 8カウントしながら、①と②の動作を繰り返します。
- 10回を目安にトレーニングしましょう。
②背筋とお尻のトレーニング
背筋とお尻のトレーニングも、テニスが上手くなるのに必要な筋トレメニューです。前述のように、背筋は強烈なサーブを打つために鍛える必要があります。お尻の筋肉は、瞬発力のあるフットワークやスイングのパワーを生むために鍛える必要があります。
以下の動画で紹介しているトレーニングは、上半身と下半身を同時に鍛えることができます。手足やお尻のアップ＆ダウンを繰り返す動作が中心のトレーニングです。道具を使わず、自宅で簡単にできるトレーニングです。初心者の人にもおすすめのトレーニングメニューなので、ぜひ動画を参考にして行ってみてください。
腕｜テニスが上手くなるために必要な筋トレメニュー2選
①上腕三頭筋を鍛える簡単なトレーニング
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、自宅で簡単にできる初心者向けのトレーニングメニューです。上腕三頭筋を鍛えると、サーブの制度が上がるほか、ストロークのインパクトを安定させることができます。
以下の動画で紹介されているトレーニングは、道具にダンベルを使用して上腕三頭筋を鍛える内容となっています。用意するダンベルは1kg程度のもので大丈夫です。
腕三頭筋を鍛えるトレーニング
- 骨盤に対して膝が真っすぐなるように膝を付き、肩の位置に手を置きます。
- 90度の角度を意識して肘を曲げ、肘を軸にして腕を上げ下げします。
- 反対側の腕も、②と同じようにトレーニングします。
②上腕二頭筋を鍛える簡単なトレーニング
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、道具にダンベルを使用して自宅で簡単に行えます。上腕二頭筋は、フォアハンドやバックハンドのストロークで腕をたたむ瞬間に使う筋肉です。上腕二頭筋を鍛えることで、回転量の多いスピンボールを打てるようになります。
上腕二頭筋はダンベルを使い、ダンベルカールというトレーニングメニューを行うと効率的に鍛えられます。以下の動画では、1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールのやり方について解説しています。上腕二頭筋に負荷をかけるよう意識して、ダンベルカールのトレーニングを行ってください。
また、関連記事では女子向けのダンベルの使い方や筋トレ方法について解説しています。ダンベルは正しく使うことでしっかりと筋肉が鍛えられるので、記事の内容を参考にしてダンベルトレーニングを行ってみてくださいね。
肩｜テニスが上手くなるために必要な筋トレメニュー2選
①肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング
肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングは、テニス初心者が上手くなるために必要な筋トレメニューです。肩のインナーマッスルを鍛えることで、しっかり腕を振り抜いて正確なボールを打ち返せるようになります。
肩のインナーマッスルの強化は、ダンベルを使って自宅で簡単にトレーニングすることができます。ダンベルは、女子も男子も1kg～1.5kg程度のものを用意してください。
トレーニングのやり方は以下の動画で紹介されていますが、ダンベルを持って背中側にゆっくりと腕を下ろして肩を鍛えていきます。簡単なトレーニングなので、初心者の人もぜひ挑戦してみてください。
②肩まわりの筋肉を鍛えるトレーニング
肩まわりの筋肉を鍛えるトレーニングは、サーブの強化に必要なトレーニングメニューです。パワーのあるサーブを打つためには、肩まわりの筋肉をトレーニングしてパワーアップさせることが大切です。また、肩まわりの筋肉を鍛えると怪我がしにくくなるというメリットもあります。
以下の動画では、2Lペットボトルを使ってできる肩まわりの筋トレメニューが紹介されています。初心者や女子は、500mlペットボトルからスタートするのでも大丈夫です。ペットボトルを両手に持ち、前傾姿勢で肩より高く腕を上げていくトレーニングになります。自宅で簡単にできるので、ぜひ行ってみてください。
体幹部｜テニスが上手くなるために必要な筋トレメニュー2選
①ストロークをパワーアップさせる体幹トレーニング
ストロークをパワーアップさせる体幹トレーニングは、自宅で簡単に行うことができます。体幹部を鍛えることで、上半身をひねる動きのパワーアップに効果を発揮します。ストロークの強化に繋がり、初心者の人でも効率良くレベルアップすることができますよ。
以下の動画で紹介されている体幹トレーニングは、体幹を固めながら上半身と下半身を動かすトレーニングです。道具にバランスボールを用いるトレーニングと、タオルを用いるトレーニングが紹介されています。自宅で簡単にでき、上半身と下半身をバランス良く鍛えることができるメニューとなっています。
②自宅やコート外で簡単にできる体幹トレーニング
体幹トレーニングは、道具を使わなくても自宅で簡単に行うことができます。以下の動画で紹介されているのは、自宅やコート外でできる簡単な体幹トレーニングです。仰向けになり、肘と膝を合わせて腹筋を鍛えるトレーニングメニューです。
上半身をねじる動きを加えて腹筋することで、テニスに近い動きになり、テニスに必要な体幹部が鍛えられます。初心者の人でも簡単にできるトレーニングメニューなので、動画を参考にして行ってみてくださいね。
下半身｜テニスが上手くなるために必要な筋トレメニュー2選
①下半身・股関節まわりを鍛える簡単なトレーニング
下半身・股関節まわりを鍛えるトレーニングは、道具を使わずに自宅で簡単に行えます。テニスでは上半身の筋肉だけでなく、下半身の筋肉も鍛える必要があります。下半身の、股関節まわりの筋肉を鍛えることで、体の軸が安定して良いスイングを打てるようになります。
下半身の筋肉が鍛えられると、どんな姿勢でも安定した姿勢でボールを打ち返すことができます。以下の動画では、自宅でできる股関節のトレーニングメニューが紹介されています。特別な道具は必要ありませんが、足の位置の目印となるペットボトルなどを用意してください。
上半身をねじるようにして足を斜めに出し、重心を低くしてペットボトルなどの目印をタッチするトレーニングメニューとなっています。股関節まわりの筋肉はもちろん、全身を動かすので体幹部も鍛えられます。ぜひ、動画を参考にして行ってみてください。
②下半身を鍛えるスクワット
下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングが、スクワットです。スクワットでは太ももの筋肉やお尻の筋肉を鍛えることができ、前後左右に振り回されても精度の高いボールを打ち返せるようになります。
スクワットは下半身だけでなく、体幹部など全身の筋肉を使う全身運動になります。テニスが上手くなるのに必要な筋トレですが、全身が鍛えられダイエットの効果もあるトレーニングです。スクワットは筋トレ女子にもおすすめなトレーニングで、効率良く全身の筋肉が鍛えられます。
スクワットは正しい方法でやらなければ効果が得らず、間違った方法でトレーニングしても筋肉が鍛えられません。以下の動画では、スクワットの正しいやり方について分かりやすく解説しています。初心者や筋トレ女子の皆さんは、動画を参考にして正しいスクワットをマスターしてみてください。
正しいスクワットのやり方・ポイント
- 肩幅と同じくらいに足を開き、つま先を真っすぐにする
- 股関節から膝をゆっくり曲げる
- かかと重心で地面を押すように膝を伸ばす
- 膝は完全に伸ばさず、股関節から曲げる動作を繰り返す
自宅で簡単にできるトレーニングでテニスに必要な筋肉を鍛えよう！
テニスが上手くなるのに必要な筋肉は、自宅でできる簡単なトレーニングで鍛えることができます。背筋や体幹、下半身など、全身の筋肉を鍛えることでサーブやストロークが上達していきますよ。初心者や筋トレ女子の皆さんも、ぜひ自宅でできるトレーニングでテニスに必要な筋肉を鍛えてみてくださいね。
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