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ダンベルで筋トレをするメリットとは？鍛えられる部位は？
ダンベルで筋トレをするメリット①トレーニング効率があがる
ダンベルで筋トレをするメリット1つ目は、トレーニング効率があがることです。筋トレでは、自分自身の体重を負荷にして体を鍛えます。ですので道具なしでの筋トレでは、自分の重さ分の負荷しかかけることができません。負荷が小さいと、その分筋トレの効率も下がります。
しかしダンベルを使えば、自分の体重よりも重たい負荷を体にかけることができます。より大きな負荷をかけられるので、少ない回数でも効果を出すことができます。このように、ダンベルを使えば筋トレの効率が上昇するのです。
ダンベルで筋トレをするメリット②いろんな種類のトレーニングに応用できる
ダンベルで筋トレをするメリット2つ目は、いろんな種類のトレーニングに応用できることです。ダンベルは他の筋トレ器具と比べ、あらゆる種類のトレーニングができます。ダンベルの軌道を変えたり、持つ方向を変えたりすることで、様々な種類のトレーニングができるのです。
ダンベルで筋トレをするメリット③様々な部位を鍛えられる
ダンベルで筋トレをするメリット3つ目は、様々な部位を鍛えられることです。ダンベルは、持ちやすく動かしやすいためあらゆる部位を鍛えることができます。二の腕や腹筋、背筋など、鍛えたい部位に焦点を当ててトレーニングすることが可能です。
またダンベルは、鍛える部位を繊細に変更することもできます。他の筋トレ器具は鍛える範囲が広く、どうしても鍛えたい部位以外もトレーニングしてしまいます。しかしダンベルは負荷範囲が狭いため、鍛えたい部位のみを鍛え余計な部分は鍛えないという取捨選択が可能です。
【女性向け】ダンベル・鉄アレイの正しい使い方！
【女性向け】ダンベル・鉄アレイの正しい使い方①軽い重さで反復
女性向けのダンベル・鉄アレイの正しい使い方1つ目は、軽い重さで反復することです。はやく結果を残そうと最初から大きな負荷をかけてはいけません。怪我の原因や筋肉の肥大化に繋がってしまいます。自分がきちんと持てる重さのダンベルで、回数を多くこなすことが大切です。
【女性向け】ダンベル・鉄アレイの正しい使い方②限界の手前でやめる
女性向けのダンベル・鉄アレイの正しい使い方2つ目は、限界の手前でやめることです。よく「筋トレは自分の限界よりも2・3回多めの回数をこなす」と言われます。しかしこのトレーニングメニューはダンベルには向いていません。限界を超えてトレーニングを続けると、ダンベルが落下する恐れがあるからです。
ダンベルの落下は、思わぬ怪我の原因や家具の破損、フローリングの傷の原因になります。必ず、自分が限界を感じる手前でトレーニングを中断するようにしてください。
【女性向け】ダンベル・鉄アレイの正しい使い方③関節は曲げた状態をキープ
女性向けのダンベル・鉄アレイの正しい使い方3つ目は、関節は曲げた状態をキープすることです。ダンベルを長時間持ち続けると当然疲れがやってきます。そのときに関節をまっすぐにしてしまう人がいますが、その持ち方をしてはいけません。筋肉的には負荷は和らぎますが、代わりに骨に負担がかかってしまうからです。
筋肉の負荷が和らぐため効果も薄まりますし、骨の怪我の原因にもなります。ダンベルでトレーニングをするときは、必ず肘は曲げた状態をキープし、正しい使い方を心がけましょう。
初心者向けの効果的な筋トレ方法やトレーニングメニューは？
【初心者】効果的な筋トレ方法・トレーニングメニュー①ダンベルスクワット
初心者の効果的な筋トレ方法・トレーニングメニュー1つ目は、ダンベルスクワットです。スクワットといえば太ももなどを鍛えるトレーンングですが、腹筋や背筋にも効果があります。全身を効率よく鍛えることができ、難しい技術なども必要ないので初心者にぴったりのトレーニングとして人気です。
まずダンベルを両手に握ります。この時、指先に力を入れすぎないようにしましょう。腕全体の筋肉を使うことを意識してダンベルを握ります。背筋を伸ばして、少し前かがみになるような形でしゃがんでいき、お尻と膝の高さが揃うくらいまで上体を下ろしたらゆっくりと体を上げていきます。
またこちらに、スクワットの正しいやり方についての記事をご紹介しておきます。通常のスクワットにも興味がある、という方は是非こちらの記事も参考にしてみてください。
【初心者】効果的な筋トレ方法・トレーニングメニュー②レッグレイズ
初心者の効果的な筋トレ方法・トレーニングメニュー2つ目は、レッグレイズです。このトレーニングは、腸腰筋や腹筋の下部分を鍛えるのに効果的なトレーニングです。腹筋運動が苦手な方でも行うことができる方法ですので、初心者の方でも簡単に行うことができるでしょう。
まず仰向けの状態になり、両足にダンベルをはさみます。そして腹筋を意識しながら足を徐々にあげていきましょう。足を45度くらいまであげたら、息を全て履いて顎を引き、腹筋全体を収縮させます。その後、徐々に足を下ろしてください。
【初心者】効果的な筋トレ方法・トレーニングメニュー③チェストフライ
初心者の効果的な筋トレ方法・トレーニングメニュー3つ目は、チェストフライです。これは、ベンチとダンベルを使うトレーニングで、大胸筋のトレーニングに効果的です。
まずベンチに寝転がり、ダンベルを胸の上に上げます。そしてダンベルを持った手を左右に下ろしていき、最も筋肉に負荷がかかるところでキープします。10秒ほどキープしたあと、ダンベルを上げていきます。このとき、肘の関節を曲げないことに注意を払ってください。
【女性向け】ダンベルの使い方の注意点とは？重さや回数に制限はある？
【女性向け】ダンベルの使い方の注意点①ダンベルの重さに気をつける
女性向けダンベルの使い方注意点1つ目は、ダンベルの重さに気をつけることです。筋トレをする女性には、「痩せる目的で筋トレをしている」「筋肉がつきすぎるのは嫌」と思っている方も多いでしょう。そんな方は、ダンベルの重さには注意してください。
重たいダンベルを使うと、筋肉の繊維が壊れやすくなります。筋繊維が壊れるとその部分はどんどん肥大化していってしまいます。筋肉を肥大化させたくない女性は、1キロ～1.5キロ程度の軽めのダンベルでトレーニングをしましょう。
逆に、「筋肥大を狙っている」「ムキムキの体になりたい！」という女性は、重たいダンベルを使っても良いでしょう。またこちらに、筋肉の肥大化に効果的な「オールアウト」についての記事を載せておくので是非参考にしてみてください。
【女性向け】ダンベルの使い方の注意点②親指に力を入れない
女性向けのダンベルの使い方注意点2つ目は、親指に力を入れないことです。特に初心者は、親指に力を入れてダンベルを握りがちです。しかしこのような持ち方をすると、腕の筋肉が無駄に疲労してしまい、握力がなくなってしまいます。握力が弱い女性は、トレーニング効果を感じる前に疲労でダンベルが持てなくなります。
ダンベルの正しい持ち方は「親指はそっと添えること」「腕全体で持ち上げるよう意識すること」です。握力にまかせて強く握るのではなく、正しい持ち方・使い方でトレーニングを行なってください。
ダンベルの種類や選び方！
ダンベルの種類や選び方①アイアンダンベル
ダンベルの種類や選び方1種類目は、アイアンダンベルです。最もメジャーなダンベルで、トレーニング初心者におすすめの種類です。はじめてダンベルを使ってトレーニングを行う人は、この種類のダンベルを選ぶと良いでしょう。
ダンベルの種類や選び方②ラバーダンベル
ダンベルの種類や選び方2つ目は、ラバーダンベルです。こちらは、先程ご紹介したアイアンダンベルにカバーを装着したものです。カバーが床に落ちたときの衝撃を吸収してくれるため、誤ってダンベルを落としてしまっても安心です。床を傷つけたくない人、アパートなどにお住まいの方におすすめの種類です。
正しい使い方を覚えてダンベルトレーニングをしましょう！
ダンベルでの筋トレは効果的ですが、正しい使い方をしないと効果が減り、怪我の原因にもなります。正しい方法でトレーニングをすれば、トレーニングの質は飛躍的に向上します。必ず正しい使い方でトレーニングをするように心がけてください。
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