INDEX
腹筋ローラーを行う時に呼吸法が大切な理由とは？
呼吸が大切な理由①代謝がアップするから
呼吸法を意識することで体の血流の巡りが良くなり、汗を大量にかきます。これは体の代謝が上がっている証拠です。呼吸をしていない時に比べると、呼吸を意識した時は代謝が倍以上もアップすると言われています。代謝が上がれば痩せやすい体になるため、ダイエット効果が高まるのです。
呼吸が大切な理由②消費カロリー量が増えるから
カロリーが消費されることでダイエット効果が期待できる、ということは周知の事実ですよね。カロリー消費量が多ければ多いほど、トレーニングを効かせることができます。この消費カロリーをコントロールできるのが、呼吸法なのです。
正しい呼吸を意識することでトレーニングの負荷が上がり、結果大量のカロリーが消費されることになるのです。カロリー消費の強度が高いダイエット効果を期待するのなら、是非呼吸法を意識してみましょう。
呼吸が大切な理由③トレーニング強度が上がるから
呼吸を意識することでトレーニング強度を高めることができると言われています。ただし、間違った方法で呼吸を行なっても意味がありません。どの手順の時に息を吸うのか、どのタイミングで吐くのか、などをしっかりと意識すれば、強度アップが期待できるはずです。
頻度や回数などを意識するよりも、一回あたりの強度を高めた方が腹筋ローラーを効かせることができるでしょう。短期間で成果を出したい方などは、是非正しい呼吸をマスターして、強度の高いトレーニングを目指してください。
腹筋ローラーを効かせる呼吸方法！
効かせる呼吸法①筋肉が緩むときに息を吸う
腹筋ローラーを効かせるためには、呼吸をするタイミングが重要です。まず筋肉が緩む時に息を吸うよう心がけましょう。腹筋ローラーを使用するときの「筋肉が緩むとき」とは、腹筋ローラーとともに前進している時になります。腹筋ローラーを転がしながら体を伸ばすときに息を吸いましょう。
腹筋ローラーを転がして前進するとき、肩や腕などには力が入ります。そのため「どこの筋肉が緩んでいるのか」と疑問に思う方もいるでしょう。その場合は腹筋や背筋などを意識してみてください。前進する際これらの筋肉は伸びますので、全体が緩んでいるはずです。筋肉が伸びて緩んでいることを意識して呼吸を行いましょう。
また、息を吐くときは必ず鼻から吸うようにしましょう。鼻で吸うことによって腹式呼吸ができるため、よりトレーニング強度を高めることができるのです。口で息を吸う人が多いと思いますが注意して鼻呼吸・腹式呼吸を意識しましょう。
効かせる呼吸法②戻ってくる時に息を吐く
筋肉が収縮するタイミングで息を吐きます。腹筋ローラーを転がして前進して戻ってくる時、腹筋や背筋に力がかかります。この時に息をゆっくりと吐いてください。かなり負荷強度が高い運動なので、息を止める人が多くなりがちです。しかしそれではトレーニングの効果が薄くなります。しっかり息を吐くようにしましょう。
効かせる呼吸法③呼吸を止めない
腹筋ローラーは非常に負荷の高いトレーニングです。そのため、息を止めながらトレーニングを行う、という人が非常に多いと言われています。しかし息をせずに腹筋ローラーを行うと、脳内の血圧が急上昇して倒れてしまうことがあります。
またトレーニングに必要な酸素が足りなくなり、酸欠を起こしてしまうこともあります。呼吸をしないとトレーニング効果が薄まるだけでなく、体調を危険にさらす可能性もあるのです。どんなに苦しくても呼吸は止めずにトレーニングしてください。
【膝コロ】正しい腹筋ローラーのやり方！
やり方①背中を丸める
これは基本的な腹筋ローラーのやり方である「膝コロ」の正しいやり方です。腹筋ローラーでは、背中の筋肉で体を支える必要があります。この時背中が伸びきった状態だと背筋が十分に収縮しきれず、トレーニングに必要な「筋肉の伸び縮み運動」が制限されてしまうのです。
腹筋ローラーを行うときは、常に背中を少し丸めるように意識しましょう。この状態をキープすることで腹筋が収縮・弛緩しやすくなり、効果的に腹筋を鍛えることができますよ。
やり方②腕と肩を動かさない
「動かさない」と言っても完全に硬直させてしまうのではありません。あくまで「固定する」ことを意識しましょう。両腕は少し関節を曲げた状態でキープします。肩はこの腕をキープできる位置で固定しましょう。こうすることで腹筋にのみ負荷がかかり、腹筋が鍛えられるのです。
腕や肩が動いていると腹筋にかかる圧力が弱まります。その結果、頻度や回数を上げても効果が見られない、という事態に陥ってしまいます。この部位は固定し腹筋へ効かせるトレーニングをめざしましょう。
やり方③反動を使わない
これは腹筋ローラーだけでなく、筋力トレーニング全般に言えるポイントです。膝コロでは体内の反動を利用して運動を行なってしまいがちです。しかしそれでは膝コロの効果がかなり制限されてしまうでしょう。反動で前進・後退するのではなく、ゆっくりとした膝コロを心がけてください。
やり方④腹筋を意識しながら行う
筋トレはただ漠然と行なうだけではいけません。どこの部位に効かせる必要があるのか、意識しなくてはいけないのです。これは膝コロでも同様です。腹部がずっしりと重たくなっているか、筋肉が引き締まっている感覚はあるかなど、腹筋を常に意識しながら膝コロを行いましょう。
腹筋ローラーで期待できる効果とは？
効果①腹斜筋が鍛えられる
腹筋部分には数々の筋肉が存在しています。腹筋ローラーは、腹部側部に位置する「腹斜筋」と呼ばれる部位に効果があると言われています。ここを鍛えることで腹筋を浮かび上がらせることができると言われています。綺麗な見た目のウエストを目指すのならば、この部位を鍛える必要があるのです。
効果②腹筋を割ることができる
腹筋ローラーは腹部中央に存在する「腹直筋」という、かなり大きな筋肉を鍛えることができます。ここを鍛えることで6つに割れた美しい腹筋を手に入れられるのです。また腹直筋は大きな筋肉ですので、全身の代謝を底上げして痩せやすい身体を作るのにも効果を発揮します。
またこちらに、腹筋ローラー以外の腹筋エクササイズについてまとめた記事を載せておきます。この記事は「バーンマシン」と呼ばれる器具を使用したトレーニングについて紹介されています。強度が高く、短期間で腹筋を鍛えたい人におすすめです。すぐに美しい腹筋を手に入れたい！という方は、是非目を通してみてください。
効果③腹筋以外の筋肉を鍛える効果もある
腹筋ローラーは腹筋のみを鍛える器具ではありません。上腕二頭筋や胸筋、お尻の筋肉など、様々な筋肉を鍛えるのにも有効です。膝コロでは腹筋以外への効果は薄いですが、腹コロや足コロなどのやり方を使えば、別部位も効率よく鍛えられるでしょう。
腹筋ローラーを行う頻度は？
頻度①毎日継続して行う
腹筋ローラーだけでなく他の筋トレにも言えることですが、トレーニングは毎日継続しないと意味がありません。1日の回数は少なくても良いので、行う頻度は保ち続けるようにしましょう。頻度をキープすれば徐々に効果が表れてくるはずです。根気強くトレーニングを重ねてください。
頻度②筋肉痛になったら休んでも良い
トレーニングを始めたての頃や、負荷を上げた時などは、筋肉痛が起こることもあるでしょう。筋肉痛は筋繊維が破壊されている状態です。この筋繊維が回復する過程で筋肉が大きくなると言われています。この時にトレーニング頻度を継続してしまうと、筋肉が十分に回復できず効果が薄まるでしょう。
トレーニング頻度を保つことは重要ですが、筋肉痛を感じたら無理をせずに休息を取ってください。筋肉の痛みがなくなったらトレーニングを再開しましょう。
またこちらに、筋肉痛が遅れてやってくる理由についてまとめた記事をご紹介します。筋肉痛が時間差でやってくる原因について知りたい方は、是非参考にしてみてくださいね。
腹筋ローラーを行う回数は？
回数①個人によって適切な数は異なる
腹筋ローラーや膝コロは、「この回数をこなせばよい」という明確な目標はありません。というのも、個人のレベルによって適切な回数は異なるからです。トレーニング初心者は10回程度が限界でしょうし、トレーニングに慣れている人は30回以上行うことができるでしょう。
「これだけの数をこなさなくてはいけない」と考えるのではなく、自分のレベルや状況にあわせた数を行いましょう。自分のレベルが上がれば回数を増やすなど、変化をつけることも大切です。
回数②限界プラス3回を意識する
自分に合った回数を探すにはある目安があります。それが「限界プラス3回」です。自分が「もうできない」と感じた部分から更に3回行うことで、筋肉を限界まで追い込むことができます。脳が限界だと感じたところでやめてしまうと、筋肉を極限まで追い込むことはできません。このやり方を参考にしてみてください。
腹筋ローラーを行う時の注意点！
注意点①正しいフォームで行う
筋トレにおいて最も大切なのは、トレーニングを行うときのフォームです。フォームが崩れていると、呼吸や回数、頻度などが十分でも効果はみられません。腹筋に効いている感覚がない、楽に膝コロができる、という場合はフォームが崩れている可能性があります。正しいフォームを確認してトレーニングしてください。
注意点②背中を反らせない
背中を反らせた状態で腹筋ローラーを行うと、トレーニング中に息苦しさを感じます。これは背中の反りによって呼吸器官が圧迫されているために起こります。この状態を放っておくと、呼吸を止めたままトレーニングする癖が身についてしまうでしょう。かなり危険ですので、背中は反らさないよう意識してくださいね。
呼吸法や効果的なやり方を意識して腹筋ローラーを行いましょう！
腹筋ローラーを行う上では、正しいやり方や呼吸法が非常に重要です。もし間違った方法で行なってしまうと、腹筋に効果が表れないだけでなく、意識を失うようなことにもつながります。呼吸法・やり方をマスターした上で腹筋ローラーを使用してくださいね。
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