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サムレスグリップの効果的なやり方!

①懸垂

筋肉がついている男性

懸垂は「プル系トレーニング」の一種です。サムアラウンドグリップで懸垂を行うと、指の疲労が溜まりやすいという特徴があります。一方サムレスグリップを使用すれば、親指でもバーを引くことができるため指の疲労が軽くなるのです。懸垂は、サムレスグリップの効果を引き出すことができるトレーニングなのです。

懸垂を行う時、親指を引っ掛けるようにバーを持ちましょう。そして親指から小指の5本すべての指を使い、バーを握り込んでください。そうすることで懸垂の回数を増やすことができ、トレーニング効果がより高まるのです。

またこちらに、自宅でも使えるおすすめ懸垂マシンについてまとめた記事を載せておきます。懸垂の効果や、器具を使わずに懸垂を行う方法なども記載されています。懸垂に興味がある方は、是非こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

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関連記事 自宅におすすめの懸垂マシン10選!斜め懸垂の効果や器具なしのやり方も

懸垂を自宅でマシンを使わなくてもできるということを知っていましたか?懸

②ラットプルダウン

筋肉質

ラットプルダウンとはウエイトトレーニングの一種です。専用のトレーニング器具を使って行うもので、主に広背筋や大円筋、上腕二頭筋などを鍛える効果があります。ラットプルダウンをサムアラウンドグリップで行うと、腕が疲れやすくなるというデメリットがあると言われています。

腕が疲れることでラットプルダウンを行える回数が減り、トレーニング効率が下がってしまうのです。しかしサムレスグリップを使えば、この問題を解決することができます。サムアラウンドグリップで握るようにバーを包み込んだ後、親指を人差し指の隣に移動させましょう。

こうすることでトレーニング効率が上がり、ラットプルダウンの効果が高められるでしょう。ラットプルダウン時の腕の疲れに悩んでいる方は、是非サムアラウンドグリップではなくサムレスグリップでラットプルダウンを行なってみてください。

③ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスは、プレス系の代表的な筋トレ方法です。主に厚い胸板作りや上腕二頭筋の強化に効果的な種目ですが、サムレスグリップを使うことでより効果がアップすると言われています。サムレスグリップの効果を存分に発揮できる種目が、ベンチプレスだと言えるでしょう。

ベンチプレスでサムレスグリップを行う際、手首の関節の真上にバーを持ってくることを意識してください。そのためには親指でバーをホールドし、バーが動かないように留める必要があります。しっかりと手首の上でバーが固定できれば、より効果的に筋肉を鍛えることができるでしょう。

ベンチプレスは上半身の筋肉に効果的なトレーニング方法ですが、サムレスグリップを使うことで大胸筋の筋肉を鍛え抜くことができます。大胸筋をピンポイントで鍛えたい人は、サムレスグリップでベンチプレスを行うことをおすすめします。

④リストラップを使用する

手首

初心者の方がサムレスグリップでダンベルや懸垂、ラットプルダウンなどを行なっても、手首が負荷に耐えきれずに曲がってしまうことがあります。手首を真っ直ぐに保てないと、効果半減や怪我のリスクがあります。そこで、サムレスグリップの効果を十分に発揮するために、リストラップを使用するのがおすすめです。

リストラップとは手首をホールドし、型崩れを防いでくれるアイテムです。特にベンチプレスなどのプレス系に効果を発揮します。ただし、継続して付けていると手首の力はいつまでも育たないままになります。最初に補助アイテムとして付け、慣れてきたら外す時間を増やしていく…という使い方がおすすめですよ。

サムレスグリップのメリット!

①背中の筋肉を鍛えることができる

背筋

サムレスグリップでは、特定の筋肉を活性化させることができると言われています。特にラットプルダウンや懸垂、ダンベルなどのプル系種目にメリットを発揮します。これらのトレーニングは「引っぱる」動作で、背中や腕などの筋肉を鍛えるトレーニングです。

これらの種目でサムアラウンドグリップを使用した場合、腕の力を必要以上に使います。そのため上腕二頭筋の発達は早いですが、一方で背中への効果が弱まってしまうのです。しかしサムレスグリップを使えば、腕にかかる負担を減らしてピンポイントで背筋を鍛えることが可能なのです。

②ベンチプレスの際適切な位置にダンベルが置ける

ダンベル

ベンチプレスを行う際、ダンベルバーの位置が非常に重要になります。ダンベルのバーの位置が適切でないと、軸がぶれたりダンベルを落としてしまいかねません。もしサムアラウンドグリップを使用した場合、バーを良い位置で固定できないことが多いのです。

しかしサムレスグリップを使えば、ダンベルを適切な位置で固定することができます。負荷の大きいベンチプレスでも、痛みをあまり感じることなくトレーニングが行えるのです。

③握力が弱くてもトレーニングが継続できる

握力

筋トレを行なっても握力が弱いとトレーニングが続けられません。鍛えたい部位を追い込む前に握力がなくなってしまうのです。しかしサムレスグリップは腕や指の負担を軽減してくれる握り方です。そのため、握力が弱くてトレーニングが続けられない、という事態を防ぐことができるのです。

握力が弱いことでトレーニングが持続できず、筋力アップが実現されないのは、非常にもったいないですよね。握力に自信がない方や、指の疲労が気になる方は、サムアラウンドグリップではなくサムレスグリップでトレーニングを行なってみてください。

またこちらに、男女別の握力の平均値や測り方のコツなどについてまとめた記事をご紹介します。是非この記事を参考に、自分の握力がどの程度なのか計算してみてください。

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関連記事 男性・女性の握力の平均値はどれくらい?測り方のコツや世界一の握力も

成人男性・女性、男子・女子の握力の平均値はどれくらいかご存知でしょうか

サムレスグリップのデメリットとは?

①怪我のリスクが高い

怪我

サムレスグリップは特定の効果が期待できる握り方です。しかし一方で、怪我をする危険性が高いというデメリットもあります。サムレスグリップは別名「スーサイドグリップ(自殺する握り方)」とも呼ばれており、少しの慢心や注意欠陥によって怪我をするデメリットがあるのです。

サムレスグリップでダンベルやバーベルを使用している時、うっかり手を滑らせるとどうなるでしょうか。筋トレの種類にもよりますが、足や床、そして顔などに落ちるリスクがあります。使い方や握り方などを間違えると、大怪我の元になる握り方なのです。

②重量分の負荷がかからない

落ち込む女性

サムレスグリップは親指の力に頼らずにバーを握る方法です。親指を使わないことで指の負担を軽減すると共に、特定の筋肉に刺激を届けることができます。しかしある研究では、親指の力が減ることで持ち上げる重量が軽くなるデメリットがあると指摘されているのです。

特定の筋肉にピンポイントで刺激を届けることはできても、刺激の大きさが軽くなってしまうデメリットがあるのです。せっかく重たいダンベルを使用しても、重量分の負荷をかけることができません。せっかくの重量が無駄になる可能性があると覚えておきましょう。

③パフォーマンス効率が下がる

効率が下がって落ち込む女性

サムレスグリップは握力を使わない握り方です。しかしそのことで、トレーニングのパフォーマンス効率が悪化する恐れがあると言われています。人間の脳は、握力を極限まで使うことでより大きな力を発揮することができます。しかしサムレスグリップは握力を使わないため、脳が活性化されません。

脳が最大限まで活性化されないため、力を発揮することができずにパフォーマンス効率が落ちる、というデメリットが考えられるのです。トレーニング全体の効率を上げたい場合にはサムレスグリップは向いていないでしょう。

サムレスグリップを行う時の注意点!

①筋力が付いていない人は行わない

禁止

サムレスグリップは、筋力が付いた上級者向けの握り方です。筋力がない人が行うと、思わぬ怪我につながることがあるでしょう。筋力が付いていない初心者の方はこの握り方は避けてください。

②初めて行うときはサポートをつける

サポート

筋力が付き始めても、サムレスグリップを初めて行う場合はサポートを使用した方がよいでしょう。リストラップなどのアイテムでも良いですし、ジムのトレーナーや筋トレ仲間などでも可です。最初は一人で行わず、怪我をしないようなサポートをつけるようにしてくださいね。

③危険があることを常に念頭に置いておく

注意

サムレスグリップで最も注意すべきなのは、慣れによる不注意です。「もう大丈夫だろう」という油断が大きな怪我を引き起こすでしょう。サムレスグリップに慣れてきても、どんなに筋力がついてきても、決して油断してはいけません。危険と隣合わせであることを忘れずに、トレーニングに臨んでください。

サムレスグリップ以外の握り方とは?

①サムアラウンドグリップ

サムアラウンドグリップ

サムアラウンドグリップは最もスタンダードな握り方として知られています。人差し指から小指までの4本でダンベルの棒を握り、親指でバーを包み込む握り方です。筋肉全体に効果があると言われており、体を均等に鍛えたい方におすすめの握り方です。

②リバースグリップ

リバースグリップ

リバースグリップは、順手ではなく逆手でバーを握る方法です。通常は手のひらを体の外側に向けて握りますが、リバースグリップでは手のひらを自分側に向けて握ります。逆手に持つことで筋トレの効果が表れる部分を変化させることができます。

③フックグリップ

フック

フックグリップは、親指をフックのような形にしてバーにかけ、中指部分で親指を抑え込み固定する握り方です。サムアラウンドグリップやサムレスグリップと違い親指をロックするため、安全性や安定感が増す効果があります。

サムレスグリップの概要をよく知った上でトレーニングを行いましょう!

サムレスグリップには、特定の筋肉を鍛える効果や指の負担・負荷の軽減など、様々なメリットがあります。しかし一方でデメリットがあるのも事実です。やり方やメリット・デメリットなどを概要をしっかりと学んだ上で、サムレスグリップを行なってくださいね。

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