INDEX
入浴中の筋トレの効果
入浴中の筋トレの効果①お湯の浮力を利用する
入浴中の筋トレの効果の1つ目は、お湯の浮力を利用することです。普通に行う筋トレはきつくて長続きしないという方も多いかと思います。しかし、湯船の中で行う筋トレは、お湯の浮力があるので、体への負担が少なく筋肉をトレーニングできます。慣れてくれば、お湯がない状態でも筋トレが出来るようになりますよ。
入浴中の筋トレの効果②水圧で体を引き締める
入浴中の筋トレの効果の2つ目は、水圧で体を引き締めることです。浮力があるので、あなたはいつもの筋トレよりも簡単に運動できていると思うことでしょう。しかし、お風呂は水中ですから体に水圧がかかります。水圧のおかげで、短時間でも効果の高い筋トレになるのです。
入浴中の筋トレの効果③温まってカロリー消費
入浴中の筋トレの効果の3つ目は、温まってカロリー消費出来ることです。負担が少なく筋トレしやすいお風呂ですが、お湯が張ってあることで体をしっかり温めます。ポカポカと温まり汗もたくさんかきますので、ダイエット効果が高まります。筋トレだけでなく、体の水分や老廃物もデトックス出来るので一石二鳥です。
お風呂の筋トレでカロリー消費をするのであれば、普段のおやつのカロリーにも気を使いたいですよね。以下の記事も併せて読んで、ダイエットの参考にしてください。
お風呂で筋トレする際の注意点
お風呂で筋トレする際の注意点①お湯の温度に注意する
お風呂で筋トレする際の注意点の1つ目は、お湯の温度に注意することです。湯船につかって筋トレをすると、長時間湯船につかることになります。温度が高すぎるとのぼせてしまいますし、心臓への負担が大きくなります。筋トレをする際のお風呂の温度は、39度以下が理想です。
お風呂で筋トレする際の注意点②食事のあとすぐは避ける
お風呂で筋トレする際の注意点の2つ目は、食事のあとすぐは避けることです。食事の後は胃などが活発になっています。つかり食事後は、食事による血圧低下を防ぐため消化器系の血管が締まっているのです。お風呂は血管を広げて血行をよくしてくれるので、食事の後ですと消化に支障をきたします。
食事だけでなくお酒を飲んだときも、酔いが回りやすくなるのでお風呂は避けましょう。お風呂筋トレの後に食事をとるのが理想です。
お風呂で筋トレする際の注意点③水分補給をする
お風呂で筋トレする際の注意点の3つ目は、水分補給をすることです。お風呂に入る前に、コップ1杯の水を飲んでください。お風呂での筋トレは長時間湯船につかることで、脱水状態になる可能性があります。また、水分補給しておくことで代謝をよくする効果もあります。お風呂で筋トレの時には必ず水分補給をしましょう。
お風呂でも出来るお腹の筋トレメニュー
お風呂でできるお腹の筋肉トレーニング①お腹痩せクランチ
お風呂でできるお腹の筋肉トレーニングの1つ目は、お腹痩せクランチです。湯船につかった状態で腹筋を鍛えます。湯船の形のおかげで、腹筋が丸まったまま状態になるので、腰への負担が少なくて済みます。お湯に心臓がつかる状態の場合は、長時間の筋トレは避けてください。
お湯が張ってある状態であれば浮力があるので、無理なく筋トレが出来ますよ。お腹痩せクランチの詳しいやり方は、以下の手順と動画を参考にしてください。
筋トレお腹痩せクランチのやり方
- 湯船に膝を曲げた状態で座ります。
- 脚を湯船より上に上げて体を丸めます。
- 脚を上げた状態で、体を起こすように力を入れます。
- お湯が張っていれば浮力で比較的簡単に行えます。
- 慣れてきたらお湯がない状態でもチャレンジしてみましょう。
お風呂でできるお腹の筋肉トレーニング②簡単腹筋エクササイズ
お風呂でできるお腹の筋肉トレーニングの2つ目は、簡単腹筋エクササイズです。いつものお風呂タイムを少し工夫するだけで、太ももや腹筋が鍛えられる嬉しい筋トレ方法になります。お湯は心臓より下の半身浴の状態がおすすめです。筋トレ後はリラックスして、湯船で少し休むこともポイントになります。
短時間でできる筋トレですので、ぜひお試しください。簡単腹筋エクササイズの詳しいやり方は、以下の手順と動画を参考にしてください。
簡単腹筋エクササイズのやり方
- 湯船につかり膝を曲げます。
- 背中おしりを湯船にピッタリと付けて背筋が伸びた状態にします。
- 手のひらを湯船の底に付けます。
- 右足を軽く持ち上げて、上半身を前後させます。膝を体に寄せるイメージです。
- 15回行ったら、左足も同様に筋トレします。
- 終わったら力を抜いてリラックスしてください。
- 慣れたら1日2セット行いましょう。
お風呂でも出来る脚の筋トレメニュー
お風呂でできる脚の筋肉トレーニング①脚痩せストレッチ
お風呂でできる脚の筋肉トレーニングの1つ目は、脚痩せストレッチです。体幹を整えて脚の筋肉をトレーニングできる方法になります。普段、運動不足気味の方には少々きつめの運動になりますので、無理なく自分で調整しながら筋トレしてください。
脚の筋トレ効果だけでなく、体幹を整えてくれる嬉しいストレッチです。やりはじめは半身浴の状態がおすすめですが、ヒートショックプロテイン効果を出すためには、湯船目いっぱいに熱いお湯を張ってください。脚痩せストレッチの詳しいやり方は、以下の手順と動画を参考にしてください。
筋トレ脚痩せストレッチのやり方
- 湯船につかり膝を曲げます。
- 背中おしりを湯船にピッタリと付けて背筋が伸びた状態にします。
- 右手を右の親指にひっかけます。
- 指を引っ張り、体に寄せていきます。太ももに負荷がかかるのが分かります。左も同様に行い、最初はこの繰り返しをします。
- 慣れてきたら、指を引っ掛けたまま足をゆっくり上げます。
- 呼吸を止めずに30秒間足を上げましょう。
お風呂でできる脚の筋肉トレーニング②太ももとウェストに効く筋トレ
お風呂でできる脚の筋肉トレーニングの2つ目は、太ももとウェストに効く筋トレです。普段、あまり運動をしていないという方でも簡単に行える筋トレになります。お湯の浮力を利用するトレーニングなので、体に大きな負担は感じません。太ももとウェストに効く筋トレの詳しいやり方は、以下の手順と動画をご覧ください。
太ももとウェストに効く筋トレひねり運動のやり方
- 湯船につかり、湯船の縁に肘を付けます。
- 脚を底につけたまま腕に力を入れて体を浮かせます。
- おしりが浮いた状態になるので、左右に腰をひねります。
- 繰り返し、20～30回行ってください。
- お風呂の底に着いた脚をつま先立ちの状態で行うと、ふくらはぎにも効果があります。
お風呂でも出来るダイエット筋トレメニュー
お風呂でできるダイエット筋肉トレーニング①ながらダイエット筋トレ
お風呂でできるダイエット筋肉トレーニングの1つ目は、ながらダイエット筋トレです。お風呂に入りながらカロリーを消費してダイエットできる筋トレになります。腕の筋肉は背筋も使うので、初めて行う場合は無理がないように調整して行ってください。お湯の中で筋トレすることで、汗をかきさらにダイエット効果を高めます。
普段使わない筋肉や筋を伸ばす筋トレですので、筋トレ後は体にスッキリ感がありますよ。ながらダイエット筋トレの詳しいやり方は、以下の手順と動画を参考にしてください。
お風呂に入りながらダイエット筋トレのやり方
- 湯船に入り、縁に両手をつきます。
- 腕をついたまま背筋を伸ばします。これを1分間繰り返し行います。
- 湯船の中でつま先立ちをします。
- 湯船の縁に肘をのせてお腹を突き出します。
- ④の姿勢のまま体をゆらします。これを1分間行います。
- 湯船の縁を掴んで、ワイドスクワットをします。これも1分間行いましょう。
- 湯船の中に脚を広げて立ち、腕を縁について腕立て伏せをします。これも1分間行いましょう。
お風呂でできるダイエット筋肉トレーニング②正座ストレッチ
お風呂でできるダイエット筋肉トレーニングの2つ目は、正座ストレッチです。湯船につかるときに正座をするだけの、簡単筋トレ方法になります。運動不足気味の方におすすめのダイエット方法です。ダイエット効果だけでなく、女性の天敵であるむくみの解消にもつながります。
普段の星座と違い水圧がかかることでふくらはぎをもみほぐす効果がります。しびれを感じたときには足を崩してください。お風呂で正座ストレッチの詳しいやり方は、以下の手順と動画を参考にしてください。
お風呂で正座ストレッチのやり方
- 湯船の縁を両手でしっかりつかみます。
- 縁につかまった状態でしゃがんでお風呂の中で正座をしてください。
- 正座の状態で太ももの筋が伸びる感覚があればそのままでOKです。
- さらに効果を得るためには、そのまま腰を浮かせてさらにストレッチをしましょう。
筋トレ後の入浴の効果
筋トレ後の入浴の効果①ヒートショックプロテイン
筋トレ後の入浴の効果の1つ目は、ヒートショックプロテインです。あえて熱いお湯につかることで細胞にストレスを与えると、傷ついた細胞が修復されるときに細胞が元気になります。修復されるときに、免疫力や代謝を上げられるという方法です。しかし、熱すぎるお湯は心臓の負担にもなるため、十分注意してください。
筋トレ後の入浴の効果②疲労回復効果
筋トレ後の入浴の効果の2つ目は、疲労回復効果です。湯船につからずに、シャワーで済ませてしまうことも多くあるかと思います。しかし、お風呂で筋トレすることを習慣にすれば、湯船にお湯を張るようになるでしょう。お風呂のお湯は体の血行をよくして疲れを取ってくれます。睡眠の質もアップしますよ。
筋トレ後湯船につかった後に冷水のシャワーを浴びたり冷水浴をすると、さらに疲労回復効果があるといわれています。以下の記事もぜひご覧ください。
自分に合ったお風呂筋トレでキレイになろう！
いかがでしたでしょうか？筋トレやストレッチを習慣にするのは難しいですが、毎日の習慣であるお風呂でできるのであれば、しっかり続けられそうですね。あなたにピッタリのお風呂筋トレ方法を毎日行い、キレイで健康な体を手に入れてください！
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