INDEX
赤飯の材料を紹介
赤飯の材料①もち米
赤飯の材料の1つ目は、もち米です。普通のうるち米ではなく、粘り気の強いもち米を用いて作っているのですね。うるち米で作った白いご飯と比べると、含まれている栄養素やカロリーなどに違いが出てきます。そのため、白いご飯を食べるときと、赤飯を食べるときとでは、ダイエットに対する効果も違ってきます。
赤飯の材料②小豆
赤飯の材料の2つ目は、小豆です。赤飯の赤い色を出すための材料ですね。もち米3合に対して、50gほどの小豆を混ぜることで、赤飯となります。赤飯のダイエット効果の多くは、混ぜ込まれた小豆に含まれている成分にあると言っても過言ではありません。
地方によっては甘納豆や落花生を用いて作る赤飯もありますが、今回ご紹介するカロリーや糖質、ダイエット効果などは、小豆を使った赤飯のものとなります。
赤飯の材料③ごま
赤飯の材料の3つ目は、ごまです。調理の過程で混ぜるのではなく、赤飯を炊き上げたあとに、ごま塩にしたものを加えることがほとんどですね。パラリとかけるだけなので、使いすぎない限り、ダイエットに大きな影響を与えることはありません。
赤飯のカロリー・糖質を紹介
赤飯のカロリー・糖質①100gあたりのカロリーは189kcal
赤飯のカロリー・糖質についての1つ目は、100gあたり189kcalとなることです。同じ量の白いご飯は168kcalとなるので、もち米を用いた赤飯の方が、カロリーが高いことが分かりますね。
ちなみに、100gだとお茶碗1杯にも満たない量となります。お茶碗1杯あたりに入るご飯の量は150gとなり、カロリーは284kcalとなります。
赤飯のカロリー・糖質②1人分のカロリーは約418kcal
赤飯のカロリー・糖質についての2つ目は、1人分のカロリーは約418kcalとなることです。スーパーなどで販売されている、1人分の赤飯の量は、220gほどです。カロリーを計算すると418kcalとなりますね。スーパーなどの赤飯を1人分しっかり食べてしまうと、意外とカロリーが多くなるので注意が必要です。
赤飯のカロリー・糖質③100gあたりの糖質量は約40.7g
赤飯のカロリー・糖質についての3つ目は、100gあたりの糖質量は約40.7gとなることです。同じ量の白いご飯の糖質は、約36.7gなので、粘り気の強いもち米と小豆を使用している分だけ、赤飯の糖質も高くなっています。
糖質を制限することで減量するダイエット方法もあるので、糖質が高いということは歓迎できる結果ではありませんね。赤飯の糖質も、ダイエット効果にマイナスの影響を与えることになるのか気になるところです。
カロリーや糖質などを気にしたい食べ物は、他にもたくさんありますね。こちらの記事では、糖質制限をメインとした食べ物をチェックすることができます。毎日の食事に気をつけるために、調べておくと便利ですよ。
赤飯は太る？ダイエット効果を紹介
ダイエット効果①アミロペクチンで腹持ちアップ
ダイエット効果の1つ目は、アミロペクチンで腹持ちアップが期待できることです。アミノペクチンとは、もち米に含まれる、粘り気のもととなる成分です。白いご飯にも含まれますが、もち米の含有量のほうが多いことが特徴です。
アミロペクチンの量は消化の早さにも関係します。量が多ければ多いほど、消化されにくいという性質を持っているので、腹持ちアップに繋がるのですね。食べる量を少なくしても、満腹感が得られやすいというメリットがあるので、太ることを防ぐ効果が期待できます。
ダイエット効果②カリウムでむくみ改善
ダイエット効果の2つ目は、カリウムでむくみ改善ができることです。体のむくみは、水分が溜まることによって引き起こされます。その結果、体重が増える、脚などが太るといった結果に繋がると言われています。
そんなむくみを改善するのに効果があるとされている成分が、カリウムです。赤飯に混ぜられる小豆には、100gあたり1500mgという豊富なカリウムが含まれています。体内から余分な水分を排出する効果があるので、むくみが改善されるのです。
ダイエット効果③ポリフェノールで脂質代謝をアップ
ダイエット効果の3つ目は、ポリフェノールで脂質代謝をアップしてくれることです。ポリフェノールといえば赤ワインが有名ですね。じつは、小豆に含まれている赤い色にも、ポリフェノールが含まれています。
小豆に含まれているポリフェノールには、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の燃焼を促進したりする効果が期待できます。太ることを抑えてくれる成分が、赤い色の中に含まれているなんて、嬉しいですね。太ることを抑制する以外には、老化予防や生活習慣病に効果があるとされています。
ダイエット効果④食物繊維で便秘に効果
ダイエット効果の4つ目は、食物繊維で便秘に効果があることです。便秘とダイエットに密接な関係があることは、よく知られていますね。腸の中をキレイにすることは、体の代謝を助けることにも繋がるため、食物繊維は積極的に摂取しておきたい成分の一つです。
白いご飯100gあたりの食物繊維は約0.4gですが、もち米の場合は約1gになります。さらに、赤飯に混ぜられている小豆には、100gあたり約17.8gという量が含まれています。赤飯で、腸の中をスッキリさせてしまいましょう。
ダイエット効果⑤ビタミンB1で糖質代謝をアップ
ダイエット効果の5つ目は、ビタミンB1で糖質代謝をアップさせることです。こちらも、小豆に含まれている成分となるので、赤飯の中の小豆が、いかにダイエット効果に貢献しているかが分かりますね。
体内で脂肪となって蓄積されやすい糖質は、赤飯には多めに含まれています。しかし、糖質が多いとともに、糖質の代謝をアップさせてくれる成分も含まれていることは心強いですね。太ることを抑制してくれる効果が期待できます。
赤飯は痩せる？太らない食べ方を紹介
太らない食べ方①ほどほどの量に抑える
赤飯の太らない食べ方の1つ目は、ほどほどの量に抑えることです。脂質や糖質の代謝をアップさせたり食物繊維が豊富であったりと、ダイエットに嬉しい効果を持つ食べ物ですが、必要以上の量を食べる必要はありません。とくに食物繊維の豊富さは、摂りすぎると逆効果になる可能性もあるので要注意です。
腸の働きを助けてくれる成分ですが、摂りすぎは、腸内の水分を吸収しすぎることにも繋がってしまいます。水分不足は便秘になる原因の一つです。痩せるために便秘を解消しようと摂取した結果、逆効果で太るのは避けたいですね。どんな食べ物も、ほどほどに抑えておくことは大切です。
POINT
ごま塩もほどほどに
赤飯にごま塩をかける場合もありますが、こちらもほどほどに抑えるようにしましょう。塩分が食欲を増進させたり、むくみの原因となったりする可能性があります。
太らない食べ方②小豆の煮汁を一緒に摂る
赤飯の太らない食べ方の2つ目は、小豆の煮汁を一緒に摂ることです。赤飯を手作りする場合、大量の煮汁が残りますね。そのまま捨てられることが多いのですが、煮汁には、ダイエット効果を持つ成分も大量に残されています。また、食物繊維をたくさん摂るときは、水分も多めとることが大切になってきます。
煮汁を「小豆茶」とすることで、赤飯と一緒に摂取すると、さらに痩せるための効果が期待できますよ。作り方は、煮汁をそのままコップに注ぐだけです。甘くないお汁粉のような風味なので、苦手だと感じる方は、他のお茶とブレンドして飲むと良いですね。
さらに効率的に痩せるためには、食べ方の工夫だけでなく、運動を取り入れてみると良いですね。こちらの記事では、痩せることができる、おすすめの有酸素運動をご紹介しています。取り入れられそうな方法を探してみましょう。
赤飯のダイエット効果を高める作り方を紹介
ダイエット効果を高める赤飯の作り方①こんにゃく米を準備する
ダイエット効果を高める赤飯の作り方の1つ目は、こんにゃく米を準備することです。こんにゃく米とは、こんにゃくを米に似せて作ったもので、乾燥タイプと生タイプの2種類があります。
こんにゃくはローカロリーで知られているので、痩せるために使用されることが多い食べ物ですね。こんにゃく米をもち米に混ぜることで、カロリーカットができますよ。お腹いっぱい食べても、太るのを防いでくれます。
ダイエット効果を高める赤飯の作り方②決まった割合で米を混ぜる
ダイエット効果を高める赤飯の作り方の2つ目は、決まった割合で米を混ぜることです。乾燥タイプのこんにゃく米の場合は、もち米と「1：1」の割合になるように混ぜましょう。1合のもち米に対して、1合のこんにゃく米ですね。水を炊飯器の2合のラインまで入れて炊きます。
生タイプのこんにゃく米は、1パックに対して2合のもち米を混ぜるようにします。水は2合のラインまででOKです。決まった割合で米を混ぜたら、あとは赤飯の作り方通りに炊いていきましょう。より痩せる赤飯が出来上がりますよ。
赤飯の作り方
- もち米と小豆50gを洗って、それぞれザルに入れておきます。
- 小豆を鍋に入れて、ひたひたの水で2～3分ほど煮込みます。
- 小豆を一度ザルにあげて、再び800mlの水で30分ほど煮込みます。
- 炊飯器に米と煮汁を入れて、30分ほど待ちます。
- 炊飯器に小豆と塩小さじ1/2を加えて、スイッチを入れます。
赤飯の他に、お米系の食べ物でカロリーが心配なものと言えば、おせんべいでしょうか。こちらの記事では、おせんべいの痩せる食べ方や食べすぎのラインをチェックできるので、気になる方は併せてご覧ください。
赤飯の食べ方を工夫して痩せよう
赤飯は、食べ方を工夫することでダイエットの味方となってくれる食べ物です。赤飯だけを食べて減量することはできませんが、上手に栄養素を摂取することで痩せるためのサポートしてくれますね。
さらにダイエット効果を高めたい場合は、糖質のもととなるもち米を、こんにゃく米に置き換えて作ってみると良いですね。健康的に食べて、健康的に痩せていきましょう。
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