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【朝食】糖質制限の献立！
糖質制限の朝食献立①低糖質ホットケーキ・ヨーグルト
糖質制限の朝食献立1つ目は、低糖質ホットケーキ・ヨーグルトです。ホットケーキミックスなどを使用して作ったホットケーキは糖質が高いですよね。しかし、ホットケーキミックスの代わりに大豆粉を使えば、低糖質朝食が実現します。牛乳を豆乳に変えれば更に糖質ダウンが狙えますよ。
また糖質制限中は、ヨーグルトは無糖のものを選びましょう。少し味気ないと感じる方は、フルーツなどと一緒に食べることをおすすめします。
低糖質ホットケーキのレシピ｜cookpad糖質制限の朝食献立②焼き鮭と惣菜のヘルシー朝食
糖質制限の朝食献立2つ目は、焼き鮭と惣菜のヘルシー朝食です。和食の惣菜は糖質が低いだけでなく味付けも優しいので、朝から食べられます。糖質制限中でもしっかり食べたい！という方におすすめの、ボリュームたっぷりの献立です。余った分はお弁当に入れても良いかもしれませんね。
焼き鮭と惣菜のヘルシー朝食のレシピ｜cookpad糖質制限の朝食献立③フランスパンとオムレツ朝食
糖質制限の朝食献立3つ目は、フランスパンとオムレツ朝食です。パンは糖質が高い！と考える方が多いですが、実はお米よりも低糖質なものが多いのです。その中でもフランスパンは、かなり糖質な種類のパンです。また噛みごたえもあるので満腹感を出すことにも効果的です。
パンの中で最もオーソドックスなのは食パンです。味もついていないですし甘くもないので、低糖質なパンだと思われがちです。しかし食パンはかなり糖質が高く、また血糖値を急激に上げる作用を持つのです。糖質制限には不向きな食材ですので、パンを買う時は注意してください。
オムレツなどの卵は低糖質・低カロリーな上高タンパクの食材です。タンパク質は、筋力を保って基礎代謝を上げる効果を持つ、重要な栄養素です。オムレツと一緒にソーセージやベーコンなどを食べるのもおすすめですよ。
低糖質なオムレツのレシピ｜cookpad【昼食】糖質制限の献立！
糖質制限の昼食献立①豚肉とにんにく芽のガッツリ昼食
糖質制限の昼食献立1つ目は、豚肉とにんにく芽のガッツリ昼食です。昼はガッツリ食べたい！という方におすすめの献立です。これをおかずにして少量のご飯と味噌汁を合わせれば、ボリューム感のある低糖質昼食が完成します。炒めるだけで作れますので、お弁当の具材にもぴったりですよ。
ただし、こちらのレシピにはにんにくの芽を使っています。お弁当箱に匂いがつくのが嫌、にんにく臭くなるのはちょっと…という方は、にんにくの芽を抜いてお弁当に入れてくださいね。
豚肉とにんにく芽のガッツリ昼食のレシピ｜cookpad糖質制限の昼食献立②低糖質ワンプレート
糖質制限の昼食献立2つ目は、低糖質ワンプレートです。お家で低糖質ランチが食べたい！という方におすすめの献立です。野菜やこんにゃくなどの低糖質な材料で作る、おしゃれなワンプレートランチです。低糖質ご飯はどうしても貧相になりがちですが、この献立ならインスタ映えも狙えることでしょう。
ここで紹介されているおかずは、お弁当などの材料にもなります。自分のお弁当や、お子様の弁当の具材として活用してみてくださいね。また夕飯のおかずとしてもおすすめですので、少し多めに作っても良いかもしれません。
低糖質ワンプレートランチのレシピ糖質制限の昼食献立③サバとしらたきのオイルパスタ
糖質制限の昼食献立3つ目は、サバとしらたきのオイルパスタです。パスタは糖質が高いメニューですよね。でもどうしてもパスタが食べたい…そんな時におすすめの献立です。しらたきはパスタと比べて非常に低糖質で、味に癖もありません。具材や味付けとぴったりマッチしてくれること間違いなしですよ。
サバとしらたきのオイルパスタの作り方｜cookpadまたこちらに、糖質制限をしている時におすすめの外食店についての記事を載せておきます。ランチは外食で済ませる事が多い、と言う人は是非目を通してみてください。糖質制限の参考になること間違いなしです。
【夕飯】糖質制限の献立！
糖質制限の夕飯献立①糖質オフしらす丼
糖質制限の夕飯献立1つ目は、糖質オフしらす丼です。このレシピでは糖質の高いお米の代わりに厚揚げを使用しています。カロリー・糖質ともに低く、食べごたえもある厚揚げはダイエットの強い味方です。丼ものを作る時は厚揚げを使用してみてください。またこのレシピは、時短レシピとしても役立ちますよ。
糖質オフしらす丼のレシピ｜cookpad糖質制限の夕飯献立②高野豆腐唐揚げ
糖質制限の夕飯献立2つ目は、高野豆腐唐揚げです。唐揚げは、子供から大人にまで大人気のおかずですよね。しかし糖質が高く、ダイエット中にはなかなか食べられません。そんな時におすすめなのが、高野豆腐を使用した唐揚げです。衣の代わりに高野豆腐を使うことで糖質をカットしてくれますよ。
高野豆腐唐揚げのレシピ糖質制限の夕飯献立③茹で鶏の茄子ソースがけ
糖質制限の夕飯献立3つ目は、茹で鶏の茄子ソースがけです。鶏肉を茹でることで糖質をカットしているレシピです。ダイエット中でも安心して食べられますし、がっつり食べたい方にもおすすめです。献立のメインにもなれるおかずですので、是非作ってみてくださいね。
茹で鶏の茄子ソースがけのレシピ｜cookpad簡単に作れる糖質制限のおやつレシピ！
簡単な糖質制限のおやつレシピ①バニラアイス
簡単な糖質制限のおやつレシピ1つ目は、バニラアイスです。暑い時期に食べたくなるアイスクリームは、市販のものだとどうしても糖質が高くなってしまいます。またカロリーも高くダイエット中にはなかなか手が出せませんよね。そんな時におすすめなのが、このバニラアイスのレシピです。
砂糖の代わりに低カロリー甘味料を使用し、カロリーと糖質を大幅にカットしています。また、このレシピでは卵を生のまま使用します。賞味期限が切れていないものを選んで使用しましょう。妊娠中の女性や高齢の型、2歳以下の幼児には食べさせないことも念頭においてください。
バニラアイスの材料
- 卵 1個
- 生クリーム 80cc
- バニラエッセンス 適量
- 低カロリー甘味料 大さじ2
バニラアイスの作り方
- ボウルに卵白を入れて、メレンゲになるまで泡立てます。低カロリー甘味料を半分入れて、更に泡立てましょう。
- 別のボウルで生クリームを8分立てにします。
- 器に卵黄と半分の低カロリー甘味料を混ぜ、白っぽくなるまで泡立てます。
- ③に②を入れて混ぜましょう。全体が混ざったら①を加え、バニラエッセンスを適量振りかけます。
- 金属バットに移し、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で1時間冷やします。
- アイスを混ぜ合わせ、もう一度ラップを掛けて冷蔵庫で冷やします。
- 固まったら器にもって完成です。
簡単な糖質制限のおやつレシピ②チョコレートマフィン
簡単な糖質制限のおやつレシピ2つ目は、チョコレートマフィンです。「マフィンは小麦粉だから糖質が高いのでは…」と想われるでしょう。しかしこのレシピでは、小麦粉の代わりに大豆粉を使用しています。大豆粉は非常に糖質が低いので、低糖質なおやつを作るのにもってこいなのです。
大人だけでなく、お子様でも美味しく食べることができる人気レシピです。火などは使わないので、親子で作ってみるのも楽しいかもしれませんよ。
チョコレートマフィンの材料
- 大豆粉 40g
- アーモンドプードル 30g
- ベーキングパウダー 3g
- 粉ココア 10g
- バター(無塩タイプ) 80g
- 低カロリー甘味料 60g
- 卵 Mサイズ2個分
チョコレートマフィンの作り方
- 常温に戻したバターと低カロリー甘味料をすり合わせます。
- 卵をボウルに溶きほぐし、①に数回に分けて入れて混ぜ合わせます。
- 大豆粉とベーキングパウダー、粉ココアをふるい入れ、切るように混ぜ合わせます。
- 型に流し入れ、170℃に予熱したオーブンで20分焼いたら完成です。
簡単な糖質制限のおやつレシピ③杏仁豆腐
簡単な糖質制限のおやつレシピ3つ目は、杏仁豆腐です。つるりと食べられて甘さ控えめの杏仁豆腐は、大人を中心に大人気のおやつです。コンビニなどで購入するよりも安く、大量に作れますので、是非たくさん作ってみんなで食べてくださいね。
杏仁豆腐の材料
- 無調整豆乳 300cc
- 生クリーム 100cc
- 粉ゼラチン 7g
- 水 大さじ2
- 低カロリー甘味料 大さじ3
杏仁豆腐の作り方
- 粉ゼラチンを水でふやかします。
- 鍋に豆乳、低カロリー甘味料、生クリームを入れて中火にかけます。沸騰直前まで温めたら火から下ろしてください。
- 鍋に①の粉ゼラチンを入れ、しっかりと混ぜます。
- こし器でこしながらカップに入れ、冷蔵庫で2時間ほど冷やして完成です。
糖質制限の食事に飽きたときの代わりの食事をご紹介！
糖質制限に飽きた時の代わりの食事①アボカド豆腐のマヨ和え
糖質制限に飽きた時の代わりの食事1つ目は、アボカド豆腐のマヨ和えです。カロリーが高いと思われがちなアボカドですが、糖質の低い豆腐と合わせることでダイエット食品に変わるのです。ただし食べ過ぎは禁物ですよ。
アボカド豆腐のマヨ和えのレシピ｜cookpad糖質制限に飽きた時の代わりの食事②チーズ
糖質制限に飽きた時の代わりの食事2つ目は、チーズです。一見ジャンクな印象のあるチーズですが、糖質量はそこまで高くありません。ですので糖質制限中でも食べることができる食べ物なのです。ベビーチーズやさけるチーズなどの商品がおすすめですよ。
またこちらに、さけるチーズの美味しい食べ方やアレンジレシピについての記事を載せておきます。もっと美味しくさけるチーズを食べたい！という方は、是非目を通してみてくださいね。きっと素敵なレシピが見つかるはずですよ。
糖質制限に飽きた時の代わりの食事③お刺身
糖質制限に飽きた時の代わりの食事3つ目は、お刺身です。刺し身は贅沢品だから糖質も高い…と持っていませんか？確かにお寿司のように米と一緒に食べると糖質は上がりますが、刺し身単体ならば全く問題はありません。中でもカツオのたたきは、血流をさらさらにする効果もあるのでおすすめです。
糖質制限でダイエットを成功させましょう！
糖質制限は、数ある食事制限ダイエットの中でも非常に効果が高いと言われています。全食糖質制限するのは苦しいという方は、お弁当や夕食のみ制限することでも効果がありますよ。どんな食べ物が低糖質なのか、どんな食事を摂るべきなのか学んで、糖質制限に励んでくださいね。
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