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フランスパンはダイエット中に食べてもいい？
フランスパンはヘルシー
フランスパンはとてもダイエット向きのパンです。フランスパンには、通常パンを作るときに使用されるバターや砂糖が一切入っていません。砂糖やバターが使われていなければ、糖質や脂質がおのずと抑えられます。そのため、ダイエット中にフランスパンを食しても他のパンのように太る原因にはなりにくいのです。
食べ過ぎなければ太らない
一度に大量のフランスパンを食べなければ、太る心配はいりません。他のパンと比べると、フランスパンは硬く食べ応えがありますので、おのずと噛む回数が増えます。たくさん噛んで満腹中枢が刺激されると、お腹がいっぱいになるので、一度に食べる量は自然と抑えられるでしょう。
噛むことで食欲が抑えられるというのは、フランスパンに限った話ではありません。例えば、ガムを食べても空腹を和らげることができるといわれています。こちらの記事で詳しく解説していますので、興味のある方はご一読ください。
フランスパンとその他パンの違いは？
①カロリー
フランスパンは非常に低カロリーです。小麦粉と塩、水、イーストのみで作られているため、パンひと切れ分のカロリーはたったの70kcalしかありません。ためしに、フランスパン以外のパンのカロリーも調べてみました。以下の表からも、フランスパンのカロリーが他のパンと比べて低いことが読み取れます。
様々なパンの1食分のカロリー
| フランスパン2切れ | 140kcal |
| 食パン1枚 | 177kcal |
| ベーグル1個 | 203kcal |
| カレーパン1個 | 253kcal |
| あんぱん1個 | 319kcal |
②脂質
バターや油が大量に含まれてるクロワッサンなどに比べ、乳製品を使用しないフランスパンの脂質は非常に低いです。実際に確認したところ、フランスパン100gあたりの脂質は1.3gで、同じ量のクロワッサンに含まれる脂質は27gでした。
クロワッサンは特に脂質の高いパンですが、他のパンも基本的に脂質が高いです。以下の表をご覧いただければ、フランスパンの脂質がどれほど低いのかお分かりいただけるでしょう。
様々なパンの100gあたりの脂質
| フランスパン | 1.3g |
| ぶどうパン | 3.5g |
| 食パン | 4.4g |
| チョココロネ | 12g |
| クロワッサン | 27g |
③糖質
フランスパンの糖質は100gあたり54.8gほどと低く、同じように糖質が低いパンである食パンの糖質量46.6gとさほど変わりはありません。脂質と並び、糖質が高い食品も太る原因となります。どんなに甘いものが食べたいとしても、菓子パンなどの糖質の高いパンを選択するという選び方はお勧めできません。
太らないフランスパンの選び方は？
ダイエットに良いパンの選び方を紹介します。「ダイエット中だけど、どうしてもパンが食べたい！」「フランスパン以外にも何か食べられるパンはないかな？」といった時に、以下の選び方を知っていれば、無理なくダイエットを続けられるはずです。
①具材が多いものは避ける
パンそのものに問題はなくても、一緒に食べる具材によって太ってしまうケースがあります。例えば、フランスパンの上に生クリームやら果物やらがたっぷりとのっている場合、結果的に摂取する糖質は増え、体は太ります。
サンドイッチも具材によって太りやすさは大きく変わります。特に、チーズやベーコンのような脂質の高い食材が挟まれているものは、カロリーが高くなりがちです。ダイエット中なのであれば、フランスパンに少量のジャムをつけて食べたり、具材があまり入っていないシンプルなパンを選ぶようにしましょう。
②ライ麦・全粒粉使用のものを選ぶ
ライ麦は小麦に比べてカロリーが低く、血糖値も上がりにくい食材です。小麦粉で作られたパンよりも、ライ麦で作られたパンの方が栄養価が高くなります。噛み応えがあり、少量でも満腹感と栄養を得られることから、ライ麦パンはダイエット向きのパンだといえます。
同じように、強力粉や薄力粉よりもダイエットに良いされているのが全粒粉です。全粒粉にはミネラルのような栄養素が豊富に含まれているので、ダイエットにも良い働きをもたらします。ダイエット中にパンが食べたいときには、よりヘルシーで栄養価の高いパンを選ぶよう心掛けましょう。
フランスパンを使ったダイエットレシピ3選！
①ヘルシーなガーリックトースト
ダイエットと相性の良いオリーブオイルとにんにくを使って、おいしいガーリックトーストを作りましょう。バターの量に気を付ければ、カロリーの低いヘルシーなガーリックトーストが作れます。にんにくをおろすのが手間なら、市販のにんにくチューブでも代用可能です。
材料
- フランスパン 好みの量
- オリーブオイル 適量
- おろしにんにく 適量
- バター 少量
- パセリ 少量
作り方
- オリーブオイルでおろしにんにくを炒める
- バターを入れて溶かす
- フランスパンを2～3cm幅に切る
- 切ったフランスパンの表面を下にして、フライパンに投入
- 表面にオリーブオイルやにんにく、バターがしみ込んだら取り出す
- 表面にパセリを振りかけ、オーブンで3分焼く
- こんがりと焼けたらできあがり
②簡単おいしいフレンチトースト
簡単なのに満腹感も得られるヘルシーなフレンチトーストも、ダイエット中のメニューとしておすすめです。フランスパンにはもともと乳製品が含まれていないため、少量なら牛乳や卵を使って調理をしても問題はありません。
材料
- フランスパン 好みの量
- 好きなジャム 少量
- 卵 1個
- 牛乳 200cc
- バター 少量
作り方
- フランスパンを2～3cmの厚さに切る
- ボウルにジャムと卵を入れて、よく混ぜる
- 牛乳を入れ、再びよく混ぜる
- 切ったフランスパンを漬け込む
- 余裕があったら、冷蔵庫で1日冷やす
- フライパンにバターを敷く
- 漬けておいたフランスパンを投入し、弱火で両面焼く
- 側面がカリッと焼けたらできあがり
③トマトのブルスケッタ
おしゃれでヘルシーなトマトのブルスケッタを紹介します。ダイエット食とは思えないほど見た目が華やかで、味もフレッシュでおいしいので大満足の一品です。
材料
- トマト 小サイズ2つ
- パセリ 適量
- フランスパン 8切れ
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- コショウ 小さじ1/2
作り方
- フランスパンを2～3cmの厚さに切る
- 1000Wのオーブントースターで1分焼く
- パセリを細かく切り刻む
- トマトを横半分にスライスし、中身をくり抜く
- 中身をくり抜いたトマトを小さくコマ切りにしていく
- パセリとトマトをボウルに入れ、塩コショウをいれて混ぜ合わせる
- 良く混ざったら、オリーブオイルも投入してさらに混ぜる
- 混ぜ終わったら、焼きあがったフランスパンに乗せてできあがり
フランスパンを食べるときの注意点は？
①一度にたくさん食べない
フランスパンは、少量ずつ食べるようにしないと太る可能性が高いです。フランスパンひと切れ分のカロリーは70kcal程度ですが、一本丸ごとの場合は約670kcalにもなります。より食べ応えをよくするために、柔らかいものよりも固いものを選択するという選び方も大切です。
②バターなどの使用は避ける
バターなどを塗ることで摂取カロリーが増加しますので、フランスパンをそのまま食べたほうがヘルシーです。どうしても満足感が得られない場合は、少量のオリーブオイルを垂らして食べてみましょう。オリーブオイルでもつけすぎると、やはり太る原因になるので注意が必要です。
③毎日食べないようにする
フランスパンのカロリーが低いからといって、毎日食べてしまうと炭水化物を取りすぎてしまう恐れがあります。本気でダイエットを成功させたいのであれば、普段はナッツや野菜などを食べて炭水化物の摂取量を抑え、どうしてもパンが食べたい時だけ、フランスパンを食べるようにすれば太ることはありません。
フランスパンでダイエットを成功させよう！
フランスパンのように脂質や糖質が低いヘルシーなパンなら、食べ方を間違えなければ太る心配はありません。「ダイエット中でもパンを食べたい」という時は、パンの選び方と食べ方に気を付けましょう。
食べたいという欲求を押さえつけてダイエットをするよりも、適度な満足感を得ながらダイエットを続けた方が体に良く、成果も確実に出せます。フランスパンのように、低いカロリーで食べ応えのあるパンの選び方をマスターして、ダイエットを成功させましょう！
「ダイエット中に甘いものも食べたい！」という方には、果物がオススメです。こちらの記事では、ダイエットに効果のある果物やフルーツダイエットのやり方などを紹介していますので、ダイエットを確実に成功させたいという方はぜひご一読ください。
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