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生ハムがダイエットに効果的な理由は?太るラインや夜食のおつまみも紹介

更新:2020.03.24

生ハムがダイエットに効果的なことをご存知でしょうか。お酒のおつまみでよく目にする生ハムですが、高たんぱくでカロリーが低いので体型が気になる方にもオススメの食材なんです。今回は生ハムのダイエット効果や、どうやって食べるのがより効果的かなどをご紹介します。

生ハムがダイエットに効果的な理由とは?

生ハムがダイエットに効果的な理由①カロリーが低い

マットに座ってサラダを食べる女性

生ハムがダイエットに効果的な理由1つ目は、カロリーが低いということです。生ハムのカロリーは、促成の場合100グラムあたり約247キロカロリーです。長期熟成の場合は、100グラムあたり約268キロカロリーで、生ハム以外の肉の加工食品と比べてみると低いことが分かります。

生ハムは薄くスライスしてあるのが一般的ですので、1枚を5グラムに換算した場合、約12キロカロリーとなります。2枚食べても24キロカロリーですね。

肉の加工食品100gあたりのカロリー

生ハム(促成) 約247kcal
生ハム(長期熟成) 約268kcal
ベーコン 約405kcal
ロースハム 約196kcal
ウインナーソーセージ 約321kcal

生ハムがダイエットに効果的な理由②糖質が少ない

丸いボウルに山盛りの砂糖

生ハムがダイエットに効果的な理由2つ目は、糖質が少ないということです。生ハム100グラムあたりの糖質量は約0.5グラムになります。生ハム1枚に換算すると、なんと1グラム以下です。ここまで糖質の少ない食材はなかなかありませんね。生ハムはまさにダイエットに効果的というわけです。

生ハムがダイエットに効果的な理由③タンパク質が高い

まな板に置いてある2枚の生のステーキ肉とナイフ

生ハムがダイエットに効果的な理由2つ目は、タンパク質が高いということです。生ハム100グラムあたりのタンパク質は、約24グラムです。タンパク質を多く含む食品は、肉類でいうと鶏ささみやローストビーフ、牛もも肉などがありますが、その中でも生ハムが最も多くタンパク質を含んでいます。

適度な筋肉を付けてダイエットするには、質のいいタンパク質を摂ることが重要です。しかしタンパク質を摂るために食事の量を増やしてしまうと、カロリーの摂りすぎになってしまいます。そのため、タンパク質の高い食品を上手に摂取することがポイントです。

以下の記事では、女性に人気の低カロリーなおやつをご紹介しています。太るのが気になって間食ができないという女性にも、腹持ちがよくてダイエットにもオススメなおやつが盛りだくさんです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

生ハムの栄養効果とは?

生ハムの栄養効果①アミノ酸で血液サラサラ効果

椅子に座ってサラダを食べる女性

生ハムの栄養効果1つ目は、アミノ酸が豊富に含まれるため血液をサラサラにする効果があるということです。豚肉や普通のハムに比べると、生ハムはアミノ酸の量が格段に多く含まれています。それは、生ハムを熟成させる過程で栄養価が大幅にアップしているからなんです。

生ハムの栄養効果②ビタミンB1で疲労回復効果

ベッドから起き上がって伸びをする女性

生ハムの栄養効果2つ目は、ビタミンB1で疲労回復効果があるということです。ビタミンB1は疲労回復だけでなく、美容にも良いとされています。

ビタミンB1は水溶性なので、洗うことで栄養成分が流れ出てしまうため、食事で摂取することが難しいといわれています。生ハムを食べてビタミン不足にならないようにしたいですね。

生ハムの栄養効果③オレイン酸で便秘解消効果

人参トマト玉ねぎなどの野菜

生ハムの栄養効果3つ目は、オレイン酸で便秘解消効果があるということです。オレイン酸は腸の働きを活発にする働きがあります。胃液を分泌して消化を促進してくれるので、便秘が解消されやすくなります。太ることが気になる方でも、便秘解消効果がある生ハムなら安心して食べられますね。

低カロリーの生ハムの美味しい食べ方は?

低カロリーの生ハムの美味しい食べ方①フルーツと一緒に食べる

ザルに置かれた3つの桃

低カロリーの生ハムの美味しい食べ方1つ目は、フルーツと一緒に食べることです。生ハムには塩分が効いているのでフルーツの甘さとよく合います。有名な料理に「生ハムメロン」がありますが、メロン以外のフルーツにも実は合うんです。桃、柿、パインなどともよく合いますよ。

低カロリーの生ハムの美味しい食べ方②野菜と一緒に食べる

冷蔵庫の中の野菜に手を伸ばす男性

低カロリーの生ハムの美味しい食べ方2つ目は、野菜と一緒に食べることです。生ハムは何も調理をしなくても、そのままで十分美味しく食べることができるので、お肉の代わりにもなります。

また、タンパク質やマグネシウム、ビタミンB群などもたっぷり摂ることができるので、野菜サラダに加えるだけで栄養バランスの取れた料理が手軽に作れてしまいます。夏場の暑い時期に、生ハムなら火を使わずに料理ができるのも魅力ですね。

以下の記事ではオリーブオイルのカロリーを他の油と比較しています。生ハムと相性の良いオリーブオイルですが、やはり油なので脂質や糖質なども気になりますよね。こちらも合わせてチェックしてみてください。

生ハムをどこまで食べたら太る?生ハムダイエットの注意点

生ハムダイエットの注意点①低カロリーでも食べ過ぎると太る

パーティーのご馳走が並んだテーブル

生ハムダイエットの注意点1つ目は、低カロリーでも食べ過ぎると太るということです。生ハムは先にご紹介した通り低カロリーではありますが、だからといって食べ過ぎてしまっては結局カロリーの摂りすぎになってしまいます。

市販されている一般的な生ハムは、1パックが50グラム前後です。1回に食べる量は1パックのうちの2~3枚に留めておくのがお勧めです。つい食べ過ぎてしまっても、1パックは超えないようにしましょう。

生ハムダイエットの注意点②塩分が多く食欲を増進させてしまう

家族がご馳走を囲んで食事をしている

生ハムダイエットの注意点2つ目は、塩分が多く食欲を増進させてしまうということです。生ハムにはたくさんの塩分が含まれています。塩分には食欲を増進する働きがあるので、食べ過ぎに繋がる可能性があります。また、塩分を摂りすぎるとむくみの原因にもなるので注意しましょう。

生ハムダイエットの注意点③炭水化物や糖質が低いため腹持ちが悪い

お腹を押さえた女性の両手

生ハムダイエットの注意点3つ目は、炭水化物や糖質が低いため腹持ちが悪いということです。生ハムは炭水化物や糖質の量が低く身体に吸収されやすいため、すぐにお腹が空いてしまう食材でもあります。

満腹感を感じにくいので、食事の量が増えたり間食に繋がってしまいがちです。ですから、生ハムと一緒に腹持ちのいい食べ物を食べることがお勧めです。

以下の記事では、太りやすい食べ物ランキングTOP10をご紹介しています。食べ物だけでなく太る食事や太る食べ方など、わかりやすくまとめていますのでこちらもチェックしてみてください。

生ハムダイエットの注意点④タンパク質だけでなく脂質も高い

ソファで遠くを見つめる女性

生ハムダイエットの注意点4つ目は、タンパク質だけでなく脂質も高いということです。生ハムには様々な栄養素が含まれていますが、脂質も多く含まれているんです。生ハムの脂質は、促成の場合100グラムあたり約17グラムで、長期熟成の場合は100グラムあたり約18グラムになります。

この数字は普通の豚肉に比べると高めです。生ハムを燻製にしたり乾燥する過程で、ある程度の脂質は落ちるのですが、それでも残ります。とはいえ、残った脂質の半分以上がオレイン酸を中心とした不飽和脂肪酸です。

オレイン酸は先にご紹介した通り、便秘解消効果やコレステロール値を下げる働きがあります。ですのでそこまで気にしなくてもよいかもしれませんが、生ハムは脂質が高めだということは理解しておきましょう。

生ハムを使用した夜食にオススメなおつまみレシピ4選!

生ハムを使用した夜食にオススメなおつまみレシピ①生ハム冷奴

台所でサラダを混ぜている笑顔の女性

生ハムを使用した夜食にオススメなおつまみレシピ1つ目は、生ハム冷奴です。その名の通り、冷奴に生ハムを添えただけの簡単なおつまみです。すぐ作れるのでホームパーティーの前菜にもオススメです。

生ハム冷奴

  • 生ハム 6枚
  • 木綿豆腐 1丁
  • オリーブオイル 適量
  • ブラックペッパー 少々

生ハム冷奴の作り方

  1. 木綿豆腐はザルに入れて水切りします
  2. 水切りした豆腐を6等分に切ります
  3. 生ハムを切った豆腐に巻き付けます
  4. 3の上からオリーブオイルをかけてブラックペッパーを振ります

生ハムを使用した夜食にオススメなおつまみレシピ②生ハムとそら豆の春巻き

お皿に盛られたたくさんの春巻き

生ハムを使用した夜食にオススメなおつまみレシピ2つ目は、生ハムとそら豆のミニ春巻きです。そら豆のホクホクした食感と、生ハムの塩気が相性抜群です。

生ハムとそら豆のミニ春巻き

  • そら豆 100g
  • 生ハム 5枚
  • 春巻きの皮 2枚
  • 水 薄力粉 サラダ油 各適量

生ハムとそら豆の春巻きの作り方

  1. そら豆は皮をむき、春巻きの皮は4等分の正方形に切ります
  2. 春巻きの皮を角を手前にして置き、生ハムとそら豆を横長において巻きます
  3. 縁に薄力粉と水を混ぜたのりを塗り、端をとめます
  4. フライパンにサラダ油を熱し、3を揚げ焼きにします

生ハムを使用した夜食にオススメなおつまみレシピ③生ハムのカレーマリネ

まな板で野菜を切って料理の準備をしている

生ハムを使用した夜食にオススメなおつまみレシピ3つ目は、生ハムとかぼちゃのカレーマリネです。かぼちゃの素朴な甘さと、カレー粉が効いたマリネ液がよく合う一品です。

生ハムとかぼちゃのカレーマリネ

  • 生ハム 40g
  • かぼちゃ 200g
  • オリーブオイル、酢 各大さじ1
  • カレー粉 小さじ1

生ハムとかぼちゃのカレーマリネの作り方

  1. 生ハムは食べやすいサイズに切ります
  2. かぼちゃは種とわたを取り、縦に1cm幅に切ってから横に3等分に切ります
  3. ボウルにオリーブオイル、酢、カレー粉を入れて混ぜ、マリネ液を作ります
  4. かぼちゃを耐熱容器に入れてラップをかけ、柔らかくなるまで電子レンジで加熱します
  5. 3のボウルにかぼちゃ、生ハムを加えて和えたらできあがりです

生ハムを使用した夜食にオススメなおつまみレシピ④生ハムのカナッペ

生ハムを使用した夜食にオススメなおつまみレシピ4つ目は、生ハムのカナッペです。クラッカーやフランスパンの上に、生ハムとお好みの食材をのせたらあっという間に出来上がりです。簡単なのに見た目が華やかなので、おもてなしにもオススメですよ。

生ハムのカナッペ

  • クラッカー 20枚
  • 生ハム 適量
  • お好みの具材(クリームチーズ、ミニトマト、アボカド、ナッツなど) 適量

生ハムのカナッペの作り方

  1. クラッカーの上に生ハムとお好みの具材をのせる

生ハムでカロリーダウンして上手にダイエットしよう

今回は生ハムのダイエット効果やおつまみレシピなどをご紹介しました。これまでお肉やハムは太ると思っていた方にも、生ハムの栄養価が高いことやダイエットに向いていることが分かっていただけたでしょうか。ぜひ生ハムを料理に上手に取り入れてダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
それは、乳酸菌を生きたまま腸に届けることです。 乳酸菌を効率的に、コスパよく摂取するには極み菌活生サプリというサプリがおすすめです!

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極み菌活生サプリが凄い理由②

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さらに、悪玉菌を増やさない働きもあるので、より痩せやすい腸になっていくのです!

食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

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