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女子が腹筋を割る方法は?短期間の簡単トレーニングで腹筋を割りたい!

更新:2020.09.11

割れて引き締まった腹筋を手に入れたい!このような願望を持つ女子が増えています。今回は女子が腹筋を割る方法や、短期間で腹筋を割りたいときのトレーニングなどをご紹介します。適切なアプローチをすれば必ず腹筋は割れます。是非目を通してみてください!

女性が腹筋を割るためのステップ!

腹筋を割るためのステップ①体脂肪を落とす

体脂肪

腹筋を割るためのステップ1つ目は、体脂肪を落とすことです。お腹に脂肪が溜まっている状態では腹筋は割れません。いくら腹筋運動をしても効果は見られないでしょう。割れた腹筋を手に入れるためには、まず腹部の脂肪を落としましょう。腹部を覆っているぷよぷよした贅肉が取れてはじめて、腹筋が割れるのです。

腹筋を鍛えるというよりも、代謝を上げて体全体の脂肪を落とすトレーニングを中心に行なってください。また食事内容も、脂肪の原因になるものを取らないようにするなど、工夫が必要です。

腹筋を割るためのステップ②筋肉を肥大化させる

腹筋

腹筋を割るためのステップ2つ目は、筋肉を肥大化させることです。お腹の贅肉が落ちて筋肉が浮き上がってきたら、このステップに移ります。腹部を強化するトレーニングを行なって、浮き上がってきた筋肉を肥大化させるのです。そうすると、うっすら浮いていた筋がはっきり形を持ってきます。

形を持ち始めた腹筋を立体的に鍛えるためのトレーニングを行えば、美しく割れたお腹を手に入れられるはずです。また筋肉をより肥大化させるための食事に切り替える必要もあります。このように、ステップごとに正しいトレーニングを積めば、1ヶ月ほどで腹筋は割れるでしょう。

【筋トレ】女子が腹筋を割るための方法!

女子が腹筋を割るための筋トレ方法①スクワット

スクワット

女子が腹筋を割るための筋トレ方法1つ目は、スクワットです。スクワットでは、太もも付近にある最も大きな筋肉を鍛えることができます。また下半身だけでなく、腹筋や背筋なども同時進行で引き締めることができます。全身の体脂肪を落とし、無駄な脂肪をはぶきたい人におすすめのトレーニングです。

スクワットはフォームが命のトレーニングです。フォームが崩れた状態でスクワットをしてしまうと、膝などの関節を傷めてしまうでしょう。身体にかかる負荷が減り、いまいち脂肪が落とせない…ということにもなります。必ずフォームを守ってスクワットを行なってください。

こちらの記事に、スクワットの正しいやり方が詳しくまとめられています。スクワットの多種多様な効果や、メニューの組み立て方なども紹介されています。スクワットを初めて行うという方は、目を通してやり方を学んでみてくださいね。

女子が腹筋を割るための筋トレ方法②プランク

プランク

女子が腹筋を割るための筋トレ方法2つ目は、プランクです。このトレーニングでは、腹部にある筋肉を網羅的にシェイプアップしていきます。この筋トレは、腹筋を立体的に形作る意味を持っています。腹部の脂肪が取れたと実感したら、このトレーニングを行なってください。

またプランクは、お腹だけでなく大臀筋や、大背筋、大腿四頭筋など、全身の体幹に効きます。特別な動きなどは必要ないので、気軽に取り組めるでしょう。しかし、簡単な動作に見えて、実はかなりきついトレーニングです。根を上げず、継続して行うようにしましょう。

こちらに、プランクのやり方や効果についてまとめられた記事を載せてきます。プランクは1ヶ月ダイエットにも使用されるほど、効力の強いトレーニングです。こちらの記事に目を通した後、是非プランクチャレンジを実行してみてください!

女子が腹筋を割るための筋トレ方法③クランチ

腹筋する男性

女子が腹筋を割るための筋トレ方法3つ目は、クランチです。通常の腹筋をしようとしても上体が上がらず上手くできない…という方におすすめのトレーニングです。上半身を完全にあげる必要がないため、あまり筋力がついていない人でも取り組める筋トレですよ。

クランチのやり方

  1. 仰向けで寝転がります。足を持ち上げ、ふくらはぎと床が垂直になるように膝を曲げましょう。つま先は天井に向けてください。
  2. 息をゆっくり吐きながら、身体を持ち上げます。
  3. 上腹部が絞られているのを感じながら背中をまるめるイメージを持ってください。
  4. 息を吸いながら身体をもとに戻します。

【エクササイズ】女子が腹筋を割るための方法!

女子が腹筋を割るための簡単エクササイズ①スーパーマンのポーズ

スーパーマン

女子が腹筋を割るための簡単エクササイズ1つ目は、スーパーマンのポーズです。背筋にある大きな体幹を鍛え、脂肪を燃やすエクササイズです。背筋がつくので姿勢改善にも効果を発揮しますよ。ただし、腰などを傷めているときや、腰痛を持っている方は行わないようにしてください。

スーパーマンのポーズのやり方

  1. うつ伏せになり、両手を頭の上に伸ばします。肘は曲げないようにしてください。
  2. 足と腕をハの字に広げ、セットアップの体勢を取ります。
  3. お腹を引き絞るイメージで、ゆっくりと腰をそらしていきます。反動をつけると腰を傷めるので、必ず時間をかけて行なってください。
  4. 息を循環させながら姿勢を5秒ほどキープします。

女子が腹筋を割るための簡単エクササイズ②サイドベント

お腹

女子が腹筋を割るための簡単エクササイズ2つ目は、サイドベントです。脇腹の筋肉に効果的なエクササイズです。身体を激しく動かすことのないトレーニングですので、いつでもどこでもできるのがポイントです。簡単な動きなのですが意外に負荷は高く、なまった身体に効きますよ。

サイドベントのやり方

  1. 右腕の肘を曲げ、手を頭につけます。左手は右の脇腹に添えてください。
  2. 左手を押しつぶすような感覚で、上半身を右側に傾けましょう。
  3. 左右両方5回ずつエクササイズしてください。

女子が腹筋を割るための簡単エクササイズ③腹式呼吸

呼吸

女子が腹筋を割るための簡単エクササイズ3つ目は、腹式呼吸です。普段の生活では肩を上にあげる「胸式呼吸」をしているのではないでしょうか。この呼吸を腹式に変えるだけで、簡単に腹筋を鍛えることができるのです。場所や時間帯などを選ばず、簡単にできるエクササイズです。是非やり方をマスターしてください。

腹式呼吸では、お腹をふくらませるように呼吸をします。下腹部から肺のあたりを、下からふくらませていくイメージを持つとやりやすいでしょう。もし上手くできない人は、仰向けに寝転んだ状態でやってみてください。寝ている間はだれでも腹式呼吸をしているので、コツをつかむきっかけになりますよ。

短期間で腹筋を割りたい時の簡単トレーニング!

短期間で腹筋を割りたい時のトレーニング①1ヶ月トレーニング

1ヶ月

短期間で腹筋を割りたい時のトレーニング1つ目は、1ヶ月トレーニングです。これは女優の方などが役作りのために行う、1ヶ月で腹筋を作るトレーニングです。「本当に1ヶ月で腹筋が割れるの?」と思われるかもしれませんが、このトレーニングをすれば必ず1ヶ月で成果が見られるでしょう。

1ヶ月トレーニングのやり方

  1. 両膝を立てて仰向けに寝転びます。
  2. 下腹部を意識しつつ、床から肩甲骨を離して10秒キープします。
  3. 上体を落として②の高さまで身体を持ち上げる、という動作を10回繰り返しましょう。この時、頭を床に降ろさないようにしてください。
  4. 上体を床から浮かせたまま、身体を左右に10回ずつひねります。
  5. この1連の流れを1日3セット行います。

短期間で腹筋を割りたい時のトレーニング②うつ伏せドローイング

トレーニング

短期間で腹筋を割りたい時のトレーニング2つ目は、うつ伏せドローイングです。ドローイングという呼吸法を、うつ伏せの状態で行うというシンプルなトレーニングです。かなり負荷がかけることができるので、1週間から1ヶ月という短期間で結果を出すことができるでしょう。

うつ伏せドローイングのやり方

  1. うつ伏せになって寝転がります。
  2. 腹筋全体を腰に近づけるように、思い切りお腹を凹ませましょう。
  3. この状態を10秒キープします。
  4. 1日20回を目標に継続しましょう。

短期間で腹筋を割りたい時のトレーニング③ツイスト

ツイスト

短期間で腹筋を割りたい時のトレーニング3つ目は、ツイストです。床に座って身体をひねるだけの簡単な動作ですが、腹筋作りにかなり効果があります。目立つ腹筋を手に入れたい女性におすすめですよ。ダンベルやペットボトルを持てば、更に負荷をかけられます。

女子が腹筋を割るための食事方法!

女子が腹筋を割るための食事方法①タンパク質を大量に摂取する

プロテイン

女子が腹筋を割るための食事方法1つ目は、タンパク質を大量に摂取することです。タンパク質は、筋肉を作るために絶対に欠かせない栄養素です。タンパク質が不足した状態でトレーニングをしても効果は見られません。鶏むね肉やプロテインなどからタンパク質を摂るようにしてくださいね。

女子が腹筋を割るための食事方法②糖質コントロールを行う

糖質

女子が腹筋を割るための食事方法2つ目は、糖質コントロールを行うことです。糖質はただやみくもに制限してはいけません。トレーニングのステップによって、糖質の量を調節することが大切です。体脂肪を減らすステップでは糖質の量を1日30gほどに抑え、贅肉が落ちた後は、糖質の量を増やすようにしましょう。

女子が腹筋を割るための食事方法③緑黄色野菜を摂取する

野菜

女子が腹筋を割るための食事方法3つ目は、緑黄色野菜を摂取することです。緑黄色野菜は糖質が低く、食物繊維を保有しています。太りにくい身体を作る効果と、腸を整えて立体的な腹筋作りを手助けしてくれるのです。1日300g以上の緑黄色野菜を食べることを心がけましょう!

男性との鍛え方の違いとは?

男性との鍛え方の違い①体脂肪へのアプローチが必要

男女

男性との鍛え方の違い1つ目は、体脂肪へのアプローチが必要であることです。男性は腹筋中心のトレーニングだけで割れた腹部を手に入れられます。しかし女性は男性に比べて体脂肪の量が多いため、まず脂肪を減らさないと腹筋を割ることはできません。

男性との鍛え方の違い②栄養を摂取しないと腹筋が割れない

腹筋

男性との鍛え方の違い2つ目は、栄養を摂取しないと腹筋が割れないことです。男性の場合、栄養分が少々足りていなくても腹筋は割れます。しかし女性は、元々腹筋があまりないこともあり、栄養を過剰摂取しないと腹筋が割れないのです。

ステップごとのトレーニングで腹筋を割りましょう!

女性が腹筋を割るためには、腹筋を作るステップとトレーニング方法、食事などに気を配らなくてはいけません。しかし、適切な方法でトレーニングをすれば必ず割れた腹筋を手に入れられます。是非トレーニングを積んで、憧れられるような腹筋を目指しましょう!

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