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スクワットの効果とは？
スクワットの効果①効率よく脂肪燃焼ができる
スクワットの効果1つ目は、効率よく脂肪燃焼ができることです。スクワット1回で消費できるカロリーは、通常の腹筋運動の100倍とも言われています。トレーニングの回数が少なくても多くのカロリーを消費することができ、他の筋トレよりも効率的に脂肪をへらすことができます。
また、スクくぁっとでは太ももの筋肉を鍛えます。太ももはかなり大きな筋肉の一つなので、ここの部分の筋力が上がるということは体全体の代謝アップにもつながります。一回あたりの消費カロリーも高く、継続的にカロリーを消費し続ける体を作ることもできるのです。
スクワットの効果②健康的な体になれる
スクワットの効果2つ目は、健康的な体になれることです。スクワットは足の筋肉だけを鍛える、と思われがちですが、実は全身を鍛えるトレーニングなのです。芦屋太ももだけでなく、腕や背筋、ウエストなどの引き締めにも役立ちます。ですので、スクワットをするだけで体中の筋肉を鍛えられるのです。
スクワットは体の外側だけでなく内側も健康にすることができます。スクワットは他の筋トレと比較して、回数あたりの負荷が強いです。負荷が強いということは体が疲れるという事です。体が適度に疲労すれば、睡眠の質が上がります。不眠で悩んでいる方でもすっきり眠れるようになる程、健康志向力が高い筋トレです。
スクワットの効果③ストレスが溜まりにくくなる
スクワットの効果3つ目は、ストレスが溜まりにくくなることです。ストレスがたまる人は体を動かせていないことが多いです。スクワットで体をしっかりと動かして運動すれば、ストレスが軽減されていきます。少ない時間や回数でかなりの運動量になるため、ジムなどに行かなくても手軽に運動ができますよ。
またこちらに、ストレスが限界まで来た時に現れる体のサインについての記事を乗せておきます。体が不調気味だという方は、もしかしたら精神的に限界を迎えているのかも知れません。こちらの記事を参考に、自分の体と向き合ってみてください。
スクワットの正しいやり方やコツ！意識するべきポイントとは？
スクワットの正しいやり方やコツ①正しい姿勢を意識する
スクワットの正しいやり方やコツ1つ目は、正しい姿勢を意識することです。間違ったフォームでスクワットを行っても、期待通りの成果は出ません。消費カロリーも半減してしまいますし、下半身を傷めてしまうこともあります。場合によってはスクワットを始める前より足が太くなってしまうこともあります。
スクワットの正しいやり方にはいくつかポイントがあります。まず、足を肩幅ほどの広さに開き、つま先を外側に向けます。次にお尻を下げていくイメージで腰を落とします。腰を落とすにつれてお尻が後ろに突き出される姿勢になればOKです。床と太ももが一直線になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと立ち上がります。
スクワットを行う時は、上記で説明したような正しい姿勢で行うようにしてください。一人だとどうしてもフォームが崩れてしまうので、誰かに見てもらうことをおすすめします。鏡などで自分の姿を確認するようにしても良いでしょう。
POINT
スクワットのやり方ポイント！
・膝は外側にむける ・背筋はまっすぐにのばす ・膝がつま先より前に出ないように注意する
スクワットの正しいやり方やコツ②回数よりも継続する
スクワットの正しいやり方やコツ2つ目は、回数よりも継続することです。スクワットは消費カロリーが大きいトレーニングですが、直ぐに結果が出るものではありません。多くの回数を短期間で行っても本来の成果は出ないのです。
スクワットは、回数を重ねることよりも「どれだけ継続できるか」が重要です。一回あたりの回数は少なくても大丈夫です。少ない回数でも毎日継続することで結果がついてきます。「こんなに回数をこなしているのに成果が出ない」と諦めてしまってはもったいありません。毎日少しでも良いので続けていきましょう。
スクワットの正しいやり方やコツ③呼吸を止めない
スクワットの正しいやり方やコツ3つ目は、呼吸を止めないことです。かなりきついトレーニングなので息を止めてしまう方が多いです。しかし呼吸ができていないとトレーニング効果は下がってしまいます。辛くても息は止めないようにしてください。
ダイエットに効果的なスクワットメニュー・種類！
【ダイエット】効果的なスクワットメニュー・種類①ジャンプスクワット
ダイエットに効果的なスクワットメニュー1種類目は、ジャンプスクワットです。ジャンプスクワットとは、通常のスクワットにジャンプを加えたものです。ジャンプをすることで筋肉の伸縮量が大きくなり、大きな負荷をかけられます。太ももやヒップはもちろん、ふくらはぎ部分も鍛えられます。
ジャンプはあまり大きく飛び上がる必要はありません。小さなジャンプでも十分に効果を発揮します。また、ジャンプをするときはつま先の力を使ってください。つま先を使うことで、ふくらはぎ部分への負荷が高まります。
ジャンプスクワットのやり方
- 体を下げて膝を90度に曲げる
- つま先の力を利用して上に飛び上がる
- ジャンプした時手も一緒にあげる
POINT
ジャンプスクワットのやり方ポイント！
・背筋に力を入れて背筋をまっすぐに保つ ・腰をしっかりと落とす
【ダイエット】効果的なスクワットメニュー・種類②シシースクワット
ダイエットに効果的なスクワットメニュー2種類目は、シシースクワットです。スクワットは基本太ももの前側部分に負荷をかけるものです。しかしこのシシースクワットは太ももの裏側を鍛えることができます。太ももの裏側の筋肉を鍛えることで美脚に磨きがかかります。
シシースクワットは、20回のセットを3回行うのが効果的です。日常生活や通常のトレーニングでは鍛えられない部分を鍛えます。最初は筋肉痛になるかもしれませんが、続けることで足が細くなっていきますよ！
シシースクワットのやり方
- 片手で支えになるものをつかむ
- 膝を曲げて、後ろに体をそらすように背筋を伸ばす
- ゆっくりと腰を落としていく
- 45度くらいまで曲げたら上体を起こす
【ダイエット】効果的なスクワットメニュー・種類③スクワットサイドキック
ダイエットに効果的なスクワットメニュー3種類目は、スクワットサイドキックです。通常のスクワットの後に、足を横に大きく持ち上げるトレーニングです。下半身と同時にウエストのシェイプアップも行うことができます。太ももとウエストを同時に鍛えたい！という方におすすめのトレーニングです。
スクワットサイドキックのやり方
- 足を肩幅に広げ、腰を落とす
- 上体を起こした後、片足を横に蹴り上げる
- ウエストの高さまで足をあげればOK！
POINT
スクワットサイドキックのやり方ポイント
・1回のスクワットごとに片足をあげる ・姿勢は崩さず脇腹の力で足を持ち上げる
筋肥大に効果的なスクワットメニュー・種類！
【筋肥大】効果的なスクワットメニュー・種類①シングルレッグスクワット
筋肥大に効果的なスクワットメニュー1種類目は、シングルレッグスクワットです。これは、何かに片足を預けた状態で行うスクワットです。両足で行う通常のスクワットに比べ、片足にかかる負荷が大きいものです。下半身に効くので、ヒップや太ももの筋肥大にもってこいのメニューです。
シングルレッグスクワットは、20回のセットを3回するのが目安です。1セットごとに短いインターバルを挟めば更にトレーニング効果が上がります。
シングルレッグスクワットのやり方
- 膝の高さくらいのものに片足を乗せる
- 乗せていない方の足をゆっくり曲げる
- 足の筋肉が収縮すると感じた場所でキープする
- ゆっくりと上体を持ち上げる
POINT
シングルレッグスクワットのやり方ポイント！
・乗せている方の足には力を入れない ・体下げるときは息を吸い、あげる時に息を吐く
【筋肥大】効果的なスクワットメニュー・種類②スプリット・スクワット
筋肥大に効果的なスクワットメニュー2種類目は、スプリット・スクワットです。通常のスクワットよりも効率的に下半身を鍛えることができます。難易度も高くないので、手軽に行える筋肥大化メニューです。
スプリット・スクワットのやり方
- 左右の足を前後に広げる
- 前へ出した方の膝を曲げる
- 太ももと床が並行になった状態でキープする
- 上体をゆっくり戻す
POINT
スプリット・スクワットのやり方ポイント！
・膝は床につけずに行う ・つま先はまっすぐ前に向ける
【筋肥大】効果的なスクワットメニュー・種類③ピストルスクワット
筋肥大に効果的なスクワットメニュー3種類目は、ピストルスクワットです。片足を宙に浮かせた状態のまま行うスクワットです。かなり難易度が高く、筋肥大には最適のメニューです。ただし、関節への負担がかなり大きいので、あまり回数を重ねすぎないように注意してください。
ピストルスクワットのやり方
- 足は肩幅より狭めに広げる
- 片方の足を90度に持ちあげる
- 両手を前に出し、上体を下げる
- 床と太ももが並行になる状態でキープする
- 姿勢を崩さないよう体を起こす
POINT
ピストルスクワットのやり方ポイント！
・初心者は怪我の恐れがあるので行わない ・前傾姿勢で行う
【ダンベル・バーベル】道具を使って行うスクワットメニュー！
ダンベル・バーベルスクワットの効果：大きな負荷をかけられる
ダンベル・バーベルスクワットの効果は、より大きな負荷がかけられることです。通常のスクワットで負荷となるのは自分の体重のみです。ここにダンベルやバーベルなどを加えることで、普通より大きな負荷効果が期待できます。
ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違い①怪我のリスク
ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違い1つ目は、怪我のリスクの大きさです。ダンベルはバーベルに比べて重量がなく、比較的楽にトレーニングが行えます。初心者でも心配なく行えるのがダンベルスクワットです。
一方バーベルスクワットは、肩や腰に非常に大きな負荷がかかります。その分トレーニング効果も高いですが、怪我のリスクも大きくなってしまいます。筋トレ初心者や、重りに慣れていない方は、ダンベルスクワットから行いましょう。負荷に慣れてきたらバーベルスクワットにチャレンジしてみると良いですよ。
ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違い②手軽さ
ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違い2つ目は、手軽さです。バーベルを自宅で用意するのは困難です。バーベルスクワットをするためには、ジムなどに火曜必要があります。一方ダンベルは、小さくて置き場所にもこまれないので誰でも手軽に行えます。
またこちらに、ダンベルを使った二の腕のトレーニング方法についての記事を乗せておきます。過半死因だけでなく腕の筋肉も鍛えたい！という方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。
スクワットで理想の体を目指しましょう！
スクワットは特殊な器具もいりませんし、どこでも行なえます。トレーニングの難易度も自分のレベルに合わせて自在に変更が可能です。自分にあったスクワット方法を見つけて、理想の体を手に入れましょう！
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