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プランクチャレンジは筋トレ!効果は?

プランク=筋トレ!!

筋トレ

プランクチャレンジとは『プランク』という腕とつま先だけで体を支える筋トレメニューを『チャレンジする』といういたってシンプルなネーミングです。体幹が鍛えられ、ぽっこりお腹を解消できると少し前にブームになりましたので知っている方も多いかと思います(^ ^)

ですが、見ているだけだと簡単そうに見えるため、間違えたフォームや過度なやり方で怪我をしてしまう人もいます。これからプランクチャレンジを行う上での正しいフォームや禁止事項などご説明いたしますので、皆さんしっかり覚えて正しい知識で行ってくださいね!!

見た目よりもずっとキツイ!

きつい

その見た目と一回の時間が短いため、な〜んだ!余裕じゃん!なんて思う人も沢山います!が!!!トレーニングレベルが全く見た目とはまったく比例しないキツさ!たったの20秒ですが、その20秒がどれだけの効果をもたらしてくれるのか、それは一回やってみたらわかります!

なのでこのあと紹介する動画をしっかりみて、注意事項を確認の上、正しい方法でトレーニングにのぞんでくださいね(^_^)絶対になめてかからないこと!!気合いをいれて、はじめましょう!!

期間限定のプランクチャレンジ

30日間チャレンジ

プランク

「脚パカチャレンジ」や「スクワットチャレンジ」と同じ要領です。プランクを30日間の期間限定トレーニングです。ただしスクワットなどは1日◯回でしたが、プランクは1日◯秒!!1日ごとに秒数を増やし負荷をかけていくという方法です。

プランクで全身の筋肉を強化でき体幹を鍛えられるということで海外でとても人気があります。特に用意するものがないので手軽に始められます。また期間を決めることで”何日クリア!”や”あと何日だ!!”などモチベーションも上がるので挫折しにくいトレーニング方法でもあります。

モチベーションが大事

アプリ

ご家族や友達、彼氏などと一緒に行うとさらにモチベーションupですね\( ˆoˆ )/今はプランクチャレンジをサポートしてくれるアプリや画像を使って日数管理するなど、いろいろな方法があります。

\ POINT /

サポートアプリ

お使いのスマートフォンのアプリケーションストア等で検索エンジンから『30日間チャレンジ』と入力するといくつかでてくるのでご自身に合ったものを探してみてください(^_^)

プランクチャレンジが向いてる?効果的?

こんな悩みを抱えた方にオススメ⭐︎

いくつ当てはまりますか?
  • ハードなトレーニングはやりたくない
  • 時間がない
  • ジムに通いたいけど続かない
  • 何から始めていいのかわからない
  • 腰痛がある
  • 下っ腹ぽっこり
  • 全身の筋力を強化したい

一つでも当てはまった方はチャレンジする価値ありです!!!私もそうですが何か始めてもすぐに挫折してしまう方やあまり時間がない!という方には特にオススメです!

ただし、なめてかかってはいけません!!30分もかかるトレーニングではないのでお手軽ですが、継続しなければ意味がないのです。必ず始める前にやってやるぞ!という意識を持ってスタートして下さい(^_^)

腰痛が治るなんて声も!!

痛い

中には長年悩んでいた腰痛が治った!なんて話も聞きます!年齢や生活環境の変化に伴い、腹筋やインナーマッスルが衰えてしまい、体の中心である腰で全て支えようとしてしまうのです。ただでさえ負担のかかる場所なので、腹筋をつけて表と裏からで体を支えてあげることで

腰への負担を減らし、腰痛を緩和することができるそうです。ですが、通院中、または腰痛に原因がある方は医師の診断を受け正しく行ってください。

女性の身体の効果といろいろ

女性の筋肉ってね、実は...

人の筋肉は赤筋(せっきん)と白筋(はくきん)というもので構成されています。人体模型で赤と白の筋の部分です。この二つの筋肉にはそれぞれの役割があります。赤筋は瞬発力に優れており筋トレなどで肥大する筋肉です。無酸素運動で鍛えることができ、男性の身体はこの『赤筋』が多く身体に存在します。

白筋は持久力に優れておりあまり肥大しません。また別名『遅筋』とも呼ばれており動き出すのが遅い筋でもあります。そのため、有酸素運動や呼吸をしながらの時間をかけたトレーニング向きで代謝を上げる働きもします。女性の身体はこの『白筋』が多く存在するのです。

前途したように、女性には白筋の割合が多いため、よほどアスリートのようにプロテインを取りハードなトレーニングをこなさない限りムキムキにはならないのです。このおかげで程よく締まった女性らしいボディラインを手に入れることができます。

体幹は体の軸!

体幹

体幹とは体の幹(みき)と書いて『たいかん』と読みます。その字のごとく体の軸です!!頭の上から足の先までに立て一本の線を引いたものがイメージしやすいですね(^ ^)体幹がしっかりしていないと体がグラグラしてしまい、体のいろいろなところに負荷がかかります。

重心がずれ猫背になる、骨盤が歪む、などの様々な問題が生じます。体幹はインナーマッスルを鍛えることで強化することができます。また、インナーマッスルを鍛えると代謝が上がり痩せやすい体を手に入れることができるのです(^ ^)

プランクチャレンジで体幹を鍛えて美ボディ!

正しいフォームを知ろう!

まずこちらの動画をご確認ください。とてもわかりやすく、そして細かく紹介されています(^ ^)これなら初めての方でもしっかり理解できますね。フォームが正しくないと効果が半減しせっかくの努力が水の泡。そうならないようにしっかりと予習しましょう!



動画でも説明されていますが、お腹を落として腰が反ってしまうというのはダメフォーム!私もやったことがありますが、これは逆に腰を痛めてしまいます>_<特に過去に腰を痛めたことがある方などは要注意です。正しいフォームを身につけてください。

プランクスケジュール

スケジュール
30日間プランクチャレンジ
1日目  20秒 16日目 120秒
2日目 20秒 17日目 120秒
3日目 30秒 18日目 150秒
4日目 30秒 19日目 お休み
5日目 40秒 20日目 150秒
6日目 お休み 21日目 150秒
7日目 45秒 22日目 180秒
8日目 45秒 23日目 180秒
9日目 60秒 24日目 210秒
10日目 60秒 25日目 210秒
11日目 60秒 26日目 お休み
12日目 90秒 27日目 240秒
13日目 お休み 28日目 240秒
14日目 90秒 29日目 270秒
15日目 90秒 30日目 300秒

効果のある部位は?

ココに効果あり!!!

プランクで効果がある部位です。下の表を見るとお腹だけではなく全身に効果があることがわかりますね。全身の筋力が強化されると代謝も上がり痩せやすい体も手に入れることができます。年齢や生活スタイルの乱れなどでラインが垂れてきたと感じる方には効果のある筋トレだと思います!!

ですが、このプランクチャレンジで必ず効果がある!というわけではありません。さらに目に見えた結果がすぐに出るわけでもありません。なのですぐに効果を求める方には向いていないかもしれません。

効果のある部位
  • お腹
  • 二の腕
  • 背中
  • お尻
  • 腰周り
  • 太もも

これだけは絶対守って!

禁止

プランクチャレンジをやる上での禁止及び注意事項です!!!!!必ず読んで無理をしないでください。また病院に通っていたりする方は、必ず医師の診断のもとプランクチャレンジを行ってくださいね。無理やり行ってかえって体を壊しかねません。始める前に十分な注意が必要です。

禁止事項及び注意事項
  • 妊娠中、産後間もない方
  • ヘルニアなど腰に怪我をしている人
  • 間違った体勢での筋トレ
  • 呼吸を止めない
  • 無理をしない

みんなのプランクチャレンジ成果と効果!!

やってみて思った率直な感想

コメント
プランクチャレンジの結果
  • 美しい姿勢になる
  • ウエストが細くなった
  • ブラジャーからのハミ肉が無くなった
  • 腰痛が治った
  • 脚がむくみにくくなった

等の意見がたくさんありました!他には、靴そこの減り方が変わったという方がいらっしゃったのですが、これがどういうことかというと、体幹がしっかりしたため重心が中心になり体重をかける位置が正常になったからと言えます。そのおかげで、脚に変な負荷がかからなくなりむくみが減少するのです。

効果も人それぞれですので必ずしもプランクチャレンジで見た目が変わる!断言しているものではないのでチャレンジする際はそれを踏まえた上で行ってくださいね。目に見えた効果がなくても体にはいいことづくめです!

プランクチャレンジ、効果なかった。。。
  • 何も変わらなかった
  • 体重の変化がない
  • 目に見えた効果がない

という意見もありました。プランクチャレンジはダイエットではないので、体重が減ると勘違いしてる方が結構います>_<あくまで筋トレですので体重は基本的に変動がありません。何も変わらなかったという方は、正しく行えてなかったり、必要日数できていない方がほとんどです。

前でもお話ししましたが、プランクはちゃんと正しいフォームでないと効果はでません。なのでお腹が下に落ちているやお尻が突き出過ぎてしまっているというやり方だと効果は出ません。30日の日数をこなさず、効果が出ないという方もいるみたいですね>_<

プランクチャレンジの効果はいかほど!?

プランクチャレンジした方の感想を見ていると、だいたい10日程経ったあたりから筋トレの効果を感じ始めるようです。効果は様々ですが、秒に耐えられるようになってきたや下腹部あたりのたるみが減ってきた、また便秘が解消した!!なんて効果を実感した方もいらっしゃいました。

プランクチャレンジの効果は本当に人それぞれのようです。感じ方も人それぞれですからね(^ ^)たくさんの嬉しい効果があるので試してみるのが一番!!

効果ばかりに期待はしないで

手軽に始められるから◎

特に必要な器具もなく、自分が寝そべられるだけのスペースがあれば今からでも始められます。それがこのトレーニングの最大のメリット!!ですが、肘などにかなりの負荷がかかるので、ヨガマットや畳の上等で行うことをおすすめします>_<

慣れてきてプランクチャレンジだと物足りないという方は、サイドプランクや少し上級者向けの筋トレにチャレンジしてみるのもいいと思います。

ワンアップ!応用プランク!

種類
プランク種類
  • ハイプランク
  • フロントブリッヂ
  • ヒップリフトブリッヂ
  • サイドプランク
  • ロッキングプランク

などポーズはかなりの数ありました!!シンプルなサイドプランクに慣れてきたらレベルに合わせて難易度を上げていくと飽きもこなくて続けられそうですね(^ ^)

Let'sTRY!!!プランクチャレンジ

成功

いかがでしたか?プランクチャレンジは時間がなくてもスペースがなくてもお金をかけずに今からでも簡単に始められる筋トレの一つ。さらには効果が確実に出るということでとても人気です!!!お友達や家族でやることで、モチベーションも上がり挫折せずに続けられるというメリットが(^ ^)

こっそりプランクチャレンジしてがっつり結果を出して周りを驚かせちゃうなんてこともできますね!!一人で行う場合はアプリを活用してチャレンジするとさらにモチベーションがが上がります。

絶対にスケジュール通りということではないので、自分に無理のないように、また通院されてる方などは医師の診断を受けて行ってください。やって、女性らしい美しいボディラインを手に入れてくださいね(^ ^)わたしも今日から始めよう!!みんなで頑張りましょう。Let'sプランクチャレンジ!!!!

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