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干し芋の基礎知識やカロリーについてご紹介!

干し芋の基礎知識①1枚あたり100キロカロリー

さつまいも

干し芋の基礎知識1つ目は、1枚あたり100キロカロリーです。干し芋のカロリーは、100gあたりで考えると約300キロカロリーほどだとされています。スーパーなどで売られている300gほどの干し芋を全て食べてしまうと、1日の摂取カロリーのほとんどを摂取してしまう計算になります。

また干し芋はさつまいもを乾燥させて栄養分を凝縮させている食べ物です。そのため生のさつまいもよりもカロリーは高くなっています。干し芋100gのカロリー量は、生のさつまいも2本分に相当すると言われています。ですので干し芋ダイエットではカロリーオーバーになってしまうケースが多いです。

干し芋の基礎知識②糖質が高い

砂糖

干し芋の基礎知識2つ目は、糖質が高いことです。炭水化物から食物繊維を抜いたものが「糖質」です。干し芋とは穀物であるさつまいもを原材料としているため、炭水化物量が100gあたり約75gと高めです。そのため、糖質も100gあたり約65gと高めになります。

干し芋の基礎知識③カロリーや糖質を制限するダイエットではない

制限

干し芋の基礎知識3つ目は、カロリーや糖質を制限するダイエットではないことです。ダイエットのほとんどが、カロリーや糖質などを制限するものです。しかしご紹介した通り、干し芋はカロリーと糖質がかなり高めの食品です。ですので、何かの栄養素を制限して行うダイエットではありません。

干し芋にはカロリー・糖質が非常に豊富ですが、それと比例してダイエットに有効な成分も豊富です。これらの成分効果で痩せるのが、干し芋ダイエットの特徴であると言えるでしょう。

干し芋ダイエットの効果とは?

干し芋ダイエットの効果①食べ過ぎを防止できる

食事

干し芋ダイエットの効果1つ目は、食べ過ぎを防止できることです。干し芋は乾物の一種ですので、固いものが多くしっかりと咀嚼しなくては食べられません。何度も噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、少量の干し芋でも満足できます。咀嚼数増大効果から、食べ過ぎを防止してくれるのです。

また干し芋は、胃の中で膨れることや消化に一定の時間がかかるという特徴があり、非常に腹持ちが良い食材です。食べても食べてもお腹が空いて、ついつい間食しすぎてしまう…という事態を抑制できるでしょう。すぐに小腹が空いてしまう人は干し芋をおやつ代わりに食べると良いかもしれません。

干し芋ダイエットの効果②血糖値が上昇しにくい

血糖値

干し芋ダイエットの効果2つ目は、血糖値が上昇しにくいことです。血糖値は、食材の「GI値」という値によって変動します。この数字が高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど血糖値が上昇しにくいとされています。干し芋のGI値は55で、低GI食品とされているため、血糖値が上昇しにくい食材なのです。

血糖値が上昇すると「インスリン」という物質が体から発生し、脂肪を蓄積したり脂肪燃焼を妨げてしまいます。血糖値が上昇しにくい干し芋は「太りにくい食材」とされ、ダイエットに活用されているのです。

干し芋ダイエットの効果③食物繊維で便秘改善

便秘

干し芋ダイエットの効果3つ目は、食物繊維で便秘が改善できることです。食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。この2つの食物繊維をバランスよく取らないと、便秘改善は期待できません。通常の食材にはどちらか片方の栄養素しかないため、なかなか便秘が治らないのです。

しかし干し芋には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がバランスよく配合されています。その上、食物繊維の量が多く、100gあたり6gも含まれています。これは、白米の約20倍の量だと言われています。

食物繊維の種類のバランスが良いこと、食物繊維が大量に含まれていることが、便秘を改善する効果に結びついているのです。便秘はダイエットの天敵です。便秘に悩んでいるのなら干し芋ダイエットを取り入れてみることをおすすめします。

干し芋ダイエットの効果④むくみ改善

むくみ

干し芋ダイエットの効果4つ目は、むくみが改善されることです。干し芋には「カリウム」という成分が、100gあたり980mgと大量に含まれています。このカリウムは体に溜まった余分な水分を排出してくれるため、むくみが改善されてダイエットにつながるのです。

干し芋のカリウム量は、カリウムが多いと言われている他の食材よりもはるかに多いです。カリウムが豊富なことで有名なバナナの2倍、きゅうりの5倍です。むくみを解消したいのなら、こういった食品よりも干し芋を食べたほうが効果が高いでしょう。

干し芋ダイエットの効果④代謝の低下を防げる

防ぐ

干し芋ダイエットの効果4つ目は、代謝の低下を防げることです。食事制限を中心としたダイエットでは鉄分が不足しがちです。鉄分を摂取しないと血行不良がおこり、身体全体の代謝量が低下して痩せにくい体になってしまうのです。鉄分はダイエットにおいて必要な栄養素なのです。

干し芋にはこの鉄分やミネラル分が大量に含まれています。ほうれん草やレバーなどを無理に摂取しなくても、干し芋を少量食べるだけで栄養補給ができるでしょう。干し芋は、少量の食事量で代謝低下を防ぐことができる、優秀な食材なのです。

干し芋ダイエットのやり方!

干し芋ダイエットのやり方①食事前に干し芋を食べる

干し芋を食べる男性

干し芋ダイエットのやり方1つ目は、食事前に干し芋を食べることです。干し芋は、満腹中枢が刺激できる食品です。食前に食べれば、その後の食事の量を減らすことができるでしょう。この時の干し芋の量は、1枚程度が適量です。あまり食べ過ぎるとカロリーオーバーになりますので、気をつけましょう。

満腹中枢は、食後20分後ほどで刺激されるようになると言われています。ですので食前に干し芋を食べる場合は、食事の直前ではなく20分前くらいに食べるようにしてください。

干し芋ダイエットのやり方②おやつに干し芋を食べる

おやつ

干し芋ダイエットのやり方2つ目は、おやつに干し芋を食べることです。甘いケーキやクッキーなどのスイーツ、ポテトチップスなどのスナック菓子を食べていませんか?こういったお菓子は栄養素が含まれていない上に血糖値が上がりやすく、またカロリーも高いのでダイエットを阻害する原因になります。

これらのおかしを間食に食べている人は、干し芋に置き換えてみましょう。干し芋には自然な甘みがあるため、甘いものが好きな人でも満足できるはずです。満足感も高いので、少しの量で間食をやめることもできるでしょう。

干し芋ダイエットのやり方③主食を干し芋にする

米

干し芋ダイエットのやり方3つ目は、主食を干し芋にすることです。干し芋には非常にたくさんの成分が含まれているため、主食であるお米やパンよりも栄養価が高いと言われています。また他の炭水化物よりも血糖値が上がりにくいこともポイントです。

夕飯や昼食の主食を、干し芋2枚程度に置き換えてみるとダイエット効果が期待できるでしょう。ただし食べ過ぎは禁物です。甘くて美味しいからと大量にとっては意味がありません。摂取量には気をつけて食べるようにしてくださいね。

干し芋ダイエットのおすすめの食べ方・量とは?

干し芋のおすすめの食べ方・量①水分と一緒に食べる

水

干し芋のおすすめの食べ方・量1つ目は、水分と一緒に食べることです。干し芋に含まれている水溶性食物繊維は、水分に触れると膨らむ性質を持っています。干し芋と一緒に水分をとれば胃の中で大きく膨らみ、満腹感を感じやすくなるのです。

干し芋ダイエットをしている時には水やお茶などを摂取するのがおすすめです。しかし、カロリーや糖質が低いジュースならば、摂取しても問題ないでしょう。こちらにカロリーが低い市販の飲み物についてまとめられた記事を載せておきます。是非参考にしてみてくださいね。

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こちらの記事では、カロリーが低い市販の飲み物を紹介します。ダイエット中

干し芋のおすすめの食べ方・量②1日300g程度に抑える

重さ

干し芋のおすすめの食べ方・量2つ目は、1日300g程度ほど摂取することです。干し芋はダイエットに効果的な栄養素が高い分、カロリーも高い食品です。1日に食べる干し芋は300g程にしておきましょう。パクパクと食べてしまわないよう、しっかりと噛むことを意識するのも大切です。

干し芋のおすすめの食べ方・量③ヨーグルトに混ぜて食べる

ヨーグルト

干し芋のおすすめの食べ方・量3つ目は、ヨーグルトに混ぜて食べることです。干し芋を一口サイズにカットし、糖分が入っていないプレーンタイプのヨーグルトに混ぜて食べましょう。干し芋の甘さがヨーグルトに溶け出し、優しい甘みを感じることができます。

「干し芋ヨーグルトなんて美味しいの?」と思われるかもしれませんが、これは「チーズケーキみたい」と人気のレシピです。どうしてもスイーツが食べたい!と思った時に作ってみてください。お好みできな粉を入れてもおすすめですよ。

干し芋ダイエットの注意点!

干し芋ダイエットの注意点①多く食べ過ぎない

禁止

干し芋ダイエットの注意点1つ目は、多く食べ過ぎないことです。干し芋の摂取量は1日に300g程度です。それ以上食べてしまうと痩せるどころか太ってしまうでしょう。特にお腹や背中周りに脂肪が付いてしまいます。お徳用パックは買わない、量をはかって制御する、などが必要です。

干し芋ダイエットの注意点②夜食としては向いていない

さつまいも

干し芋ダイエットの注意点2つ目は、夜食としては向いていないことです。干し芋を夜食に食べると、カロリーを寝るまでに消費できず太ってしまいます。夜食としては食べず、遅くても夕食までに摂取してください。

こちらに、夜にお腹が空いた時のためのコンビニ夜食についてまとめた記事を載せておきます。ダイエット中に夜食がどうしても食べたくなった時は、この記事を参考に夜食を探してみてください。必ずダイエットの手助けになるお気に入りの夜食が見つかるでしょう。

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干し芋はカロリーは高いですがダイエット向きの食品です!

カロリーや糖質が高いため、ダイエット中に干し芋を食べることは敬遠されがちです。しかし干し芋には、ダイエットに必要な栄養素が大量に含まれています。1日の摂取量を守れば、必ずダイエットのサポートになることでしょう。

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