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腕立て伏せが出来ない原因と出来るようになる方法!初心者向けの筋トレも

更新:2019.08.30

腕立て伏せが出来ない原因とはどんなものだと思いますか?今回は初心者でも安心の腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法を紹介しつつ、腕立て伏せが出来ない原因について解説、紹介していきます。今回の記事を参考にして、腕立て伏せが出来るようになってみましょう。

腕立て伏せが出来ない原因

腕立て伏せが出来ない原因①筋肉量が少ない

原因を考える女性

腕立て伏せが出来ない原因の1つ目は、筋肉量が少ないからです。腕立て伏せが出来ない原因の単純な要因として考えられるのは、腕立て伏せをしようとするその筋肉が少ないのが原因であると考えられます。自分の体を持ち上げられるだけのパワーがなければ腕立て伏せができないのです。

腕立て伏せが出来ない原因②体重が重い

体重が重い

腕立て伏せが出来ない原因の2つ目は、体重が重いからです。例えば、自分の体重を持ち上げるだけの筋力がなければ、腕立て伏せができるということはあり得ません。腕立て伏せという筋トレは、自分の体を持ち上げる筋トレ方法です。

しかしそんな持ち上げる自分の体重が重ければ、それだけ自分の筋力も必要ということになります。体重が重ければ重いほど筋肉も必要になるということです。つまり、腕立て伏せが出来ない要因として、体重が重いからということがいえます。

腕立て伏せが出来ない原因③体幹が悪い

体幹を鍛える女性

腕立て伏せが出来ない原因の3つ目は、体幹が悪いからです。腕立て伏せはバランスが必要な筋トレです。バランスがとれなくて出来ない人や、1回や2回できついと感じる人は、体幹を鍛えることで腕立て伏せが出来るようになる可能性があります。

腕立て伏せは、両手と両足で3点のバランスを取りながら行う筋トレなので、体幹が無ければきついはずです。以下の記事を読んで体幹をしっかりと鍛えるようにしてみましょう。

腕立て伏せが出来ない人でも初心者でも腕立て伏せが出来るようになる方法

腕立て伏せが出来るようになる方法①体幹を身に着ける

バランスが大事

腕立て伏せが出来ない人が腕立て伏せを出来るようになる方法の1つ目は、体幹を身に着ける方法です。腕立て伏せには体幹が必須です。バランスが取れれば腕立て伏せは比較的簡単になります。

最近ではフィットネスジムなどで体幹トレーニングなどを行うことができます。また、ジムに行かなくてもバランスボールなどでも体幹トレーニングは行えるので、体幹をしっかりと身につけましょう。以下の記事の体幹トレーニングもぜひ参考にしてください。

腕立て伏せが出来るようになる方法②筋力をつける

筋力をつけている女性

腕立て伏せが出来ない人が腕立て伏せを出来るようになる方法の2つ目は、筋力をつけるということです。腕立て伏せができるほどの筋力をつければ、腕立て伏せもできるということです。

筋肉をつけると言ってもジムにわざわざ通うなどの必要はありません。そもそも腕立て伏せが出来ない人がジムに通って腕立て伏せを出来るように筋トレをするのであれば、それが一番可能性的ですが、ジムに通わない方法を紹介します。

例えば普段の生活で使える筋トレ方法としては、空のペットボトルに水を入れてダンベル代わりにして筋トレをする方法があります。ペットボトルは500ミリのペットボトルで十分です。

腕立て伏せが出来るようになる方法③ダイエット

ダイエットして痩せる

腕立て伏せが出来ない人が腕立て伏せを出来るようになる方法の3つ目は、ダイエットという方法です。腕立て伏せは体重を利用して腕の筋肉をつける筋トレ方法です。自分の体重が重ければ重いほど腕立て伏せはきつくなります。

つまり、腕立て伏せができるようになる合理的な方法は、痩せて体重を落とすという方法です。痩せるようにダイエットするのではなく、体重を軽くするするためにダイエットをするのです。

例えば体重を軽くする方法の1つに食事制限があります。いつもよりご飯を食べる量を減らして常に腹八分目にしておくだけでもだいぶ体重は低くなります。そうなることで腕立て伏せがやりやすくなります。下記の記事を参考にしてみてください。

腕立て伏せが出来ない人必見!腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法

初心者でも腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法①なんちゃって腕立て

初心者でも頑張る方法

腕立て伏せが出来ない人必見の初心者でも腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法の1つ目は、なんちゃって腕立て伏せです。通常の腕立て伏せが出来ない人でも腕立て伏せ風の筋トレならば出来る人が多いです。

なんちゃって腕立て伏せが出来るようになることで、通常の腕立て伏せも出来るようになるのです。まずは、腕立て伏せと同じ体勢を取ります。ほんの少しだけひじを曲げます。立ち上がります。これを繰り返します。腕立て伏せの感覚を身に着けることで腕立て伏せが出来るようになります。

なんちゃって腕立て伏せの方法

  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. ひじを少しだけ曲げる
  3. 立ち上がる
  4. これを10回以上繰り返す

初心者でも腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法②体幹トレ

トレーニングをする女性

腕立て伏せが出来ない人必見の初心者でも腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法の2つ目は、腕立て伏せの体勢で体幹トレーニングです。トレーニングを行うのにわざわざジムに通う必要はありません。ジムに通ってしまうときついトレーニングをさせられてしまうこともあるので自分でマイペースに行いましょう。

まずは立った状態からしゃがんだ状態になります。次に足を伸ばして腕立て伏せの状態になります。次に再びしゃがんだ状態になります。その後、立った状態に戻ります。これを繰り返すことで腕立て伏せの状態を体に記憶させると共に体幹トレーニングになります。

このトレーニングのポイントは、一定のリズムで行うということです。慣れるまではゆっくりでいいのですが、その後は一定のリズムで行うようにします。また、腕立て伏せの状態を長くキープすることで少しだけきついトレーニングにすることも可能です。

腕立ての体勢で体幹トレの方法

  1. 立った状態からしゃがんだ状態になる
  2. しゃがんだ状態から足を延ばして腕立て伏せの状態になる
  3. 腕立て伏せの状態からしゃがんだ状態に戻る
  4. しゃがんだ状態から立った状態に戻る
  5. これを一定のリズムで行う
  6. 腕立て伏せの状態をキープすることで難易度を上げることができる
  7. 慣れて来たら1回腕立てをしてからしゃがんだ状態にすることで更なる効果アップが期待できる

初心者でも腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法③プランク

努力する男性

腕立て伏せが出来ない人必見の初心者でも腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法の3つ目は、プランクです。プランクを行えばジムに行かなくても腕立て伏せのための筋肉を鍛えることができます。腕立て伏せがきついと感じる人やどうしても腕立て伏せが出来ない人はまず、プランクを行ってみてください。

プランクトレーニングは、腕立て伏せに使う筋肉を効率よく鍛えることができるので、きついと感じたら無理して行うことはせず休憩を挟みましょう。また、ジムでも行われるトレーニングなので、しっかりと筋肉に休憩を与えてあげてください。

そんなジムでも行われているきついプランクトレーニングのやり方とは、腕立て伏せのような体制をとり、ひじを床に付けた状態でキープするだけです。無理せずにきついと感じたらやめることを心がけましょう。

プランクトレーニングの方法

  1. 腕立て伏せの体勢を取る
  2. そのままの状態でひじを付けてキープする
  3. 最初は30秒を目安に。少しずつ時間を延ばしていく

腕立て伏せ以外で腕を鍛えられる筋トレ方法

腕立て伏せ以外で腕を鍛えられる筋トレ方法①懸垂

筋トレをする女性

腕立て伏せ以外で腕を鍛えられる筋トレ方法の1つ目は、懸垂です。腕立て伏せよりもきつい方法ではありますが、体幹が無い人にとっては腕立て伏せよりもやりやすい筋トレ方法とも言えます。

自宅ではなかなかできないので、ジムなどに通って懸垂トレーニングを行うようにします。通常の懸垂だけでなく、腕よりも体を前に出すことで腕だけでなく広背筋も同時に鍛えることができるのでおすすめです。

腕立て伏せ以外で腕を鍛えられる筋トレ方法②ダンベル

ダンベル

腕立て伏せ以外で腕を鍛えられる筋トレ方法の2つ目は、ダンベルです。ジムでダンベルトレーニングをする方法もいいのですが、スポーツ用品店では軽いダンベルを販売しているので、家庭でも手軽にダンベルトレーニングを行うことができます。

また、前述したペットボトルに水を入れるだけでも、お手製のダンベルを作成することができます。おすすめのトレーニング方法は、片手でダンベルを持って、中腰のまま下からダンベルを腰の位置まで引き上げて再び下に戻すという方法です。腰を動かさないようにするのがポイントです。

筋トレをする時の注意点やポイント

筋トレをする時の注意点:無理はしない

注意点

筋トレをする時の注意点は無理はしないということです。無理をして筋トレを行えば確かにそれだけ筋肉がつくのを早めることができますが、その分怪我をする可能性も高くなります。筋肉をがっつりとつけたいのであれば、ジムなどで専門の人と共に行うことをおすすめします。

また、筋トレをする前にはしっかりと準備運動をし、終わった後は入念にストレッチをすることで、筋肉へのダメージを軽減させるようにしましょう。また、翌日に筋肉痛になった場合には、その筋肉をいじめることでより筋肉がつくのですが、あえて休憩をして筋肉の回復に努めることで腕立て伏せはやりやすくなります。

筋トレをする時のポイント:ゆっくりと行う

ポイントを押さえている男性

筋トレをする時のポイントは、ゆっくりと行うということです。通常の腕立て伏せを見ても、10回行うのに10秒かかる腕立て伏せと、10回行うのに30秒かかる腕立て伏せでは、30秒かかる腕立て伏せの方がきついです。その分しっかりと筋肉をつけることができます。

さくさくと筋トレを行うのではなく、しっかりと筋肉を使っているのを実感するようにして筋トレを行うようにしましょう。ただし、だらだらと行うのは逆効果なので早すぎず自分のペースに合ったスピードで筋トレを行いましょう。

腕立て伏せをできるようになろう!

いかがでしたか?腕立て伏せが出来ない理由や、腕立て伏せを出来るようにするための方法や、出来るようにするための筋トレ方法について紹介してきました。今回の記事を参考にして腕立て伏せをできるようにしましょう!

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