腕立て伏せが出来ない原因と出来るようになる方法！初心者向けの筋トレも

このトレーニングのポイントは、一定のリズムで行うということです。慣れるまではゆっくりでいいのですが、その後は一定のリズムで行うようにします。また、腕立て伏せの状態を長くキープすることで少しだけきついトレーニングにすることも可能です。

腕立ての体勢で体幹トレの方法

1. 立った状態からしゃがんだ状態になる
2. しゃがんだ状態から足を延ばして腕立て伏せの状態になる
3. 腕立て伏せの状態からしゃがんだ状態に戻る
4. しゃがんだ状態から立った状態に戻る
5. これを一定のリズムで行う
6. 腕立て伏せの状態をキープすることで難易度を上げることができる
7. 慣れて来たら1回腕立てをしてからしゃがんだ状態にすることで更なる効果アップが期待できる

初心者でも腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法③プランク

腕立て伏せが出来ない人必見の初心者でも腕立て伏せが出来るようになる筋トレ方法の3つ目は、プランクです。プランクを行えばジムに行かなくても腕立て伏せのための筋肉を鍛えることができます。腕立て伏せがきついと感じる人やどうしても腕立て伏せが出来ない人はまず、プランクを行ってみてください。

プランクトレーニングは、腕立て伏せに使う筋肉を効率よく鍛えることができるので、きついと感じたら無理して行うことはせず休憩を挟みましょう。また、ジムでも行われるトレーニングなので、しっかりと筋肉に休憩を与えてあげてください。

そんなジムでも行われているきついプランクトレーニングのやり方とは、腕立て伏せのような体制をとり、ひじを床に付けた状態でキープするだけです。無理せずにきついと感じたらやめることを心がけましょう。

プランクトレーニングの方法

1. 腕立て伏せの体勢を取る
2. そのままの状態でひじを付けてキープする
3. 最初は30秒を目安に。少しずつ時間を延ばしていく

腕立て伏せ以外で腕を鍛えられる筋トレ方法

腕立て伏せ以外で腕を鍛えられる筋トレ方法①懸垂

腕立て伏せ以外で腕を鍛えられる筋トレ方法の1つ目は、懸垂です。腕立て伏せよりもきつい方法ではありますが、体幹が無い人にとっては腕立て伏せよりもやりやすい筋トレ方法とも言えます。

自宅ではなかなかできないので、ジムなどに通って懸垂トレーニングを行うようにします。通常の懸垂だけでなく、腕よりも体を前に出すことで腕だけでなく広背筋も同時に鍛えることができるのでおすすめです。

腕立て伏せ以外で腕を鍛えられる筋トレ方法②ダンベル

腕立て伏せ以外で腕を鍛えられる筋トレ方法の2つ目は、ダンベルです。ジムでダンベルトレーニングをする方法もいいのですが、スポーツ用品店では軽いダンベルを販売しているので、家庭でも手軽にダンベルトレーニングを行うことができます。

また、前述したペットボトルに水を入れるだけでも、お手製のダンベルを作成することができます。おすすめのトレーニング方法は、片手でダンベルを持って、中腰のまま下からダンベルを腰の位置まで引き上げて再び下に戻すという方法です。腰を動かさないようにするのがポイントです。

筋トレをする時の注意点やポイント

筋トレをする時の注意点：無理はしない

筋トレをする時の注意点は無理はしないということです。無理をして筋トレを行えば確かにそれだけ筋肉がつくのを早めることができますが、その分怪我をする可能性も高くなります。筋肉をがっつりとつけたいのであれば、ジムなどで専門の人と共に行うことをおすすめします。

また、筋トレをする前にはしっかりと準備運動をし、終わった後は入念にストレッチをすることで、筋肉へのダメージを軽減させるようにしましょう。また、翌日に筋肉痛になった場合には、その筋肉をいじめることでより筋肉がつくのですが、あえて休憩をして筋肉の回復に努めることで腕立て伏せはやりやすくなります。

筋トレをする時のポイント：ゆっくりと行う

筋トレをする時のポイントは、ゆっくりと行うということです。通常の腕立て伏せを見ても、10回行うのに10秒かかる腕立て伏せと、10回行うのに30秒かかる腕立て伏せでは、30秒かかる腕立て伏せの方がきついです。その分しっかりと筋肉をつけることができます。

さくさくと筋トレを行うのではなく、しっかりと筋肉を使っているのを実感するようにして筋トレを行うようにしましょう。ただし、だらだらと行うのは逆効果なので早すぎず自分のペースに合ったスピードで筋トレを行いましょう。

腕立て伏せをできるようになろう！

いかがでしたか？腕立て伏せが出来ない理由や、腕立て伏せを出来るようにするための方法や、出来るようにするための筋トレ方法について紹介してきました。今回の記事を参考にして腕立て伏せをできるようにしましょう！