INDEX
自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング
自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング①スクワット
自宅でできる簡単ヒップアップトレーニングの1つ目は、スクワットです。スクワットと聞くと太ももや足などの下半身のトレーニングのイメージですが、ヒップアップトレーニングの効果もあります。毎日10回から20回を目安に行うだけでヒップアップ効果が得られます。
POINT
スクワットのポイント
スクワットをする時に膝を前出すとヒップアップ効果が薄れるのできついですが前に出さないように注意しましょう。
自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング②スプリットスクワット
自宅でできる簡単ヒップアップトレーニングの2つ目は、スプリットスクワットです。普通のスクワットに慣れてきたならばスプリットスクワットという方法を試してみてください。足を前後に開いて胸の前で両手を組みます。上半身は少々前傾にします。
そのままお尻を後ろに突き出すようにして前に出してある方の足の膝を90度に曲げるようにします。その後再び立ち上がります。立ち上がった時に後ろの足を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまうので若干曲げている方がヒップアップ効果があります。できるだけ毎日行いましょう。
自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング③ふくらはぎトレーニング
自宅でできる簡単ヒップアップトレーニングの3つ目は、ふくらはぎトレーニングです。小さな段差あるところで行うトレーニングで、かかとを浮かせてつま先だけで段差に立ちます。そのままつま先立ちをしては通常の立っている状態に戻るを繰り返します。
しかし、かかとに接する面は段差で無いのでかかとだけ空中に浮いた状態になります。これを毎日20回程度繰り返すことでヒップアップ効果に期待ができます。このトレーニングを行うとふくらはぎをつったような感覚になりますがそれが効いている証拠となります。
ただし、このトレーニングを行う時の注意点もあります。ふくらはぎがつったような感覚になっているのが効いている証拠となっていると述べましたが、実際につっている可能性もあります。負荷が大きいトレーニングなだけにしっかりと自分で体を見極めるようにし、無理はしないようにしましょう。
自宅でできる簡単ヒップアップトレーニング④ヒップリフト
自宅でできる簡単ヒップアップトレーニングの4つ目は、ヒップリフトです。仰向けに寝転がり、膝を立てます。そのままお尻を上げ下げするだけのトレーニングですが、ヒップアップに非常に効果があるので、時間がある時に行うようにしましょう。
ジムで出来る簡単ヒップアップトレーニング
ジムで出来る簡単ヒップアップトレーニング①レッグカール
ジムで出来る簡単ヒップアップトレーニングの1つ目は、レッグカールです。ジムによっては名称が違う場合もあります。うつ伏せに寝て、足の上に重りを乗せて足を背中側に曲げながら重りを持ち上げるトレーニング方法です。
主にふくらはぎに効果のあるトレーニング方法なのですが、ヒップアップにも効果があります。特にお尻を美しく見せたい場合にはこのトレーニングを行うようにしましょう。毎日とは言いませんが週に1回は行うことをおすすめします。
ジムで出来る簡単ヒップアップトレーニング②レッグプレス
ジムで出来る簡単ヒップアップトレーニングの2つ目は、レッグプレスです。スクワットに似た動きをすることでヒップアップ効果を狙うトレーニング方法です。椅子に座り、目の前の重りのついた壁のような機械を押すことでトレーニング効果を得られる、足の筋トレでは比較的オーソドックスなやり方です。
ジムで出来る簡単ヒップアップトレーニング③マルチヒップ
ジムで出来る簡単ヒップアップトレーニングの3つ目は、マルチヒップです。お尻をぎゅっと引き締めてくれるトレーニングマシーンです。膝にマルチヒップのパッドを引っ掛けて下に降ろすトレーニングです。降ろすという行為に負荷をかけるトレーニングはジムでしかできないのでおすすめです。
また、ジムに通う頻度は毎日でなくても問題ありません。週1程度通う頻度でも十分効果を得られますので、無理しない程度の頻度で通うようにしましょう。
道具を使う簡単ヒップアップトレーニング
道具を使う簡単ヒップアップトレーニング①ダンベルトレーニング
道具を使う簡単ヒップアップトレーニングの1つ目は、ダンベルトレーニングです。ダンベルを使ったトレーニングと聞くと腕のトレーニングのイメージがありますが、ヒップアップトレーニングをするのにダンベルが使えます。
やり方は簡単で、ダンベルを床に置いたまま足でダンベルを持ち上げるようにするだけです。ダンベルには隙間が空いているので、そのダンベルと床の隙間に足を入れ、足の甲で持ち上げるようにします。
この時注意すべきポイントは、本当に持ち上げる場合には少しだけを持ち上げ、絶対に怪我をしないようにすることです。基本的にはダンベルを持ち上げる程の力を入れておきながらも持ち上げないようにする方法で十分です。
道具を使う簡単ヒップアップトレーニング②ケトルデッドリフト
道具を使う簡単ヒップアップトレーニングの2つ目は、ケトルデッドリフトです。床に置いてある重い物を持ち上げることでお尻のトップを上げる効果があります。
床にダンベルや水の入ったペットボトルを持ち上げるのですが、その時にお尻を後ろに引き、体を前に倒してから後ろに引き上げるというトレーニングをします。無理をすると腰に負荷がかかるので注意しましょう。
道具を使う簡単ヒップアップトレーニング③バランスボールを使う
道具を使う簡単ヒップアップトレーニングの3つ目は、バランスボールを使う方法です。バランスボールを使うトレーニング方法はたくさんありますが、オーソドックスな方法は、仰向けに寝て足をバランスボールの上に乗せ、足とお尻の力でバランスボールを動かす方法です。
このトレーニングによってお尻全体の筋肉が鍛えられます。以下の記事にバランスボールのトレーニング方法が載っています。そちらも確認して様々なトレーニング方法を検討してみてください。
道具を使う簡単ヒップアップトレーニング④テニスボールを挟む
道具を使う簡単ヒップアップトレーニングの4つ目は、テニスボールを挟むということです。可能な限り毎日行ってもらいたいトレーニングです。1日の頻度も多めにすることでヒップアップ効果が更に高まります。
その方法は、立っている時に太ももの上部にテニスボールを挟むだけです。そのまま生活を行うだけなので頻度などを気にせず行える利点があります。以下の記事に100均で買えるテニスボールについて書いてあるので参考にしてテニスボールを購入してみてください。
道具を使う簡単ヒップアップトレーニング⑤椅子引き寄せ
道具を使う簡単ヒップアップトレーニングの5つ目は、椅子引き寄せです。毎日3回程度を頻度の目安に行ってください。足が届く限界の位置に椅子を立たせて仰向けに寝転がり、椅子を倒さずに引き寄せるトレーニング方法です。
慣れてきたら椅子を元の位置まで戻すようにもしてみましょう。椅子が倒れたらやり直しというペナルティーをつけてもいいかもしれません。椅子引き寄せトレーニングはテレビを見ながらでも行えるので、時間がある時に毎日続けてみてください。
外出先でできるヒップアップトレーニング
外出先でできるヒップアップトレーニング①階段はもも上げで効果に期待
外出先でできるヒップアップトレーニングの1つ目は、階段はもも上げでヒップアップ効果に期待をするということです。外出する頻度が高い人は特に効果があります。階段を上る時にいつもよりも気持ち高めに足を持ち上げるだけでその効果を得られます。
外出先でできるヒップアップトレーニング②お尻引き締め
外出先でできるヒップアップトレーニングの2つ目は、お尻引き締めです。電車やバスなどで立っている時にできるトレーニング方法です。お尻に力を入れて立つだけでその効果が得られます。
バスや電車移動の頻度が多い人は、これだけでも十分な効果を得ることができるのでぜひ試してみてください。ポイントは疲れた時にゆっくりと休むことです。無理に続けると思わぬ怪我をすることがあるので注意しましょう。
ヒップアップに効果がある食べ物や飲み物
ヒップアップに効果がある食べ物や飲み物①鶏肉
ヒップアップに効果がある食べ物や飲み物の1つ目は、鶏肉です。ヒップアップに重要なのは筋肉です。お尻の筋肉を付けることがヒップアップに大きな効果があります。最近ではサラダチキンなどコンビニでも手軽に購入することができるので、可能であれば毎日摂取しましょう。
他のお肉でもたんぱく質を摂取できるので筋肉を増量させる効果があり、ヒップアップ効果が期待できるのですが、鶏肉は一番脂質が少ないので特におすすめです。また、鶏肉の中でも胸肉は更にヘルシーだと言われているのでヒップアップ効果に最適だと言われています。
ヒップアップに効果がある食べ物や飲み物②水で代謝アップ
ヒップアップに効果がある食べ物や飲み物の2つ目は、水で代謝アップをすることです。水分をしっかりと取ることもヒップアップ効果には重要です。水分を摂取し、老廃物を排出することでむくみなどを防ぐようにすることが重要です。
ただし、たくさん飲めばいいというわけではなく、摂取する目安は1.5リットルです。これ以上の摂取は逆にむくみの原因にもなるので注意しましょう。しかしながら、あくまでも目安なので汗をかいたりした場合には自分なりに調整をしましょう。
ヒップアップトレーニングで美尻を目指そう！
いかがでしたか？ヒップアップトレーニングの種類やその方法などを解説紹介してきました。お尻はジムに行かなくても自宅でも簡単に鍛えられますので、今回の記事のヒップアップトレーニングで美尻を目指しましょう！
商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。
