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椅子編｜反り腰におすすめの座り方・姿勢とは？
反り腰の正しい座り方・姿勢①骨盤をまっすぐ立てて座る
骨盤がまっすぐに立った状態は、正しい座り方だとされています。反り腰の人は骨盤が前傾しており、骨盤が正しい位置にない状態です。この姿勢を続けてしまうと、腰椎に負担がかかって痛みを引き起こします。また腰だけでなく肩や首にも負担がかかり、長時間座り続けられなくなります。
骨盤をまっすぐに立てるためには、股関節を110度に開いて座ることを意識してください。背骨と股関節が110度に開いている状態は、体にとって最も自然な状態です。脊椎が骨盤に乗るため、体が楽になり長時間座っていても疲れません。
反り腰の正しい座り方・姿勢②背中を伸ばす
反り腰の方の正しい座り方に、背筋を丸めずに座ることがあります。反り腰の人は、背中が湾曲するような形で歪んでしまっています。これは背骨や腰などが歪んだ状態ですので、体に大きな負担がかかります。できる限り背中を真っ直ぐに伸ばして座るのが、正しい座り方ですよ。
正しい姿勢で背中を伸ばすためには、腹筋や背筋を鍛える必要があります。筋肉が弱まっていると背中が歪み、反り腰の原因になりますよ。こちらに腹筋や背筋をトレーニングすることができるプッシュアップバーについての記事を載せておきます。是非目を通して、腹筋や背筋を鍛え、まっすぐな姿勢を手に入れましょう！
反り腰の正しい座り方・姿勢③椅子に深く腰掛ける
椅子に座る時は、椅子に深く腰掛けるよう意識してください。反り腰の方は椅子に座る時、 浅く腰掛ける傾向にあります。「綺麗な姿勢を意識したい」と考えるあまり、腰部分をそらしてしまうのです。できるだけ椅子に深く腰掛けることで、腰や骨盤が正しい位置に戻りますよ。
反り腰の正しい座り方・姿勢④かかとを床につけて座る
反り腰を治す正しい椅子の座り方とは、背中だけでなく足元を意識することでも実行できます。特に意識するべきなのはかかとを床にしっかりつけて座ることです。かかとが浮いていると体の重心が不安定になり、腰が反りやすくなります。かかとは必ずぴったり床につけて座りましょう。つかない場合は台の利用がおすすめです。
床編｜反り腰におすすめの座り方・姿勢とは？
反り腰におすすめの座り方・姿勢①正座で骨盤を立てる
床に座るときにおすすめなのは、正座をして骨盤を立てる座り方です。床に座るとどうしても骨盤が倒れやすく、結果反り腰が進行すると言われています。しかし正座なら、骨盤を正しい位置で立てられるため反り腰を防ぐことができます。
正座を行う時のコツは、かかと同士をくっつけて、できた窪みにお尻を乗せる座り方です。この座り方をすれば、坐骨に座面があたり、理想的な座り方となりますよ。足首の柔軟性や筋肉が足りない方は、最初は難しいでしょう。無理をせず、毎日トレーニングすることで綺麗に座れるようになりますよ。
反り腰におすすめの座り方・姿勢②あぐらをかく
あぐらは「骨盤がずれる座り方」「反り腰が助長される」と言われがちです。しかしこういった症状が出るのはきちんとあぐらがかけていない証拠です。正しくあぐら座りをすれば骨盤が立ち、反り腰を改善することができます。
正しいあぐら座りをするコツは、両足をできるだけ床に近づけることです。床と足が近づくことで体のバランスが取れ、骨盤が立ちやすくなります。また長時間あぐらをかく時は左右の足を入れ替えながら座るのもおすすめです。
股関節が硬く両足と床を近づけることができない方には、膝立てあぐらもおすすめです。これは片足だけあぐらをかき、もう一方の足は立てる座り方です。足の筋肉が固まっている方でも座りやすいですよ。あぐらと同様左右の足を交互に入れ替えながら座ってください。
反り腰におすすめの座り方・姿勢③長座
長座も反り腰におすすめの座り方です。長座とは足をまっすぐ前方に伸ばして床に座る姿勢です。背中と足が垂直になるので骨盤が立ちやすく、正しい姿勢をキープできますよ。
ただし正しい長座をするには、ハムストリングという太もも裏の筋肉を鍛える必要があります。ここの筋肉がなかったり筋が強張っていると、正しい姿勢をキープできません。こちらにハムストリングを鍛える筋トレ種目を紹介した記事を載せておきます。正しい長座ができない方は、是非こちらの記事に目を通してみてください。
タオルを使った反り腰・骨盤の位置の矯正方法とは？
タオルを使った矯正方法①ポスチャーチェンジ法
ポスチャーチェンジ法は、タオルを使った反り腰矯正方法です。タオルを体と椅子の間に挟むだけで、反り腰を矯正できます。姿勢に意識を向けなくても、自然と体勢が矯正されていきますよ。仕事や自宅など、椅子に座る時間が長い人は、是非この方法で反り腰を改善してみてください。
ポスチャーチェンジ法のやり方
- バスタオルなどの厚めのタオルを8つ折りにします。
- 骨盤を立てるように座り、バスタオルを椅子と腰の間に挟みます。
- 時間が経ったらタオルを腰から骨盤の後ろ、お尻の下と、移動させていきましょう。
タオルを使った矯正方法②就寝姿勢改善法
寝る時の姿勢を改善すれば、反り腰も同時に矯正することができます。仰向けで膝を伸ばして寝ると、どうしても腰が反ってしまいます。そこでおすすめしたいのが、タオルを使った姿勢矯正方法です。
やり方は簡単で、丸めたバスタオルを膝の下に置いて眠るだけです。少し膝を曲げた状態を作ることで腰と床を密着させ、反り腰を改善してくれますよ。寝ながらできる改善方法ですので、気楽に試せるのもポイントです。是非試してみてください。
タオルを使った矯正方法③タオルの上にお尻を乗せて座る方法
この方法は、床に座るときにできる矯正方法です。バスタオルを巻いてお尻の下に敷き、その上に座るだけで反り腰が矯正できます。高低差が生まれるため骨盤が正しい位置でキープできるようになり、結果反り腰が改善するのです。床に座る機会が多い方は是非試してみてください！
反り腰を改善するためのストレッチ方法とは？
反り腰改善のためのストレッチ方法①胎児姿勢ストレッチ
このストレッチは、胎児のように背中を丸めることで反り腰をストレッチする方法です。反り腰になっている人は腰の関節がひとところに集まり、固まっています。この状態の腰を伸ばすことで腰の可動域が広くなり、反り腰改善が期待できますよ。
胎児姿勢ストレッチ
- 枕に頭をのせた状態で仰向けになります。
- 膝の関節の後ろで両手を組み、膝を抱えて体を丸めます。
- お尻を動かさないように意識しながら、腰を丸めてストレッチします。
- 30秒ストレッチしたら10秒休んでください。このセットを3回繰り返しましょう。
反り腰改善のためのストレッチ方法②緊張改善ストレッチ
このストレッチでは、反りによって生じた腰の緊張をほぐすことができます。反り腰の人は腰の筋肉が硬く強張っているのが特徴です。また筋肉が固まっているせいで骨盤の位置にクセが付いています。このストレッチは腰の緊張を解き、反り腰を治すことができるストレッチです。
緊張改善ストレッチのやり方
- 背筋をまっすぐにして、両膝を外側に開いて座ります。
- 左右の足裏を向かい合わせた状態にし、ふくらはぎをつかみます。
- お腹を覗き込むような姿勢で、大きく曲線を描くように背筋を丸めてください。これを10秒キープしましょう。
反り腰改善のためのストレッチ方法③ゆらゆら体操
ゆらゆら体操は、腹筋を効果的に鍛えることができるストレッチです。反り腰の人は腹筋が過度に弱いため、骨盤が支えきれずに反り腰になっています。この体操をすれば腹筋とお尻の筋肉をほどよく鍛えられるので、骨盤が正しい位置に戻り、反り腰が矯正できます。ダイエット効果も同時に期待できますよ。
ゆらゆら体操のやり方
- 床に体操座りをし、両手を膝においてください。
- 体操座りの姿勢のまま、体を後ろに倒していきます。
- 肩がつきそうになる直前で止め、元の体勢に戻りましょう。
- 前に体を倒し、足が床につきそうになったら戻ります。
- この動きを前後5回ほど繰り替えしてください。
反り腰におすすめの骨盤を立てる椅子とは？
反り腰におすすめの椅子①ボディメイク シート スタイル
「ボディメイクシートスタイル」は、姿勢を正して反り腰を治すことができる姿勢矯正チェアです。整体の一種であるカイロプラクティックの考え方を応用し、正しい姿勢を維持できるような形にデザインされています。また人の体に合わせた曲線で出来ているため体に馴染みやすく、座るだけで姿勢が正せます。
姿勢を改善して反り腰を治すだけでなく、美しいボディラインを作り出す効果もありますよ。また既存の椅子に取り付けられる上、持ち運びがしやすいのも特徴です。カラーは全部で5種類あり、それぞれ肌触りが異なります。是非自分の気に入ったカラーのものを手に入れてください。
反り腰におすすめの椅子②骨盤座椅子 凛座
「骨盤座椅子 凛座」は、ラボネッツと専門機関の共同開発によって誕生した座椅子です。仙骨部分をピンポイントで支えることで骨盤を正しい位置に戻し、反り腰を改善してくれます。姿勢ズレを防ぐ効果や骨盤の前傾を予防する形状で、反り腰の方にうってつけのアイテムです。
反り腰におすすめの椅子③ニーチェスマート
ニーチェスマートは、ハラチェアより発売されている椅子です。日本人の体型に合うように設計されており、長時間座っていても疲れません。2つに別れたデュアルシートが骨盤を支えてくれるため、反り腰をうまく矯正してくれます。最初は座りにくさを感じる方もいますが、慣れるとかなり快適に過ごせます。
座り方や姿勢に注意して反り腰を治しましょう！
正しい座り方や姿勢を意識すれば、確実に反り腰を矯正することができます。床での座り方や椅子での姿勢を意識して反り腰を治しましょう。またストレッチや矯正椅子を使うのもおすすめですよ。今回紹介した項目を参考にしつつ、反り腰矯正を目指してくださいね。
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