INDEX
太もも裏を鍛えるとどんな効果がある？
太もも裏を鍛える効果①カロリーの消費量が増加する
太もも裏を鍛える効果1つ目は、カロリーの消費量が増加することです。太もも裏は体にある筋肉の中でも、非常に大きい部位の1つです。ですので太もも裏の筋肉を鍛えると、かなり多くの筋力がつきます。この筋力が基礎代謝を向上させ、カロリー消費量が多い体を形成してくれますよ。
基礎代謝が上がれば、運動効率が上昇したり何もしていない状態でも脂肪が燃焼するようになったりと、嬉しいメリットがたくさんあります。太ももを引き締めるだけでなく、全身痩せにも役立つと言えるでしょう。
太もも裏を鍛える効果②ヒップラインが綺麗になる
太もも裏を鍛える効果2つ目は、ヒップラインが綺麗になることです。太もものハムストリングスは、お尻の筋肉である大臀筋と繋がっています。そのためハムストリングスを鍛えることでお尻が引き締まり、ヒップアップ効果があるのです。お尻と太ももが気になる方に嬉しい効果ですね。
太もも裏を鍛える効果③姿勢が美しくなる
太もも裏を鍛える効果3つ目は、姿勢が美しくなることです。太もも裏が固くこわばっていると、猫背になったり骨盤が歪んだりと姿勢が悪化します。太もも裏をトレーニングして柔らかくすると、美しい姿勢を手に入れられますよ。また姿勢が正されることで腹部の引き締め効果も期待できます。
太もも裏のハムストリングに効果的な筋トレ種目！
太もも裏のハムストリングに効果のある筋トレ①ノーマルスクワット
太もも裏のハムストリングに効果のある筋トレ1つ目は、ノーマルスクワットです。スクワットは、最も手軽にできるトレーニングの1つです。お尻の筋肉や大腿四頭筋などの筋肉にも刺激を与えられることから、「下半身トレーニングの王様」とも呼ばれます。筋トレ初心者の方は、まずスクワットを習得しましょう。
こちらに、スクワットの正しいやり方についての方法を載せておきます。スクワットのやり方には様々なポイントがあります。これらを抑えないときちんとした効果は得られません。スクワットの効果を十分に引き出せるよう、こちらの記事からやり方のコツを学んでくださいね。
太もも裏のハムストリングに効果のある筋トレ②ダンベルレッグカール
太もも裏のハムストリングに効果のある筋トレ2つ目は、ダンベルレッグカールです。ハムストリングスを集中的に鍛えられるトレーニングです。通常のレッグカールは専用のマシンを使って行いますが、ダンベルを使用することで自宅でもトレーニングできます。徹底的に太もも裏を鍛えたい人におすすめです。
ダンベルレッグカールのやり方
- 床やベンチなどにうつ伏せ状態になります。
- 両足でダンベルを挟み込みます。この時、ダンベルを落とさないよう注意してください。
- 膝を曲げ伸ばししてダンベルを上下させましょう。
- この上下運動を10回、3セットを目安に行います。
太もも裏のハムストリングに効果のある筋トレ③フロントランジ
太もも裏のハムストリングに効果のある筋トレ3つ目は、フロントランジです。足を前に出す動作で、大腿四頭筋とハムストリングスをトレーニングできます。同時にふくらはぎやヒップの引き締め効果も期待できますよ。ダンベルを使えば、更に効果をアップさせられます。
フロントランジのやり方
- 姿勢を正して肩幅に足を開きます。
- 軽く膝を曲げた状態で、右足を大きく踏み出します。
- 膝を直角に曲げたら、なるべく素早く上体をもとに戻します。
- 左右交互に15回ずつ、3セットを目標に実践しましょう。
太もも裏のハムストリングに効果のある筋トレ④ダンベルスクワット
太もも裏のハムストリングに効果のある筋トレ4つ目は、ダンベルスクワットです。スクワットの種類の中で最も負荷をかけることができるスクワットです。ダンベルの重さが重いほど、かかる負荷や効果も大きくなります。通常のスクワットでは満足できない方は、是非このダンベルスクワットを行なってください。
ダンベルスクワットのやり方
- 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばします。
- 上半身をまっすぐ保ちながら膝を曲げ、上体を下ろします。
- 太もも部分と地面が垂直になった状態を3秒キープします。
- 膝をゆっくりのばし、上体を戻していきましょう。
自宅でできる太もも裏のストレッチダイエット方法！
自宅でできる太もも裏のストレッチ①片足ストレッチ
自宅でできる太もも裏のストレッチ1つ目は、片足ストレッチです。立ったまま太もも裏を伸ばすことができるストレッチです。場所を取ることもなく道具も必要ないので、気軽に取り組むことができます。職場などの休憩時間や運動中などでも行いやすいトレーニングですよ。
片足ストレッチのやり方
- 足を肩幅ほどの広さに広げ、まっすぐに立ちましょう。
- 右足を一歩分前に出し、太ももに腹部をくっつけるイメージで体を前のめりにしていきます。
- 太もも裏の伸びを感じたら、その状態を約30秒ほどキープします。
- この作業を左右交互に行いましょう。
自宅でできる太もも裏のストレッチ②前屈ストレッチ
自宅でできる太もも裏のストレッチ2つ目は、前屈ストレッチです。太もも裏の筋肉を短時間でほぐすことができる、効果の強いストレッチです。運動をする前などに行うことで肉離れを防ぐ効果もあります。短時間でハムストリングスを柔らかくしたい方は、是非このストレッチに取り組んでみてください。
前屈ストレッチのやり方
- 右足を前に出してつま先を少し浮かせ、天井を向くようにします。
- この状態のまま、床をかかとで10回叩いてください。
- 次は、浮かせていたつま先を地面に10回下ろします。
- これを左右交互に3セットほど繰り返しましょう。
- 3セット終わったら、両足を揃えて立ち、太もも裏を撫でながら前屈していきます。
自宅でできる太もも裏のストレッチ③大腿二頭筋ストレッチ
自宅でできる太もも裏のストレッチ3つ目は、大腿二頭筋ストレッチです。ハムストリングスを構成する3つの筋肉のうちの1つを重点的にほぐせます。床に座った状態で気軽に行うことができるストレッチです。筋トレやジョギングの前や、お風呂上がりなどに是非取り入れてみてください。
大腿二頭筋ストレッチのやり方
- マットや布団にあぐらをかいて座り、右足を前に伸ばします。
- 右足は左足の上に来るように前に出してください。
- 腰から体を折り曲げるように、ゆっくりと体を前に倒します。
- 痛みを感じる手前で30秒姿勢をキープしましょう。
- ゆっくりと状態を戻したら、左足も同様に行います。
太もも裏ダイエットが効かない理由とは？
太もも裏ダイエットが効かない理由①セルライトが溜まっている
太もも裏ダイエットが効かない理由1つ目は、セルライトが溜まっていることです。セルライトとは、皮膚組織にある脂肪細胞が、余分な水分や老廃物、他の脂肪細胞などと結合したものを示します。太ももやお尻などに非常にできやすく、肌が凹凸するのが特徴です。
このセルライトがあると脂肪がなかなか燃えません。トレーニングの効果を阻害し、ダイエット効果を出にくくします。セルライトが太ももに溜まっている方は、リンパマッサージやセルライト撃退グッズなどで太ももをケアしましょう。短期間で効果は出ませんので、根気よく続けてください。
太もも裏ダイエットが効かない理由②足の形が歪んでいる
太もも裏ダイエットが効かない理由2つ目は、足の形が歪んでいることです。XO脚やO脚などに代表される足の歪みは、太ももが張り出したり変な場所に筋肉がついてしまいます。そのため太ももが引き締まらず、逆に太く見えるようになってしまう危険性があります。
特にO脚の人は、太もも痩せが難しい歪み方だとされています。O脚は、骨盤を立てて座る、姿勢良く歩く、後ろ歩きをするなどの方法で改善することができます。もし足が歪んでいる人は、歪みを矯正してからトレーニングを行うようにしてくださいね。
太もも裏ダイエットが効かない理由③筋肉が付きすぎている
太もも裏ダイエットが効かない理由3つ目は、筋肉が付きすぎていることです。何か運動をやっていた人は、太もも部分が筋肉太りしている可能性が高いです。この場合筋力トレーニングは効果を発揮しません。まずは筋肉太りの原因になっている固まった筋肉を、柔らかくほぐす必要があります。
無理に筋トレをすると、更に太ももが太く張り出す恐れがあります。筋肉がほぐれるまではストレッチを中心に太ももを伸ばしましょう。筋肉太りが解消された後で、引き締めのための筋力をつけるようにしてください。
太もも裏を引き締めるための注意点！
太もも裏を引き締める注意点①食事のカロリー制限を行う
太もも裏を引き締める注意点1つ目は、食事のカロリー制限を行うことです。カロリーの高い食事を摂っていては、いくら筋トレやストレッチをしても効かないでしょう。カロリーを抑え、バランスの良い食生活を心がけるようにしてください。
太もも裏を引き締める注意点②太ももを冷やさない
太もも裏を引き締める注意点2つ目は、太ももを冷やさないことです。太ももの冷えは血行不良を招き、老廃物の蓄積やむくみの原因になります。また冷えは基礎代謝を落とす原因にもなり、太ももが引き締まりにくくなってしまいます。太もも周りは冷えやすい部位です。意識して温めるようにしましょう。
太ももを温めるには、湯船に下半身を浸ける「半身浴」が効果的だと言われています。こちらに半身浴のやり方や効果についての記事を載せておきます。太もも痩せ以外にもダイエットに嬉しい効果が多くありますので、是非この機会に半身浴を始めてみてください。
太もも裏を引き締めて美しいプロポーションを手に入れましょう！
ハムストリングスのトレーニングは、太ももだけでなくふくらはぎやヒップ、ウエストなども同時に引き締めることができます。自分のレベルや状況に合わせたトレーニングを選んで、美しいプロポーションを手に入れましょう！
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