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お腹を引っ込めるエクササイズは?引き締めに効果的な呼吸法や食事例を紹介

更新:2020.11.12

お腹が凹まない、下腹部が出ていてみっともない…。そんなお悩みを持っている方は多いのではないでしょうか?お腹は、正しいエクササイズを行えば必ず引き締めることができる部位です。今回はお腹を引っ込める効果的な呼吸法や食事、簡単なストレッチなどをご紹介します。

お腹が出てしまう理由とは?

お腹が出てしまう理由①内臓の位置が低下している

ぽっこりお腹

お腹が出てしまう理由1つ目は、内臓の位置が低下していることです。猫背になりがちな人に多い原因だと言われています。姿勢が悪い人は背中や腹筋の筋力が落ちています。そのため内臓が正しい位置で固定されず、どんどん下にずり落ちてしまいます。

内臓の位置が下がることで冷え性や便秘などが誘発され、更なるぽっこり腹の原因になってしまいます。腹筋を鍛えたり、ストレッチなどで内臓を正しい場所へ戻す必要があります。

お腹が出てしまう理由②皮下脂肪が付いている

悩む女性

お腹が出てしまう理由2つ目は、皮下脂肪が付いていることです。お腹の周りの肉が柔らかくつかめる状態であるなら、それは皮下脂肪です。皮下脂肪は、普段使わない部分につきやすい脂肪です。特に女性は、骨の関係から骨盤や股関節周りが固くなりがちです。いつも動かさない骨盤や腰回りに、脂肪がついてしまうのです。

お腹が出てしまう理由③腸のむくみ

飲み物

お腹が出てしまう理由3つ目は、腸のむくみです。冷たい飲み物をガブガブと飲んでしまう人、肉などの脂っこい食事をよく食べる人に多い原因です。アイスコーヒーやフラペチーノなど、冷たい飲み物が好きな女性は多いですよね。しかしこういった飲み物は腸や内臓機能の動きを鈍らせ、排出を妨げてしまいます。

また脂っこい食事は、腸の中の悪玉菌を増加させます。悪玉菌は腸内でガスを発生させ、腸をむくませてしまいます。そのため、下腹部が不自然に盛り上がるような状態になってしまうと言われています。

【呼吸法】お腹を引っ込めるエクササイズ!

お腹を引っ込める呼吸法エクササイズ①腹式呼吸

呼吸

お腹を引っ込める呼吸法エクササイズ1つ目は、腹式呼吸です。腹式呼吸とは、息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとお腹がへこむような呼吸法です。お腹に息を送り込むことを意識して行なってみてください。最初は慣れないかもしれませんが、段々うまくできるようになってきます。仰向け状態で練習するとコツが掴みやすいですよ。

お腹を引っ込める呼吸法エクササイズ②ネオ呼吸

鍛え抜かれたお腹

お腹を引っ込める呼吸法エクササイズ2つ目は、ネオ呼吸です。これは腹圧を鍛えるのに効果的な呼吸法です。腹圧を高めて腹筋の力を強くし、引き締まった腹部を実現します。この呼吸法は腹式呼吸がマスターできていないと行えません。腹式呼吸ができるようになってからチャレンジしましょう。

ネオ呼吸のやり方

  1. 息を吐ききって、お腹を極限まで凹ませましょう。
  2. お腹はそのままに、息だけを吸い込みます。
  3. 再び息を吐き、お腹を更にへこませてください。

お腹を引っ込める呼吸法エクササイズ③アグニサーラ

ヨガ

お腹を引っ込める呼吸法エクササイズ3つ目は、アグニサーラです。ヨガの呼吸法の一種で、脂肪燃焼効果があることから「火の呼吸」という別名が名付けられています。運動が苦手な方でも取り組みやすいエクササイズです。是非この呼吸法をマスターして、呼吸するだけで痩せる体を作りましょう。

アグニサーラのやり方

  1. あぐらをかくように座って姿勢をただし、手のひらを上向きにして膝の上に置きます。
  2. 口は閉じ、鼻からゆっくり空気を押し出します。全て息を吐ききったら、息を止めましょう。
  3. その状態でお腹をペコペコと前後に動かしてください。
  4. 息が苦しくなったらお腹をもとの状態に緩め、全身の力を抜きます。

お腹を引っ込める呼吸法エクササイズ④ドローイング

割れた腹筋

お腹を引っ込める呼吸法エクササイズ4つ目は、ドローイングです。腹膜筋やインナーマッスルを刺激する呼吸エクササイズです。リラックスした状態で行うと効果が高まるとされています。入浴後や就寝前など、体や精神が穏やかになっているときに取り組んでみてください。

ドローイングのやり方

  1. 息を吸ってお腹を大きく膨らませます。
  2. 息を止めて5秒ほどキープします。
  3. 全ての息を出し切るように、思い切り息を吐いてお腹を絞ります。
  4. お腹を凹ませた状態を30秒間保ってください。

【筋トレ】お腹を引っ込めるエクササイズ!

お腹を引っ込める筋トレエクササイズ①ニートゥチェスト

ウエスト

お腹を引っ込める筋トレエクササイズ1つ目は、ニートゥチェストです。腹直筋を刺激し、お腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。下腹部が引き締まる他、開いた骨盤を締めたり歪みを整える効果も持っています。筋力の低下や骨盤の歪みが原因でお腹が出ている人にぴったりのエクササイズですよ。

ニートゥチェストのやり方

  1. 床、もしくは椅子に座ります。
  2. 手を体の後ろにつけ、腕を軽く曲げてください。
  3. 息を吐きながら両足をゆっくりと地面から離し、膝とかかとを近づけます。
  4. このとき、背中を丸めるようにして膝に近づけましょう。
  5. ゆっくり息を吸いながら、元の体勢に戻ります。
  6. 1セット10回として、1日3セットを目標に行なってください。

お腹を引っ込める筋トレエクササイズ②腹筋凹凸ダイエット

たくましい男性

お腹を引っ込める筋トレエクササイズ2つ目は、腹筋凹凸ダイエットです。場所や体勢を選ばずに行えるダイエット法なので、通勤・通学途中やデスクワーク中、ウォーキング中などに取り入れることができます。コツなども要らず、非常に取り組みやすいトレーニングですよ。

お腹を引き締めるだけでなく、姿勢を良くしたりや便秘を改善する嬉しい効果もあります。更に、体幹が身につくので腰の痛みなども緩和されますよ。是非、気づいた時にやってみてくださいね。

腹筋凹凸ダイエットのやり方

  1. まず、体全身の力を抜きます。次にお腹に力を入れ、3秒ほどかけてお腹をへこませていきましょう。
  2. 腹筋にしっかりと力を込めたまま、3秒かけてお腹を出します。脱力するような形でお腹を出しても意味がありませんので、腹筋を使いながらお腹を出してください。
  3. 限界までお腹を膨らませたら、再びお腹をへこませます。この作業を繰り返し行いましょう。

お腹を引っ込める筋トレエクササイズ③レッグレイズ

レッグレイズ

お腹を引っ込める筋トレエクササイズ3つ目は、レッグレイズです。特にお腹の下部分の筋力をアップさせるトレーニングです。筋力がついていないと腰が浮いてしまい、腰を傷める可能性があります。慣れていない方、筋トレ初心者の方などは腰の床の間にクッションを置くなどして、腰への負担を減らしましょう。

レッグレイズのやり方

  1. 床に仰向けで寝転がり、両足をかかとから徐々に浮かせていきます。
  2. 直角になる手前まで上げたら一度キープしましょう。
  3. ゆっくりと息を吸い込みながら、両足を下げていきます。
  4. かかとが床に着く寸前で止め、再度両足を上げていきます。
  5. これを20回ほど行いましょう。

【ストレッチ】お腹の引き締めに効果的な簡単エクササイズ!

お腹の引き締めに効果的な簡単ストレッチ①大腰筋ストレッチ

ストレッチ

お腹の引き締めに効果的な簡単ストレッチ1つ目は、大腰筋ストレッチです。大腰筋は足や背中、体幹などを司る筋肉です。これを伸ばしてあげることで、お腹全体を引き締める効果があります。座ることが多い人はこの筋肉が弱まって危険があるため、積極的にストレッチしてください。

大腰筋ストレッチのやり方

  1. 右足を台や椅子などの上にのせます。
  2. 地面に付いている方の足を伸ばすように、体を上に持ち上げていきます。
  3. 両手を頭の上にまっすぐ上げると、更に大腰筋をストレッチすることができます。
  4. これを10秒間キープします。左右交互に行なってください。

お腹の引き締めに効果的な簡単ストレッチ②全身ストレッチ

ストレッチ

お腹の引き締めに効果的な簡単ストレッチ2つ目は、全身ストレッチです。クッションや丸めたタオルなどを骨盤の下にあてがい、両腕両足を伸ばした状態で寝転ぶだけのストレッチです。骨盤を引きしめ、むくみなどを改善する効果が期待できます。

またこちらに、寝ながらできるストレッチについてまとめた記事を載せておきます。ダイエットに効くストレッチをもっと知りたい!という方は、是非目を通してみてください。

お腹の引き締めに効果的な簡単ストレッチ③股関節ストレッチ

体重計

お腹の引き締めに効果的な簡単ストレッチ3つ目は、股関節ストレッチです。固まりがちな股関節を伸ばし、余分な脂肪を燃焼する効果のあるストレッチです。後ろの足をイスなどに置き、太ももを意識しながら股関節を伸ばすだけの、簡単ストレッチです。体が温まっている状態でやると、尚効果が期待できますよ。

お腹を引っ込めるための食事とは?

お腹を引っ込める食事ダイエット法①寝る3時間前から食事を取らない

禁止する女性

お腹を引っ込める食事ダイエット法1つ目は、寝る3時間前から食事を取らないことです。小腹が空いたからと夜食を食べたり、就寝前にドカ食いしたりしていませんか?寝る3時間前までに食事を終えないと、寝ている間も胃腸が休めず内臓に疲労が蓄積されていきます。

また、大腸や小腸の動きも鈍くなり、便を排出する力が弱くなってしまいます。内臓疲労と便秘から、お腹が出てきてしまうのです。お腹周りを整えるには、寝る3時間前からは胃に固形物を入れないよう心がけましょう。

お腹を引っ込める食事ダイエット法②野菜から先に食べる

野菜

お腹を引っ込める食事ダイエット法2つ目は、野菜から先に食べることです。お肉やパン、米などを先に食べてしまうと、血糖値が急上昇します。すると「インスリン」という物質が大量に分泌され、脂肪蓄積の原因になってしまいます。必ず野菜から先に食べて、血糖値の上昇を緩やかにしてください。

お腹を引っ込める食事ダイエット法③小麦粉でできた食品を控える

ラーメン

お腹を引っ込める食事ダイエット法3つ目は、小麦粉でできた食品を控えることです。ラーメンやうどん、パンなどの小麦が好きな方も多いと思います。しかし、こういった小麦食品は消化の際に内臓に負担をかけ、胃腸を弱らせてしまうのです。胃腸の働きが弱くなるとぽっこりお腹の原因になります。できるだけ控えましょう。

ただし、パンはパンでも「ライ麦パン」はダイエットの効果的だと言われています。こちらにライ麦パンダイエットについてまとめた記事を載せておきますので、気になる方は是非目を通してみてくださいね。

効果的なエクササイズや食事でお腹を引っ込めましょう!

効果的なトレーニングやストレッチ、食事を心がけていれば必ず結果は付いてきます。正しい方法で健康的に痩せて、引き締まった美しいウエストラインを手に入れましょう!

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BELCY編集部

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