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ライ麦パンの栄養と効能は？
ライ麦パンの栄養素
「ライ麦パン」は香ばしくほどよい粒感が美味しいホロホロ食感がたまらないパンです！ライ麦パンはその名の通り「ライ麦粉」が原料です。ライ麦粉にはダイエットに嬉しい多くの栄養素が含まれています。ここではライ麦粉の主な栄養素をご紹介します。
ライ麦に含まれる主な栄養素
- 食物繊維
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- ビオチン
- 葉酸
- カリウム
- 鉄
- 亜鉛
食パンとライ麦パン比較
| 比較（100gあたり） | 食パン | ライ麦パン |
| カロリー（kcal） | 264 | 187 |
| GI値 | 91 | 58 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | 5.6 |
ライ麦パンは小麦粉パンに比べ、糖質もカロリーも低くダイエット向きのパンであることが分かります。中にはライ麦粉100%ではない商品もありますので、成分表をよく見て購入してください。
ライ麦パンの効能
ライ麦粉は小麦粉よりもビタミンB群が豊富です。ビタミンB群は水溶性で炭水化物の代謝をスムーズにしてくれます。また、たんぱく質の効能を上げるのでダイエットに最適であると言えます。
また、ダイエット中にビタミンB群が不足すると、肌がボロボロになったり口内炎ができやすくなってしまいます。ライ麦パンはその栄養を十分に補ってくれるのです。
血行値が急に上がると体に脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。ですがライ麦パンはGI値が低いので、血行値の上昇が非常に緩やかです。脂肪をためない＝ダイエットに向いているというわけです。また、ビタミンB1は、糖質の代謝を良くしてくれる効果がありますので、さらに効果絶大というわけです。
ライ麦パンはミネラルも豊富に含まれています。ダイエットの天敵であるむくみの解消になるカリウムや、貧血に効果のある鉄、葉酸があります。亜鉛は免疫力を上げる効果があります。女性に嬉しい栄養素ですね！
POINT
GI値とは？
グリセミック・インデックスの略です。血糖値は急上昇するとインスリンが分泌され過ぎてしまい、体に脂肪をためこみやすくなってしまいます。
ライ麦パンダイエットにデメリットはないの？
ハイジの「黒パン」
「アルプスの少女ハイジ」の物語の中で、おばあさんのために「白パン」を…というお話があるのをご存知ですか？歯の悪いおばあさんが美味しく食べられるパンが「白パン（小麦粉パン）」なのです。
そしてハイジやおばあさんが普段食べているパンこそが、「黒パン（ライ麦パン）」なのです。クララも物語の中で「あのパンは硬くて食べられない」と言っています。
「黒パンは硬くてまずい。白パンのほうがおいしい」というイメージになってしまっています。噛めば噛むほど味のある美味しいパンなのですが、独特な味ということで実際苦手な方もいるようです。
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飲むだけダイエットを試してみる！少々お高めです
アルプスの少女ハイジの物語では、白パンのほうが高級なパンでしたが、現在ではライ麦パンのほうが少々お高めです。ライ麦粉は小麦粉に比べ生産量が少ないのです。
オシャレなカフェなどでライ麦パンが使われていることも多く、「オシャレで高いパン」というイメージを持っている方も多いようです。しかし、女子ウケするオシャレなカフェでよく食べられているということは、それだけ女子に嬉しい効能がたっぷりなパンだということです。
ライ麦パンダイエットのやり方のコツ
朝食に食べる
ライ麦パンダイエットの効果的なやり方で一番におすすめなのが「朝食に食べる」ことです。一日の活力源になる朝食に栄養素たっぷりで腹持ちの良いライ麦パンを食べるとよいでしょう。朝食を食べる習慣をつけることもダイエットにつながります。
ただし、朝食だしカロリー控えめだし…と食べ過ぎてダイエットのやり方を間違えないように注意しましょう。小麦粉パンよりもカロリー控えめとはいっても、カロリーは取っているので食べ過ぎは太る原因になります。
水分を取る
いろいろなダイエットに共通して言えるやり方で「水分を取る」がありますが、どうしてダイエットには水分が必要なのかご存知ですか？急激なダイエットで効果があったとすれば、それは「水分不足」です。間違ったやり方はリバウンドの原因となります。
水分が不足すると血液がドロドロになります。美容だけでなく健康も害してしまいます。水分が不足すると脂肪が燃えにくくなります。
ライ麦パンには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は体の中の水分や油分を吸収する性質があるため、きちんと水分を取らないとダイエットの天敵である便秘の原因となります。この食物繊維を効果的に活躍させるためにも水分は必要不可欠です。
よく噛んで食べる
ライ麦パンはハードパンなので、自然と咀嚼回数（そしゃくかいすう）が増えます。唾液に含まれるアミラーゼででんぷんを分解しスムーズに消化します。唾液をたくさん出すことで細菌を退治する効果も得られます。よく噛むことはダイエットだけでなく風邪予防にもなります。
よく噛むと満腹中枢を刺激し少量で満腹感が得られるので、食べすぎ防止になります。満腹中枢が脳に信号を出すのには15分から20分くらいかかると言われています。なので、ダイエットに早食いはNGなのです。また顔の筋肉をよく動かすことで小顔効果が期待できます。
ダイエット効果ありのライ麦パンの作り方
用意する材料はたった３つだけ！
ライ麦パンダイエットにチャレンジしたい！と思ってライ麦パンを購入しようとスーパーに出向いても、なかなか理想のライ麦パンに出会えないことがあります。高価であったり、小麦粉が混ざっていたり、甘く加工してあったり…そこで簡単ライ麦パンの作り方をご紹介します。
ライ麦パン材料(一人前）
- ・ライ麦粉 100g
- ・ドライイースト 小さじ1/2
- ・塩 小さじ1/2
- ・ぬるま湯 100㏄
ライ麦粉100%のライ麦パンの作り方
簡単！ライ麦パンの作り方
- ①ボールにぬるま湯100㏄とドライイーストと塩小さじ1/2を入れてスプーンでゆっくり混ぜる。
- ②①にライ麦粉半量を入れてスプーンで混ぜる。（ここで手でこねてしまうとベタベタになってしまうので注意。）
- ③残りのライ麦粉をすべて入れ、手でこねてひとまとめにする。
- ④ラップをして室温で30分ほどおく。冬は室温だと発酵しないことがあるのでそういう場合は炊飯ジャーの保温を利用したり、布をかぶせてコタツにいれたりなどの工夫をしてください。
- ⑤オーブンを220度で温めておく。
- ⑥クッキングシートを鉄板に敷いて、200度のオーブンで丸めて20分ほど焼く。
シンプルでおいしい100%ライ麦粉使用のライ麦パンの出来上がりです！イチジクのドライフルーツやクルミを入れてもおいしいですよ。ジャムもとっても相性が良いです。ただし、ジャムのぬりすぎはダイエットにならなくなってしまうので控えめにしましょう。
ライ麦粉の購入はこちら美味しく楽しくライ麦パンダイエット！
ライ麦パンダイエットは「食べたら痩せる」ものではく「置き換えて食べる」ダイエットです。カロリーの高い食品をガッツリ食べてしまうのを防ぎます。
急激に痩せるダイエットではありませんが、栄養満点なライ麦パンで無駄なカロリーを抑、えゆっくり痩せることで、痩せると同時に「痩せやすい体」を手に入れることができます。
ライ麦パンを上手に食事に取り入れて、食べない無理なダイエットではなく、食べてゆっくり痩せるダイエットにチャレンジしてみませんか？しっかり食べることでストレスもありませんから、きっと長続きするはずです。リバウンドしない体を作りましょう。
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