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ライ麦パンダイエット!食べて痩せる効果抜群なやり方とは?

更新:2020.03.25

パンなんてダイエットの敵なのに、食べて痩せられるわけがない。そう思っていませんか?実は「ライ麦パン」はダイエットに最適なのです。ここではダイエットに効果のある「ライ麦パンダイエット」のやり方をご紹介します。パン好きのあなた、必見です!

ライ麦パンの栄養と効能は?

ライ麦パンの栄養素

「ライ麦パン」は香ばしくほどよい粒感が美味しいホロホロ食感がたまらないパンです!ライ麦パンはその名の通り「ライ麦粉」が原料です。ライ麦粉にはダイエットに嬉しい多くの栄養素が含まれています。ここではライ麦粉の主な栄養素をご紹介します。

ライ麦に含まれる主な栄養素

  • 食物繊維
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • 葉酸
  • カリウム
  • 亜鉛

食パンとライ麦パン比較

比較(100gあたり) 食パン ライ麦パン
カロリー(kcal) 264 187
GI値 91 58
食物繊維(g) 2.3 5.6

ライ麦パンは小麦粉パンに比べ、糖質もカロリーも低くダイエット向きのパンであることが分かります。中にはライ麦粉100%ではない商品もありますので、成分表をよく見て購入してください。

ライ麦パンの効能

ライ麦粉は小麦粉よりもビタミンB群が豊富です。ビタミンB群は水溶性で炭水化物の代謝をスムーズにしてくれます。また、たんぱく質の効能を上げるのでダイエットに最適であると言えます。

また、ダイエット中にビタミンB群が不足すると、肌がボロボロになったり口内炎ができやすくなってしまいます。ライ麦パンはその栄養を十分に補ってくれるのです。

美肌

血行値が急に上がると体に脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。ですがライ麦パンはGI値が低いので、血行値の上昇が非常に緩やかです。脂肪をためない=ダイエットに向いているというわけです。また、ビタミンB1は、糖質の代謝を良くしてくれる効果がありますので、さらに効果絶大というわけです。

ライ麦パンはミネラルも豊富に含まれています。ダイエットの天敵であるむくみの解消になるカリウムや、貧血に効果のある鉄、葉酸があります。亜鉛は免疫力を上げる効果があります。女性に嬉しい栄養素ですね!

POINT

GI値とは?

グリセミック・インデックスの略です。血糖値は急上昇するとインスリンが分泌され過ぎてしまい、体に脂肪をためこみやすくなってしまいます。

ライ麦パンダイエットにデメリットはないの?

ハイジの「黒パン」

「アルプスの少女ハイジ」の物語の中で、おばあさんのために「白パン」を…というお話があるのをご存知ですか?歯の悪いおばあさんが美味しく食べられるパンが「白パン(小麦粉パン)」なのです。

そしてハイジやおばあさんが普段食べているパンこそが、「黒パン(ライ麦パン)」なのです。クララも物語の中で「あのパンは硬くて食べられない」と言っています。

「黒パンは硬くてまずい。白パンのほうがおいしい」というイメージになってしまっています。噛めば噛むほど味のある美味しいパンなのですが、独特な味ということで実際苦手な方もいるようです。

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少々お高めです

高い!

アルプスの少女ハイジの物語では、白パンのほうが高級なパンでしたが、現在ではライ麦パンのほうが少々お高めです。ライ麦粉は小麦粉に比べ生産量が少ないのです。

オシャレなカフェなどでライ麦パンが使われていることも多く、「オシャレで高いパン」というイメージを持っている方も多いようです。しかし、女子ウケするオシャレなカフェでよく食べられているということは、それだけ女子に嬉しい効能がたっぷりなパンだということです。

ライ麦パンダイエットのやり方のコツ

朝食に食べる

ライ麦パンダイエットの効果的なやり方で一番におすすめなのが「朝食に食べる」ことです。一日の活力源になる朝食に栄養素たっぷりで腹持ちの良いライ麦パンを食べるとよいでしょう。朝食を食べる習慣をつけることもダイエットにつながります。

ただし、朝食だしカロリー控えめだし…と食べ過ぎてダイエットのやり方を間違えないように注意しましょう。小麦粉パンよりもカロリー控えめとはいっても、カロリーは取っているので食べ過ぎは太る原因になります。

水分を取る

いろいろなダイエットに共通して言えるやり方で「水分を取る」がありますが、どうしてダイエットには水分が必要なのかご存知ですか?急激なダイエットで効果があったとすれば、それは「水分不足」です。間違ったやり方はリバウンドの原因となります。

水分が不足すると血液がドロドロになります。美容だけでなく健康も害してしまいます。水分が不足すると脂肪が燃えにくくなります。

ライ麦パンには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は体の中の水分や油分を吸収する性質があるため、きちんと水分を取らないとダイエットの天敵である便秘の原因となります。この食物繊維を効果的に活躍させるためにも水分は必要不可欠です。

よく噛んで食べる

ゆっくり楽しく食べる

ライ麦パンはハードパンなので、自然と咀嚼回数(そしゃくかいすう)が増えます。唾液に含まれるアミラーゼででんぷんを分解しスムーズに消化します。唾液をたくさん出すことで細菌を退治する効果も得られます。よく噛むことはダイエットだけでなく風邪予防にもなります。

よく噛むと満腹中枢を刺激し少量で満腹感が得られるので、食べすぎ防止になります。満腹中枢が脳に信号を出すのには15分から20分くらいかかると言われています。なので、ダイエットに早食いはNGなのです。また顔の筋肉をよく動かすことで小顔効果が期待できます。

ダイエット効果ありのライ麦パンの作り方

用意する材料はたった3つだけ!

ライ麦パンダイエットにチャレンジしたい!と思ってライ麦パンを購入しようとスーパーに出向いても、なかなか理想のライ麦パンに出会えないことがあります。高価であったり、小麦粉が混ざっていたり、甘く加工してあったり…そこで簡単ライ麦パンの作り方をご紹介します。

ライ麦パン材料(一人前)

  • ・ライ麦粉 100g
  • ・ドライイースト 小さじ1/2
  • ・塩 小さじ1/2
  • ・ぬるま湯 100㏄

ライ麦粉100%のライ麦パンの作り方

ライ麦パンの作り方

簡単!ライ麦パンの作り方

  1. ①ボールにぬるま湯100㏄とドライイーストと塩小さじ1/2を入れてスプーンでゆっくり混ぜる。
  2. ②①にライ麦粉半量を入れてスプーンで混ぜる。(ここで手でこねてしまうとベタベタになってしまうので注意。)
  3. ③残りのライ麦粉をすべて入れ、手でこねてひとまとめにする。
  4. ④ラップをして室温で30分ほどおく。冬は室温だと発酵しないことがあるのでそういう場合は炊飯ジャーの保温を利用したり、布をかぶせてコタツにいれたりなどの工夫をしてください。
  5. ⑤オーブンを220度で温めておく。
  6. ⑥クッキングシートを鉄板に敷いて、200度のオーブンで丸めて20分ほど焼く。

シンプルでおいしい100%ライ麦粉使用のライ麦パンの出来上がりです!イチジクのドライフルーツやクルミを入れてもおいしいですよ。ジャムもとっても相性が良いです。ただし、ジャムのぬりすぎはダイエットにならなくなってしまうので控えめにしましょう。

ライ麦粉の購入はこちら

美味しく楽しくライ麦パンダイエット!

ライ麦パンダイエットは「食べたら痩せる」ものではく「置き換えて食べる」ダイエットです。カロリーの高い食品をガッツリ食べてしまうのを防ぎます。

急激に痩せるダイエットではありませんが、栄養満点なライ麦パンで無駄なカロリーを抑、えゆっくり痩せることで、痩せると同時に「痩せやすい体」を手に入れることができます。

ライ麦パンを上手に食事に取り入れて、食べない無理なダイエットではなく、食べてゆっくり痩せるダイエットにチャレンジしてみませんか?しっかり食べることでストレスもありませんから、きっと長続きするはずです。リバウンドしない体を作りましょう。

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
それは、乳酸菌を生きたまま腸に届けることです。 乳酸菌を効率的に、コスパよく摂取するには極み菌活生サプリというサプリがおすすめです!

極み菌活生サプリが凄い理由①

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これまでの菌活サプリでは、 せっかくの酵素や乳酸菌が腸に届く前に死滅してしまっていました。
しかし、極み菌活生サプリは特許製法のコーティングカプセルで、胃酸を通過して 生きたまま腸に乳酸菌を届けることができるのです! また、生きた乳酸菌がギュッと凝縮されているのも特徴です。 たった一粒飲むだけで、十分な量の乳酸菌を届けることができます。

極み菌活生サプリが凄い理由②

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さらに、極み菌活生サプリは、 2種類のオリゴ糖を配合しています。 オリゴ糖は、善玉菌をどんどん増やしてくれる働きをもっているので 腸内の善玉菌がさらに活発化してくれるのです。
さらに、悪玉菌を増やさない働きもあるので、より痩せやすい腸になっていくのです!

食事制限・運動ナシでマイナス10kg?

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これだけの消化力の高い麹の酵素をギュッと詰め込んでいるので 毎日の食事に「uka」をプラスするだけで たった30日で運動制限・食事制限ナシでマイナス10kgも達成できるんです。

昔から、食べるのが好きで若い時は食べても食べても太らなかったのですが 30歳過ぎて、体重は65kgまで増えてしまいました。 極み菌活生サプリを飲んでから、30日で-10kgも痩せてビックリしました。 友達からも「別人だね(笑)」ってよく言われました。

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年齢的にも痩せにくくなって、諦めてましたが 飲み始めて2週間でマイナス4.5kgも! 腸内の消化も活発になってる気がして たくさん食べても太らない体になってきました。

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今だけ、極み菌活生サプリが初回限定480円!送料無料!

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追記

極み菌活生サプリは、大人気商品のため 在庫が少なってきているそうです・・・
480円キャンペーンもすぐに終わってしまうかもしれないとのこと。 このキャンペーンを逃すと、7,200円も損をしてしまうことになってしまいます。

480円で買えるのは、今だけなので試すなら今がチャンスです!

一回飲むだけでなく、継続して飲むことによって、効果が得られやすいので試すなら今の季節がおすすめです!

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BELCY編集部

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