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ヒンズースクワットの正しい方法を紹介!注意点や回数・フォーム・効果も

更新:2019.08.28

ヒンズースクワットは筋トレ初心者でも始めやすく、ダイエットにも効果があるトレーニングのひとつです。今回はヒンズースクワットの正しい方法や注意点、効果などをご紹介します。道具を必要とせず、自宅でも出来るので、毎日の生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ヒンズースクワットとは?

ヒンズースクワットとはスクワットのバリエーションのひとつ

エクササイズ

ヒンズースクワットとはスクワットのバリエーションのひとつで、バーベルなどの負荷はかけずに、自分の体重で行う下半身のトレーニング方法です。インドのプロレスラーがやっていたということから、ヒンズースクワットという名前が付きました。

ヒンズースクワットは、バーベルを使って行うスクワットをやる前に、慣れるためにまず行うトレーニングという位置付けもあります。ただ、そこまで筋肉をつけたいとは思っていないけれど理想的なボディになりたいという方は、このヒンズースクワットだけでも効果があります。

ヒンズースクワットは主に下半身を鍛える

階段を上がる女性

ヒンズースクワットでは主に下半身を鍛えることができます。特に太もも前面にある大腿四頭筋をメインに鍛えます。大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されている体の中で一番大きな筋肉です。この筋肉が鍛えられると、階段の上り下りなど、日常の動作が楽になります。

またお尻にある大きな筋肉の大臀筋や中殿筋も鍛えられるので、ヒップアップだけでなく腰痛予防にも効果があると言われています。

ヒンズースクワットは筋トレ初心者にもおすすめ

運動する女性

ヒンズースクワットはウエイトを使わないでの、筋トレ初心者にもおすすめのトレーニング方法です。ジムに行ったり、ウエイトを用意したりしなくても、いつでも家の中で気が向いた時に行うことができます。また普通のスクワットと違って、腕を振って反動を利用することができるので、慣れていない人でもやりやすいです。

腹筋や腕立て伏せのように寝転がったりするスペースを必要としないので、テレビなどを見ながら、気軽に行えます。手を振り上げた時にまわりの壁などにあたらないように、気をつけて行うようにして下さい。

ヒンズースクワットの正しい方法は?

ヒンズースクワットの正しい方法①足を腰の幅に広げて立つ

足

ヒンズースクワットの正しい方法1番目は、まず足を腰の幅位に広げて立ちます。つま先はまっすぐ前に向けて背筋を伸ばします。膝とつま先の方向を揃えましょう。ヒンズースクワットは体の軸を意識して行います。下腹に軽く力を入れるとやりやすく、腹筋も使います。

POINT

膝とつま先の方向をそろえる!

膝をいためないよう、膝とつま先の方向を揃えることが大切です。やっているうちに、つま先の向きが左右にぶれてしまうことがあるので、フォームを確認しながらスクワットをしましょう。

ヒンズースクワットの正しい方法②両腕を肩の高さまで上げて前に出す

手を広げる女性

ヒンズースクワットの正しい方法2番目は、両腕を肩の高さまで上げて前に出します。このあと腕を振ることで、リズミカルに勢いをつけて、スクワットをすることができます。背筋をまっすぐにして姿勢を正しましょう。

ヒンズースクワットの正しい方法③腰を下ろしながら腕を後ろにもっていく

ヒンズースクワットの正しい方法3番目は、背筋をまっすぐに整えたら膝を曲げ、ゆっくり腰を下ろしていきます。この時、同時に腕を後方に振ります。この時かかとは浮いてもかまいませんし、かかとを浮かせるとより効果が高くなります。

かかとを浮かせてつま先重心になることで、大腿四頭筋にかかる負荷が大きくなります。またバランスを取ることが必要とされるため、体幹も鍛えられます。ゆっくりと腰を下ろし、太ももやお尻に負荷がかかっていることを意識しましょう。

POINT

重心を前によせすぎないように!

腰を下ろす時に、重心を前によせすぎると転倒したり、膝をいためる恐れがあるので、気をつけましょう。

ヒンズースクワットの正しい方法④太ももが床と水平になったら立ち上がる

エクササイズ

ヒンズースクワットの正しい方法4番目は、太ももが床と水平になるまでしゃがんだら、立ち上がって元の姿勢に戻ることです。腕は同時に下からすくいあげるようにして肩の位置に戻します。足の裏でしっかりと床を押し、腹筋も使いながら立ち上がりましょう。立ち上がるときに、前傾姿勢にならないように注意しましょう。

呼吸はしゃがむときに吸い、立ち上がる時に吐くとスムーズです。呼吸を止めないようにしましょう。筋トレに慣れていない方は、転倒に気をつけて下さい。大切なことは太ももが床と水平になるまでしゃがむことです。浅すぎると効果が少なくなります。リズミカルに回数を続けて行うと有酸素運動になります。

呼吸法についてはこちらの記事に詳しく載っています。せっかくトレーニングするのなら、効果的に行いたいですよね。こちらを参考にしてトレーニングの効果をさらにアップさせてください。

効果的なヒンズースクワットのために注意することは?

効果的なヒンズースクワットのために注意すること①フォーム

背中

効果的なヒンズースクワットのために注意すること1つ目は、フォームです。正しいフォームで行わないと、効果が出ないだけでなく、膝などを痛めてしまいます。背中を丸めないように、背筋を伸ばして行うようにしましょう。またあまり前傾姿勢を取りすぎて転倒しないように気をつけましょう。

正しいフォームで出来ているかどうかは、自分ではなかなかわかりづらいですが、誰かに見てもらったり、鏡で確認したりして、フォームに気をつけてみましょう。こちらの記事にも、正しいやり方やフォームについて載っているので、ぜひ読んでみてくださいね。

効果的なヒンズースクワットのために注意すること②回数

カレンダー

効果的なヒンズースクワットのために注意すること2つ目は、回数です。10回を3セットが目安です。ウエイトトレーニングのように負荷が大きいトレーニングではないので、毎日行っても問題はなく、休みの日を入れる必要はありません。

太ももを引き締めたいなどの目標がある場合は、慣れてきたら1セット20回を目安にしたり、毎日行うようにすると良いでしょう。運動不足解消などが目的の場合は、週3回を目安に続けることが大切です。最初のうちは無理せず、回数を調節しながら続けていきましょう。

効果的なヒンズースクワットのために注意すること③ウォーミングアップ

ストレッチ

効果的なヒンズースクワットのために注意すること3つ目は、ウォーミングアップです。あまり慣れていない方は特にスクワットをする前に、ストレッチをしたり膝の曲げ伸ばしをしたりなどのウォーミングアップをしてから行いましょう。体を温めてから行った方が、ケガの予防につながるだけでなく、効果も出やすくなります。

ヒンズースクワットのダイエット効果は?

ヒンズースクワットのダイエット効果①太ももを引き締める

ストレッチする女性

ヒンズースクワットのダイエット効果1つ目は、太ももを引き締めることです。ヒンズースクワットのような低負荷のトレーニングを回数を多く行うことで、ほどよく引き締まった太ももを手に入れることができます。

ヒンズースクワットのダイエット効果②お腹まわりの引き締め

サーフィン

ヒンズースクワットのダイエット効果2つ目はお腹まわりの引き締めです。かかとをあげてつま先に重心をかけて行うトレーニングなので、腹筋や背筋など体幹も鍛えられます。その結果としてお腹まわりがスッキリすることが期待できます。

ヒンズースクワットのダイエット効果③基礎代謝があがる

スポーツする二人

ヒンズースクワットのダイエット効果3つ目は、基礎代謝があがることです。大腿四頭筋は大きな筋肉なので、ここを鍛えることで代謝が上がる効果が高い筋肉です。基礎代謝が上がれば、以前と同じ生活でもダイエット効果が高くなります。また免疫力も上がったり、血行促進にもつながります。

ヒンズースクワットのダイエット効果④有酸素運動になる

ランニングマシーン

ヒンズースクワットのダイエット効果4つ目は、有酸素運動になることです。有酸素運動の脂肪燃焼に効果的な目安時間は20分以上と言われています。強い負荷をかけずに、自重で行うので、回数をこなしやすいとはいえ、最初は20分続けることは大変でしょう。その場合は休憩を挟みながら、無理のない時間続けてみて下さい。

次の記事にも、スクワットの消費カロリーや、ダイエットに効果的なやり方などが載っています。スクワットの様々な効果を詳しく知ることができます。

ヒンズースクワットの次にやりたいトレーニングは?

次にやりたいトレーニング①ノーマルスクワット

トレーニング

ヒンズースクワットの次にやりたいトレーニング1つ目は、ノーマルスクワットです。肩幅程度に足を広げて立ち、足の先はやや外側に向けます。反動や勢いをつけずにゆっくりと腰を下げていき、床と太ももが平行になるくらいまで下げたら少しキープして、その後ゆっくりと元に戻します。回数は15回を3セットが目安です。

フォームとして気を付けることは、膝とつま先の向きを揃える、背筋をのばす、膝の位置がつま先より出ないようにすることです。両腕を肩の高さで前に伸ばすのが、基本のフォームですが、両手を頭の後ろで組み胸を張るようにしたり、両腕をバンザイのようにあげたりするのも、普段使わない筋肉を刺激するのでおすすめです。

次にやりたいトレーニング②ワイドスクワット

上り階段

ヒンズースクワットの次にやりたいトレーニング2つ目は、ワイドスクワットです。ノーマルスクワットより足を広く開いて行うことで、より負荷が強くなり、太もも内側の内転筋や大臀筋を鍛えます。足は肩幅より広めに開き、つま先は45度を目安に外側に開きます。膝もつま先と同じ方向に開きます。

ワイドスクワットも回数は、15回を3セットが目安ですが、より負荷が強くなっているので、慣れないうちは1~2セットを目安として始めましょう。

ヒンズースクワットを続けて理想のボディを手に入れよう!

ヒンズースクワットは正しいやり方やフォームを一度マスターすれば、ちょっとした時間に、手軽に自宅でできるエクササイズです。慣れてきたら次のトレーニングに進むこともできます。あなたもヒンズースクワットから始めて、少しずつ体が引き締まってくるのを感じてみませんか。

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