INDEX

スクワットの効果的な呼吸のやり方!呼吸法を解説!

スクワットの効果的な呼吸のやり方①腹圧呼吸法

呼吸

スクワットの効果的な呼吸のやり方1つ目は、腹圧呼吸法です。この呼吸法は腹式呼吸とも呼ばれ、「息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこませる」という呼吸の仕方です。普段私達が行なっているのは胸をふくらませる「胸式呼吸」です。この呼吸法ではスクワットの効果を引き出すことができません。

腹圧呼吸はお腹の下の方から空気が溜まっていくというイメージを持つとやりやすくなります。また、お腹だけでなく背中側にも空気を送るようにしてみると更に効果が高まります。「腹圧呼吸ができているのか不安」という方は、腹筋に手を当てて呼吸をしたり、寝転んだ状態で練習してみるとコツがつかみやすいですよ。

スクワットの効果的な呼吸のやり方②曲げる時に吸う・伸ばす時に吐く

トレーニング

スクワットの効果的な呼吸のやり方2つ目は、曲げる時に吸う・伸ばす時に吐くことです。筋肉は息を吸った時に硬直し、吐くと緩んで柔らかい状態になります。スクワットをしていると呼吸が苦しくなり、無意識に呼吸を止めてしまいがちです。しかし、力を入れた時にこそ呼吸を忘れてはいけません。

「力を入れる時に吸う」「力を抜く時に吐く」ということを念頭に置いてスクワットを行なってください。もし息を吸うタイミングがどっちだったかわからなくなった場合は、筋肉の性質を思い出せば自然と呼吸の仕方を思い出すことができるはずです。

スクワットの効果的な呼吸のやり方③「深く長く」を意識する

呼吸

スクワットの効果的な呼吸のやり方3つ目は、「深く長く」を意識することです。腹圧呼吸や息を吸うタイミングなどをしっかりと守っていても、呼吸が浅かったら意味がありません。苦しい状況になると息があがってしまうかもしれません。しかしそこをこらえて深く長いゆったりとした呼吸を意識することが大切です。

スクワットを正しい呼吸法で行うとどのような効果があるのか?

スクワットを正しい呼吸法で行う効果①カロリー消費量が上がる

カロリー

スクワットを正しい呼吸法で行う効果1つ目は、カロリー消費量が上がることです。スクワットは筋トレの中でもカロリー消費が期待できるトレーニングですが、呼吸を整えることで更に効率よくカロリーが消費できます。正しく呼吸を行うと、体に酸素が送られます。その酸素が脂肪燃焼を促進してくれるのです。

スクワットは難易度が高いトレーニングではありません。簡単に行える上、正しい呼吸法を意識するだけでカロリーを多く消費することができるようになるのです。

スクワットを正しい呼吸法で行う効果②基礎代謝がアップする

痩せている

スクワットを正しい呼吸法で行う効果2つ目は、基礎代謝がアップすることです。基礎代謝とは生命を維持する上で消費されていくエネルギーのことを指します。基礎代謝が上がれば、運動などをしていなくてもどんどん痩せていくのです。スクワットは、この基礎代謝を鍛える効果を持っています。

スクワットは下半身だけでなく全身をくまなく使えるトレーニングです。正しい呼吸でスクワットの効果を最大限に引き出すことで、基礎代謝の量が上がるのです。太りにくく痩せやすい体作りのために、正しい呼吸でスクワットを行うことを心がけてみてください。

スクワットを正しい呼吸法で行う効果③インナーマッスルを刺激できる

トレーニング

スクワットを正しい呼吸法で行う効果3つ目は、インナーマッスルを刺激できることです。インナーマッスルとは体の奥底にある筋肉のことです。表面に位置するアウターマッスルとは違い、なかなか鍛えにくいのが特徴です。しかしそんなインナーマッスルを、正しい呼吸で行うスクワットによって鍛えることができるのです。

正しい服圧呼吸やタイミングを意識すれば、腹筋だけでなく体の体幹も鍛えることができます。体幹を安定させることで普段は刺激が届かないインナーマッスルを鍛えることに繋がるのです。インナーマッスルを鍛えることは、ダイエットや筋肉作りに非常に効果的です。是非正しい呼吸を意識してスクワットを行なって下さい。

スクワットの正しいフォームは?

スクワットの正しいフォーム①背筋は伸ばす

背中

スクワットの正しいフォーム1つ目は、背筋は伸ばすことです。スクワットの動きに慣れていない人は、腰を下ろす時に前のめりになってしまいがちです。しかしこの姿勢は、スクワットの効果を低下させてしまいます。腰から背筋を立てるイメージを持ち、視線を上に向けることなどを意識すると、背筋が伸びるようになりますよ。

自分が正しいフォームでスクワットをできているのか不安な方は、鏡を見たり他人に指摘してもらうと良いでしょう。正しいフォームでスクワットをすれば効果は増大します。最初は苦しいかもしれませんがこらえて背筋を伸ばしましょう。

スクワットの正しいフォーム②太ももと床が平行になる程度まで腰を落とす

トレーニング

スクワットの正しいフォーム2つ目は、太ももと床が平行になる程度まで腰を落とすことです。特に初心者はなかなか下まで上体を下げることができず、平行になる前に体を落とすことを辞めてしまいがちです。しかしこれでは、インナーマッスルや腹筋、太ももに刺激を届けることができません。

また大きな効果を求めるあまり、平行の状態よりも更に腰を落としてしまう人もいます。しかしこれも、スクワットの効果を引き出すことには繋がりません。逆に膝などを傷めてしまう原因になります。太ももと床が並行になる状態が最も効果が大きい姿勢だということを覚えておきましょう。

スクワットの正しいフォーム③膝はつま先より後ろ

注意

スクワットの正しいフォーム3つ目は、膝はつま先より後ろにすることです。これはスクワットにおいて最も注意しなくてはいけないことです。膝をつま先より前に出した状態でスクワットをすると、筋力ではなく関節を使ってトレーニングを行うことになってしまいます。このフォームは膝や関節の怪我の原因になりかねません。

正しく筋肉を使い、スクワットの効果を十分に発揮するためには、膝はつま先より後ろの状態で行うことが最重要です。怪我をしてしまってはトレーニングの意味がありません。必ずこのフォームを守るようにしてください。

効果的な自重スクワットのやり方をご紹介!

効果的な自重スクワットのやり方①ワイドスクワット

トレーニング

効果的な自重スクワットのやり方1つ目は、ワイドスクワットです。普通のスクワットよりも足を大きく広げるスクワットです。ノーマルなスクワットよりも体幹や腹筋、足腰を鍛えることができます。普通のスクワットでは物足りなくなってきた方は、是非このワイドスクワットを行なってみてください。

ワイドスクワットのやり方
  1. 通常のスクワットよりも足を大きく広げる。つま先は外側に45度ほど出しておく。
  2. ゆっくりと呼吸をしながら上体を下ろしていく。
  3. 床と太ももが平行になったら、ゆっくりと立ち上がる。

またこちらにワイドスクワットについて詳しく紹介している記事を載せておきます。ノーマルなスクワットだけでなく、ワイドスクワットの効果や詳しいやり方を知りたい!という方は、是非参考にしてみてください。

Small thumb shutterstock 250745083
関連記事 ワイドスクワットの正しいやり方は?太ももの足痩せ効果と回数や頻度も

足痩せ効果が期待できる、ワイドスクワットの正しいやり方をご存知でしょう

効果的な自重スクワットのやり方②シシースクワット

足

効果的な自重スクワットのやり方2つ目は、シシースクワットです。これは「大腿四頭筋」と呼ばれる足の筋肉に特に効果があるスクワットです。この大腿四頭筋がしっかり鍛えることで、足腰が強くなります。力強い足腰を手に入れたい方は、シシースクワットを試していてください。

シシースクワットのやり方
  1. 足を開き、上半身を後ろへ傾け太ももと上半身を一直線にする。
  2. 腰を下げていき、太ももとふくらはぎの角度を90度にする。
  3. その状態を10秒ほどキープし、ゆっくりと上体を起こす。

効果的な自重スクワットのやり方③バーベルスクワット

バーベル

効果的な自重スクワットのやり方3つ目は、バーベルスクワットです。その名の通りバーベルを使ったスクワットのことです。通常のスクワットに比べてバーベルの分の重さが加わる分負荷も大きくなります。ですので、より大きな効果を実感することができるでしょう。

バーベルスクワットを行う時は、通常のスクワットよりも一層フォームに注意を払わなければいけません。例えば腰が曲がっていたり、つま先が後ろへ傾いていると、ひどい怪我の原因になります。またバーベルの重量やトレーニング方法などに気を配る必要があります。

バーベルスクワットは、通常のスクワットよりも高い効果を発揮する分、怪我などの危険性も高まります。初心者や体力に自信のない方は、バーベルスクワットではなく他のスクワットで体を鍛えましょう。

バーベルスクワットのやり方
  1. バーベルを肩にのせ、足を肩幅程度に広げる。
  2. 背筋を伸ばして視線を上げ、直立する。
  3. 呼吸を意識しながら腰をゆっくり落とす。
  4. 床と太ももが並行になる状態でキープする。
  5. 少し早めに体を起こす。

自重スクワットを行う時に気をつけることとは?

自重スクワットを行う時に気をつけること①毎日継続すること

カレンダー

自重スクワットを行う時に気をつけること1つ目は、毎日継続することです。スクワットは一日あたりの回数を多くするよりも継続することで効果を発揮します。少ない回数で良いのでとにかく毎日続けてください。すぐには効果が出ないかもしれませんが、必ず体に変化をもたらしてくれるはずですよ。

またこちらにやる気を出させる言葉についての記事を載せておきます。やる気が出なくて何事も3日坊主で終わってしまうという人は、この記事の名言を見てモチベーションを取り戻してください。

Small thumb shutterstock 400217065
関連記事 やる気を出させる言葉24選|心に響く仕事の名言は?努力/モチベーション

あなたにはお気に入りのやる気を出させる言葉はありますか?毎日繰り返しの

自重スクワットを行う時に気をつけること②筋肉痛の時には無理をしない

禁止

自重スクワットを行う時に気をつけること2つ目は、筋肉痛の時には無理をしないことです。筋肉痛とは、体が筋繊維を回復している状態です。この状態で無理やりトレーニングを行うと、筋肉の回復が遅れるだけでなく筋肥大や引き締め効果が薄くなります。筋肉痛を感じたときは無理をせず休息を取りましょう。

正しい呼吸を意識してスクワットを行いましょう!

スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれているほど様々な効果を持つトレーニングです。ただし、間違った呼吸やフォームでスクワットを行なっても効果を出すことはできません。今回ご紹介した呼吸のコツや注意点などに気を配ってスクワットを行い、より効率よく肉体を鍛えてください。

商品やサービスを紹介いたします記事の内容は、必ずしもそれらの効能・効果を保証するものではございません。

商品やサービスのご購入・ご利用に関して、当メディア運営者は一切の責任を負いません。