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簡単なタオル体操のやり方！メニューも紹介
簡単なタオル体操のやり方①ダイエット目的メニュー
簡単なタオル体操のやり方の1つ目は、ダイエットを目的としたメニューです。簡単にできるので気楽に行ってみましょう。まずタオルを肩幅で持ちます。そのまま腕を前に伸ばした状態で足踏みを始めます。
ゆっくりと腕を真上に上げていきます。この時注意しなければならないのが、タオルを持っている両手の幅が肩幅より広がったり狭くなったりせずに同じ幅であることをしっかりと意識きます。足踏みはそのまま続けています。
腕が真上まで行ったら今度は再び腕を下に降ろしていき、真っすぐ前に突き出した状態までゆっくりと下げます。腕の幅に注意し、足踏みは続けます。この腕の上げ下げを5分1セットで1日に5回行います。場合によってはテレビのCMの時にだけやるというという方法もありです。
ダイエット目的メニュー
- タオルを肩幅に持ちます
- 足踏みをしながらゆっくりと腕を真上に上げていきます
- 腕の幅が広がったり狭まったりしないように注意しましょう
- 真上まで腕が到達したら再び真っすぐ伸ばした状態まで腕をゆっくりと降ろします
- その際足踏みはずっと続けます
- これを繰り返します
簡単なタオル体操のやり方②健康維持にメリット
簡単なタオル体操のやり方の2つ目は、健康を維持するのにメリットがある体操メニューです。タオルを使った簡単にできる体操で健康維持ができるので、普段運動をするのが苦手な方や運動が嫌いな方から年配やお子さんでも手軽に行うことができます。普段の運動不足を感じた時に始めたいタオル体操です。
まず、タオルを持ったまま腕をピンと張ってゆっくりと上に持ち上げます。腕は肩幅程度開きます。そのまま左右に数回倒れて両側の脇腹を伸ばします。次にタオルを頭の後ろに持っていき、片手は後頭部の位置に置いておき逆の手を横にいっぱいに開きます。
そのまま横に開いた手を下に持っていきます。上に上げた手が下に引かれるのでしっかりと二の腕を伸ばします。最後に背中でタオルを縦にして持って上下に動かします。背中の内側の筋肉が使われていることを実感しましょう。
健康維持にメリット
- タオルを肩幅に持ったままゆっくりと真上に持っていきます
- そのまま全身を上に伸ばします
- タオルを肩幅に持って手を上に上げたまま左右にゆっくり腰を曲げて脇腹を伸ばします
- タオルを頭の後ろ側にやって、片手を後頭部の位置に持っていき、逆の手は横に目一杯伸ばします
- 横に伸ばした手をゆっくりと下に持っていくことで、後頭部の位置に置いておいた手が下に引っ張られ、二の腕と肩が伸びます
- タオルを背中で縦に持ち、タオルを上下に動かすことで、背中の筋肉を動かします
- 1日1セット以上毎日続けるのがコツです
簡単なタオルストレッチのやり方！メニューも紹介
簡単なタオルストレッチのやり方①胸張りが目的のストレッチ
簡単なタオルストレッチのやり方の1つ目は、胸張りが目的のストレッチです。普段猫背の人や姿勢が悪い人におすすめのストレッチです。また、体が歪んでいる人にも効果があるので、正しい姿勢を身に付けたい場合には試してみましょう。
タオルを体の後ろの腰の位置で持ちます。この時、手のひらが上を向くようにタオルを握ります。そのまま肩を後ろに持っていき胸を前に突き出すようにします。イメージとしては肩甲骨を中央に寄せるイメージです。そのまま30秒キープします。
タオルを肩幅に持って目の前に腕を突き出します。そのまま足を動かさずに体を左右に捻ります。腰を捻るイメージです。その後、今度は腕だけ左右にスイングさせ、足や腰は動かさないようにします。最後にしっかりとゆっくりと左右に腕だけ伸ばして腰を左右に伸ばします。
胸張りが目的のストレッチ
- タオルを体の後ろの腰の位置で持ちます。手のひらは上に向けてタオルを握ります。
- 肩甲骨を中央に持っていき、胸を張ったまま30秒キープします。これを5回繰り返します。
- タオルを体の前に持っていき、肩幅に開いた腕を前に突き出してタオルを持ちます
- そのまま足は動かさずに腰を左右に捻ります。手は下げず自分の視線と同じ方向に突き出したまま左右に振るイメージです。左右最低でも10回は捻ってください
- 次に足も腰も動かさず腕のみを左右に動かします。タオルを持った腕を下に下げてそのまま体の前でブランコが行き来するイメージで左右にスイングさせます。体の前で半円を描くような感じです。30秒ほどつづけます
- 最後に同じように腕をゆっくりとスイングさせていき、完全に伸び切ったところでキープして、体全体を左右にしっかりと伸ばします。伸ばした状態で30秒キープし、左右最低1回ずつ行います
簡単なタオルストレッチのやり方②足のむくみにメリット
簡単なタオルストレッチのやり方の2つ目は、足のむくみにメリットがあるストレッチです。床に座って土踏まずの部分にタオルを引っ掛けてタオルは手で握り、足でタオルを思いっきり伸ばします。ふくらはぎに特に効果的です。
足のむくみにメリット
- 座って片足の土踏まずにタオルを引っ掛けて、タオルの両端を左右の手でしっかりと握ります
- タオルを思いっきり足と手で伸ばします
- しっかりと伸ばした状態で30秒キープします。左右それぞれ30秒キープを3セット行います
- 慣れて来たら、足を延ばしながら左右に振ることでより効果的になります
タオル体操応用編メニュー
タオル体操応用編メニュー①紹介したものを組み合わせるメリット
タオル体操応用編メニューの1つ目は、紹介したものを組み合わせるという方法です。これにより大きなメリットが生まれます。足踏みをする方法はダイエット目的がメインですが、健康を維持するのにも非常に大きな効果が期待されます。タオル体操メニュー2で紹介した一連の体操を足踏みをしたまま行うようにしてみましょう。
足踏みをしながら行うだけでかなりしんどくなるので体力もちゃんとつけられて健康的な運動になります。ただし、足を動かさない部分では足踏みはやめるようにしましょう。以下の記事により健康的になるための方法が載っているので気になる方はチェックしてみてください。
タオル体操応用編メニュー②汗をかいて減量目的に大きなメリット
タオル体操応用編メニューの2つ目は、汗をかいて減量目的に大きなメリットを与える体操方法です。しっかりと運動はしたいけれども外に出てする時間がない人や家で運動を行い人向けの体操です。
タオルを二つ折りにして片手で持ち、持っている手の方側へ大きく振りかぶります。そのまま体の正面を横断させて反対の手に持ち替えて同じように反対側へ大きく振りかぶります。振り子が目の前で揺れているようにこれらを繰り返します。
最初はゆっくりとやり方を慣れるのとタオルがぶらぶら揺れないことに意識を集中させ、体もしっかりと左右に体重移動させます。次に足踏みをしながら行います。できる人はジャンプしながらでもいいです。体重移動と足踏みをそれぞれ最低でも1分続けます。これを3セット行います。
汗をかいて減量目的に大きなメリット
- タオルを二つ折りにして片手でもちます
- 持っている方側に大きく振りかぶり、目の前をタオルが横断するようにしながら反対側へタオルを送ります
- 体の正面にタオルが来たとき、手は真下にあるので、その時にタオルを反対の手に持ち替えます
- そのまま体の反対側までタオルを持っていき、大きく振りかぶります
- 振り子が揺れているようにこれらをゆっくりと繰り返し、タオルが右に移動するにつれて体の体重も右に移動させます反対も同様に体重移動させます
- タオルがなるべくブラブラと揺れないように意識します
- 動きはできる限り大きな動作にします
- 1分繰り返したら同じ作業を足踏みをしながら行います。これも1分行います
- 各1分ずつ繰り返したらこれで1セットです。1日最低3セット行います。慣れて来たらセット数や分数を伸ばしり、足踏みの代わりにジャンプしながら行うと更に効果的です
タオルストレッチ応用編メニュー
タオルストレッチ応用編メニュー①肩こり解消目的
タオルストレッチ応用編メニューの1つ目は、肩こり解消目的のストレッチです。タオルを頭の上で持ちます。肩幅以上に広げて持ったら、タオルを頭の後ろ側にゆっくりと降ろしていきます。この時、肘は前に出ないで横に広げながらも少しずつ下に落とす感じにしていきます。
こうすることで肩甲骨をしっかりと締めることができます。ゆっくりと下げて手早く上に戻すという作業を繰り返します。腕が疲れて来たら休憩をして、気が付いたら再びストレッチを行うという方法が効果的です。肩こりには以下の記事のようなことも効果的です。ぜひ参考にしてみてください。
肩こり解消目的
- タオルを頭上に持ち、手はなるべく大きく開いてゆっくりと下に下げます
- 限界まで下げたら素早く上に戻すを繰り返します
タオルストレッチ応用編メニュー②普段使わない箇所を使う
タオルストレッチ応用編メニューの2つ目は、普段使わない箇所を使うということです。普段使わない箇所には意味がないような気がしますが実は大きな意味があります。普段使われていない筋肉はちょっと使うだけで筋肉痛などを引き起こすので、日ごろからケアを行っておく必要があるのです。
肩幅以上に開いた手でタオルを握り頭上に構えます。そのまま左右に体をゆっくりと倒すことで脇腹を伸ばします。伸ばし切った状態で斜め後ろを見るようにすることで、背中の真ん中の筋肉に効果があります。
普段使わない箇所を使う
- タオルを頭上で構えます。持つ手は肩幅以上に広げます
- そのまま左右にゆっくりと倒れて脇腹をのばします
- 伸びし切ったところで斜め後ろを見るように捻ります
- 捻った状態を30秒キープして左右それぞれ10回以上行いましょう
椅子を使ったタオル体操やストレッチメニュー
椅子を使ったタオル体操やストレッチメニュー①椅子に座っても同じ意味
椅子を使ったタオル体操やストレッチメニューの1つ目は、椅子に座っても同じ意味があるということです。今まで紹介してきたタオル体操やストレッチのメニューは、椅子に座りながらやっても同じ効果や同じ意味がある体操ばかりです。寝転がりながらやるもの以外は、床の上でも椅子の上でも問題ありません。
注意すべきポイントは、椅子の上でタオル体操やストレッチを行う時に姿勢が悪いと意味がなくなるということです。深く腰掛けず浅く座り、背筋を伸ばすことで意味が出てくるので注意してください。
椅子を使ったタオル体操やストレッチメニュー②椅子の上で矯正
椅子を使ったタオル体操やストレッチメニューの2つ目は、椅子の上で矯正をする方法です。こちらのタオル体操もしっかりと姿勢を正さないと意味がないので注意しましょう。
目の前にタオルを握って腕を突き出します。腕は肩幅よりやや狭い程度にします。腰やお尻を動かさないようにゆっくりと上半身だけ左右に振ります。限界点で30秒キープを左右10回ずつ行います。
椅子の上で矯正
- 腕をまっすぐ伸ばして、やや狭めにタオルを握ります
- 体を左右に振り、限界点で30秒キープします
- この時、腰やお尻が動かないように注意します
- 左右それぞれ10回ずつ行います
タオル体操のやり方を覚えよう！
いかがでしたか？タオル体操のやり方について紹介、解説してきました。今回の記事を参考にして運動不足や体の倦怠感を解消してみてください。
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