筋膜リリースとは？筋膜はがしや筋膜ストレッチは腰痛や肩こりに効く？
今回は、「筋膜リリースとは？」という事をテーマに、筋膜はがしや筋膜ストレッチが腰痛や肩こりに効くと言われる所以についても併せて紹介していきます。肩甲骨はがしという言葉を聞いた事がある人も多いと思いますが、癒着やトリガーポイントの意味についても同時にお話していくので参考にしてみて下さい。
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INDEX
筋膜リリースの効果5選
筋膜リリースの効果①筋膜はがしや肩甲骨はがしは肩こりや腰痛に効く
肩こりというのは、筋肉の癒着や萎縮、変形やねじれが原因で起こるものです。その為、それらが原因で筋肉が硬くなってしまう事により動きが悪くなったり、血行が悪くなったりする事で凝りが生まれます。痛みのある部分の筋膜をリリースする事で、血行を改善し、凝りをほぐす事ができるのです。
また、肩こりの原因というのは必ずしも肩周辺の筋膜のねじれが原因である事とは限りません。その為、全身の筋膜のリリースや筋膜ストレッチ、筋膜はがしを行う事であらゆる体の不調な部分を改善する事に繋がるという事にもなるのです。
筋膜リリースの効果②筋膜はがしや肩甲骨はがしはダイエットにも効果的
一部の筋膜の癒着や萎縮というのは、それらが与える影響はその周辺だけではなく、全身に影響を与えてしまう事も少なくありません。筋肉が硬くなるという事は、リンパの詰まりや老廃物の排出が上手くいかない事で代謝の低下にもつながってしまいます。そうなれば、ダイエットしたとしてもなかなか体重が減りません。
運動しても食事制限してもなかなか体重が減らないと嘆いているような人は、ぜひ筋膜はがし、筋膜ストレッチを試してみて下さい。筋膜をしっかりほぐす事ができれば、代謝アップにつながり徐々に、痩せやすい体になっていくはずです。筋膜はがしや肩甲骨はがしを行えば、ダイエットだけでなく肩こりも改善します。
筋膜リリースの効果③筋膜はがしや筋膜ストレッチは美容にも効果絶大
筋膜のねじれというのは、一部であっても全身、顔全体に影響を与えてしまうという事は先ほどもお話しました。筋肉が正しく動かない場合には、途端にたるみを生じる原因となってしまい、老けた印象を増してしまいます。筋肉の動きを正常化させる事は、若々しく保つには欠かせない事でもあります。
また、筋膜はがしや肩甲骨はがしをする事で老廃物の排出良くなるので浮腫みも取れ、スッキリした印象にする事も可能になります。そして、血流が良くなる事で適度に赤らみが出て、くすみのない若々しい肌を手に入れる事ができるのです。
筋膜リリースの効果④筋膜はがしや筋膜ストレッチはケガの防止にもおすすめ
筋肉の動きがスムーズになるので、体の動きが滑らかになり、動きに柔軟性が生まれるようになります。体がしなやかに動くという事は、それだけ転びにくくなり、ケガをしにくくなるという事です。何もない所で転んでしまうという人は、まずは筋膜のねじれなどに原因があるという事を疑ってみましょう。
筋膜リリースの効果⑤筋膜ストレッチは骨盤矯正におすすめ
出産を経験した人や姿勢が悪い人というのは、日頃の生活習慣により骨盤に開きが出てしまい、ズレてしまう事で腰痛を引き起こしている事も少なくありません。そんな時にも、筋膜はがしや筋膜ストレッチは効果があります。また、骨盤がズレて内蔵が本来あるべき位置からズレる事で下腹部が出るなんて事にもなってしまいます。
下腹部が出ているのが気になるという人も筋膜リリースはおすすめです。筋膜ストレッチは、内臓をスッポリ包んでいる筋膜に直接働きかけてくれるので、内臓を本来あるべき場所まで戻してくれるだけでなく、調子を取り戻してくれる効果も期待できます。
ここに、骨盤美人になれるお尻歩きダイエットの方法について紹介している記事がありますので、この記事を参考に筋膜リリースと併せて骨盤美人を目指してみましょう。
筋膜リリースのやり方｜必要な道具5選
筋膜リリースのやり方｜必要な道具①フォームローラー
一番筋膜リリース時に使用されるものがこちらの「フォームローラー」と言われるローラーになります。表面がボコボコしているのが特徴で、丸い形状をしています。このボコボコした部分で当たっている箇所の筋膜をほぐしていきます。大きさは比較的大きめで、ほぐしたい部分の下に入れて筋膜ストレッチを行います。
可能な限り、体を預けて使用するのですがどうしても痛みが強い場合などにはそれが無理な場合もあるはずです。そういう場合には、体を浮かせて使用すると比較的スムーズに使用できると思います。そして、ゆっくりとしたスピードで使用する事で、痛みのある場所を特定しやすくなると言えます。
筋膜リリースのやり方｜必要な道具②テニスボール
テニスボールというのは、セルフの筋膜ストレッチ時には使いやすい形状と硬さをしているという事もあり、使用される事が多いです。できるだけ2個使用し、2個のボールをラップなどでグルグル巻きにして連結させた状態で使用するとより、効果的に使用する事ができます。2個連結させる意味は他にもあります。
テニスボールをコロコロ転がしながら使用するのですが、この時2個分の面積がある事でより痛みのある部分を早く見つける事ができるという特徴もあります。足裏やスネなどあらゆる場所で使用しやすいというのもテニスボールを使った筋膜ストレッチの特徴と言えます。
筋膜リリースのやり方｜必要な道具③グリッド
グリッドというのは、見た目は「フォームローラー」と似ている部分がありますが、フォームローラーのように表面に凸凹した部分が少ないのも特徴です。その分転がりやすく、効率的に、痛みを感じる部分に働きかける事ができます。初心者の方には、グリッドを使用したやり方の方が無理が少なくおすすめです。
筋膜リリースのやり方｜必要な道具④ヨガマット
ローラーとなる道具の他にも、お家の硬いフローリングなどでやる場合には、体に痛みを感じる事もあると思いますので、その場合にはヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。コストを抑えて購入する事もできますので、本格的にヨガをするつもりでない場合にはコストを抑えたアイテムでも十分だと思います。
また、今では見た目にも可愛いアイテムも多く販売されていますので、筋膜ストレッチに対する気持ちを上げる為にもデザインにこだわったアイテムなどにこだわるというのもいいでしょう。
筋膜リリースのやり方｜必要な道具⑤タオル
この場合のタオルというのは「フェイスタオル」です。使用する際には、寝転がって足裏にタオルを掛けて使用します。その両方の側を両手で引っ張る事でふくらはぎを伸ばすストレッチをする事ができます。ふくらはぎの筋膜リリースをしたいという場合には、フェイスタオルが1枚あると便利だと思います。
また、筋膜はがしだけでなく、肩甲骨はがしにも使用できるの専用のタオルを準備しておくと何かと便利です。ここに、あらゆる道具を使用した筋膜リリースのやり方について詳しく説明している記事がありますので、この記事を参考に身近にあるアイテムを使用して筋膜リリースを気軽に始めてみませんか？
筋膜リリースとは？テニスボールで誰でも簡単に出来る方法筋膜リリースのやり方｜トリガーポイントとは？
トリガーポイントとは筋肉の表面にある痛みに敏感な部分
痛みの原因のほとんどは、神経や骨ではなく「筋肉」に原因があると言われています。そもそもここで言うトリガーポイントというのは、筋肉の表面にある痛みに過敏な部分の事であり、これが原因で痛みが走っている事も少なくありません。
そして、筋膜リリースのトリガーポイントに対する考え方は「筋膜」に原因があるという事です。筋膜ストレッチは、異常な筋膜の癒着が原因で筋肉の動きを悪くしているという考え方を基にしています。その癒着した筋膜はがしを主としたトレーニングをする事で筋肉の動きを改善していくというイメージで成り立っています。
トリガーポイントとなる筋膜の癒着は1ヶ所とは限らない
腰痛や肩こりに悩んでいるという人は、その原因となる場所は1ヶ所だけという風に感じている人も多いと思います。しかし、その原因は1ヶ所だけの場合ももちろんありますが、多数ある場合もあるという事も事実です。そして、その原因を特定していくのは至難の業である事も少なくありません。
しかし、その原因となるトリガーポイントを発見する事ができ、1ヶ所ずつ地道に筋膜リリースにより筋膜はがしや肩甲骨はがしを行い、修復していく事で確実にその痛みの原因を取り除く事ができるというのもまた、事実なのです。ここに寝ながらストレッチできる方法を紹介している記事があるので、併せて読んでみて下さい。
筋膜リリースのやり方｜腰
筋膜リリースのやり方｜腰①梨状筋
梨状筋の筋膜リリースのやり方
- 横向きに寝たら肘を肩の真下に付いて、上の脚の膝を立てる
- パンツのポケットの位置の辺りにテニスボールやローラーを置き、その上に乗る
- ボールやローラーを転がすように2～3cmストロークする
テニスボールやグリッドなどを置いて、その上に乗った時点でかなりの痛みを感じる人もいると思います。かなりの痛みを伴う人もいると思いますが、あらゆる腰痛に対して効果が期待できる筋膜ストレッチですので、痛みに負けずに続けてみて下さい。そして、痛みを感じた場合には、深呼吸をしながら行う事で痛みを逃せます。
筋膜リリースのやり方｜腰②中殿筋
中殿筋の筋膜リリースのやり方
- 施術する側のお尻をグリッドの真ん中に置き、体を横向きにして寝る
- 肘を肩の真下に付き、上の脚は後ろに立てる
- 2～3cmストロークする
- ストロークしたら骨盤を前後に動かすように圧を掛けていく
- その姿勢のまま前後に揺らすイメージで5回程繰り返す
腰痛の人の多くは、中殿筋の動きがスムーズでなかったり機能していなかったりする事も少なくありません。その為、フォームローラーなどを使用してしっかり筋膜リリースしていく事で改善する事が期待できます。中殿筋は骨盤を支え、股関節を安定させる働きをしているので、産後のケアとしてもおすすめです。
筋膜リリースのやり方｜腰③大腰筋
大殿筋の筋膜リリースのやり方
- おへその位置から右か左に2㎝、下に2㎝の位置に目星をつけておく
- 仰向けに寝たら膝を立てる
- 目星をつけた部分にグリッドの細いバージョンであるグリッドSTKを押し当てていく
- 力を抜き、大腰筋に達するまで行う
大腰筋というのは、腸腰筋内の一つで背骨の内側から太ももに掛けて繋がっています。大腰筋の弾力がなくなってしまうと関節が動きにくくなってしまい、腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。筋膜リリースするには、お腹側からボールなどを押し込む必要があるので十分気をつけながら行う必要があります。
ここに、腰痛に対する筋膜リリースのやり方についてより、詳しく説明している記事がありますのでこの記事を参考に、腰痛に悩んでいるという人は試してみて下さい。
「腰が痛い！」腰痛の3つの原因と改善ストレッチさらに体幹筋トレで予防！筋膜リリースのやり方｜肩甲骨
筋膜リリースのやり方｜肩甲骨はがし①
肩甲骨の筋膜リリースのやり方①
- 両肘を曲げた状態で横に開く
- 横に開いた状態から腕を真上に伸ばす
- 腕を下して胸を張る
- 胸を張り、背筋が伸びた状態のまま左右に上体をひねる
- 3～5セット繰り返す
このストレッチを行う際には、背中が丸まらないように意識する事が大事なポイントです。また、行う際にはあらかじめ準備運動をしておきましょう。両肘を曲げて、肩に指を乗せた状態で肩を外側に5回、内側に5回まわして準備運動をしておきます。肩甲骨の筋膜リリースは「肩甲骨はがし」とも言われ、注目されています。
筋膜リリースのやり方｜肩甲骨はがし②
肩甲骨の筋膜リリースのやり方②
- 両手を後ろで組んで、できるだけ上に上げていく
- 上体が前に倒れないようにし、胸を張って背筋を伸ばす
- 腕が持ち上がるギリギリまで腕を上げたら、左右に上体をひねる
- 3セット～5セット行う
この肩甲骨はがしの方法は、少し痛みを感じる人もいるかもしれませんので、無理のない程度にしておきましょう。無理にしてしまうと、別の痛みを発生させてしまう事にも繋がってしまうので注意してください。ここに、肩甲骨はがしの正しいやり方についてまとめた記事があるので、参考にしてみて下さい。
肩甲骨はがしで肩こり解消！恐ろしすぎる効果とは・・・筋膜リリースのやり方｜首
筋膜リリースのやり方｜首①タオルストレッチ
タオルストレッチのやり方
- フェイスタオルを両手で持ち、首の後ろの真ん中に当てる
- 次に、両手を斜め上に引っ張って、頭を少し上に倒す
- その状態から顎を喉元に引き付けるように、うなずく動作をする（5～20秒キープ）
このやり方を1日5セット繰り返すとより、高い効果が得られます。首に強い痛みがある場合には、症状を悪化させる事もありますので、行わないでください。また、このやり方により、首に痛みが走った場合には、速やかに中止しましょう。
筋膜リリースのやり方｜首②ストレッチ
首のストレッチのやり方
- 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 右肩に右手を押し当てて、左手を右側の側頭部に添える
- 右手の4指を深く押し当てながら、左斜め下を見るように左手で頭を倒し、首筋から肩まで押し伸ばす
- 左右交互1回ずつを1セットとして5セット繰り返す
このやり方は、ストレッチによる首の筋膜はがしのやり方ですので、道具を使用しないという点でも初心者の方にも比較的、始めやすい方法だと言えます。ここに、首や肩の凝りを解消するストレッチを多数紹介している記事がありますので、この記事も併せて読んでみて下さい。
凝りを解消する筋膜リリース・ストレッチの効果的なやり方筋膜リリースにおすすめのフォームローラー10選
筋膜リリースにおすすめ①グリッドフォームローラー┃￥4,280
インテリアとしてそのまま置いていても楽しめるこちらのアイテムは、アメリカで開発されたセルフケアブランドのものです。持ち運びにも便利なコンパクトサイズなので、スポーツの遠征などはもちろん、旅行先などにも持って行けるのも嬉しいポイントです。
筋膜リリースにおすすめ②IMPHYフォームローラー┃￥4,298
3種類の凸凹の突起が筋肉の場所に合わせて選べるので、自分の症状に合わせてアイテムを選ぶ事が出来るという点でもおすすめです。フォームローラーの中でも最大荷重を誇る290㎏までOKなので、幅広い人に活用する事ができます。
筋膜リリースにおすすめ③Motomoフォームローラー┃￥1,160
体幹や体のバランスを整える事で、背中や腰、肩甲骨はがしなどでスッキリさせてくれる効果が期待できます。コストを抑えて準備できるアイテムという事もあり、三日坊主で続けられるか心配という方にも比較的、効果が期待できるだけでなく手が出しやすいアイテムと言えます。
筋膜リリースにおすすめ④BODY-Xフォームローラー┃￥3,780
筋膜はがし、肩甲骨はがしに特化したポールは、肩こりや腰痛の原因とされる筋膜の癒着や伸縮をほぐしてくれる効果が期待できます。マッサージセラピストの手技を再現したという特殊構造を採用する事により、手もみのようなセルフマッサージが簡単に行えます。
筋膜リリースにおすすめ⑤グリッドXフォームローラー┃￥6,318
こちらのアイテムは、筋膜リリースだけでなく体幹トレーニングやセルフマッサージも簡単かつ効果的に行う事ができるという優れものです。変形しにくいEVAを使用しているという事もあり、耐久性にも優れ、持ち運びに便利なのでどこへでも持って行けるのもポイントです。
筋膜リリースにおすすめ⑥グリッドフォームローラーミニ┃￥4,276
アスリート向けの硬質タイプという事もあり、通常のフォームローラーでは物足りないという方にはもってこいのアイテムです。サイズが小さめですので、持ち運びしやすいだけでなく耐久性もばっちりです。
筋膜リリースにおすすめ⑦グリッド2.0┃￥8,980
長さがあるので、広範囲のストレッチに使用できます。上に寝る事で、背中全体の筋膜リリースをする事も可能です。長さがあるので、筋膜リリースを初めてするという方にも使い勝手抜群です。
筋膜リリースにおすすめ⑧HypericeVyper┃￥28,980
3段階の振動付きというこちらのフォームローラーは、レベル1～レベル3までお好みの刺激の強さに合わせて使用する事が可能です。当てるだけで効果を実感する事が出来るという事もあり、痛みが強くローラーの上に乗るだけでも痛いという場合には動く必要がないのでおすすめです。疲れを癒す目的としても最適です。
筋膜リリースにおすすめ⑨HYPERSPHERE┃￥19,200
見た目にもインテリアとしておススメなこちらのアイテムは、コンパクトな形状なこの中にバイブレーションが内蔵されており、ピンポイントで体に振動を伝道させる事ができます。最先端のフィットネスツールとしても注目されているアイテムです。
筋膜リリースにおすすめ⑩LPNストレッチポールEX┃￥9,180
こちらは、汚れた場合にも濡れた布などで簡単にお手入れ可能なのも人気の理由です。様々なコンディショニングエクササイズが可能という事もあり、広い範囲で使えるので正しい位置に整えてくれる優れものです。程よい硬さでもあるので、フィットネスジムなどでも使用される本格派です。
ここに、フォームローラーのおすすめのアイテムをまとめて紹介している記事がありますので、どのフォームローラーを購入するか迷った時にはこちらの記事を参考にしてみて下さい。
フォームローラーのおすすめ人気ランキング7選【筋膜リリースに最適！】筋膜リリースの口コミ5選
筋膜リリースの口コミ①筋膜ストレッチは痛みが伴う時は無理にしない
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シンプルなリリース方法では、本当にこれであっているかな？と少し不安になることもあったので、確認する意味でもＤＶＤがあればいいなぁと思いました。 時間は秒数まで表示されるデジタルの時計を使うと便利ですが、最初は基準の時間まで行うのがつらいものもあるので、厳密に計測しなくてもだいたいでいいのかもしれません。 引用元：筋膜リリースのやり方【体験者の口コミ・感想】
やはり、初めて筋膜リリースを行う際には、間違ったやり方を続けていれば徐々に痛みが悪化してしまう事にもなってしまうという事もあり、より効果的に正しいやり方で行いたいという方は多いと思います。その為にも、本やDVDなどを参考にしている人も多いようです。
また、初心者の場合、時間にもきっちりしたいという気持ちもあると思いますが、先ほども説明した通り、痛みが出た場合には速やかに中止する必要があります。痛みがあるのに無理に続けるという事がないようにしましょう。
筋膜リリースの口コミ②辛い肩こりには効果絶大
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筋膜リリースをやってみると、身体を伸ばしたりする途中で痛かったり、ひっかかるような感じがしたりする箇所もありました。今回挑戦したのはほとんど基本的な筋膜リリースばかりでしたが、見た目は簡単そうに見えますがやってみると意外と「つらい！痛い！」と感じるものもありました。 普段の生活では動かさないから気づかないだけで、筋肉や関節が動きづらくなっていることに気付かされたように思います。 引用元：筋膜リリースのやり方【体験者の口コミ・感想】
日常生活の癖により、肩こりや首のコリを引き起こしている事も少なくありません。その為、普段の生活の中で、肩甲骨はがしなどのストレッチを通して気付かされる部分があるという事も事実です。基本的な動作ばかりではありませんが、多くの動作が初心者にも簡単に行う事ができるようなものばかりです。
もし、筋膜はがし中に痛みを伴った場合には、速やかに中止する必要はありますが、普段の生活の自分の癖を知るきっかけになる事も多いと思います。ぜひ筋膜リリースを通して、普段の生活から見る自分の癖を知りましょう。
筋膜リリースの口コミ③筋膜マッサージはセルフで肩こり改善も
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筋膜リリースをやり終えた後に、血液がじわーっとめぐるような感覚を実感できました。 特に長時間パソコンに集中していて肩、背中、首などが疲れてきた後に筋膜リリースを行うと、ただ肩や首を回したりするだけよりもすっきりとして姿勢が少し改善するようにも思います。 引用元：筋膜リリースのやり方【体験者の口コミ・感想】
やはり、現代病の一つにも数えられるパソコンやスマホによる肩こりやストレートネックなどの首の凝りは、日頃から自分でケアをしていなければ日を増すごとに症状が悪化してしまう事も少なくありません。パソコンなどによる肩こりというのは、ほとんどが同じ姿勢を長時間してしまう事で引き起こされる血流の滞りです。
普段からケアしておく事で、少しのストレッチでも簡単に血流を良くする事ができるようになってきます。日常生活の中で、パソコンやスマホをよく見るという人は、一度筋膜リリースを試してみる価値はあると思います。
筋膜リリースの口コミ④肩こりや腰痛には日々の積み重ねが大事
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使い始めは痛くて仕方ありませんでしたが、毎朝のストレッチ時の使用 を２週間。すっかり硬すぎた腿も適度な柔らかさになりました。 背筋にも十分使えるサイズです。 引用元：Amazon
やはり、使い慣れていない分、フォームローラーを使用したての時には痛みを伴う人も多いようです。しかし、継続する事で徐々にその痛みも気持ちよいという風に感じてくるはずです。無理に継続する事は逆効果ですが、硬くなった筋膜の癒着を改善し、筋膜マッサージを継続する事で改善できる事は期待できると思います。
筋膜リリースの口コミ⑤道具に頼る事で簡単にセルフマッサージできる
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ロイヒつぼ膏も全く効果がないひどい肩こり持ちです。これを縦にして肩甲骨の間に敷き、腕を左右交互に振り動かしてローラーをゴロゴロ転がすと大変気持ちよくほぐれます。 今のところこれとツボキークなどの道具で肩甲骨の間をグリグリ押すのが一番肩こりに効果があります。 引用元：Amazon
酷い肩こりの方には、フォームローラーを使用した筋膜リリースが効果があるようです。セルフで行う筋膜マッサージは、自分で調節しながら行う事もできますので、そういう意味でもおすすめです。人にしてもらうマッサージももちろん気持ちよいですが、セルフで行うマッサージも自分で痛さを調整できる意味では良いですよね。
ここに、筋膜リリースのやり方から体験者の声などをまとめた記事がありますので、筋膜リリースの事が気になっているという方は、こちらの記事を参考にしてみるといいかもしれません。
筋膜リリースのやり方【体験者の口コミ・感想】筋膜リリースは日頃のケアという意味でもおすすめ
今回は、「筋膜リリースの中でもおすすめの筋膜ストレッチ」を中心に、肩や首、腰など症状のある部分別に見る筋膜リリースのやり方を紹介してきましたが、いかがでしたか？肩甲骨はがしと言われるような肩こり改善のストレッチは、パソコンなどで酷使している方にはもってこいです。
また、肩こりや腰痛などに悩んでいるという人は、まずは今回紹介したストレッチを試してみて、慣れてきたらフォームローラーなどの道具を使用してセルフで筋膜マッサージを行うというのもおすすめです。ぜひこの機会に、セルフで筋膜マッサージを始めてみませんか？
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