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豆腐ダイエットの方法は?そのままの食べ方や朝食・おかずの例も紹介

更新:2020.11.11

食べて痩せるダイエットとして、豆腐ダイエットが人気です。そこでこの記事では豆腐ダイエットの方法についてご紹介します!またそのままたの食べ方だけでなく、豆腐ダイエットを続けて飽きが来ないように朝食やおかずの例についてもまとめましたので、ぜひ参考に御覧ください。

豆腐ダイエットの仕方とは?

豆腐ダイエットの仕方①主食を豆腐に置き換える

豆腐ダイエットの方法1つ目は、主食を豆腐に置き換えることです。パンや米、パスタなど糖質の多い主食を低カロリー・高タンパク・低糖質の豆腐に置き換えることで減量を目指します。豆腐は比較的安価に、そしてスーパーなどで手軽に手に入るため、置き換え型ダイエットの中でも、ダイエット食品として人気があります。

豆腐ダイエットの仕方②置き換えは朝か夜に

置き換えは朝か夜

豆腐ダイエットの仕方2つ目は、置き換えは朝か夜にすることです。早く痩せたいからと、1日3食すべて豆腐に置き換える仕方は、栄養バランスが偏るのでオススメしません。カロリー不足による体調不良を引き起こしかねません。主食を豆腐に置き換えるタイミングは、自宅で食事を用意できる朝か夜がいいでしょう。

豆腐ダイエットの仕方③食べる豆腐の量に気をつける

食べる量に注意

豆腐ダイエットの仕方3つ目は、食べる豆腐の量に注意することです。豆腐はカロリーが低いと入っても、大きめの豆腐一丁で木綿豆腐は200kcal・絹ごし豆腐で150kcalほどあります。お茶碗一杯分のごはんのカロリーが約200kcalですから、ヘルシーとはいえ、豆腐を食べすぎるとダイエットになりません。

1食置き換えで食べる目安としては、多くても豆腐1丁までにしておきましょう。カロリーはさほどご飯と変わらない印象ですが、糖質は木綿豆腐であれば9割ほどカットでき、ダイエット効果が期待できます。

豆腐ダイエットの仕方④置き換えにオススメなのは木綿豆腐

豆腐ダイエットの仕方4つ目は、置き換えにオススメなのは木綿豆腐であることです。木綿豆腐と絹ごし豆腐ではカロリーは絹ごし豆腐のほうがやや低いものの、タンパク質量はほぼ同量で、炭水化物量は木綿豆腐が約5.56g・絹ごし豆腐が約13.39gとなっています。つまり木綿豆腐のほうがより糖質を抑えられるのです。

豆腐そのままの食べ方とは?

豆腐そのままの食べ方①豆腐カプレーゼ

豆腐そのままの食べ方1つ目は、豆腐カプレーゼです。木綿豆腐をお好みの厚さにカットし、トマトと交互に並べてお皿にもります。オリーブオイルと、ハーブソルトをかけたらすぐに食べられる簡単でヘルシーな食べ方です。

豆腐そのままの食べ方②キムチ納豆豆腐

豆腐そのままの食べ方2つ目は、キムチ納豆豆腐です。乳酸菌が豊富なキムチと、水溶性食物繊維が豊富な納豆を、豆腐と一緒に食べることでお腹の調子も整い、さらなるダイエット効果が期待できる食べ方です。豆腐をお皿に盛って、キムチと納豆をのせるだけの気軽さから豆腐ダイエットで人気のメニューの一つです。

豆腐そのままの食べ方③塩昆布とごま油の冷奴

豆腐そのままの食べ方3つ目は、塩昆布とごま油の冷奴です。豆腐をお皿に乗せて、適量の塩昆布とごま油をかけるだけで完成する簡単メニューです。塩昆布の旨味と、ごま油の香ばしさで、見た目とは違ってこってりと食べごたえがあります!常時ストックしやすい材料であることも、おすすめのポイントです。

豆腐ダイエット|朝食の豆腐メニュー

朝食の豆腐メニュー①豆腐ホットケーキ

豆腐のホットケーキ

朝食の豆腐メニュー1つ目は、豆腐ホットケーキです。休日の朝など、どうしても食べたくなってしまうホットケーキは糖質やカロリーが気になりますよね。しかし、豆腐ホットケーキなら、ホットケーキを食べた罪悪感を軽くすることができます。

材料(4枚分)

  • 豆腐 150g
  • ホットケーキミックス 150g
  • 卵 1つ
  • 豆乳 50ml

レシピ

  1. 豆腐をボウルに入れ、ペースト状になるまで混ぜる。
  2. 卵を入れ、馴染むまで混ぜる。
  3. ホットケーキミックスを入れ、馴染んだら豆乳を入れて更に混ぜる。
  4. フライパンに油をひき、一枚分の生地を流し込む。
  5. 中火で焼き、表面にポツポツが出始めたらひっくり返す。
  6. 竹串を刺して、何もつかなかったら焼き上がり。

朝食の豆腐メニュー②豆腐のあんかけ

朝食の豆腐メニュー2つ目は、豆腐のあんかけです。豆腐の置き換えダイエットは、豆腐をそのまま食べることが多く、胃が冷えがちです。冷えは代謝が落ち、ダイエットに良くありませんから時々こうしたあたたかいメニューを取り入れるといいでしょう。

材料(2人分)

  • 豆腐 一丁
  • 小口切りのネギ 少々
  • 片栗粉 適量
  • チューブ生姜 適量
  • 顆粒だし 小さじ1
  • 水 200ml

レシピ

  1. 豆腐は好みの大きさに切っておく。
  2. 鍋に水・顆粒だしを入れ、中火で煮立たせる。
  3. 沸騰したら、豆腐とネギ、生姜を入れる。
  4. 具材が馴染んだら、片栗粉を同量の水で溶き、火を止めて鍋に入れる。
  5. とろみが付くまでまぜる。
  6. 再び火をつけて、ひと煮立ちしたら完成。

朝食の豆腐メニュー③豆腐どんぶり

朝食の豆腐メニュー3つ目は、豆腐どんぶりです。豆腐をご飯に見立て、豆腐の上にヘルシーな具材を入れて楽しみます。作り方は簡単で、水切りした豆腐を丼に入れ、うえにきゅうりや柴漬け、大葉など好みの具材をのせます。そして味ポンやヘルシー系のドレッシングをかけて完成です。ヘルシーでボリュームのある一品です。

豆腐ダイエット|おかずの豆腐メニュー

おかずの豆腐メニュー①豆腐チャーハン

おかずの豆腐メニュー1つ目は、豆腐チャーハンです。炭水化物をがっつりと食べたくなってしまったときにおすすめの豆腐アレンジの一皿です。美味しく作るために、木綿豆腐の水切りをしっかり行いましょう。しっかり水をきることで、水っぽくならず香ばしく炒めることができ、本当のチャーハンのような味わいになります。

材料(1皿分)

  • 木綿豆腐 150g
  • ネギ 2分の1本
  • 卵 1つ
  • 豆苗 お好みの量
  • 中華だしの素 小さじ1杯
  • ごま油 適量
  • 塩コショウ 適量

レシピ

  1. 木綿豆腐の水をよく切っておく。
  2. フライパンを熱し、水切りした豆腐を入れ乾煎りする。
  3. 豆腐がパラパラになってきたら、ごま油・といた卵・ネギ・豆苗の順で入れて炒める。
  4. 全体に炒めたら、中華だしの素を入れなじませる。
  5. 塩コショウで味を整えたら完成。

おかずの豆腐メニュー②豆腐ステーキ

おかずの豆腐メニュー2つ目は、豆腐ステーキです。香ばしくて歯ごたえのあるものが食べたくなったときに、その欲求を満たしてくれます。作り方は簡単で、水切りした木綿豆腐に、片栗粉をまぶし、バターで炒めて塩コショウと醤油でお好みの味付けをします。豆腐に絡んだバター醤油が、食欲を満たしてくれる一皿です。

おかずの豆腐メニュー③豆腐ハンバーグ

おかずの豆腐メニュー3つ目は、豆腐ハンバーグです。使用するお肉を、鶏むね肉のミンチにすると、ヘルシーでダイエットにぴったりな料理に仕上がります。上質なタンパク質を、低カロリーで摂取できて腹持ちも良いのでおすすめです。

材料(2人分)

  • 鶏むね肉のミンチ 100g
  • 木綿豆腐 150g
  • 玉ねぎ 2分の1
  • ○おからパウダー 大さじ1
  • ○塩コショウ 少々
  • ポン酢醤油 適量
  • 小口切りのネギ 少量

レシピ

  1. 木綿豆腐の水切りをする。
  2. 玉ねぎをみじん切り、木綿豆腐を一口大に手で割る。
  3. 2にひき肉・○の材料を入れてこねる。
  4. 半分ずつ成形して、中の空気を抜く。
  5. フライパンを中火で熱し、ハンバーグを焼く。
  6. ハンバーグを更に盛り、ポン酢しょうゆと葱をかけたら完成。

豆腐ダイエットが成功するポイント

豆腐ダイエットの成功の仕方①食べすぎないこと

食べすぎないこと

豆腐ダイエットの成功の仕方1つ目は、食べすぎないことです。豆腐が炭水化物と比べてヘルシーだからといって、食べすぎてしまうとダイエットになりません。豆腐自体は、低糖質高タンパクのダイエットに向いた食材ではありますが、カロリーは1丁約150kcalあります。

一方でご飯は一膳約200kcalです。カロリー的にはさほど変わらないので、いくらヘルシーな食材とはいえ、食べすぎてしまうとかえって太ってしまいます。

豆腐ダイエットの成功の仕方②塩分に注意する

塩分に注意

豆腐ダイエットの成功の仕方2つ目は、塩分に注意することです。豆腐は美味しいですが、味が淡白になりがちなのでついついお醤油を多くかけたくなります。しかし、塩分を取りすぎると、体がむくみやすくなり、溜め込んだむくみの分、体重が増えてしまいます。なるべく塩分には注意しましょう。

豆腐ダイエットの成功の仕方③栄養バランスに気をつける

栄養バランスに気をつける

豆腐ダイエットの成功の仕方3つ目は、栄養バランスにきをつけることです。早く痩せたいからと言って、炭水化物を抜きすぎると美容や健康によくありません。野菜やお肉といった栄養バランスに気をつけて、置き換えは一日1食にしましょう。

豆腐ダイエットのメリットとデメリットとは?

豆腐ダイエットのメリット①低糖質高タンパクなのに腹持ちがいい

ヘルシーなのに腹持ちがいい

豆腐ダイエットのメリット1つ目は、低糖質高タンパクなのに腹持ちがいいことです。豆腐のメリットはなんといってもそのヘルシーさです。低糖質・高タンパクで大豆サポニンや大豆レシチンといった栄養素が脂肪の代謝機能等を高め、ダイエット効果が期待できます。その上、腹持ちもいいので、ダイエット向きの食材です。

豆腐ダイエットのメリット②豆腐の栄養が美容にも良い

豆腐は美容にもいい

豆腐ダイエットのメリット2つ目は、豆腐の栄養が美容にも良いことです。豆腐にはビタミン・イソフラボン・カルシウムが豊富に含まれています。これらの栄養素は肌の代謝を高めたり、女性ホルモンの働きをしてくれますので、豆腐ダイエットで肌が綺麗になったという経験者も多いのです。

豆腐ダイエットのデメリット①味が淡白で飽きやすい

味が飽きやすい

豆腐ダイエットのデメリット1つ目は、味が淡白で空きやすいことです。豆腐は上手く利用すればダイエットに効果的ですが、味が淡白で飽きてしまいやすいというデメリットがあります。飽きが来ないように、この記事でもご紹介しているメニューなど色々と試してみると成功しやすいですよ!

豆腐ダイエットのデメリット②こってりと油っぽものが食べたくなる

こってりしたものが食べたくなる

豆腐ダイエットのデメリット2つ目は、こってりと油っぽいものが食べたくなることです。あっさりとした食感が続くと、反動でお肉など食べごたえがあるものを食べたくなってしまうのが豆腐ダイエットのデメリットの一つです。チートデイを作って、1食だけ赤身のステーキにするなどメニューを工夫するといいでしょう。

また豆腐を使った、こってり味のレシピを覚えておくと、このデメリットは割と簡単に克服できます。この記事のメニューや、レシピサイトを参考にいくつかお気に入りを覚えておくと、ダイエットが辛くなりません。

豆腐の良さを活かして健康的にダイエットしよう

豆腐はヘルシーなのに腹持ちがよく、美容にも効果が期待できるダイエットにうってつけの食材です。淡白な味なので、料理の工夫次第で満足感のあるメニューを作ることもできます。そのような豆腐の良さを活かして、健康的にダイエットしましょう!

【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い!

食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?

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美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。
でも、大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある共通点がありました。
それは、「腸内環境」にあったのです!
たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、一般の方の4倍もの善玉菌(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。

この善玉菌が多いと、余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。
だから痩せるためにはこの「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、食べ過ぎた糖質や脂質を吸収せず普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。

腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?

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実は、太りやすい人の腸内には「悪玉菌」が多いのです。

年々太りやすくなっている人は、この「悪玉菌」が増えているなのです!

では、腸内に「善玉菌」を取り込むにはどうすればよいのでしょうか。
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BELCY編集部

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