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筋トレと睡眠時間の関係は?寝るタイミングを知って眠りの質を上げよう!

更新:2019.07.19

今回は、「筋トレと睡眠時間の関係」をテーマに、寝るタイミングを知って眠りの質を改善する方法についても紹介していきます。筋トレが睡眠に絶大な効果があるというのは、知らない人も多いと思います。その為、この記事を参考に、眠りの質を上げる方法を参考にして下さい。

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筋トレと睡眠の関係とは?

ハードな筋トレは睡眠の質に大きく関係する

枕を抱えた女性

筋トレと睡眠の関係は、どの程度影響していくかについてお話していきます。結果から言うと、筋トレのやり過ぎは、睡眠の質に影響するというのは間違いありません。特に、ハードな筋トレは、睡眠の導入の妨げになったり、睡眠の質を落とす事に繋がってしまいます。体の回復という面でも影響があるのは事実です。

また、ハードな筋トレを行った際には、睡眠時間を調節しなければ8時間寝ようが、6時間寝ようが体の回復という面で充分な回復が得られない事が多いというのも少なくありません。このように、筋トレが睡眠に与える影響というのは、想像しているよりもずっと大きなものであるというのは間違いありません。

筋トレとの関係を考慮して自分に必要な睡眠時間によって運動量を調節する

トレーニングする女性

筋トレと睡眠というのは、先程も言ったように密接な関係です。その為、自分にどれくらいの睡眠時間が必要なのかという事を把握したうえで、運動量を調節するという事が大事なポイントです。それによって、睡眠の質にも多大な影響を与えるというのはまず、間違いありません。

もし、睡眠時間が足りていないようであれば、昼寝で調節するというのも良いでしょう。ここに、痩せるダイエットの方法を紹介している記事がありますので、この記事を参考に、筋トレのやり方についても学んでみて下さい。

睡眠と筋トレの関係を考慮した筋トレ後の睡眠の取り方とは?

筋トレ後はしっかり体を休めた状態で入眠するのがベスト

ストレッチする女性

筋トレ後の睡眠は、どのタイミングで取るのがベストなのでしょうか?筋トレの効果を最大限に発揮するには、筋トレ後にしっかり体を休めてから睡眠を取るというのがベストです。体を休める時間は、筋トレがハードであればある程、長めに取る必要があります。この時間を間違うと、筋トレの効果を下げ、睡眠の質も低下します。

特に、筋トレ後の睡眠は、どうしてもその質に大きく影響してくるので、睡眠が足りていない場合には、昼寝をするなり、睡眠時間を伸ばしてみるなどの工夫は必要になってくると思います。

筋トレ直後にすぐ睡眠を取ってしまうとスムーズに入眠できない

寝れない女性

筋トレ直後に寝てしまうと、どうしても興奮状態となってしまいスムーズに寝るどころか、逆に目が覚めてしまうという事になりがちです。その為、筋トレ後にはストレッチなどしてリラックス状態にするというのがおすすめです。また、トレーニング直後に眠ってしまうと、筋肉の疲労が溜まった状態なので筋肉痛を悪化させます。

ここに、筋肉がつきやすい人の特徴や食事による体質改善の方法を紹介している記事がありますので、この記事を参考にして筋トレと食事の関係について確認する参考にして下さい。筋トレには、食事と睡眠は欠かせませんので、筋トレの効果を高める為にも知っておくべき事が多く書かれていると思います。

筋トレの効果を上げる睡眠を取るおすすめのタイミングとは?

睡眠を取るタイミングは寝る3時間前には終わらせておく

アイマスクをして寝る女性

筋トレ後の睡眠を取るおすすめのタイミング1つ目は、寝る3時間前には筋トレを終わらせておくという事です。筋トレ後は、体温が高い状態となっています。しかし、眠る際には、手足から熱を放出して、体の中心部の体温が下がった状態になる事で入眠する事ができるというメカニズムとなっています。

その為、眠る時に体温が高いままだと、どうしても眠りにつきにくく、スムーズに入眠できないという事になってしまうのです。深い眠りの妨げになってしまう懸念もありますので、しっかり体温が下がっていくように、眠る時にはある程度、時間を空けておく必要があるのです。


筋トレの効果を上げるにはゴールデンタイムには眠りについておく

口の前に指を置く女性

筋トレ後の睡眠を取るおすすめのタイミング2つ目は、ゴールデンタイムに眠りについておく事で、筋トレの効果を上げる事ができるというものです。理想の体型になる為に日々、筋トレに励んでいたとしても適切な睡眠時間を取っておかなければ意味がありません。特に、ゴールデンタイムと呼ばれる時間帯は、非常に重要です。

ゴールデンタイムとは、体が成長するのに大事な時間帯の事で午後10時~午前2時までの間の時間帯を指します。その為、この時間帯には、入眠しておく必要があるという事です。そうする事により、理想の体型に近づく事も比較的、早くできるという事でもあります。

自分に最適な睡眠時間を取るのに値する運動量をする事が大事

朝スッキリ起きる女性

筋トレ後の睡眠を取るおすすめのタイミング3つ目は、自分に最適な睡眠時間を取るのに必要な運動量を知るというのが大事なポイントです。自分がスッキリ起きられる睡眠時間というのは、人によって6時間であったり、8時間であったりバラバラだと思います。その睡眠時間を取る為には、運動量を調節する必要があります。

先程も言ったように、筋トレは寝る3時間前には終わらせておくというのがおすすめなので、朝7時に起床するという場合には、6時間の睡眠を取るには午前1時までに、8時間睡眠を取るには午後11時までには寝ておく必要があります。そういう意味でも必要な睡眠時間に合わせて、筋トレをする時間を調節する事も大事です。

昼寝する時間がある場合には筋トレ前にしておくと効果が得られる

パソコンの前で寝る女性

筋トレ後の睡眠を取るおすすめのタイミング4つ目は、昼寝する時間がある場合には、筋トレ前にしておくという事です。通常は、昼寝する時間を取れないというケースがほとんどだと思いますが、休日などは昼寝をする時間を取れるという事も多いと思います。それにより、筋トレ時の疲労感を軽減する効果があります。

体の回復を早める事ができれば、それだけ筋トレの総負荷を増やす事もできますので、その後の筋肉の付き方に影響するのは間違いありません。特に、筋トレに時間を費やせる休日というのは、昼寝をする時間を取るか取らないかでもその後の回復力に大きく影響するというのはポイントになってくる事は覚えておきましょう。


ここに、筋トレの基礎知識をまとめた記事がありますので、この記事を参考にして基本的なやり方やコツなどについての知識を深める参考にして下さい。

筋トレをした後の睡眠の質が低い時の改善方法とは?

改善方法①トレーニングの総負荷量を高める

バーベルを上げる女性

改善方法1つ目は、トレーニングの総負荷量を高めるというものです。トレーニングによって睡眠の質を高めるのに必要な事は、体温の上昇や心拍数の減少などが関与していると言われています。その為、習慣的に運動量を増やす事により、睡眠の質を高める事ができるというわけです。

運動量を増やせば、当たり前ですがそれだけの睡眠時間が必要となるというのは理解できると思います。睡眠の質が上がれば、それだけ体の回復力も付いてくるという事です。

改善方法②筋トレ後のストレッチを正しく行う

ストレッチをする女性

正しいストレッチを行う際のポイント

  1. 痛みを感じない範囲で行う
  2. 正しいポーズで行う
  3. 反動は行わない
  4. 呼吸を止めずにリラックスして行う
  5. 10秒間キープする

改善方法2つ目は、筋トレ後のストレッチを正しく行うというものです。筋トレ後というのは、筋肉は疲労感たっぷりの状態です。その為、しっかりと正しいストレッチを行う事により、その疲労感を軽減する事ができます。ストレッチを怠ると、どうしても睡眠の質が低下し、体の回復も遅くなってしまいます。

ストレッチをするかしないかでは、睡眠時間が8時間であろうと6時間であろうと体の疲労感にも影響してきますので、体の回復を早める為にもストレッチを正しく行い、体の回復を早める努力をしましょう。ここに、筋トレに必要なオールアウトのやり方について紹介している記事があるので、参考にして下さい。

筋トレ中の睡眠の質を高める方法とは?

睡眠の質を上げるだけでなく6時間以上の睡眠時間を伸ばして改善する

伸びをする女性

筋トレ中の睡眠の質を高める方法1つ目は、睡眠時間が6時間以内であれば8時間に伸ばすだけでもかなりの効果があるというものです。6時間の睡眠時間だと、体が完全に回復するには短すぎると言われています。多くの人は、少なくとも6時間~9時間の睡眠時間を必要とします。

その為、サプリメントやプロテインなどに頼るだけでなく、食事や睡眠の質にこだわるという事も大事なポイントです。もし、6時間以内の睡眠しか取れていないという場合には、少なくとも8時間以上取るように努力してみて下さい。そうする事により、健康的に筋肉を付ける事にも繋がってきますよ。

自分のスケジュールに合わせて筋トレをするのがベストなタイミング

ダンベルをする女性

筋トレ中の睡眠の質を高める方法2つ目は、自分のスケジュールに合わせて筋トレをするというものです。筋トレをする時間帯は、朝でも昼でも良いんです。その人が一番筋トレに集中する事が出来る時間帯にする事によって、その筋トレの効果を一番実感できるのです。

筋トレに対してやる気がない時にやったとしても、それがストレスとなり、結果として睡眠の質に影響を与えてしまうという懸念もあります。ここに、睡眠の質を高める快眠グッズを紹介している記事がありますので、この記事を参考にして睡眠の質を高めるアイテム探しの参考にして下さい。

筋トレ中には適切なタイミングで睡眠を取る事で筋トレの効果を上げよう

今回は、「筋トレと睡眠の関係」をテーマに、筋トレの効果を最大限に得る為に必要な睡眠時間などについても触れて、紹介してきましたがいかがでしたか?筋トレをする時間帯を間違ってしまうと、どうしても睡眠に支障を与えてしまう直接の原因となってしまいます。

また、睡眠時間はできるだけ8時間以上取る事をおすすめします。人によってその差はありますが、多くの人が6~8時間以上の睡眠が体の回復には必要であると言えます。また、昼寝をするのも体の回復にもおすすめです。筋トレと睡眠は、切っても切れない関係ですので筋トレ中には、十分な睡眠を取る努力をしましょう。

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