おすすめの腹筋ローラー7選！痩せるダイエットや筋トレのやり方も

初心者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方③膝コロ

初心者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方3つ目は膝コロです。ストッパーのない壁膝コロで腹筋ローラーのトレーニングでよく紹介される方法です。膝コロの注意点は腕の力だけで転がさないように、手首を前に曲げてハンドルを持ちましょう。

腹筋ローラーの最終目的は膝をつけない立ちコロですが、膝コロでもダイエット効果は十分あるので膝コロを続けても大丈夫です。膝コロを続けていると楽にできるようになってきたらダイエット効果が薄れてしまうので、立ちコロに切り替えてみてください。

やり方

1. 腹筋ローラーを両手で持ち、両膝をつきます。
2. 背中を丸めて膝の前に腹筋ローラーを置き、前に転がしていきます。
3. 戻る時はお尻から上がらないように注意して戻ります。

初心者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方④上り斜面コロ

初心者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方4つ目は上り斜面コロです。腹筋ローラーは上向きの斜面でやると負担が軽くなります。家の中でやると斜面がなかなかないので取り入れるのが難しい方法ですが、負荷を軽くしたい方はやってみてください。

やり方

1. 腹筋ローラーを両手で持ち、斜面の前に両膝をつきます。
2. 斜面に腹筋ローラーを押し付けて、斜面上に転がしていきます。
3. 戻る時は滑ってスピードがつかないように注意してください。

腹筋ローラーで中級者におすすめのダイエット方法4選

中級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方①壁コロ

中級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方1つ目は壁コロです。壁膝コロの膝をつかないバージョンです。床にローラーとつま先だけが付いているのが正しいポジションです。膝コロよりも格段に消費カロリーが高く引き締め効果があるので膝コロに慣れてきたらやってみてください。

やり方

1.  腹筋ローラーを両手で持ち、壁の前で前屈のような形でローラーを床に付けます。
2. 目線をおへそにして、壁につくまで伸ばしていきます。
3. 壁についたら元の位置に戻します。

中級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方②戻らない立ちコロ

中級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方2つ目は戻らない立ちコロです。立ちコロは足先とローラーだけを床につけて転がす方法ですが、慣れていないと伸ばした後に戻すのが難しいです。そこで伸ばすのをキープすることから始めてみましょう。壁コロだと壁が傷ついて嫌な方におすすめです。

やり方

1. 腹筋ローラーを両手で持ち、前屈のような形でローラーを床に付けます。
2. 目線をおへそにして、ゆっくりと伸ばしていきます。
3. のばす限界の手前でキープして、限界が来たらそのまま倒れます。

中級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方③立ちコロ

中級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方3つ目は立ちコロです。腹筋ローラーで定番の使い方です。かなりきつくなるので、初級者向けから練習して「戻らない立ちコロ」を試してみてから挑戦するのがおすすめです。無理をするとフォームが崩れてしまうので気を付けてください。

立ちコロをすることで短期間で体幹が鍛えられます。体幹がしっかりすると姿勢が良くなり便秘が改善され、筋トレや有酸素運動がやりやすくなるのでダイエット効果があるのです。女性は便秘のせいでポッコリお腹になっている方も多いので、便秘改善はダイエットに直結します。

やり方

1. 腹筋ローラーを両手で持ち、前屈のような形でローラーを床に付けます。
2. 目線をおへそにして、ゆっくりと伸ばしていきます。
3. 戻る時はお尻から上がらないように注意して戻ります。

中級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方④捻りコロ

中級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方4つ目は捻り膝コロです。膝コロに捻りを入れた使い方です。捻りを入れることで腹斜筋を中心的に鍛えることができます。女性が腹斜筋を鍛えるときれいなくびれができます。また腹斜筋はシックスパックに関係している筋肉なので、鍛えていくとシックスパックにもなれます。

やり方

1. 腹筋ローラーを両手で持ち、両膝をつきます。
2. 背中を丸めて膝の前に腹筋ローラーを置き、カーブを描くように右斜め前に転がしていきます。
3. 元の位置に戻したら、左斜め前に転がして元に戻ります。
4. 左右繰り返します。

腹筋ローラーで上級者におすすめのダイエット方法4選

上級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方①お尻ダイエット

上級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方1つ目はお尻ダイエットです。腹筋ローラーは上半身を主に鍛える筋トレ器具なので、慣れてきたらほかの運動や筋トレと組み合わせていきましょう。腹筋ローラーでは鍛えにくいお尻を引き締めるために、腹筋ローラーとサイドエルボーブリッジを組み合わせます。

サイドエルボーブリッジは中臀筋が鍛えられてお尻を引き締めてくれます。腹筋ローラーで体幹が鍛えられているので、サイドエルボーブリッジも難なくできるようになります。

やり方

1. 横向きに寝転び、下の手を曲げて肘で体を持ち上げます。
2. そのまま30秒キープした後30秒インターバルを作ります。
3. ②を3回繰り返して、反対側もします。

上級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方②全身痩せ

上級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方２つ目は全身痩せです。腹筋ローラーだけでもダイエット効果は抜群なのですが、有酸素運動と組み合わせることでより効果的に痩せられます。全身をバランスよく痩せるために、ウォーキングを取り入れてみましょう。

腹筋ローラーをしてからウォーキングをするのがおすすめです。出勤前に腹筋ローラーをして出勤中に歩くだけでもダイエット効果がありますよ。

上級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方③下半身の筋トレ

上級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方3つ目は下半身の筋トレです。上半身を鍛える腹筋ローラーと下半身の筋トレを組み合わせると、バランスよく引き締められます。下半身の筋トレには踏み台昇降がおすすめです。腹筋ローラーと同じで家の中でできて、脂肪燃焼効果があります。

踏み台昇降は右足を台に乗せたら左足を台に乗せて、右足を降ろしてというように右足と左足を交互に動かします。これを30セットほどゆっくり行いましょう。

上級者｜腹筋ローラーダイエット使い方とやり方④くびれ重点の筋トレ

上級者腹筋ローラーダイエット使い方とやり方4つ目はくびれ重点の筋トレです。女性にとってくびれは重要ですよね。腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えることでくびれはできますが、スクワットと組み合わせることでより短期間でくびれが手に入ります。

スクワットは外腹斜筋などお腹周りと、大臀筋など下半身を鍛えられます。へこんだお腹に引き締まったお尻もつくれるので、腹筋ローラーをしても体力が残るようになったら組み合わせてみましょう。

女性におすすめのプロテイン3選

女性におすすめのプロテイン①シェイプアンドビューティ

女性におすすめのプロテイン1つ目はシェイプアンドビューティです。大豆から作られたソイプロテインという種類で、腹持ちがよくダイエットに向いているプロテインです。シェイプアンドビューティはコラーゲンも入っていて、ミルクティー風味で飲みやすいので女性におすすめです。

女性におすすめのプロテイン②ボタニカルライフプロテイン

女性におすすめのプロテイン2つ目はボタニカルライフプロテインです。プロテインとは思えないパッケージがおしゃれなプロテインです。100%植物性のプロテインで、大豆と玄米などで作られています。味はきなこ味と抹茶味とほかのプロテインにはない味を楽しめます。

女性におすすめのプロテイン③ホエイフィットプロテイン

女性におすすめのプロテイン3つ目はホエイフィットプロテインです。牛乳が原料のホエイプロテインという種類で、低カロリーで栄養豊富です。運動後に飲むプロテインとしておすすめです。ショコラ風味とラズベリー風味とミルクティー風味があるので、おいしく摂取できます。

ドリンクで摂取するプロテインだけでなく、気軽に食べられるプロテインバーも女性に人気です。こちらの記事で人気のプロテインバー19個と、自作レシピなどを紹介しているのでチェックしてみてください。

おすすめの筋トレグッズ3選

おすすめの筋トレグッズ①バランスボール

おすすめの筋トレグッズ1つ目はバランスボールです。バランスボールは座っているだけでもバランスを取ろうとするので、インナーマッスルが鍛えられます。腹筋ローラーが使いこなせないという方は、バランスボールで腹筋とインナーマッスルを鍛えてからがおすすめです。

おすすめの筋トレグッズ②ダンベル

おすすめの筋トレグッズ2つ目はダンベルです。さまざまな使い方ができるので、トレーニング方法によって全身の筋肉が鍛えられます。踏み台昇降やスクワットに取り入れて、負荷を増やすこともできます。女性なら100均のダンベルがほどよい負荷がかかるのでおすすめです。

おすすめの筋トレグッズ③プッシュアップバー

おすすめの筋トレグッズ3つ目はプッシュアップバーです。腕耐え伏せの為の筋トレグッズです。プッシュアップバーがあることで可動域が広くなり大胸筋の負荷は増えますが、手首の負荷は減らしてくれます。プッシュアップは胸板が厚くなり、女性はバストアップ効果があります。

腹筋ローラーを上手に使いダイエットしよう！

腹筋ローラー1つでもトレーニング方法は様々ですね。始めは筋肉痛に悩まされるでしょうが、慣れてきたら初心者向けトレーニングから、中級上級に上がっていきほかの運動とも組み合わせてみてください。

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