INDEX
筋トレのオールアウトの意味とは？
筋トレのオールアウトの意味①限界値まで筋肉を追い込むこと
筋トレのオールアウトの意味の1つ目は、限界値まで筋肉を追い込むことです。筋トレをしていると、「もう無理だ」という限界が来ますよね。これ以上トレーニングを続けることができないという状態まで自分を追い込むことをオールアウトと言います。
いくらきついトレーニングをしていても、余裕がある場合はオールアウトとは言いません。また、自分の意思でトレーニングをやめる状態も当てはまりません。オールアウトとは、動かそうという意思があっても動かせないという、極限までの追い込みなのです。
筋トレのオールアウトの意味②筋肉を一度破壊すること
筋トレのオールアウトの意味2つ目は、筋肉を一度破壊することです。筋トレにおけるオールアウトとは、筋肉を育てる作業ではありません。むしろ逆で、筋肉を壊すのがオールアウトです。筋肉を大きくするには、筋肉を一度壊す必要があります。壊れていない筋肉が大きく育つことはありません。
筋肉を効率よくつけるためには、筋肉の破壊行為が必要不可欠です。その破壊行為を担うのが、オールアウトなのです。ですので、オールアウトなしではなかなか理想の筋肉を手に入れることはできません。
筋トレのオールアウトの意味③鍛えたい部分に集中して負荷をかけること
筋トレのオールアウトの意味3つ目は、鍛えたい部分に集中して負荷をかけることです。オールアウトとは全身を効率良く鍛えるトレーニング方法ではありません。鍛えたいと思う部分を集中的に鍛えるのがオールアウトです。
筋トレ初心者は、すぐに限界を迎えてしまうでしょう。しかしオールアウトを重ねていくごとに今までのセットでは物足りなく感じるようになります。このように、負担をかけて一部分を鍛え抜くのがオールアウトです。
筋トレのオールアウトの必要性とは？
筋トレのオールアウトの必要性①筋肉を大きくする
筋トレのオールアウトの必要性1つ目は、筋肉を大きくすることです。オールアウトを行うと、筋肉の繊維が破壊されます。筋肉の破壊によって莫大な疲労がたまり、その効果で特殊なホルモンが体に発生します。このホルモンは、トレーニングの後の筋力合成に大きな影響を及ぼすのです。
つまり、オールアウトによって筋肉繊維を壊せば、筋力を大きくするためのホルモンが分泌されてトレーニングの効果が出やすくなるのです。筋肉を大きくするためには、筋肉の破壊が欠かせません。オールアウトは筋肉増大のために必要不可欠なトレーニングなのです。
筋トレのオールアウトの必要性②筋力の最大値をあげる
筋トレのオールアウトの必要性2つ目は、筋力の最大値をあげることです。筋力の最大値は並大抵のトレーニングではあがりません。「もうできない」という限界まで筋肉を追い込んではじめて筋力が上昇するのです。
また筋肉は、筋力の最大値を超えて増幅することはありません。筋力の最大値をあげることは、筋肉が大きくなりやすい体の作る働きも担います。
筋トレのオールアウトの必要性③神経反応に筋肉を追いつかせる
筋トレのオールアウトの必要性3つ目は、神経反応に筋肉を追いつかせることです。例えば、今まで持てなかった85kgのおもりが持てるようになったとします。この状態は、「筋肉がついたから持てた」のだとは限りません。これは神経が重さに反応し、瞬間的に力を発揮できているだけの状態なのです。
きちんと筋力がついていなくても、神経反応だけで重りを持ち上げられてしまうのです。きちんと筋肉がついていない状態なので、ここでトレーニングを怠ってしまうとすぐに重りは持てなくなるでしょう。こういった事態をさけるため、オールアウトをして神経反応に筋肉を追いつかせる必要があるのです。
筋トレのオールアウトの必要性④トレーニングの停滞期を抜け出す
筋トレのオールアウトの必要性4つ目は、トレーニングの停滞期を抜け出すことです。筋トレを始めたばかりの初心者なら、オールアウトをしなくても筋肉がついてきます。しかし、筋トレの中・上級者になってくると、通常のトレーニングだけでは筋肉がつかなくなってきます。これが停滞期です。
同じような筋トレをしていると筋力が慣れてきてしまい、トレーニングの効率が下がって停滞期が発生します。「トレーニングをしているのにいまいち効果が出なくなった」というときは、オールアウトをしてみましょう。一度筋肉を追い込むことで、破壊と回復のサイクルが上手く回るようになり、停滞期を脱却できます。
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方とは？
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方①自分の限界を超えて行う
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方1つ目は、自分の限界を超えてトレーニングを行うことです。「まだできるかも」という状態でトレーニングをやめることはオールアウトではありません。「これ以上できない」という状態まで自分を追い込みましょう。
「もうできない！」と思っても、頑張ればあと2・3回できることがあります。「できない」という限界から更にプラスしてトレーニングをすると、より効果的なオールアウトになります。
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方②空腹の状態で行う
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方2つ目は、空腹の状態で行うことです。オールアウトはかなりキツいトレーニング方法です。自分を極限まで追い込んだとき、気分が悪くなる可能性があります。お腹いっぱい食事をしていた場合、吐いてしまうことがあります。
満腹時で筋トレを行うと体調を崩す可能性が高まります。気分が優れないまま筋トレをしても良い成果は得られません。せっかくつらいトレーニングをするのに効果が出ないのはもったいないですよね。オールアウトなどの激しいトレーニングをするときは、必ず空腹の状態でトレーニングを行いましょう。
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方③コンパウンドセット法
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方3つ目は、コンパウンドセット法です。これは一つの部位で複数のメニューをこなすことです。一つのトレーニングで限界を迎えたら、鍛える場所はそのままで別のトレーニングを行います。これにより、鍛えたい部位を効率よくトレーニングすることができるのです。
筋トレのオールアウトのコツとは？
筋トレのオールアウトのコツ①他人にサポートしてもらう
筋トレのオールアウトのコツ1つ目は、他人にサポートしてもらうことです。オールアウトを個人でやるのは危険です。また、効率の良いトレーニングは期待できません。自分では「これ以上できない」と思っても、実は完全に筋肉を追い込めていないことがよくあります。一人ではどうしても甘えが出てしまうのです。
オールアウトを行うときは、ジムに行ったり誰かにコーチを頼むようにしましょう。他人がいることで「もうできない」という状態まで自分を追い込むことができます。他人のサポートなしではオールアウトはできないのです。
筋トレのオールアウトのコツ②IRMを意識する
筋トレのオールアウトのコツ2つ目は、IRMを意識することです。IRMとは筋肉の負荷に関わるものです。IRMの数値が高いほど負荷が強く、低いほど負荷が弱い状態を表します。オールアウトのときは、このIRMが60～85％ほどになるようなトレーニングを心がけてください。
筋トレのオールアウトのコツ③簡単なセットメニューをこなす
筋トレのオールアウトのコツ3つ目は、簡単なセットメニューをこなすことです。高度なテクニックを要するトレーニングはオールアウトに向いていません。誰でもできるような難易度の低いトレーニングを選択しましょう。簡単な動きを何度も繰り返すことで、効率よく筋肉を鍛えることができます。
初心者が筋トレを行うときに注意すべきことは？
初心者が筋トレを行うときに注意すべきこと①きちんとしたフォームで行う
初心者が筋トレを行うときに注意すべきこと1つ目は、きちんとしたフォームで行うことです。間違った我流のフォームでトレーニングをすると、効果は半減してしまいます。それどころか、体を痛めてしまうこともあります。必ず専門家のもとで指導を受け、正しい姿勢でトレーニングを行いましょう。
初心者が筋トレを行うときに注意すべきこと②食事をきちんととる
初心者が筋トレを行うときに注意すべきこと2つ目は、食事をきちんととることです。筋肉作りには食事が欠かせません。破壊した筋肉をより大きくするためには栄養が必要なのです。食事をとらないと、いくら激しい筋トレをしても一向に筋肉はつかないでしょう。
またこちらに、筋肉がつきやすい人についての記事を載せておきます。今から筋トレを始める初心者の方は、自分が筋肉がつきやすいのかどうかチェックしてみてください。この記事を参考にして、トレーニングや食事方法を考えてみると良いかもしれません。
初心者が筋トレを行うときに注意すべきこと③筋肉痛が来たら筋トレを休む
初心者が筋トレを行うときに注意すべきこと3つ目は、筋肉痛が来たら筋トレを休むことです。筋肉痛は筋肉が破壊されているという目安です。筋肉作りのためには、破壊の後の回復が重要です。筋肉痛が起こっているときは筋肉が休息を欲している証拠です。無理にトレーニングはせずに休むようにしましょう。
またこちらに、筋肉痛が2日後に遅れてくる理由についての記事を載せておきます。「筋肉痛が2日後に遅れるのは年齢のせい」だとよく言われますが、それは本当なのでしょうか。こちらの記事を読んで、筋肉痛のメカニズムや時間差の原因を知ってみてください。
正しい筋トレのやり方でオールアウトを行いましょう！
筋トレにはそれぞれ意味や正しいやり方があります。きちんとした知識のもとでトレーニングを行なわないと、筋肉がつかないだけではなく体を壊す原因にもなります。正しい方法やセットメニュー、他人のサポートのもとで、安全かつ効率的に筋肉トレーニングを行なってください！
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