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筋トレの基礎知識まとめ!基本的なやり方やコツをご紹介!

更新:2021.05.14

今回は、筋トレの基礎知識や意味、やり方・方法のコツなどをご紹介していきます。筋トレをはじめてみたいけれどどんなトレーニングをしたらよいかわからない、筋トレをする必要性が知りたいという疑問にお答えします。是非目を通してみてください。

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筋トレの基礎知識!筋トレとは一体なに?

筋トレの基礎知識①筋トレとは筋力をあげること

筋トレ

筋トレの基礎知識1つ目は、筋トレとは筋力をあげることです。筋トレによって筋力を上げ、筋肉量を増やします。高度なテクニックがいらないトレーニングも多く、初心者でも気軽に始めることができます。気軽な筋力アップとして行う人もいれば、限界まで追い込みをかけて肉体改造しようとする人もいます。

筋トレの基礎知識②筋トレには回復がかかせない

回復

筋トレの基礎知識2つ目は、筋トレには回復がかかせないことです。筋肉は、ただ筋トレをするだけではつきません。限界までトレーニングをしたあとの「回復」が何よりも重要です。これを「筋肉の超回復」と言います。

自分の限界まで追い込みをかけたり、いつもはしない激しい運動をしたりすると、筋肉が破壊されます。この破壊された状態を治そうと体がホルモンを分泌し、筋力アップの手助けをします。この状態でまた激しい運動をしてしまうと、筋力があがる前に筋肉がどんどん破壊され、結果筋力アップができなくなってしまいます。

筋肉をつけたり、筋力をアップするためには、トレーニング後の休息が必要です。この休息時に行なわれる筋肉の回復によって、筋力が上がっていきます。筋肉が破壊されたわかりやすいサインとして「筋肉痛」があります。筋肉痛が出ているときはトレーニングを控えて回復させるようにしましょう。

筋トレの基礎知識③筋肉は食べ物で作られる

食事

筋トレの基礎知識3つ目は、筋肉は食べ物で作られることです。筋肉を効率的につけるためには食事と栄養が大切です。筋トレをしていても甘い物や脂肪分ばかり摂取していては筋肉はつきません。筋肉をつけるためには「タンパク質」をとることを心がけましょう。

また食事は、筋トレ直後にとるのがベストです。筋トレ前に食事をとると体調を崩す危険がありますし、筋トレが終わってしばらくたった後では栄養が筋肉に届きにくくなります。なるべく筋肉が補強されているような時間帯に栄養をとるようにしましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ!

ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ①スクワット

トレーニング

ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ1つ目、スクワットです。場所や道具を使わないので、家にいながら簡単にトレーニングできます。またスクワットは、腹筋や背筋などと比べて消費エネルギーが段違いに多いとされています。効率的にダイエットをしたいならスクワットがおすすめです。


スクワットの種類にはいろいろありますが、ダイエットのための体作りをするならばノーマルスクワットを行うとよいでしょう。スクワットは最低50回、10回×5のセットメニューで行うのが効率的です。筋肉がついて慣れてきたら、1セットあたりの回数を増やしましょう。

ノーマルスクワットのやり方

  1. 足は肩幅くらいに広げ、つま先は外側に向ける
  2. 背筋を伸ばし、息をすいながら体をさげる
  3. 地面と平行になるまで太ももをさげたら、体をあげる

POINT

ノーマルスクワットのやり方のポイント!

・背筋は曲げない! ・つま先より膝を前に出さない ・呼吸を止めない

ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ②レッグレイズ

トレーニングする女性

ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ2つ目は、レッグレイズです。これは寝たままの状態でできるトレーニング方法です。普通の腹筋運動では鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることができ、下腹の膨らみ解消に効果的です。お腹をへこませたい!という方は、腹筋よりもこちらがおすすめです。

レッグレイズの回数の目安は、15回のセットを3回です。セット中に疲れてしまうかもしれませんが、限界まで自分を追い込みながらトレーニングを行いましょう。

レッグレイズのやり方

  1. 膝を曲げた状態で仰向けに寝転がる
  2. お腹と床を垂直状態でキープしながら両足を上げる
  3. 足を曲げ伸ばししながら、左右の足を交互に前後に動かす

POINT

レッグレイズのやり方のポイント!

・背中と床が離れてしまわないようにする ・平らな床の上で行う ・食後には行なわない

ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ③ヒップリフト

鏡を見る女性

ダイエットにおすすめの筋トレ方法・やり方のコツ3つ目は、ヒップリフトです。こちらも寝転んだ状態のまま行えるトレーニング方法です。大臀筋などを鍛えるのに効果的で、美尻効果やヒップアップに最適の筋トレです。自分を追い込みたくない、限界までトレーニングをするのは無理…という方でも簡単に行えます。

ヒップリフトの回数の目安は、20回のセットを3回です。1セットごとに30秒ほどインターバルをとって続けて行いましょう。動作をはやくしてもトレーニング効果はあがりませんので、ゆっくり行うことが大切です。

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げて立てる
  2. お尻をあげ、状態を3秒キープする
  3. ゆっくりともとの姿勢に戻す

POINT

ヒップリフトのやり方のポイント!

・膝から下、肩から上は固定する ・ゆっくりと行う ・お尻の筋肉を意識する

筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ!


筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ①スーパーセット法

トレーニング器具

筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ1つ目は、スーパーセット法です。対となっている筋肉を連続的に鍛えるというトレーニング方法です。上腕二頭筋を鍛えた後、間髪入れずに上腕三頭筋を鍛える、というトレーニングです。このトレーニングにより、効率的に筋肉を肥大化することができます。

POINT

スーパーセット法のやり方のポイント!

・拮抗する筋肉を続けて鍛える ・インターバルは開けずに行う

筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ②オールアウト法

筋トレ器具

筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ2つ目は、オールアウト法です。これは、「もうこれ以上できない」という限界まで自分を追い込み、筋繊維を破壊するトレーニング方法です。一人で行うのは危険ですので、ジムトレーナーなどに付き添ってもらうようにしましょう。

またこちらに、オールアウトの意味ややり方、コツについての詳しい記事を載せておきます。オールアウト法で自分に追い込みをかけたい!という方は、是非こちらの記事も参考にしてみてください。

筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ③少回数・高負荷を意識する

筋トレをする女性

筋肥大におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ3つ目は、少回数・高負荷を意識することです。筋肉は破壊と回復を繰り返すことで大きくなっていきます。筋肉を破壊するためには高い負荷のトレーニングが欠かせません。限界ギリギリの負荷レベルのトレーニングを行い、自分に追い込みをかけることが重要です。

初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ!

初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ①膝付きの腕立て伏せ

腕立て伏せ

初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ1つ目は、膝付きの腕立て伏せです。普通の腕立て伏せよりも負荷が小さカウ、初心者におすすめのメニューです。筋力がほとんどない方は、このトレーニングから始めてみてください。


10回のセットを3回行うことを目標にしましょう。もし限界を感じたら、一度休憩を入れるのも手です。自分のペースでゆっくりと行なってください。

膝つき腕立て伏せのやり方

  1. 四つん這いの姿勢をとる
  2. 胸を床にゆっくりと近づける
  3. 限界まで胸を下げたらすばやく上体を起こす

POINT

膝つき腕立て伏せのやり方のポイント!

・柔らかいマットなどの上で行う ・肘が外に出ないよう注意する

初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ②プランク

トレーニング

初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ2つ目は、プランクです。太ももや腹筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。肘をいためないよう、マットの上などで行いましょう。最初は30秒×3のメニューで始め、慣れてきたら秒数を増やしていってください。

プランクのやり方

  1. うつ伏せの状態から肘を立てて上体を起こす
  2. つま先を立て、下半身を立てる
  3. この状態をキープする

初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ③レッグカール

ストレッチする女性

初心者におすすめの筋トレ方法・やり方のコツ3つ目は、レッグカールです。太ももを鍛えるのにもってこいのトレーニング方法です。20回のセットを3回行うのを目標にしましょう。自分をもっと追い込みたい!という方は、足の間に重りを挟むと負荷をかけることができます。

レッグカール

  1. うつ伏せの状態から、足をみぞおちのあたりまで持ち上げる
  2. お尻にかかとを付けるように膝を曲げる
  3. かかとを近づけた状態をキープする
  4. ゆっくりと足を戻していく

筋トレをやる意味や必要性はあるの?

筋トレをやる意味や必要性①基礎代謝があがるから

走る女性

筋トレをやる意味や必要性1つ目は、基礎代謝があがるからです。基礎代謝とは、人間が特に運動などをせずに生きているだけで消費されていくエネルギーのことです。何もしないで消費されていくエネルギーが多ければ多いほど痩せやすくなりますし、健康にも良い影響を与えます。

基礎代謝が上がれば体温があがりやすくなり、冷え性の改善にも繋がります。血流もよくなり、肩こりなどの不調や冬のしもやけに悩まされることもなくなります。このように筋トレをして基礎代謝が上げれば、健康的な体を作ることができるのです。

筋トレをやる意味や必要性②免疫力が上がる

健康な女性

筋トレをやる意味や必要性2つ目は、免疫力が上がるからです。筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。このホルモンは、体の免疫力を上げて病気を防いだり、疲労が回復しやすい体をつくります。成長ホルモンは都市を重ねる事に分泌量が減りますが、筋トレを行えば分泌量を増やすことができるのです。

筋トレをやる意味や必要性③ストレスが減る

ストレスを感じる女性

筋トレをやる意味や必要性3つ目は、ストレスが減るからです。筋トレによって継続的に体を動かすようにすると、交感神経の働きが制限されてストレスが減るのです。すぐにイライラしてしまう、毎日ストレスが溜まっているという人は、筋トレを始めてみると良いかもしれません。

また、ストレスはダイエットの天敵にもなります。こちらに、ストレスによってダイエットが失敗してしまう原因についての記事を載せておきます。ストレスとダイエットの関連性について詳しく知りたい方は、是非こちらの記事を参考にしてみてください。

筋トレを行うときの注意点!

筋トレを行うときの注意点①3日坊主にならないようにする

カレンダー

筋トレを行うときの注意点1つ目は、3日坊主にならないようにすることです。筋トレは、即効性のあるトレーニングではありません。トレーニングをはじめてからすぐに結果が出るものではないのです。すぐに変化が出ないからと言って諦めず、継続することが何よりも重要です。

筋トレを行うときの注意点②正しい姿勢で行う

トレーニングする女性たち

筋トレを行うときの注意点2つ目は、正しい姿勢で行うことです。間違った姿勢でトレーニングを行うと、成果がきちんと出ないだけでなく関節を傷める可能性もあります。鏡で姿勢をチェックしたり、他人と一緒にトレーニングするなどして、正しいフォームを心がけてください。

コツや必要性を理解して筋トレを行いましょう!

筋トレは筋肉強化だけでなく、ダイエットや代謝アップ、ストレス解消など様々な目的で行うことができます。ジムなどにいかなくても、自宅で簡単に行えるメニューも豊富にあります。筋トレ習慣を始めて、健康で引き締まった体を手に入れましょう!

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