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手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピ3選！
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピ①豆腐唐揚げ
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピの1つ目は「豆腐唐揚げ」です。脂っこいイメージの強い唐揚げですが、豆腐やクエーカーなどのオートミールを使用することで鶏肉に似た食感で楽しむことができますよ。
「豆腐唐揚げ」の材料
- 木綿豆腐…1丁
- オートミール…30g
- 鳥ミンチ…100g
- 片栗粉…大2
- 鶏ガラスープの素…大1
- 卵…1個
- すりおろしニンニク…お好みの量
- オリーブオイル…適量
「豆腐唐揚げ」の作り方
- 豆腐・オートミールなどの材料全てを混ぜ合わせます。
- スプーンで形を整えながら、オリーブオイルで揚げたら、完成です。
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピ②リゾット
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピの2つ目は「リゾット」です。こちらのレシピではクエーカーを中心に素材の味を活かしたあっさり系リゾットですので、シリアル系メニューに飽きた時におすすめです。
「リゾット」の材料
- オートミール…80g
- 水…300cc
- しめじ…15g
- ナチュラルチーズ…好きなだけ
- 卵・シーフード・枝豆・刻みネギ…お好みで適量
「リゾット」の作り方
- オートミール・水・しめじを耐熱容器に入れて軽く混ぜ、600Wの電子レンジで2分半温めます。
- 一度取り出し、手でちぎったチーズを加え、溶き卵をかけてから再度電子レンジで温めます。
- 容器を取り出し、お好みで枝豆・刻みネギなどをトッピングしたら感性です。
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピ③パンケーキ
手軽にできるオートミールのおすすめ炭水化物・糖質制限レシピの3つ目は「パンケーキ」です。甘い物にはたまらないパンケーキはクエーカーなどのオートミールを使用することで、よりヘルシーに作れます。腹持ちも良いため、ダイエット中にもおすすめです。
「パンケーキ」の材料
- 卵…1個
- 牛乳…1カップ
- オートミール…大さじ5
- ホットケーキミックス…200g
「パンケーキ」の作り方
- 卵・牛乳をボールに入れて混ぜ、オートミールを加えたらしばらく置きます。
- ホットケーキミックスを入れて混ぜます。
- 牛乳で固さを調節しながら、お好みの緩さにまとめます。
- フライパンに生地を流して焼いたら、完成です。
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピ3選！
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピ①全粒粉スコーン
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピの1つ目は「全粒粉スコーン」です。こちらは全粒粉とおからを使用しているため、カロリー・糖質を気にせず、美味しく食べることができます。クエーカーやシリアル系メニューのお供や朝食におすすめです。
「全粒粉スコーン」の材料
- 全粒粉…70g
- おからパウダー…20g
- オートミール…10g
- 豆乳…50ml
- ベーキングパウダー・重曹…2g
- ラカントS・ココナッツオイル…大1
- レーズン…15g
「全粒粉スコーン」の作り方
- 粉類をボウルに入れて混ぜ合わせます。
- 豆乳・ココナッツオイルを混ぜ、レーズンを加えたら、均等になるまで混ぜ合わせます。
- 手のひらサイズに丸め、180度のオーブンで焼きます。
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピ②チーズケーキ
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピの2つ目は「チーズケーキ」です。ダイエットの天敵ともいえるスイーツですが、こちらのレシピでは脂肪分が抑えられているうえ、腹持ちが良いため、クエーカーなどの朝食メニューと一緒に楽しむのも良いでしょう。
「無脂肪チーズケーキ」の材料
- ヨーグルト…150g
- はちみつ…30g
- 卵白…1個分
- レモン汁…15～25g
- オートミール…30g
「無脂肪チーズケーキ」の作り方
- 水切りヨーグルト・はちみつをボウルに入れて混ぜます。
- レモン汁と卵白を加え、卵白がしっかり混ざるまで混ぜます。
- 小麦粉を加えて混ぜます。
- 型に流し込み、アルミホイルをかぶせたら、180度に予熱したオーブンで40分焼きます。
- 焼き上がったら、お好みで粉砂糖を振ったら完成です。
低GI値で健康的なオートミールおすすめ糖質制限レシピ③蒸しパン
低GI値で健康的なオートミールのおすすめ糖質制限レシピの3つ目は「蒸しパン」です。レーズンやココアなど、女性には嬉しい食材を使っています。少量のクエーカーで1度にたくさんの量を作れるため、ダイエット中のおやつにもおすすめです。
「オートミール蒸しパン」の材料
- オートミール…200g
- ベーキングパウダー…8g
- 無糖ココア…15g
- 塩…ひとつまみ
- バナナ…2本
- 豆乳・水…100cc
- レーズン…40g
- ローストくるみ…30g
「オートミール蒸しパン」の作り方
- くるみを160度のオーブンでローストし、使う分を砕きます。
- オートミール・パウダー系の材料をフードプロセッサーに入れて混ぜます。
- ボウルへ移し、残りの材料を混ぜたら、600Wのレンジで蒸します。
オーツ麦入りの糖質制限に効果的なオートミールレシピ2選！
オーツ麦入りの糖質制限に効果的なオートミールレシピ①オーツ麦マフィン
オーツ麦入りの糖質制限に効果的なオートミールレシピの1つ目は「オーツ麦マフィン」です。腹持ちの良いオーツ麦を使ったこちらのレシピは、簡単にたくさんの量を作ることができるため、おやつ・朝食メニューにも最適です。
「オーツ麦マフィン」の材料
- オーツ麦…2カップ
- ベーキングパウダー…小1
- 塩…小1/8
- シナモン…小1/2
- 牛乳…1カップ
- 卵・りんご…1個
- 潰したバナナ…1・1/2本分
「オーツ麦マフィン」の作り方
- 耐熱ボウルにオーツ麦・ベーキングパウダー・塩・シナモンを入れて混ぜます。
- 牛乳・卵・バナナを加えて混ぜ、最後にりんごを加えます。
- マフィン型に流し、180度に予熱したオーブンで20分焼いたら、完成です。
オーツ麦入りの糖質制限に効果的なオートミールレシピ②オーツ麦クッキー
オーツ麦入りの糖質制限に効果的なオートミールレシピの2つ目は「オーツ麦チョコクッキー」です。こちらのレシピではホットケーキミックスがベースであり、安くてたくさんの量を作れるのが魅力的です。お粥メニューに飽きた時におすすめです。
「オーツ麦チョコクッキー」の材料
- オートミール…40～50g
- ホットケーキミックス…50g
- チョコチップ…30～50g
- バター…30g
- 牛乳…大さじ1～2
「オーツ麦チョコクッキー」の作り方
- バターは溶かしておき、牛乳・バター以外の材料を全てボウルに入れて混ぜ合わせます。
- 溶かしバターと牛乳を加え、混ぜ合わせます。
- 生地を手で丸め、180度に予熱したオーブンで15分焼いたら完成です。
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピ3選！
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピ①チーズリゾット
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピの1つ目は「チーズリゾット」です。こちらのレシピでは、よりチーズのコクを意識した腹持ちの良いメニューです。量・ボリュームも丁度良いため、ダイエット中の夕飯におすすめです。
「チーズリゾット」の材料
- オートミール…30g
- アーモンドミルク…200cc
- チーズ…1枚
- 塩・コショウ…少々
「チーズリゾット」の作り方
- オートミールにアーモンドミルク・チーズ・塩を入れ、600Wの電子レンジで4分30秒温めます。
- 温まったら、材料を混ぜ、コショウを振りかけて完成です。
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピ②マフィン
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピの2つ目は「マフィン」です。こちらのレシピでは牛乳の代わりに豆乳を使用しているため、よりヘルシーで腹持ちの良いマフィンを大量に作れます。
「マフィン」の材料
- オートミール…50g
- 米粉…150g
- 砂糖…85g
- ベーキングパウダー…6g
- 卵…2個
- 豆乳…100cc
- バター…55g
「マフィン」の作り方
- 粉類を全てボウルに入れて混ぜます。
- 卵・豆乳を加えて混ぜます。
- レンジで溶かしたバターを加えて混ぜます。
- 180度に温めたオーブンで20分焼いたら完成です。
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピ③ナッツバー
美容に効果的なオートミール糖質制限レシピの3つ目は「ナッツバー」です。こちらのレシピでは、クエーカーなどのオートミールの食感を活かし、よりサクサク食感のスナックが作れます。
「ナッツバー」の材料
- バナナ…1本
- オートミール…1カップ
- ココアパウダー…大さじ1
- 無塩ミックスナッツ…28g
- はちみつ…小さじ2
「ナッツバー」の作り方
- ボウルに入れたバナナをスプーンで潰し、オートミール・ココアパウダー・砕いたナッツ・はちみつを加え、馴染ませるように混ぜます。
- 180度のオーブンで15分焼いたら、完成です。
様々なダイエットレシピにも登場するオートミールですが、実は業務スーパーで購入できるラトビア産のオートミールが「コスパが良い」と評判なのです。関連記事では、そんな業務スーパーのオートミールについてまとめた記事を掲載しています。
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピ3選！
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピ①中華粥
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピの1つ目は「中華粥」です。こちらのレシピでは、中華スープの素をベースとしたまろやかな風味が特徴です。
「中華粥」の材料
- 水…3カップ
- 中華スープの素…小さじ1
- 卵・万能ねぎ…1つずつ
- 塩…ひとつまみ
- オートミール…1カップ
「中華粥」の作り方
- 鍋に水・中華スープの素を入れ沸騰させたら、混ぜながら溶き卵を入れ、火を止めます。
- 大きめの茶碗にオートミールを入れ、出来上がった中華スープを注ぎ、塩・万能ねぎをかけたら完成です。
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピ②おしるこ
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピの2つ目は「おしるこ」です。こちらのレシピで作れるおしるこは、スイーツメニューなのに腹持ちが良く、満足感が高いのが特徴です。
「おしるこ」の材料
- オートミール…大盛り3
- 牛乳…マグカップ半分程度
- こしあん…大盛り2～3
- 水…少々
「おしるこ」の作り方
- オートミールに水を加え、レンジで30秒温めます。
- 牛乳を加えて混ぜ、レンジでさらに30～60秒温めます。
- こしあんを加えて混ぜたら、完成です。
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピ③きな粉だんご
オートミールを使った食物繊維を含む糖質制限レシピの3つ目は「きな粉だんご」です。こちらのレシピでは、少量のクエーカーで雅な和スイーツメニューが作れます。大量に作って家族・友人と楽しむのも良いでしょう。
「きな粉だんご」の材料
- オートミール…60g
- 塩…少々
- 砂糖…15g
- 熱湯…360cc
- きな粉…30g
- グラニュー糖…10g
- シナモン…3振り
- オリゴ糖・抹茶…お好みで適量
「きな粉だんご」の作り方
- お湯を沸かし、オートミール・塩・砂糖・熱湯を耐熱ボールに入れて600Wの電子レンジで温めます。
- 粗熱を取ったら、冷蔵庫で冷やします。
- 手で丸めたら皿に盛り、お好みでオリゴ糖・抹茶をかけたら完成です。
オートミールと一緒に食べると良い物とは？
オートミールと一緒に食べると良い物①フルーツ
オートミールと一緒に食べると良い物の1つ目に「フルーツ」があります。苺・りんごなどのフルーツは、腹持ちが良いだけでなく、鉄分・ビタミンCなどの補給もできるため、疲れている時に最適です。
オートミールと一緒に食べると良い物②味噌汁
オートミールと一緒に食べると良い物の2つ目に「味噌汁」です。そのままでは飽きやすいオートミールですが、具沢山な味噌汁と一緒に食べることで、味にメリハリをつけたり、腹持ちを良くすることができます。
おすすめのオートミール入り糖質制限レシピを作ってみよう！
ダイエット中の食事に一役買ってくれる便利アイテム「オートミール」は、今回ご紹介したレシピのように、多彩なアレンジ方法が可能です。ぜひ1度、オートミールを使った糖質制限レシピに挑戦してみましょう。
オートミールと同様、ヘルシーな朝食にぴったりなものに「ポリッジ」があります。関連記事ではイギリスで人気の「ポリッジ」についてまとめた記事を掲載しています。
【痩せたい人向け】ダイエットには、腸内環境を整えるのが手っ取り早い！
食事制限・運動ナシでマイナス10kgする方法とは?
腸内環境を整えるためにはどうすればいいの？
極み菌活生サプリが凄い理由①
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