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指立て伏せとは?

指立て伏せは指だけを使って腕立て伏せを行うこと

黒板を指し示す先生

指立て伏せは、指だけを使って腕立て伏せを行うことです。つまり、全体重を床についた指だけで支えます。したがって、腕立て伏せや他の筋力トレーニングでは鍛えられない筋肉が鍛えられたり、得られないような効果が期待できます。

指立て伏せでは普通のトレーニングでは鍛えられない指が鍛えられる

筋トレをする女性

指立て伏せの最大の特徴は、普通のトレーニングでは鍛えられない指が鍛えられます。指に筋肉や筋力などあるのか疑問に思う方もいるかもしれませんが、指に筋肉や筋力があるからこそ握力が働き、物を握ることができます。

したがって、床についた指で体重を支えることを意識しながら指立て伏せを行えば指が鍛えられ、指の筋肉や筋力に効果が出るでしょう。

指立て伏せで得られる効果6選

指立て伏せで得られる効果①指の筋肉や握力が鍛えられる

開きかけた手

指立て伏せで得られる効果1つ目は、何度も述べているように指の筋肉や握力が鍛えられることです。しかし、筋力トレーニングをしている人の多くは、腹筋を鍛えて括れを作りたいと思っていたり、胸の筋肉を大きくしてカッコよくなりたいと思っている人が多いでしょうから指の筋肉を鍛えることに興味がない人も多いでしょう。

しかし、腹筋や胸の筋肉を鍛えようとジムなどでマシンや器具を使うとき、握る力である握力を使っていませんか。この握力は、指の筋肉を鍛えることによって強くなります。つまり、指の筋肉を鍛えることで、より負荷の高いマシンや器具を握る握力が養われるのです。こうなると、指の筋肉を鍛えることも大切だと思えますよね。

指立て伏せで得られる効果②胸の筋肉も鍛えられる

キレイな胸筋

指立て伏せで得られる効果2つ目は、胸の筋肉も鍛えられることです。特に、腕を動かす時や息をするときにも使われる大きな筋肉である大胸筋を鍛える効果があります。

この大胸筋は、腕を動かすときや息をするときなどに無意識のうちに動いている筋肉でもありますので、鍛えようと思ったときには動かすことを意識していないと難しい筋肉です。

しかし、指立て伏せをすると腕の筋肉を曲げ伸ばしすることによって大胸筋にも力が伝わり、あまり大胸筋を意識して動かさなくても鍛えられるためおすすめです。

指立て伏せで得られる効果③腕の筋肉が鍛えられる

腕の筋肉を鍛える人

指立て伏せで得られる効果3つ目は、腕の筋肉が鍛えられることです。指の筋肉というのは、親指・人差し指・中指・薬指・小指のそれぞれが腕の筋肉と繋がっています。したがって、指立て伏せを行うことによって指に負荷がかかったり、指の筋肉が動かされると腕の筋肉にも伝わり動かされます。

こうして、指立て伏せは指だけではなく腕の筋肉も動かし鍛えられますので、腕が引き締まってきたり、筋肉でたくましくなったりする効果も得られるでしょう。

指立て伏せで得られる効果④鍛えるだけではなくバストアップ効果もある

大きい胸の女性

指立て伏せで得られる効果4つ目は、鍛えるだけではなくバストアップ効果もあることです。指立て伏せをすると、胸の筋肉が鍛えられるとご紹介しましたが、女性の場合は胸に筋肉がつくいて大きくなるというよりも、筋肉によって胸全体が持ち上げられ、バストアップ効果となって表れます。

女性は、下半身の筋肉に比べて上半身の筋肉が少ない人が多いため、指立て伏せで胸の筋肉を鍛えるとバストアップ効果が得られるだけではなく、下半身の筋肉と上半身の筋肉のバランスも良くなるでしょう。

指立て伏せで得られる効果⑤体幹を良くする効果も期待できる

ヨガをする女性

指立て伏せで得られる効果5つ目は、体感をよくする効果も期待できることです。指立て伏せは、体全体の体重を指で支えながら腕立て伏せを行います。したがって、バランスを取りながら行わなければバランスを崩してしまい倒れてしまうこともあるでしょう。

したがって、指立て伏せをしていると無意識のうちにバランスを取ろうと全身の筋肉をつかいます。これが続けば、体幹が鍛えられる効果も出てくるでしょう。

指立て伏せは、何度も行っていくうちに体幹を良くする効果が期待できます。しかし、体幹に特化した筋力トレーニングではありません、体幹に特化した筋力トレーニングがしたいという方は、下記の「全身の体幹に効くスパーダープランクのやり方は?基本のプランクポーズも」の記事をチェックして、体幹を鍛えてみましょう。

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指立て伏せの正しいやり方

指立て伏せの正しいやり方①初心者は5本の指でできる回数指立て伏せを行う

何かをつかもうとする手

指立て伏せの正しいやり方1つ目は、初心者は5本の指でできる回数指立て伏せを行うことです。もし、5本の指で体を支えられないようであれば、膝をついて行うことおお勧めします。

まずは、床に指の第一関節だけを着けるようにして体全体を支えます。この姿勢を保ちながら、腕立て伏せのように腕の曲げ伸ばしを行っていきます。そして、限界に達する前にやめます。これを3セットすることが余力をのよすことなく筋肉が鍛えられる理想の指立て伏せのやり方です。

指立て伏せの正しいやり方②指立て伏せに慣れてきたら指を減らしていく

青空をバックにピースサインをする手

指立て伏せの正しいやり方2つ目は、指立て伏せになれて来たらゆにを減らしていくことです。5本指での指立て伏せで多くの回数の指立て伏せができるようになったら、指を1本ずつ減らして指立て伏せを行ってみましょう。

最初は、小指を減らして指立て伏せをしてみて限界に達するまでにやめるのを3セットしてみます。4本での指立て伏せでも、多くの回数の指立て伏せができるようになれば、3本、2本と減らしていきましょう。

ここと気をつけていただきたいのは、指を減らせば減らずほど残りの指にかかる負荷は大きくなります。したがって、決して無理に指を減らして指立て伏せをすることはやめましょう。

指立て伏せの正しいやり方③もっと慣れてきたら着く指の組み合わせを変える

親指を立てるポーズをする女性

指立て伏せの正しいやり方3つ目は、もっと慣れてきたら着く指の組み合わせを変えることです。指立て伏せは、10本の指の組み合わせを変えることで、指や体全体にかけられる負荷の種類を変えることができます。

つまり、同じ指立て伏せでも着く指の組み合わせを変えると鍛えられる位置や度合いに違いを作ることができるのです。ちょっとした違いでこのような変化が生まれるのも、指立て伏せの特徴の1つです。

指立て伏せと腕立て伏せはここが違う

指立て伏せと腕立て伏せの違い①指立て伏せは腕の幅が広い方がやりやすい

腕立て伏せをする女性

指立て伏せと腕立て伏せの違い1つ目は、指立て伏せは腕の幅が広い方がやりやすいことです。腕立て伏せは、着く腕の幅を狭くした方が楽にできますが、指立て伏せは違います。指立て伏せは、着く腕の幅を広くした方が楽にできるので、特に女性や初心者には腕の幅を広げることを勧めています。

指立て伏せと腕立て伏せの違い②指を傷める可能性がある

手首を手当してもらう人

指立て伏せと腕立て伏せの違い2つ目は、指を傷める可能性があることです。腕立て伏せは、手のひらをべったりと床につけますので指を傷めることはないです。一方、指立て伏せは指の第一関節だけを床につけますので腕立て伏せとは違いバランスが悪くなります。したがって、指をひねったりして傷める可能性があります。

指立て伏せの競技別の効果とは?

指立て伏せの競技別の効果①野球のピッチャーは握力強化で球速アップ効果

野球のピッチャー

指立て伏せの競技別の効果1つ目は、野球のピッチャーは握力強化で球速アップ効果が期待できます。野球のピッチャーは、ボールを指でしっかり握って投げることで球速をあげます。したがって、握力が強くなると球速が上がる効果が期待できます。

また、指の筋肉を鍛えると握りにくいボールの握り方でも投球できるようになり、投げられる球種が増える可能性もあるでしょう。しかし、野球のピッチャーにとって指は命ともいっても過言ではない生命線です、無理な指立て伏せで、指を痛めてしまわないように注意が必要です。

指立て伏せの競技別の効果②バスケットボールはボールコントロールが養える

シュートを打つ選手

指立て伏せの競技別の効果2つ目は、バスケットボールはボールコントロールが養えることです。バスケットボールは、大きなボールを使用して行う競技ですが、シュートやパスなど多くのシーンで指先の筋肉を使って行っています。したがって、指の筋肉を鍛えるとシュートやパスの制度が上がる効果が期待できます。

指立て伏せの競技別の効果③格闘技は相手をつかむ握力を鍛える効果あり

柔道

指立て伏せの競技別の効果3つ目は、格闘技は相手をつかむ握力を鍛える効果があることです。格闘技では、相手の体や道着をつかんだりすることがあります。しかし、多くのシーンで相手は振り払おうとするでしょう。このときに、振り払われないようにするために指立て伏せで握力を鍛えると効果が期待できるのです。

指立て伏せの競技別の効果④ボルダリングは握力強化でホールド力があがる

ボルダリングをする男性

指立て伏せの競技別の効果4つ目は、ボルダリングは握力強化でホールド力が上がることです。ボルダリングでは、手がかりとなる出っ張りをホールドすることで上に上っていきます。したがって、握力を鍛えればより難しい状況でもホールドでき、上達する可能性が高いでしょう。

指立て伏せの競技別の効果⑤バレーボールのセッターはトスの精度に効果あり

バレーボールのセッター

指立て伏せの競技別の効果5つ目は、バレーボールのセッターはトスの精度に効果があることです。バレーボールのセッターは、トスを上げるとき、指先の力の入れ方で速さや向きを調整します。したがって、指立て伏せで指の筋肉を鍛えるとトスの精度が上がる可能性が期待できるでしょう。

バレーボールの魅力は、トスを上げるセッターだけではありません。この機会に、バレーボールの魅力について詳しく紹介している下記の「バレーボールのルールや魅力とは?選手/メンバー/得点/ネットの高さ」をチェックすることをおすすめします。

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バレーボールを見る時に、ルールをわかって見るのとルールを知らないで見る

指立て伏せの競技別の効果⑥スポーツ意外にもピアノやギターなどに効果あり

色々な楽器

指立て伏せの競技別の効果6つ目は、スポーツ意外にもピアノやギターなどに効果があることです。優雅に見えるピアノやギターの演奏ですが、見た目以上に指の力が必要となることが多いのが特徴です。したがって、指立て伏せで指の筋肉を鍛えるとピアノやギターの演奏が上達する可能性があります。

指立て伏せは無理のないように正しいやり方で効果的に実践しましょう!

いかがでしたでしょうか。指立て伏せは、たくさんの効果が得られる可能性のある有効な筋力トレーニングです。しかし、少しバランスを崩すと指や関節などを痛めてしまう可能性もあります。したがって、指立て伏せをする場合は、無理のないように正しいやり方で行うことをおすすめします。

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