全身の体幹に効くスパイダープランクのやり方は？基本のプランクポーズも

負荷の強さは①が一番軽く③が一番重いバリエーションになっています。プランクポーズは、変化があまり無いため飽きてしまうこともありますので、体の慣れに合わせて負荷の軽いものから重いものへシフトしていくのもおすすめです。筋力がアップしてくると難しいとされるバージョンもこなすことができるようになります。

スパイダープランクをする際の注意点は？

スパイダープランクをする際の注意点①無理をしない

1つ目の注意点はスパイダープランクを行う時には無理をしないようにしましょう。自分の筋力や体力に合わせ1セットの回数は15〜50回程の開きがあってかまいません。また、1セット行ったらインターバルを30秒程あけて筋肉を休ませることも大切です。

1セットが少ない回数でもセット数を増やして行っても良いでしょう。週に3〜4日などペースを調整して継続的に行うようにしましょう。肩や腰に痛みがある場合には無理をせず、腕を伸ばした状態のプランクポーズからスパイダープランクを行うようにしたり、トレーニングを中止することも必要です。

スパイダープランクをする際の注意点②ゆっくりしたリズムが筋トレに効果的

2つ目の注意点はゆっくりとした動作で行うということです。スパイダープランクはゆっくりとしたリズムで行うことで効果が高くなります。

瞬発的に素早く足を動かすトレーニングは、また別の目的で活用されます。体幹を鍛える筋トレとしては反動で足を動かすような動作だと、効果を出したい場所の筋肉に思ったほど負荷がかからず、なかなか効果を上げることができなくなってしまうことがあります。

スパイダープランクをする際の注意点③ヨガマットを使用する

3つ目の注意点はヨガマットを使用することです。体幹トレーニングには大きな器具も広いスペースも必要なく、すぐにでも始められるのが良い所なのですが、できれば用意して頂きたいものがヨガマットです。

手をついたり肘をついたりすることの多い体幹トレーニングでは、衝撃を吸収し設置面のトラブルを解消してくれるマットが必要不可欠です。タオルや座布団などでも代用できますが、薄くてほどよい柔軟性のあるマットの使い心地には勝てません。一度購入すれば長く使える物ですので検討してみてください。

100均のダイソーでヨガマットが販売されているのをご存知ですか?100均にあっても400円の商品ですが、それでも驚きの低価格です。下記の記事では100均のヨガグッズを紹介していますので参考にしてみてください。

スパイダープランクをする際の注意点④腹斜筋ヘの負荷を意識しながら行う

4つ目の注意点は、使われている筋肉を意識しながら行うことです。スパーダープランクの筋トレ効果は全身に表れます。特に、ウエストを細く引き締めてくれる腹斜筋や腹横筋への効果が高い運動ですので、脇腹への負荷を意識しながら行うことが大切です。

また、不安定な状態で体勢をキープしなければらないので、より体幹への効果が期待できます。体幹が鍛えられると内臓の位置が正しい位置に治まり、ぽっこりお腹が解消されます。筋肉量が増えると脂肪燃焼効果を高めることができます。スパイダープランクを使った筋トレで、引き締まった美ボディーが手に入るかもしれません。

スパイダープランクのプランクポースで腹筋の筋力アップを図ろう！

基本のプランクポーズ、スパイダープランクのやり方や効果について紹介しました。地味に見えて全身の筋肉が鍛えられるプランクはあなどれませんね。さらに、スパイダープランクの動きで、女性が引き締めたいヒップやウエストに負荷をかけることができるので、シェイプアップにも効果的です。

正しい方法で継続的に行えば、体はしっかりと結果を出してくれます。1日5分程度でできるエクササイズですので、気になった方は是非今日から始めてみてくださいね！

スパイダープランク以外にも体幹が鍛えられるトレーニングがあります。下記の記事では「バランスディスク」というものを使った体幹トレーニングを紹介しています。様々な筋トレの方法が紹介されていますので参考にしてみてください。