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そばの選び方について｜そばの種類は？十割そばや二八そばとは？
そばの選び方①そばには「更科」「田舎」「藪」「砂場」などの種類がある
日本人にとって身近なそばですが、麺を見てみると白っぽかったり黒っぽかったりと違いがあることに気が付きます。また、江戸時代に大ブームとなり今でも人気の江戸そばには「御三家」と呼ばれる有名な3つの系譜があります。以下によく耳にするそばの種類をまとめましたので、ご参考下さい！
そばの種類と特徴
| そばの名称 | 特徴 |
| 更科そば | 江戸そば御三家の1つ。「一番粉」と呼ばれるそばの実を製粉した際に一番最初に出来る粉で作られた真っ白い麺が特徴。 |
| 田舎そば | 更科そばとは反対に、太めで黒っぽい麺が特徴。色や香りの強いそば。 |
| 藪そば | 江戸そば御三家の1つ。緑がかった麺が特徴。醤油味の強い麺つゆを用いるため、麺の先だけ麺つゆにつけて食べる。 |
| 砂場そば | 江戸そば御三家の1つだが、発祥は大阪。甘くて濃い麺つゆが特徴。 |
そばの選び方②そばには「十割」「二八」などそば粉の割合の違いがある
「十割」「二八」はそば粉とつなぎとなる小麦粉の割合のことで、「二八」は小麦粉2：そば粉8の割合を意味し、小麦粉を混ぜることで打ちやすく食べた際の喉ごしが滑らかになります。反対にそば粉のみで打たれた十割そばは、噛み応えがあり風味が強いのが特徴です。どちらの割合がお好みか、是非食べ比べてみて下さい。
そばの栄養は？美容効果について
そばの栄養・美容効果①そばには美容や健康に良い栄養が多く含まれている
そばにはたんぱく質・ビタミン・食物繊維が豊富に含まれています。美肌効果は勿論、アンチエイジングや便秘解消、生活習慣病の予防など、美容や健康に関する様々な効果が期待できる食材です。但し、そばに含まれるビタミンは水に溶けやすくゆでた際にお湯に溶けだしてしまうので、そば湯までしっかり飲むのがおすすめです。
下記の記事では、おすすめのそば湯の飲み方や、保存方法・アレンジレシピなどをご紹介しています。是非参考にしながら、豊富なそばの栄養を無駄なく摂取して下さいね！
そばの栄養・美容効果②低GI食品のそばはダイエット向きの炭水化物
炭水化物は太りやすくダイエットには不向きだと言われているにもかかわらず、そばがダイエットに適しているのは、そばが低GI食品だからです。低GI食品は血糖値を上げにくいため体内に脂肪を蓄積させないだけでなく、腹持ちが良く満腹感が持続します。ダイエット中に炭水化物が食べたくなったなら、そばがおすすめです。
そばのカロリーについて
そばのカロリー①そば一人前のカロリーは300kcal弱
そばにはゆで麺・乾麺・冷凍麺などがありますが、それぞれゆでる前の100g当たりのカロリーを比較してみると大きな差があることが分かります。例えば乾麺は飛び抜けて高い値なので、カロリーを気にするなら乾麺は避けた方が良いように見えますよね。
しかしゆでた後の一食当たりはどれも一人前300kcal弱で差がなくなります。これはゆでる際に麺が水分を吸収し重量が増えるためで、乾麺のように水分を吸収し約2.6倍にも量が増えるものはたった100gでも十分な一人前の量になるからです。ゆでる前ではなく、ゆでた後のカロリーで比較するのが重要です。
そば一人前のカロリー
| 100g | 茹でる際の一人前の量 | 茹でた後の一人前のカロリー | |
| ゆで（生）麺 | 274kcal | 120g | 301kcal |
| 乾麺 | 344kcal | 100ｇ | 296kcal |
| 冷凍麺 | 135kcal | 180g | 252kcal |
下記の記事では美味しいと人気の乾麺をランキング形式でご紹介しています。乾麺は大盛りや小盛りなど一人前の量を調整しやすく、また賞味期限も長く保存がしやすいので家に常備しておくと便利です。乾麺の上手なゆで方もご紹介していますので、是非参考にしてみて下さいね！
そばのカロリー②そばは麺類の中でも低カロリーでヘルシー
そばは他の麺類と比べてもカロリーが低く、とてもヘルシーな食材であることが分かります。うどんとそばはカロリーは同じような数値ですが、うどんは先程ご紹介したGI値がそばの2倍もあり血糖値を上昇させ太りやすくします。そばかうどんで迷ったらそばを選びたいですね！
そば以外の麺料理一人前のカロリー
| 盛りうどん | 274kcal |
| かけうどん | 296kcal |
| 醤油ラーメン | 416kcal |
| ミートソースパスタ | 713kcal |
定番そばメニューのカロリー7選
定番そばメニューのカロリー①盛りそば
盛りそばの一人前のカロリーは284kcalです。そばをつゆにつけて食べるスタイルの盛りそばはそばメニューの中でも最もヘルシーな食べ方です。特定の割合の小麦粉をつなぎとして使用せずにそば粉のみで作った十割そばなら、グルテンフリーで歯ごたえも感じられよりヘルシーです。乾麺を固めにゆでるのもおすすめです。
定番そばメニューのカロリー②かけそば
かけそばの一人前のカロリーは324kcalです。あたたかいそばを食べるのであればかけそばが最もヘルシーです。薬味としてトッピングされたネギには、ビタミンの吸収を助ける働きがあり効率的に栄養を吸収することができます。唐辛子などの薬味を加えれば、そばの温かさと相乗効果で新陳代謝が促進されますよ。
定番そばメニューのカロリー③月見そば
月見そばの一人前のカロリーは380kcalです。栄養価の高い卵が入った月見そばは、低カロリーで健康的なそばメニューの1つです。家庭で簡単に作れるのも嬉しいですね。生卵は食べる前に熱々のそばの下に沈め、温まって白くなった白身をそばと絡めながら食べるのが通ですよ！
定番そばメニューのカロリー④天ぷらそば
天ぷらそばの一人前のカロリーは560kcalです。海老を始めとする様々な具材の天ぷらが乗った天ぷらそばは、贅沢感があって定番のそばの中でも人気の高いメニューですね。もりそばやかけそばと比べるとカロリーは高いですが、それでも500kcal台なので安心して食べることができそうです。
定番そばメニューのカロリー⑤おろしそば
おろしそばの一人前のカロリーは323kcalです。大根おろしが乗ったおろしそばは、さっぱりしていて夏の暑い日や食欲がない時でも食べやすいメニューです。大根のアミラーゼには消化を早める働きがあり腹持ちが悪くなってしまうので、ダイエットする際には注意しましょう。
定番そばメニューのカロリー⑥山かけそば
山かけそばの一人前のカロリーは378kcalです。滋養強壮効果が高く夏バテにも効く山芋をたっぷりかけて食べる山かけそばは、夏の人気そばメニューの1つですね。ちなみに山かけそばととろろそばの違いは諸説あるようですが、温かいそばを山かけと呼ぶことが多いようです。
定番そばメニューのカロリー⑦鴨南蛮
鴨南蛮の一人前のカロリーは577kcalです。脂ののった鴨肉とネギのハーモニーが絶妙な鴨南蛮は、寒い日に食べたい冬グルメの1つですね。鴨肉は鶏肉よりもさらにヘルシーで、豊富に含まれる鉄分はネギと一緒に食べることで吸収が高まるため、女性にとって嬉しいメニューと言えそうですね！
そばを使ったおすすめの低カロリー料理
そばをつかったおすすめの低カロリー料理①豚しゃぶそば
そばをつかったおすすめの低カロリー料理1つ目は、豚しゃぶそばです！冷たいぶっかけそばに冷しゃぶの具材を乗せて食べる豚しゃぶそばは、簡単でヘルシーなメニューです。豚しゃぶの代わりにベビーリーフなどのサラダをたくさん乗せて食べてもヘルシーですね。
そばをつかったおすすめの低カロリー料理②そば稲荷
そばをつかったおすすめの低カロリー料理2つ目は、そば稲荷です！麺つゆをからめたそばを油揚げに詰めたそば稲荷は、酢飯の代わりにそばを使っているためダイエット中にもおすすめのメニューです。お米を焚くよりも早く調理でき、トッピングで色々なアレンジができる点も魅力です。
そば稲荷や、同じく酢飯の代わりにそばを使用したそば寿司は、一口サイズでお弁当の中身としても人気です。下記の記事では、そばを使ったお弁当のレシピをご紹介しています。そば寿司の作り方もご紹介していますので、参考にしてみて下さいね！
そばをつかったおすすめの低カロリー料理③そばカルボナーラ
そばをつかったおすすめの低カロリー料理3つ目は、そばカルボナーラです！ダイエットの天敵とも言われるパスタ麺の代わりにそばを使用したそばカルボナーラは、そばのアレンジレシピの中でも人気のメニューです。見た目や組み合わせに驚く方も多いですが、一口食べればハマりますよ！
そばをつかったおすすめの低カロリー料理④おやき
そばをつかったおすすめの低カロリー料理最後は、おやきです！ダイエット中でもおやつを食べたい時にはおやきがおすすめです。ゆでたそばを潰して焼けば簡単におやきが楽しめます。小麦粉を使ったお菓子を食べるよりも罪悪感少なく食べられますね！
盛り/せいろ/ざるそばの違いは？
盛りそばとせいろそばの違い
二八そばが誕生する前の江戸時代では十割そばが主流ですが、つなぎを使用しない十割そばはゆでるとちぎれやすく、せいろで蒸して調理するのが一般的でした。これがせいろそばの語源です。つなぎの割合が確立し二八そばが登場するとそばはゆでてお皿に盛られるようになり、これを盛りそばと呼んでせいろと区別していました。
調理方法が異なるため江戸時代にはせいろそばと盛りそばは全く別のものでしたが、現代ではつなぎの割合に関係なくそばは蒸さずにゆでるため、せいろそばと盛りそばには大きな違いはなくなっています。強いて違いを上げるのであれば、そばが手打ちの場合にせいろと称されることが多いようです。
盛りそばとざるそばの違い
ざるそばは、江戸時代に「伊勢屋」というお店が盛りそばをお皿ではなく竹ざるに乗せて出したところ、瞬く間に評判となり真似をするお店が増えたのが始まりだと言われています。そのため盛りそばと味や調理方法は同じですが、現代ではそばの上に刻み海苔を乗せたものをざるそばと呼ぶ傾向にあります。
カロリーが低く栄養価の高いそばは最強の主食！
カロリーが低く栄養価の高いそばは健康やダイエットにも最適な食材ですが、色んな食材と組み合わせれば相乗効果でより高い効果が期待できます。ご紹介したアレンジレシピ以外にも下記の記事でご紹介する付け合せやおかずと組み合わせるのもおすすめです。そば粉の割合やトッピングなど、是非色んなそばを楽しんで下さいね！
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